Og'irlikni tayyorlash bo'yicha yangi boshlanuvchilar uchun qo'llanma

Tarkib

• Og'irlikni oshirishni boshlash uchun sizga nima kerak?
• Uskunalar variantlari
• Boshlashdan oldin nimani bilish kerak
• Yangi boshlanuvchilar uchun vaznni oshirish bo'yicha maslahatlar
• Yangi boshlanuvchilar uchun mashqlar
• Dumbbellning bitta qo'lli qatorlari
• Dumbbellni elkasiga bosish
• Dumbbellning ko'kragiga bosish
• Bicep bukleleri
• Triceps kengaytmalari
• Qarshilik tasmasi ajralib chiqadi
• Dumbbell bilan o'pka
• Squats
• Buzoq ko'taradi
• Og'irligi bo'yicha mashg'ulotlar jadvali
• Og'irlik bo'yicha haftalik mashg'ulotlar jadvali
• Xavfsizlik bo'yicha tavsiyalar
• Pastki chiziq

Maqsadingiz mushak massasini ko'paytirishmi yoki tanangizni sog'lomroq bo'lishiga erishishmi, og'irlik mashqlari sizga u erga borishga yordam beradi.

Qarshilik yoki kuch-quvvat mashqlari deb ham ataladigan og'irlik mashqlari ozg'in, kuchli mushaklarni kuchaytiradi, suyaklaringizni va bo'g'inlaringizni mustahkamlaydi va hatto metabolizmni kuchaytirishga yordam beradi. Bu shuni anglatadiki, siz dam olganingizda ham ko'proq kaloriya sarflaysiz.

Kuchli mushaklar, shuningdek, sport ko'rsatkichlaringizni yaxshilaydi va shikastlanish ehtimolini kamaytiradi.

Agar siz ilgari hech qanday og'irlik mashqlarini qilmagan bo'lsangiz ham, boshlash uchun hech qachon kech emas. Quvvat mashqlari erkaklar va ayollar uchun mos keladi va uni har qanday yoshda yoki fitness darajasida boshlash mumkin.

Sizga fitness muxlisi bo'lishning hojati yo'q. Aslida, siz hatto sport zaliga tegishli bo'lishingizga hojat yo'q. Siz o'zingizning vazningizni ko'plab mashqlar uchun ishlatishingiz yoki natija olish uchun bepul og'irliklar, qarshilik lentalari yoki boshqa uy fitnes uskunalaridan foydalanishingiz mumkin.

Ushbu maqola sizga vaznni mashq qilishni boshlash va yangi boshlanuvchilar uchun tavsiya etilgan mashqlar va o'qitish bo'yicha maslahatlar berish orqali yordam beradi.

Og'irlikni oshirishni boshlash uchun sizga nima kerak?

Agar siz ilgari hech qachon og'irlikni ko'tarmagan bo'lsangiz, sertifikatlangan shaxsiy murabbiy yordamida boshlashni o'ylab ko'ring. Ular sizga aniq mashqlarning to'g'ri shaklini o'rgatishi va sizning ehtiyojlaringizga mos ravishda kuch-quvvat mashqlari dasturini tuzishi mumkin.

Ko'pgina sport zallari yoki fitness markazlari boshlang'ich mashg'ulotlarni juda kam yoki bepul amalga oshiradilar yoki agar sizda savol bo'lsa, murabbiylar mavjud.

Aksariyat sport zallari qarshilik mashinalari va gantellar, shtanga kabi bepul og'irliklarning kombinatsiyasiga ega bo'lsa-da, siz asosiy jihozlar bilan uyda og'irlik mashqlarini mashq qilishingiz mumkin.

Uskunalar variantlari

Yalang'och mushak massasini yaratish va tanangizni ohangga keltirish uchun sizga og'irlik kerak emas. Misol tariqasida, surish yoki o'pka kabi ba'zi kuch mashqlari uchun sizga qarshilik ko'rsatish uchun faqat tana vazningiz kerak bo'ladi.

