Har kuni 1 soat piyoda yurish yordamni yo'qotadimi?

Tarkib

• Kaloriya yurish yondi
• Yurish sizga kilogramm berishga yordam beradi
• Sizning dietangiz bilan birlashtirilgan
• Kuniga 1 soat yurish bilan qancha vazn yo'qotishingiz mumkin?
• Yurishning sog'liq uchun boshqa foydalari
• Yurishni qanday boshlash kerak
• Odatdagidek silkit
• Pastki chiziq

Yurish - bu vazn yo'qotishga yordam beradigan va boshqa sog'liqqa foyda keltiradigan mashqlarning ajoyib shakli.

Shunga qaramay, boshqa jismoniy mashqlar bilan solishtirganda, ko'p odamlar yurishni vazn yo'qotish uchun samarali yoki samarali deb bilishmaydi.

Ushbu maqolada kuniga bir soat piyoda yurishingiz kilogramm berishga yordam beradimi yoki yo'qmi tushuntiriladi.

Kaloriya yurish yondi

Yurishning soddaligi uni ko'pchilik uchun, ayniqsa qo'shimcha kaloriyalarni yoqmoqchi bo'lganlar uchun qiziqarli faoliyatga aylantiradi.

Yurganingizda qancha kaloriya borligi ko'plab omillarga bog'liq, ayniqsa vazningiz va yurish tezligingiz.

Jadval soatiga kuygan kaloriya miqdorini quyidagi tana vazniga va yurish tezligiga asoslanib baholaydi (1):

Ma'lumot uchun, o'rtacha yurish tezligi 3 mil / soat (4,8 km). Siz qanchalik tez yurasiz va qancha og'irlik qilsangiz, ko'proq kaloriya sarf qilasiz.

Kuydirilgan kaloriya miqdoriga ta'sir ko'rsatadigan boshqa omillar orasida er maydoni, tashqi / ichki harorat va sizning yoshingiz va jinsingiz (2) mavjud.

Yurganingizda qancha kaloriya sarflashingiz sizning vazningiz va yurish tezligingizga bog'liq. Tezroq yurish soatiga ko'proq kaloriyalarni yoqishga imkon beradi.

Yurish sizga kilogramm berishga yordam beradi

Har kuni 1 soat piyoda yurish sizga kaloriyalarni yoqib yuborishga va o'z navbatida vazn yo'qotishingizga yordam beradi.

Bir tadqiqotda, 11 o'rtacha vaznli ayol 6 oylik kundalik yurishdan keyin o'rtacha og'irligi 17 funt (7,7 kg) yoki tana vaznining 10 foizini yo'qotdi (3).

Ayollar 6 oy ichida piyoda yurish vaqtini asta-sekin oshirib, kuniga maksimal 1 soatni tashkil qilishdi, lekin kuniga kamida 30 daqiqa piyoda yurgunga qadar ozgina vazn yo'qotishdi.

Ushbu natija yurish vaqtining vazn yo'qotish bilan bog'liqligini ko'rsatmoqda.

Boshqa bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, semirib ketgan ayollar haftada 3 kun 50-70 daqiqa yurgan, yurmaydigan ayollar bilan solishtirganda (4) 12 haftada 6 funt (2,7 kg) yo'qotgan.

Sizning dietangiz bilan birlashtirilgan

Yurishning o'zi vazn yo'qotishingizga yordam beradi, ammo kaloriya cheklangan dietaga qo'shilsa samaraliroq bo'ladi.

12 haftalik tadqiqotda, semirib ketgan odamlar kuniga 500-800 kaloriya miqdorini cheklashgan. Bir guruh haftasiga 3 soat mili tezlikda (6 km) piyoda yurgan bo'lsa, boshqa guruh yurmaydilar (5).

Ikkala guruh ham katta miqdordagi tana vaznini yo'qotgan bo'lsalar-da, yurish guruhidagi odamlar yurmaganlarga qaraganda o'rtacha 4 funt (1,8 kg) ko'proq yo'qotishgan.

Qizig'i shundaki, vazn yo'qotish doimiy ravishda yoki qisqa portlashlarda yurishingizga ham ta'sir qilishi mumkin.

