Ovqatlanish odatlaringizni tiklash bo'yicha BS yo'riqnomasi yo'q

Tarkib

• Sog'lom, yaxlit ovqatlanishning oddiy strategiyalari
• Intuitiv ovqatlanish nima?
• Ovqatlanishning intuitiv falsafasini rivojlantirish uchun odatlaringizni o'rganing
• Vaqtinchalik oziq-ovqat jurnalini olib boring
• Oziq-ovqat jurnalidagi yozuvlar
• Tanangizning holatiga moslashish
• Shaxsiy ochlik-ochlik ko'lami
• Ovqatlanish vaqtida ongni saqlash amaliyoti sizni intuitiv ravishda keyingi darajaga olib chiqishga yordam beradi
• Aqlli ovqatlanish vaqtlarini o'zlashtirish
• Chaqaloq qadamlari intuitiv ovqatlanish uchun katta o'zgarishlarga olib keladi
• Bu qancha vaqtni oladi?
• Oziq-ovqat yorliqlariga amaliy yondashuv
• Ammo real ovqatlanish haqida haqiqatni bilib olaylik
• Siz uchun nima ishlayotganini sinab ko'ring, o'zingizni to'liq his qilasiz va sizni baxtli qiladi
• O'zingizning odatlaringiz va maqsadlaringiz haqida hech narsa deb o'ylamang
• Intuitiv ovqatlanish daromad keltirishi mumkin
• Sog'lom ovqatlanish uchun "yangi" yeyishingiz kerakligiga ishonmang
• Oziqlantiruvchi zich, byudjetga mos oziq-ovqat topadi
• Bularning hammasini takomillashtirish uchun emas, balki yaxshiroq odatlar uchun birlashtirish

Sog'lom, yaxlit ovqatlanishning oddiy strategiyalari

Agar "to'g'ri" ovqatlanish kaloriya, makros yoki o'qishning ko'pligi bilan bog'liq bo'lsa va #goalsni urmaslik haqida yomon his qilishni anglatsa, uni unuting. Bu parhez madaniyati ichki salbiylikni keltirib chiqaradi va biz o'zimiz uchun yanada yaxshi ish qilishimiz mumkin.

"Oziq-ovqat panelidagi son-sanoqsiz sonlar sizni o'zingizni oziq-ovqat" mumkin "va" mumkin emas "toifalariga ajratib qo'yishiga yo'l qo'ymang", deydi ro'yxatga olingan diyetisyen va ovqatlanish mutaxassisi Kler Chevning. "Bu ovqatlanish haqida ma'lumot beradi, lekin hech qachon cheklamaydi."

Buning o'rniga, intuitiv ovqatlanishni, barcha befoyda shovqinlarni o'chirish uchun mutlaqo yaxlit yondashuvni va matematikani qabul qiling! Intuitiv ovqatlanish - bu doimiy oziqlanish, tanangizni hurmat qilish va sizni o'zingiz kabi hurmat qilishning falsafasi.

Intuitiv ovqatlanish nima?

• Bu parhez madaniyatini rad etadi.
• Bu oziq-ovqatni aybdorlik emas, zavq sifatida targ'ib qiladi.
• U barcha shakl va o'lchamlarni va ayniqsa tanangizni hurmat qiladi.
• Bu sizning tanangizni ochlik va to'liqlikni istashlarini aniqlashga yordam beradi.
• Bu siz o'zgartirishni xohlagan odatlaringizni qayta ko'rib chiqishga yordam beradi, ammo ovqatni politsiyasiz.
• Bu sizni oziq-ovqat nazoratidan xalos qilishga yordam beradi.
• Bu sizni oziq-ovqatni to'ldiruvchidan emas, balki yoqilg'i sifatida ko'proq yodda tutadi.
• Bu sizga mashqlarni nafaqat kaloriya yoqadigan ta'sirni emas, balki yaxlit harakat sifatida ko'rishga yordam beradi.

Ovqatlanish tartibini qayta ko'rib chiqish uchun bir nechta sabablar bo'lishi mumkin. Ammo intuitiv ovqatlanish nima iste'mol qilish haqida va ozuqa sizning hayotingizni qanday yoqishi haqida kamroq.