Uyda mashq qilish imkoniyatlarini dumbbelllar bilan kengaytirishingiz mumkin. Boshlang'ichning sozlanishi mumkin bo'lgan dumbbelllar to'plami taxminan 50 dollardan boshlanadi, ammo og'irlik qo'shganda narx oshadi.

Tutqichli og'irlikdagi sharlar bo'lgan kettlebelllar yana bir mashhur variant. Ko'plab kettlebell mashqlari bir vaqtning o'zida bir nechta mushak guruhlarini ishlab chiqadi, bu ularni to'liq jismoniy mashqlar uchun samarali qiladi, ayniqsa vaqt kam bo'lsa.

Qarshilik bantlari sizning mashqlaringiz uchun foydali uskunalardir. Ushbu rangli kodlangan elastik bantlar tortilganda va cho'zilganda har xil darajadagi qarshilikni ta'minlaydi.

Qarshilik tasmalarining to'plamini 10 dan 60 dollargacha sotib olish mumkin. Ular engil va ko'chma bo'lgani uchun, sayohat paytida ularni o'zingiz bilan birga olib ketishingiz mumkin.

Boshlashdan oldin nimani bilish kerak

Og'irlikni oshirish dasturini boshlashga tayyor bo'lgach, quyidagi maslahatlarni yodda saqlang.

Yangi boshlanuvchilar uchun vaznni oshirish bo'yicha maslahatlar

• Qizdirish; isitish. 5 daqiqalik yugurish yoki tez yurish kabi ba'zi bir aerobik harakatlar sizning mushaklaringizdagi qon oqimini ko'paytiradi va yaxshi mashq qilish uchun ularni yaxshilaydi. Arqondan sakrash yoki sakrash jaklarini bir necha daqiqaga bajarish ham yaxshi isitish imkoniyatlari.
• Engil vazndan boshlang. Siz to'g'ri formada 10-15 marta ko'tarishingiz mumkin bo'lgan vazndan boshlamoqchisiz. 10 dan 15 gacha takrorlanadigan 1 yoki 2 to'plamdan boshlang va asta-sekin 3 yoki undan ko'p to'plamlarga o'ting.
• Og'irlikni asta-sekin oshiring. Tavsiya etilgan to'plam va takroriy sonlarni osonlikcha bajara olsangiz, vazni 5 foizdan 10 foizgacha oshiring. To'liq jismoniy mashqlar qilishdan oldin bu siz uchun to'g'ri vazn ekanligiga ishonch hosil qiling.
• To'plamlar orasida kamida 60 soniya dam oling. Bu mushaklarning charchashini oldini olishga yordam beradi, ayniqsa siz boshlaganingizda.
• Jismoniy mashqlaringizni 45 daqiqadan ko'proq vaqt bilan cheklang. Ushbu vaqt oralig'ida kerakli mashqni bajarishingiz mumkin. Uzoq seanslar yaxshi natijalarga olib kelmasligi va charchoq va mushaklarning charchash xavfini oshirishi mumkin.
• Jismoniy mashqlaringizdan so'ng mushaklaringizni yumshoq qilib torting. Cho'zish sizning moslashuvchanligingizni oshirishga, mushaklarning kuchlanishini yumshatishga va shikastlanish xavfini kamaytirishga yordam beradi.
• Jismoniy mashqlar orasida bir-ikki kun dam oling. Dam olish sizning mushaklaringizga keyingi mashg'ulotlaringizdan oldin energiya zaxiralarini tiklash va to'ldirish uchun vaqt beradi.

Yangi boshlanuvchilar uchun mashqlar

Siz, ayniqsa, bisepsingizni qurish yoki oyoqlaringizni tonlamoq bilan qiziqishingiz mumkin, ammo qarshilik ko'rsatishning eng yaxshi mashqlari sizning tanangizdagi barcha asosiy mushak guruhlari bilan ishlaydi.

Darhaqiqat, bir mushak guruhini boshqasi hisobidan ortiqcha ishlash sizning shikastlanish xavfingizni oshirishi mumkin.