24 haftalik tadqiqotda ortiqcha vazn yoki semirib ketgan ayollar kaloriya miqdorini kuniga 500-600 ga cheklab qo'yishdi yoki kuniga 50 minut tez yurishgan yoki kuniga 25 daqiqalik ikkita urishgan (6).

Kuniga ikki marta qisqartirilgan mashqni bajarganlar 50 daqiqali piyoda yurganlarga qaraganda 3,7 funt (1,7 kg) ko'proq yo'qotishdi.

Shunga qaramay, boshqa tadqiqotlar doimiy va uzluksiz yurish o'rtasida vazn yo'qotishda jiddiy farqlar yo'qligini ko'rsatmoqda (7, 8).

Shunday qilib, siz o'zingiz uchun eng mos keladigan qaysi birini tanlashingiz kerak.

Bir nechta tadqiqotlar, yurish, ayniqsa past kaloriya dietasi bilan birlashtirilgan bo'lsa, vazn yo'qotishga yordam beradi.

Kuniga 1 soat yurish bilan qancha vazn yo'qotishingiz mumkin?

Kilo berish uchun siz har kuni sarf qilgandan ko'ra kamroq kaloriya iste'mol qilishingiz kerak.

Yoki yurish kabi mashqlar orqali yoqadigan kaloriyalar sonini ko'paytirish, iste'mol qilinadigan kaloriyalar sonini kamaytirish yoki ikkalasini ham oshirish mumkin.

Ko'pincha 1 funt (0,45 kg) tana og'irligi 3500 kaloriya miqdoriga to'g'ri keladi, deb aytilgan. Ushbu nazariyaga binoan, haftasiga 1 funtni (0,45 kg) yo'qotish uchun kaloriya iste'molini 500 kunga kamaytirish kerak.

Ushbu qoida tanadagi yog 'miqdori kam bo'lgan odamlar uchun, shuningdek, vazn yo'qotish bilan bog'liq bo'lgan kaloriya sarfining kamayishi bilan bog'liq bo'lsa ham, vazn yo'qotishni istagan ko'p odamlar uchun kuniga 500 kaloriya tanqisligi mos keladi (9, 10 , 11, 12, 13).

Ushbu etishmovchilikning bir qismiga kuniga 1 soat piyoda yurish orqali erishish mumkin, shu bilan birga iste'mol qilinadigan kaloriya miqdorini asta-sekin kamaytirish mumkin.

Sizning kaloriya iste'mol qilishingizga qarab, kuniga 500 kaloriya tanqisligi haftada 0,5-2 funt (0.2-0.9 kg) vazn yo'qotishiga olib kelishi mumkin (13).

Kuniga 500 kaloriya tanqisligi kilogramm berishni istagan ko'pchilik uchun etarli. Kuniga bir soat yurib, ushbu kaloriyalarning bir qismini yoqishingiz mumkin.

Yurishning sog'liq uchun boshqa foydalari

Kilogrammni yo'qotishdan tashqari, yurishning bir qancha foydalari bor, ayniqsa, siz haftasiga bir necha marta 30–60 daqiqa yurganingizda. Ushbu sog'liq uchun ta'sirlar (5, 14, 15, 16):

• LDL (yomon) xolesterolni pasayishi
• oshdi HDL (yaxshi) xolesterin
• kayfiyat yaxshilandi
• qon bosimining pasayishi

Ushbu imtiyozlar yurak xastaligi, 2-toifa diabet va umuman o'lim ko'rsatkichi, shuningdek hayot sifatining yaxshilanishi xavfini anglatadi (17, 18, 19, 20).

Bundan tashqari, odatdagi kunlik faoliyatingiz ustiga qo'shimcha 30 daqiqalik piyoda vaqt o'tishi bilan kamroq vazn ortishi bilan bog'liq. Shunisi e'tiborga loyiqki, kattalar yiliga 1,1-2,2 funt (0,5-1 kg) olishadi (21, 22, 23).

Yurish, vazn yo'qotishdan tashqari sog'liq uchun bir qator foydali narsalar, jumladan, ko'tarilgan kayfiyat va hayot sifati, shuningdek, yurak xastaligi va 2-toifa diabet bilan kasallanish xavfi kamayadi.

Yurishni qanday boshlash kerak

Yurish - bu ko'pchilik shug'ullanishi mumkin bo'lgan mashqlarning ajoyib shakli.