Bu erda parhez madaniyatini miyangizni yuvish va oziq-ovqatdan haqiqiy rizqni va qoniqishni qanday topish mumkin. Sizga bir vaqtning o'zida qandaydir kichik o'zgarish sizning ovqatlanishning intuitiv strategiyasini ishlab chiqishda sizga qanday yordam berishi mumkinligini ko'rsatamiz. Bundan tashqari, bizda byudjet bo'yicha ovqatlanishni yaxshilash bo'yicha yangi maslahatlar mavjud yoki agar siz yangi oziq-ovqat olish qiyin bo'lgan joyda yashasangiz.

Ovqatlanishning intuitiv falsafasini rivojlantirish uchun odatlaringizni o'rganing

Siz nima yeyayotganingizni, uni qanday yeyayotganingizni, nima uchun ovqat iste'mol qilayotganingizni va ba'zi ovqatlar sizni qanday his qilayotganini bilib, siz o'zingiz uchun qanday intuitiv maqsadlarni tanlashingizni hal qilishingiz mumkin.

Vaqtinchalik oziq-ovqat jurnalini olib boring

Ko'p sonli raqamlarni yoki jurnalni uzoq vaqt davomida kuzatib borishingiz shart emas. Bu real bo'lmagan va hatto muammoli bo'lishi mumkin.

"Kaloriya miqdorini hisoblash va ovqatni yozib olishda o'ta ehtiyotkorlik bilan ovqatlanish tartibsiz bo'lib qolishi mumkin", - deydi ro'yxatdan o'tgan diyetisyen Ketrin Brennan. "Aksincha, oziq-ovqat jurnalining maqsadi sizga ko'proq intuitiv ravishda ovqatlanishingizga yordam beradigan vositadir".

Oziq-ovqat jurnalidagi yozuvlar

• Sana / vaqt / ovqat
• Sizda nima bor edi?
• Ovqatlanishdan oldin qanchalik och edingiz?
• Ovqatlanganda kayfiyatingiz qanday edi?
• Birinchi luqma sizni qoniqtirdimi?
• Siz ovqat / atıştırmalıkların hammasini yedingizmi?
• Keyin sizning to'liqligingiz darajasi qanday edi?
• Sizga bu yoqdimi?
• Qachon yana ochlikni his qilding?
• Ovqatdan keyin biron bir his-tuyg'ularni boshdan kechirdingizmi?
• Ovqatdan keyin biron bir jismoniy his-tuyg'ularni boshdan kechirdingizmi (masalan, GI kasalligi)?
• Tatlar haqida eslatmalar

Bir necha kun jurnalda yurgandan so'ng, ehtimol siz tushlik tanaffusidan oldin asosan "osilgan" bo'lguncha kutish odatini anglab etasiz, bu sizga birinchi ko'rgan narsangizni tortib olishga olib keladi - ehtimol bu hatto unchalik ham qiziq emas. siz.

"Tana juda aqlli", deydi Chening. "Ammo, agar siz haddan tashqari band bo'lsangiz yoki uning nayranglarini payqashdan chalg'igan bo'lsangiz, oziq-ovqat mahsulotlarini tanlash uchun har doim tashqi tasdiqlash manbalarini - parhez kitoblari, kaloriya izlari va boshqalarni qidirasiz."

Agar shunday bo'lsa, siz ochlikdan sakrashni maqsad qilib qo'yishingiz mumkin.

Tanangizning holatiga moslashish

Bizning ochligimizdan tanamiz bizga signal yuboradi. Ehtimol, bu og'riq, yoki ko'ngil aynish. Xuddi shunday, biz ham to'lganimizda nimadir his qilamiz. Balki belimizga bosish yoki nafas olish qiyinlashishi mumkin.

Bular ichaklarning tutun signalini miyangizga ovqatlanish yoki to'xtatish kerakligidan kelib chiqadigan signallardir. Ammo, ehtimol siz nozik bir proddingga ega bo'lasiz.

Dastlabki ochlik deb nomlangan birinchi maslahatlarga va to'la-to'kis istaklaringizga e'tibor berish, sizni yo'naltirish uchun tanangizga ishonishga yordam beradi.