Barchangizni qattiq mashq qilish uchun siz quyidagi mashqlardan boshlashingiz mumkin. Ushbu mashqlarni sizning vazningiz bilan mashq qilish kun tartibiga qo'shsangiz, tanangizdagi katta mushak guruhlarining ko'pi ishlaydi.

Har bir mashqdan 10-15 marta takrorlashni boshlang. Boshlash uchun 1 dan 2 gacha to'plamni maqsad qiling. Quvvatni kuchaytirish bilan siz qo'shimcha to'plamlarni qo'shishingiz va og'irlikni oshirishingiz mumkin.

• Rep nima? Takrorlash (takrorlash) - bu bitta to'liq mashq harakati.
• To'plam nima? To'plam - bu ma'lum sonli takrorlash. Masalan, 10 dan 15 gacha takrorlash 1 to'plamni tashkil qiladi.

Dumbbellning bitta qo'lli qatorlari

Maqsadli maydon: Orqa va yuqori qo'l mushaklaringiz.

Ushbu mashqni qanday bajarish kerak:

1. Chap tizzangizni mustahkam skameykaning uchiga qo'ying va muvozanat uchun chap qo'lingizni kaft bilan pastga qo'ying.
2. Orqangizni erga parallel qilib, o'ng qo'lingiz bilan pastga tushing va kaftingizni skameykaga qaratib gantelni oling.
3. Sekin-asta dumbbellni ko'kragingizga ko'taring. Orqa va yelka mushaklaringizni siqib oling va qo'lingizni asta-sekin boshlang'ich holatiga keltiring.
4. 1 to'plamni tugating, bir daqiqaga dam oling va keyin qo'llarni almashtiring va skameykada o'ng tizzangiz va o'ng qo'lingiz bilan 1 to'plamni bajaring.

Dumbbellni elkasiga bosish

Maqsadli maydon: Sizning elkangizning mushaklari.

Ushbu mashqni qanday bajarish kerak:

1. Ikkala qo'lingizda dumbbell bilan o'tiring yoki turing, kaftlaringizni oldinga qaratib, tirsaklaringizni 90 daraja burchak ostida yon tomonga chiqaring.
2. Orqangizga suyanmasdan yoki orqangizni kamar qilmasdan, dumbbelllarni qo'llaringiz deyarli tekis bo'lguncha boshingiz ustiga bosing.
3. Sekin-asta ularni dastlabki holatiga qaytaring.

Dumbbellning ko'kragiga bosish

Maqsadli maydon: Sizning ko'krak qafasidagi mushaklaringiz.

Ushbu mashqni qanday bajarish kerak:

1. Ikkala qo'lingizda gantel bilan kaftingizni oldinga qaratib skameykada yotib oling.
2. Dumbbelllarni qo'llaringizni to'g'ridan-to'g'ri elkangizga qo'yguncha sekin sekin bosing. Tirsaklaringizni qulflashdan ehtiyot bo'ling.
3. Sekin-asta dumbbelllarni dastlabki holatiga tushiring. Tirsaklaringiz elkangizdan bir oz pastroq bo'lishi kerak.

Bicep bukleleri

Maqsadli maydon: Sizning bisepsingiz (qo'llaringiz oldidagi mushaklar).

Ushbu mashqni qanday bajarish kerak:

1. Oldingizda har bir qo'lingizda gantel, tirsaklaringiz yoningizda va kaftlaringiz yuqoriga qarab o'tiringiz yoki turing.
2. Tirsaklaringizni bukib, lekin yoningizda turg'un holda ushlab turing va dumbbelllarni yelkangiz tomon burang.
3. Burilishni dastlabki holatiga qaytaring.

Triceps kengaytmalari

Maqsadli maydon: Sizning tricepsingiz (qo'llaringizning orqa qismidagi mushaklar).

Ushbu mashqni qanday bajarish kerak:

1. Ushbu mashqni skameykada o'tirganingizda yoki oyoqlaringizni elkalarining kengligida turishingiz mumkin.
2. Ikkala qo'lingizni dumbbell dastasi atrofida joylashtiring.
3. Dumbbellni boshingiz ustiga ko'taring, shunda qo'llaringiz tekis bo'ladi.
4. Tirsaklaringizni 90 graduslik burchakka egib, dumbbellni boshingiz orqasiga tushiring.
5. Sekin-asta qo'llaringizni tekislang, shunda dumbbell yana boshingiz ustida turadi.

