Vahima hujumini to'xtatishning 11 usuli

Tarkib

• Vahima hujumlari
• 1. Chuqur nafas olishdan foydalaning
• 2. Vahima qo'zg'atayotganingizni tan oling
• 3. Ko'zlaringizni yuming
• 4. Ehtiyotkorlik bilan mashq qiling
• 5. Fokus ob'ektini toping
• 6. Mushaklarni bo'shatish usullaridan foydalaning
• 7. Baxtli joyingizni tasavvur qiling
• 8. Engil jismoniy mashqlar bilan shug'ullaning
• 9. Lavandani qo'lingizda saqlang
• 10. Mantrani ichkarida takrorlang
• 11. Benzodiazepinlarni qabul qiling

O'quvchilarimiz uchun foydali deb hisoblagan mahsulotlarni o'z ichiga olamiz. Agar siz ushbu sahifadagi havolalar orqali sotib olsangiz, biz kichik komissiya olishimiz mumkin. Mana bizning jarayonimiz.

Vahima hujumlari

Vahima hujumlari - to'satdan, kuchli qo'rquv, vahima yoki tashvish. Ular juda katta va ular jismoniy va hissiy alomatlarga ega.

Vahima qo'zg'atadigan ko'plab odamlar nafas olishlari qiyinlashishi mumkin, ko'p terlar, qaltirashadi va yurak urishini his qilishadi.

Ba'zi odamlar, shuningdek, vahima qo'zg'ash paytida ko'krak og'rig'i va haqiqatdan yoki o'zlaridan ajralib qolish hissi paydo bo'ladi, shuning uchun ular yurak xurujiga uchragan deb o'ylashadi. Boshqalar qon tomirini boshdan kechirayotganini his qilishgan.

Vahima hujumlari qo'rqinchli bo'lishi mumkin va sizni tezda urishi mumkin. Vahima qo'zg'ashni boshdan kechirayotganingizda yoki paydo bo'lganini sezganingizda to'xtatish uchun foydalanishingiz mumkin bo'lgan 11 strategiya:

1. Chuqur nafas olishdan foydalaning

Giperventiliya qo'rquvni kuchaytirishi mumkin bo'lgan vahima hujumlarining alomati bo'lsa, chuqur nafas olish hujum paytida vahima alomatlarini kamaytirishi mumkin.

Agar siz nafasingizni nazorat qila olsangiz, boshqa simptomlarni keltirib chiqaradigan giperventiliyani kamroq sezasiz - va vahima hujumining o'zi ham yomonlashadi.

Og'zingizdan chuqur nafas olishga va chiqishga e'tibor bering, havoni asta sekin ko'kragingizni va qorningizni to'ldirishini his qiling va keyin ularni yana qoldiring. To'rt marta nafas oling, bir soniya ushlab turing va keyin to'rt marta nafas oling:

2. Vahima qo'zg'atayotganingizni tan oling

Yurak xuruji o'rniga vahima qo'zg'atayotganingizni bilib, o'zingizga bu vaqtinchalik, u o'tib ketishini va siz yaxshi ekanligingizni eslatib qo'yishingiz mumkin.

Vahima qo'zg'ashining har ikkala alomati ham, o'lish yoki yaqinlashib kelayotgan azob yaqinlashishidan qo'rqing. Bu sizning alomatlaringizni kamaytirish uchun boshqa texnikaga e'tiboringizni qaratishi mumkin.

3. Ko'zlaringizni yuming

Ba'zi vahima hujumlari sizni bosib oladigan tetiklardan kelib chiqadi. Agar siz juda ko'p ogohlantirishlarga ega bo'lgan tezkor muhitda bo'lsangiz, bu sizning vahima hujumingizni oziqlantirishi mumkin.

Rag'batlantirishni kamaytirish uchun vahima qo'zg'ash paytida ko'zingizni yuming. Bu qo'shimcha qo'zg'atuvchilarni to'sib qo'yishi va nafas olishingizga e'tibor berishni osonlashtirishi mumkin.

4. Ehtiyotkorlik bilan mashq qiling

Aql-idrok sizni atrofingizdagi narsalar haqiqatiga asoslashda yordam beradi. Vahima hujumlari ajralish yoki haqiqatdan ajralib qolish tuyg'usini keltirib chiqarishi mumkinligi sababli, bu sizning vahima hujumingizga yaqinlashayotganda yoki aslida sodir bo'layotgan paytda unga qarshi kurashishi mumkin.

Sizga tanish bo'lgan jismoniy his-tuyg'ularga e'tibor bering, masalan, oyoqlaringizni erga qazish yoki qo'lingizda jinsi to'qimasini his qilish. Ushbu o'ziga xos hissiyotlar sizni haqiqatda qat'iy asoslaydi va e'tiboringizni qaratish uchun ob'ektiv bir narsa beradi. O'QUVCHI SURVEYI COVID-19 haqidagi savollaringizga javob berishda yordam bering.

Savollaringizni va tashvishlaringizni Healthline bilan o'rtoqlashing, shunda biz siz uchun foydali ma'lumotlarni taqdim etamiz.