Shaxsiy ochlik-ochlik ko'lami

Siz o'zingizning shaxsiy alomatlaringizni ko'rsatib, ochlik tuyg'usini o'lchovli qilishingiz mumkin.

Baho	Ochlik yoki to'liqlik holati	Shaxsiy gaplaringiz qanday?
10	O'zingizni yomon his qilyapman.
9	Noqulay tarzda to'la.
8	Juda to'la.
7	To'liq.
6	To'liqlikning dastlabki belgilari.
5	Oddiy his qilish. Och yoki to'liq emas.
4	Ochlikning dastlabki belgilari.
3	Albatta och.
2	Juda och.
1	Juda och.

O'zingizning o'lchovingizni tayyorlaganingizdan so'ng, sizning maqsadingiz - o'rta chiziqqa rioya qilish. 4 dan 3 gacha bo'lganingizda ovqat qidiring va 6 va 7 yoshga etganda ovqatlanishni to'xtating.

Ushbu maslahatlar, shuningdek, hasad, zerikish yoki asabiylik kabi hissiyot bilan bog'liqligini aniqlashga yordam beradi. O'zingizdan so'rang, agar siz 4 va 3-uyalarda qayd etgan jismoniy muammolarga duch kelsangiz. Agar yo'q bo'lsa, siz tanaviy emas, balki hissiy ochlikni boshdan kechirayotgan bo'lishingiz mumkin. Bu sizga haqiqatan ham biror narsa eyishni xohlaysizmi, qaror qilishingizga yordam beradi.

Ovqatlanish vaqtida ongni saqlash amaliyoti sizni intuitiv ravishda keyingi darajaga olib chiqishga yordam beradi

"Aql-idrok, ovqatlanayotganda o'zimizni qanday his qilsak, tutishimiz uchun juda muhimdir", deydi tibbiyotga oid sertifikatlangan amaliyotchi Deanna Minich. "Agar biz bilsak, oziq-ovqat tanlashimizga va hatto iste'mol qilinadigan miqdorimizga ta'sir qilish ehtimoli ko'proq. Shuningdek, ovqatlanish tajribasidan qoniqish hosil qilamiz ”.

Aqlli ovqatlanish vaqtlarini o'zlashtirish

• Iloji bo'lsa, ovqatni o'zingiz pishiring yoki tayyorlang (yoki vaqti-vaqti bilan shunday qiling).
• Ovqatlanish paytida ijtimoiy media orqali harakat qilmang.
• Netflix, Hulu va boshqalarni o'chirib qo'ying.
• Ish stolingizdan, kubdan yoki ofisingizdan uzoqda ovqatlaning.
• Ovqatning hidiga, ta'miga va tuzilishiga e'tibor bering.
• Tatlar va nima uchun ular birgalikda yaxshi ishlashini tahlil qiling.

Chaqaloq qadamlari intuitiv ovqatlanish uchun katta o'zgarishlarga olib keladi

O'zgartirmoqchi bo'lgan uslubingizni tan olasiz deylik.

Ilmiy bizning ovqatlanish odatlarimizni birdaniga qayta tiklash juda qiyin ekanligini aytadi. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, biz bir vaqtning o'zida bitta oddiy va barqaror o'zgarishni tanlasak, yanada yaxshi ishlaymiz. Va bu tushuncha intuitiv ovqatlanish bilan mos keladi, bu sizning tanangizni uzoq umrga mos keladigan yoqilg'i bilan ta'minlash uchun echimlar.

Tadqiqotga ko'ra, biz odatdagi ovqatlanish odatini olsak va uni odatiy holga keltirsak, unga mos uslubni ishlab chiqsak va uni muntazam ravishda takrorlasak, yaxshi ish qilamiz.

Bu erda odatni shakllantirish uchun maqsadsiz ochlikdan foydalanib, odatlarni shakllantirishning aqlga sig'maydigan formulasi:

Qadam	Misol
1. Maqsadga qaror qiling.	Men ochlikdan sakrashni xohlayman.
2. O'zgartirish uchun ONE kunlik odatni tanlang.	Tushlikka och qolguncha kutaman, to'g'ri o'ylay olmayman.
3. Nima deyish mumkin?	Ertalab soat 11 atrofida ochlik hissi paydo bo'ldi.
4. Sizning yangi odatingiz?	Men bu sharafni hurmat qilaman va tushlik qilishni boshlayman.
5. Siz odatingizni o'zgartirdingizmi?	Ha
6. SAME maqsadiga erishish uchun NEXT odatini tanlang.	Sovutgichimga qarab turgunimcha kechki ovqat haqida o'ylamayman.