Qarshilik tasmasi ajralib chiqadi

Maqsadli maydon: Orqa, elkangiz va qo'llaringizdagi mushaklar.

Ushbu mashqni qanday bajarish kerak:

1. Ko'krak balandligida oldingizga cho'zilgan qo'llaringiz bilan turing.
2. Qarshilik tasmasini erga parallel tuting va uni ikki qo'lingiz bilan mahkam ushlang.
3. Qo'llaringizni to'g'ri ushlab turing, qo'llaringizni tanangizdan tashqariga, tashqi tomonga silkitib, bantni ko'kragingizga torting. Ushbu harakatni boshlash uchun orqa orqa tomondan foydalaning.
4. Umurtqa pog'onangizni tekis qilib, elkangizni bir-biriga siqib oling va so'ngra asta-sekin boshlang'ich holatiga qayting.

Dumbbell bilan o'pka

Maqsadli maydon: Quadriseps, son va buzoqlarni o'z ichiga olgan oyoq mushaklaringiz, shuningdek glutlar (dumba). Agar siz dumbbellni qo'shsangiz, siz ham bisepsingizni ishlaysiz.

Ushbu mashqni qanday bajarish kerak:

1. Oyoqlaringizni elkangizning kengligida, har bir qo'lingizda gantel bilan baland turing.
2. Chap oyog'ingiz bilan oldinga katta qadam qo'ying, tovoning avval tegishi kerak.
3. Tanangizni pastga tushiring, shunda chap soningiz polga parallel bo'ladi.
4. Bir soniya pauza qiling, so'ngra dumbbelllarni ko'kragingizga burang va ularni yana dastlabki holatiga tushiring.
5. Tovoningizni itarib, dastlabki holatiga qayting.
6. Takrorlang, lekin o'ng oyog'ingiz bilan olib boring.

Squats

Maqsadli maydon: Oyoq mushaklari, shu jumladan to'rt boshli mushaklar, sonlar va buzoqlar.

Ushbu mashqni qanday bajarish kerak:

1. Squats og'irlik bilan yoki og'irliksiz amalga oshirilishi mumkin.
2. Oyoqlaringizni elkangizning kengligida turing va sekin tizzalaringizni egib oling, shunda sonlaringiz polga deyarli parallel bo'ladi.
3. Sekin-asta boshlang'ich pozitsiyangizga ko'tariling.
4. Qarshilikni kuchaytirish uchun dumbbell yoki choynakni ikki qo'lingiz bilan ko'kragingizga yaqin tuting.

Buzoq ko'taradi

Maqsadli maydon: Sizning buzoq mushaklaringiz (pastki oyog'ingizning orqa tomoni).

Ushbu mashqni qanday bajarish kerak:

1. Bir-biringizga parallel ravishda oyoqlaringiz bilan qadamning chetida turing.
2. Sekin-asta tovoningizni qadamdan bir necha dyuym yuqoriga ko'taring va bir necha soniya ushlab turing.
3. Sekin-asta poshnalarni qadam chetidan pastga tushiring va bir necha soniya ushlab turing. Siz buzoqlaringizning cho'zilishini his qilishingiz kerak.
4. Siz har ikki qo'lingizda yengil gantelni yon tomonlardan pastga tutib qarshilik qo'shishingiz mumkin.

Og'irligi bo'yicha mashg'ulotlar jadvali

Agar sizning maqsadingiz kuchni kuchaytirishdan iborat bo'lsa-da, mushaklaringizni kattalashtirmasa, haftada uchta og'irlik mashqlari sizga kerakli natijalarni beradi.

Medicine and Science in Sport and Exercise jurnalida chop etilgan ma'lumotlarga ko'ra, haftada uch marta og'irlik mashqlari bilan shug'ullanish kuchni kuchaytirish uchun tez-tez mashq qilish kabi samaralidir.