5. Fokus ob'ektini toping

Ba'zi odamlar vahima qo'zg'ash paytida butun diqqatlarini jamlash uchun bitta ob'ektni topish foydali bo'ladi. Biror narsani aniq ko'z bilan tanlang va ongli ravishda mumkin bo'lgan hamma narsani qayd qiling.

Masalan, siz soat milidagi qo'lni silkitganda qanday silkitayotganini va uning ozgina og'dirilganligini sezishingiz mumkin. Ob'ektning naqshlarini, rangini, shakllarini va o'lchamlarini o'zingiz uchun tavsiflab bering. Barcha kuchingizni ushbu ob'ektga yo'naltiring, shunda vahima alomatlari susayishi mumkin.

6. Mushaklarni bo'shatish usullaridan foydalaning

Chuqur nafas olish kabi, mushaklarning gevşetme texnikasi, imkon qadar tanangizning ta'sirini nazorat qilish orqali sizning vahima hujumingizni to'xtatishga yordam beradi.

Bir vaqtning o'zida bir muskulni ongli ravishda bo'shating, qo'lingizdagi barmoqlar kabi oddiy narsadan boshlang va tanangiz bo'ylab harakatlaning.

Mushaklarni gevşetme texnikasi, oldindan mashq qilganingizda eng samarali bo'ladi.

7. Baxtli joyingizni tasavvur qiling

Siz o'ylaydigan dunyodagi eng dam oladigan joy qaysi? Yumshoq dumalab to'lqinlar bilan quyoshli plyajmi? Tog'dagi kabinami?

O'zingizni u erda tasavvur qiling va iloji boricha tafsilotlarga e'tiboringizni qarating. Barmoqlaringizni iliq qumga qazishni yoki qarag'ay daraxtlarining o'tkir hidini hidlashni tasavvur qiling.

Bu joy tinch, osoyishta va dam oladigan bo'lishi kerak - Nyu-York va Gonkong ko'chalari yo'q, siz shaharlarni hayotda qanchalik yaxshi ko'rsangiz ham.

8. Engil jismoniy mashqlar bilan shug'ullaning

Endorfinlar qonni darhol pompalashni davom ettiradi. Bu tanamizni endorfin bilan to'ldirishga yordam beradi, bu esa kayfiyatni yaxshilaydi. Stressga tushganingiz uchun, yurish yoki suzish kabi tanaga yumshoq, engil mashqlarni tanlang.

Agar siz giperventiliya qilsangiz yoki nafas olishga qiynalayotgan bo'lsangiz, bu istisno. Avval nafasingizni olish uchun qo'lingizdan kelganini qiling.

9. Lavandani qo'lingizda saqlang

Lavanda tinchlantiruvchi va stressni engillashtirishi bilan mashhur. Bu sizning tanangizni bo'shashishiga yordam beradi. Agar siz vahima qo'zg'atishga moyilligingizni bilsangiz, vahima qo'zg'aganingizda lavanta efir moyini qo'lingizda saqlang va bilagingizga qo'ying. Xushbo'y hid bilan nafas oling.

Bundan tashqari, lavanta yoki romashka choyi ichishga harakat qilishingiz mumkin. Ikkalasi ham tasalli va tasalli beradi.

Lavanda benzodiazepinlar bilan birlashtirilmasligi kerak. Ushbu kombinatsiya kuchli uyquchanlikka olib kelishi mumkin.

10. Mantrani ichkarida takrorlang

Mantrani ichkarida takrorlash tasalli va taskin topishi mumkin, va bu sizga vahima qo'zg'ash paytida tushunish uchun biror narsa berishi mumkin.

Bu shunchaki "Bu ham o'tib ketadi" bo'ladimi yoki shaxsan siz bilan gaplashadigan mantrani bo'ladimi, vahima bosa boshlaganini sezmaguningizcha uni boshingizdagi halqada takrorlang.

11. Benzodiazepinlarni qabul qiling

Agar benzodiazepinlar vahima qo'zg'atadigan hujumlarni davolashda yordam berishi mumkin, agar siz hujum boshlanganini sezsangiz darhol uni qabul qiling.

Vahima davolashda boshqa yondashuvlar afzal bo'lishi mumkin bo'lsa-da, psixiatriya sohasi yuqorida sanab o'tilgan boshqa yondashuvlarga to'liq javob berolmaydigan (yoki ba'zi hollarda umuman) bir nechta odam borligini tan oldi. terapiyaning farmakologik yondashuvlariga bog'liq bo'ladi.

Ushbu yondashuvlar ko'pincha benzodiazepinlarni o'z ichiga oladi, ularning ba'zilari alprazolam (Xanax) kabi ushbu holatni davolash uchun FDA tomonidan tasdiqlangan.

Benzodiazepinlar retsept bo'yicha dori ekanligi sababli, dorilarni qo'lingizda ushlab turish uchun sizga vahima buzilishi tashxisi kerak bo'ladi.

Ushbu dori juda o'ziga qaram bo'lib qolishi mumkin va organizm vaqt o'tishi bilan unga moslasha oladi. U faqat ozgina va o'ta zarurat bo'lgan hollarda ishlatilishi kerak.

Ushbu maqolani ispan tilida o'qing