7-qadamMaqsadingizga erishguningizcha, 2-6 bosqichlarni takrorlang. Keyin yangi maqsad qo'ying!

"Kichkina o'zgarishlar" erishish qiyin "bo'ladi, chunki ular amalga oshadi va muvaffaqiyat hissi paydo bo'ladi", Minich tushuntiradi. "Kichkintoyni yengib chiqsak, hayot tarzimizni o'zgartirishda davom etamiz."

Bundan tashqari, ovqatlanish paytida sodir bo'ladigan har qanday ijobiy o'zgarishlar bizning sog'lig'imizga to'lqinli ta'sir qiladi, deya qo'shimcha qiladi Minich.

Bu qancha vaqtni oladi?

Qadimgi adajatda odat qilish uchun 21 kun kerak bo'ladi, ammo tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, sizga 10 hafta kerak bo'ladi. Agar muammolar darhol hal bo'lmasa, o'zingizga oson bo'ling. Vaqt bering. Agar siz odatingizni tezroq qilsangiz, ajoyib! Yangisiga o'ting.

Boshqalarga emas, o'zingizga maqsadlar qo'yingOvqatlanishning yanada intuitiv odatlari vazn yo'qotish bilan bog'liq bo'lmasligi kerak, agar bu siz uchun aniq sog'liqqa tegishli bo'lmasa. Va ular "toza" ovqatlanish haqida bo'lishi shart emas. Maqsadlaringiz sanoat buzzwordlariga asoslanib emas, balki individuallashtirilishi kerak.

Oziq-ovqat yorliqlariga amaliy yondashuv

Agar siz o'zingizning intuitiv ovqatlanish amaliyotingizning bir qismi sifatida ovqatlanish yoki quvvatni oshirish bo'yicha ozgina qo'llanmani izlayotgan bo'lsangiz, bitta echim ko'proq haqiqiy ovqatlanishni maqsad qilishdir. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, u erda eng yaxshi maslahat.

Ammo real ovqatlanish haqida haqiqatni bilib olaylik

Biz kun bo'yi pishmagan sabzi ustiga siqib chiqmaymiz - bu qanchalik barqaror? Biz hali ham tanamizga nima kiritayotganimizni ko'rish uchun etiketkalarga qarash va ularni haddan tashqari oshirib yubormaslik bilan "haqiqiy" ovqatni qidirishimiz mumkin. Iloji boricha kamroq tarkibiy qismlarni va siz aytadigan narsalarni tanlash uchun tanlov qiling.

"Shakarlarni ko'rib chiqayotganda, shakar tabiiy manbadan kelib chiqqanligini bilish uchun ingredientlar ro'yxatini tekshiring", deydi Chevning. Masalan, fruktoza - mevali shakar, laktoza - sut shakaridir.

Chaynovning qo'shimcha qilishicha, ba'zi protein va parhez tolalarini o'z ichiga olgan oziq-ovqat mahsulotlarini birlashtirish maqsadidir. Ushbu oziq moddalar sizni qoniqtiradigan darajada ishlaydi va qondagi qand miqdorini barqarorlashtirishga yordam beradi. Shunday qilib, har qanday holatda, bu sabzi biroz humusga botirib oling.

Siz uchun nima ishlayotganini sinab ko'ring, o'zingizni to'liq his qilasiz va sizni baxtli qiladi

Agar bu kaliy bo'lmasa, lekin qalampir chiplari bo'lsa, unda shunday bo'lsin. "Odatlaringiz va sog'lig'ingizni barqaror ravishda o'zgartirish haqida gap ketganda," deydi Cheving, "ovqatlanishni lazzatlanish va shaxsiy xohish uchun xona bilan tenglashtirish juda muhimdir".