Ammo, agar siz mushak massasini oshirmoqchi bo'lsangiz, ko'proq takrorlash va tez-tez mashq qilishingiz kerak bo'ladi.

Jismoniy mashqlar paytida siz barcha mushak guruhlaringizni ishlashingiz, boshlash uchun har bir mashqdan 1 yoki 2 to'plamni bajarishingiz va mashqlar osonlashgan sari ko'proq to'plamlarga yoki og'irroq vaznlarga borishingiz mumkin.

Yoki, ma'lum kunlarda ma'lum mushak guruhlariga e'tibor qaratishingiz mumkin. Masalan:

Og'irlik bo'yicha haftalik mashg'ulotlar jadvali

Dushanba: ko'krak, elkalar va trisepslar

• dumbbellni ko'kragiga bosish
• dumbbellni elkasiga bosish
• dumbbell triceps kengaytmasi

Chorshanba: Orqa va bitseps

• dumbbell bir qo'lli qatorlar
• bisep kıvrılması
• qarshilik tasmasi ajralib chiqadi

Juma: oyoqlar

• o'pka
• cho'ktirish
• buzoq ko'taradi

Og'irlik bilan mashg'ulotlarda qulayroq bo'lgach, har bir mushak guruhi uchun bajaradigan mashqlarni aralashtirishingiz mumkin. Kuchingizni kuchaytirganda og'irlik va qo'shimcha to'plamlarni qo'shganingizga ishonch hosil qiling.

Xavfsizlik bo'yicha tavsiyalar

Og'irlikni mashq qilish tartibini boshlaganingizda xavfsizlikka e'tibor qaratish muhimdir. Tanangizga diqqat bilan e'tibor bering va o'zingizni tezda itarib yubormang. O'zingizga zarar etkazishingiz yoki sog'lig'ingizga muammo tug'dirishingiz mumkin.

Og'irlik mashqlarida xavfsizlikni saqlash uchun quyidagilarni unutmang:

• Har bir mashqni asta-sekin bajaring, to'g'ri shaklga e'tibor bering.
• Spotter yordamida og'irroq ko'targichlarda, ayniqsa boshingizdan yuqoriga ko'tarilishda yordam bering.
• Jismoniy mashqlar davomida namlanib turing.
• Ko'tarishdan oldin nafas oling va ko'tarish paytida nafas oling. Og'irliklar bilan shug'ullanayotganda hech qachon nafasingizni ushlamang.
• Agar siz o'tkir yoki og'riqli og'riqni his qilsangiz, mashg'ulotingizni to'xtating. Agar mashq qilishni to'xtatganda og'riq yo'qolmasa, tibbiy yordamga murojaat qiling.

Agar sog'lig'ingiz bo'lsa, o'zingiz uchun xavfsiz bo'lgan og'irlik mashqlari va mashqlar dasturi haqida doktoringiz bilan suhbatlashing.

Pastki chiziq

Og'irlik mashqlari qarshilik yoki kuch mashqlari deb ham ataladi. Bu sizning tanangizning ba'zi qismlarini, masalan, og'irliklar, qarshilik lentalari, og'irlik mashinalari yoki hatto o'z tanangizning og'irligi kabi harakatlanishini o'z ichiga oladi.

Og'irlik bilan mashg'ulot - bu mushak massasini oshirish va mushaklaringizni kuchaytirishning ajoyib usuli. Bundan tashqari, u metabolizmni kuchaytiradi, suyaklar va bo'g'imlarni kuchaytiradi, mushaklarning ohangini yaxshilaydi va ko'proq kaloriya sarflashda yordam beradi.

O'zingizning vazningizni mashq qilish tartibidan maksimal darajada foydalanish uchun to'g'ri shaklni o'rganmaguningizcha engilroq vazndan boshlang. Keyin shikastlanmaslik uchun og'irlik yoki qarshilikni asta-sekin oshiring. Muvaffaqiyatli kuch va jismoniy tarbiya uchun barcha mushak guruhlarini ishlashingizga ishonch hosil qiling.