Agar siz har kuni mashq qilish uchun piyoda yurishni istasangiz, asta-sekin va asta-sekin asta-sekin va intensivlikni oshirish muhimdir.

Agar siz endigina boshlayotgan bo'lsangiz, uzoq vaqt davomida tez yurish sizni charchoq, og'riq va harakatsiz qoldirishi mumkin.

Buning o'rniga kuniga 10-15 daqiqa qulay sur'atda yurishni boshlang.

U erdan siz haftasiga 10-15 daqiqaga kuniga kuniga 1 soatgacha yoki o'zingiz uchun yaxshi bo'lgan vaqtni ko'paytirishingiz mumkin.

Shundan so'ng, agar so'ralsa, yurish tezligini oshirish ustida ishlashingiz mumkin.

Agar siz mashq sifatida yurishni yangi boshlasangiz, yurishingizning davomiyligi va intensivligini asta-sekin oshirib, bardoshli bo'lishingiz kerak.

Odatdagidek silkit

Har qanday jismoniy mashqlar rejimida bo'lgani kabi, odatiy va qiziqarli bo'lish uchun narsalarni tez-tez silkitib turish yaxshidir. Mana bir nechta maslahatlar.

• Yo'nalishni o'zgartiring. Velosiped yo'llarida, boshqa mahallada yoki o'zingizning savdo markazingizda piyoda yuring yoki odatda teskari yuradigan marshrutga boring.
• Piyoda vaqtingizni taqsimlang. Agar sizning maqsadingiz kuniga 60 minut yurish bo'lsa, bu vaqtni 30 daqiqalik ikki yurishga ajrating.
• Yurish vaqtini o'zgartiring. Agar siz ertalab muntazam ravishda yursangiz, kechqurun yoki aksincha harakat qilib ko'ring.
• Sherik bilan yurish. Hamkor bilan yurish javobgarlikni ta'minlaydi va sizni g'ayratli qiladi.
• Audiokitob yoki podkastni tinglang. O'zingizning audiokitobingizni yoki sevimli podkastingizni tinglab, zavqlaning.
• O'zingizni mukofotlang. Har safar yangi poyabzal yoki kiyim-kechak bilan o'zingizni mukofotlang.

Kilo berayotganingizda, yurish intensivligini oshirish ham muhimdir. Buning sababi, og'irroq vaznga qaraganda (12, 24, 25) engilroq vaznda jismoniy mashqlar qilish uchun sizning tanangizga kamroq kaloriya kerak bo'ladi.

Masalan, 150 funt (68 kg) odam soatiga 3 milya (4,8 km) yurganda soatiga 50 tadan kam kaloriya yoqadi.

Bu ahamiyatsiz bo'lib ko'rinishi mumkin bo'lsa-da, kuniga 50 kaloriya, haftada 350 kaloriya kam yonadi.

Yurish intensivligini oshirish bilan siz ko'proq kaloriyalarni yoqishingiz mumkin. Yo'lning balandligini yoki baland tepaliklarini, notekis erlarni yoki qum yoki o't kabi yumshoq sirtlarni sinab ko'ring (26).

Jismoniy mashqlar bilan piyoda yurishning afzalliklaridan biri shundaki, u hech qanday maxsus jihozlarni talab qilmaydi, ammo qo'lda yoki og'ir vaznda yurish ham intensivlikni oshirishi mumkin (27, 28).

O'zingizni odatiy holga keltirish orqali o'zingizni uzoqroq yurishlaringizda davom ettirishingiz mumkin. Kilogramm berishni boshlaganingizda, vazn yo'qotish joyida qolmaslik uchun yurish intensivligini yoki davomiyligini oshiring.

Pastki chiziq

Yurish - bu jismoniy mashqlar qilishning ajoyib shakli va har kuni 1 soat piyoda yurish kilogramm berishga yordam beradi va sog'liqqa boshqa foyda keltiradi.

Bu samarali, chunki u sizga yoqadigan kaloriya miqdorini ko'paytirishga yordam beradi.

Shu bilan birga, siz kaloriya iste'mol qilish hajmiga e'tibor qaratishingiz kerak.

Kilogrammni yo'qotish maqsadiga erishish uchun yurish tartibini kuchaytirishni unutmang. Rejimni o'zgartirish, shuningdek, g'ayratli bo'lishingizga yordam beradi.