O'zingizning odatlaringiz va maqsadlaringiz haqida hech narsa deb o'ylamang

Sizda shakarni kesib tashlashning hojati yo'q - tibbiy sababga ko'ra. Hech qachon boshqa kolachaga ega bo'lmaslik uchun o'zingizni iste'foga chiqarishingiz shart emas, chunki siz ertalabgacha sizni kutib olmaysiz. Intuitiv ovqatlanish bu meva bilan to'ldirilgan pirojniyning xo'jayini ekanligingizga va u sizning ustidan hech qanday kuchga ega emasligingizga ishonch hosil qilishdir.

Intuitiv ovqatlanish daromad keltirishi mumkin

Intuitiv ovqatlanish sog'lomroq ovqatlanish yo'lini ochib beradi, chunki bu falsafani kuchaytirishi mumkin.

Oziq-ovqat cho'llarida yashaydigan yoki naqd pulga ega bo'lmagan odamlar uchun intuitiv ravishda ovqatlanish amaliyoti ko'proq o'z sog'lig'iga, boshqalari esa sog'lom deb biladigan narsalarga kamroq e'tibor berishga yordam beradi. Biz byudjet yoki qo'shimcha cheklovlar oziq-ovqat tanloviga ta'sir qilishi mumkinligini bilamiz. Sizda ovqat pishirishga vaqt ajratish mumkin emas, ko'p miqdorda sotib olish mumkin bo'lgan pul yoki yangi ovqatdan doimiy foydalanish imkoniyati mavjud. Yoki buzilish haqida tashvishlanishingiz mumkin.

Sog'lom ovqatlanish uchun "yangi" yeyishingiz kerakligiga ishonmang

"Muzlatilgan meva va sabzavotlar aslida yangi meva va sabzavotlar kabi to'yimli bo'lishi mumkin," deydi Brennan, "ular tez-tez tazelik paytida muzlab qolishadi va shu bilan o'zlarining ozuqalarini saqlab qolishadi".

Bundan tashqari, boyitilgan don tarkibida mikroelementlar ko'p. Bir tadqiqotda ozuqani ko'paytirish uchun asosiy oziq-ovqat sifatida ishlatilishi mumkin bo'lgan arzon va arzon oziq-ovqat mahsulotlarini aniqlash uchun ozuqa moddalarini profilaktika qilish va dietani optimallashtirish usullaridan foydalanilgan.

Haqiqat shundaki, sog'lom ovqatlanish uchun siz oziq-ovqat do'konining tashqi halqalarini xarid qilishingiz shart emas. Intuitiv ovqatlanish siz uchun mos keladigan narsani topish va shu bilan birga har qanday vaqtda sizning byudjetingiz va turmush tarzingizga mos keladigan narsalarni topish haqida juda ko'p narsani anglatadi.

Oziqlantiruvchi zich, byudjetga mos oziq-ovqat topadi

• sut
• qatiq
• tuxum
• dukkaklilar
• kartoshka
• sabzi
• karam
• tsitrus sharbatlari
• boyitilgan don
• konservalar
• muzlatilgan ovqatlar

Bularning hammasini takomillashtirish uchun emas, balki yaxshiroq odatlar uchun birlashtirish

Intuitiv ovqatlanish ovqat bilan tugamaydi. Bu aqliy-jismoniy mashqlarning to'liq amaliyoti bo'lib, u sizning mashqlaringiz va tanangiz bilan qanday aloqada bo'lishingizni o'z ichiga oladi. Oziq-ovqat - biz qilayotgan barcha narsalar uchun yoqilg'i. Va siz hozir o'zingizniki bo'lgan intuitiv ovqatlanish falsafasini ishlab chiqish uchun ishlay boshlashingiz mumkin. Bir vaqtning o'zida bitta narsani hal qilishni unutmang.

Jennifer Chesak Nashvilda joylashgan mustaqil kitob muharriri va yozish bo'yicha o'qituvchidir. U shuningdek bir nechta milliy nashrlarda sarguzasht sayohati, fitnes va sog'liqni saqlash bo'yicha yozuvchidir. U Shimoli-g'arbiy Medildan jurnalistika fanlari magistri unvonini oldi va o'zining tug'ilgan davlati Shimoliy Dakota shtatida o'rnatilgan birinchi badiiy roman ustida ishlamoqda.