Tezroq ishlash uchun 25 ta maslahat

Tarkib

• Umumiy tavsiyalar
• 1. Isitish va sovitish
• 2. Yaxshi ovqatlaning
• 3. Hidratlash
• 4. Tana vaznini o'rtacha darajada ushlab turing
• 5. Texnikangizni mukammal qiling
• 6. Yangi zarbalar
• 7. Qismni kiyintiring
• 8. Kuchli mashqlar
• 9. Niyat qiling
• 10. Yugurish mashqlarini bajaring
• Yangi boshlanuvchilar uchun
• 11. Kilometringizni oshiring
• 12. Balansli tana
• 13. Guruhga qo'shiling
• 14. Ko'p kunlarda faol bo'ling
• O'rta yuguruvchilar uchun
• 15. Tog'larni o'rgatish
• 16. Asosiy kuch
• 17. Chidamlilik ishlaydi
• 18. Yanal mashq
• Ilg'or yuguruvchilar uchun
• 19. Keyingi darajadagi poyga
• 20. Tabata mashqlari
• 21. Tempo ishlaydi
• 22. Dam olishga vaqt ajrating
• Yuguruvchilar uchun
• 23. Qisqa qadamlar
• 24. To'g'ri nafas oling
• 25. Sprinting mashqlari
• Ogohlantirishlar
• Qachon murabbiy bilan suhbatlashish kerak
• Pastki chiziq

Agar siz yuguruvchi bo'lsangiz, unda siz o'zingizning ko'rsatkichlaringizni yaxshilashni va tezlikni oshirishni xohlaysiz. Bu sizning poyga vaqtlaringizni yaxshilash, ko'proq kaloriyalarni yoqish yoki o'zingizning eng yaxshi narsalaringizni engish uchun bo'lishi mumkin. Quvvat olish, shaklingizni yaxshilash va tezroq yugurish uchun ko'plab texnikalar va mashqlarni ishlatishingiz mumkin.

Ushbu yondashuvlarning barchasini iloji boricha muntazam ravishda o'z ichiga oling. Hujumning xilma-xil rejasi zerikishni oldini oladi, tanangizni turli yo'llar bilan nishonga oladi va yangi muammolarga yo'l beradi.

Umumiy tavsiyalar

1. Isitish va sovitish

Har bir mashqni isitish bilan boshlang va sovushini tugatish bilan tugating. Bu sizning tanangizni intensiv faoliyatda va tashqarida asta-sekin engillashtirishga imkon beradi. Yugurganingizdan keyin cho'zish sut kislotasi ko'payishini oldini olishga yordam beradi, bu esa shish va mushaklarning og'rig'ini kamaytiradi.

2. Yaxshi ovqatlaning

Sizning parhezingiz sizning yugurish ko'rsatkichingizda, ayniqsa yugurishdan oldin ovqatlanadigan ovqatlaringizda muhim rol o'ynaydi.

Agar sizda mavjud bo'lsa, ko'plab yangi mevalar, mevalar va qovunlar bilan sog'lom parhezga rioya qiling. Donli non, jo'xori va energetik bar kabi yangi va pishirilgan sabzavotlar va uglevodlarni yuklang.

Qayta ishlangan yoki shakarli ovqatlardan saqlaning. Yog 'va tolaga boy oziq-ovqat mahsulotlarini iste'mol qilishni cheklang. Agar oshqozonda noqulaylik tug'dirsa, sut mahsulotlaridan voz kechishni xohlashingiz mumkin.

3. Hidratlash

Ko'p miqdorda suv iching, hindiston yong'og'i suvi, o'simlik choy damlab yoki sport ichimliklari kabi foydali ichimliklar bilan birga namlanib turing. Spirtli ichimliklar, tatlandırıcılar va sut mahsulotlarini o'z ichiga olgan gazlangan ichimliklar va boshqa ichimliklardan saqlaning.

4. Tana vaznini o'rtacha darajada ushlab turing

Ko'p odamlar uchun yugurish vazn yo'qotishning samarali usuli hisoblanadi. Tana vaznini o'rtacha darajada ushlab turish sizga mashg'ulotlar intensivligini oshirishga va tezroq ishlashga yordam beradi.

5. Texnikangizni mukammal qiling

2017 yildagi tadqiqot natijalarni yaxshilash va shikastlanishlarni kamaytirish uchun sizning shaklingiz va tana mexanikangizni takomillashtirish samaradorligiga ishora qilmoqda.

Oddiy maslahatlar orasida tizzangizni tanangiz bilan bir qatorda ushlab turish, oyog'ingizni tizzangiz ostiga urish va orqangizdagi erdan yuqoriga va yuqoriga ko'tarish kiradi. Qo'lingizni bo'sh tuting, yadroingizni jalb qiling va yugurish qadamingizni qisqartiring.

6. Yangi zarbalar

Yangi poyafzalga sarmoya kiriting yoki hozirgi poyabzal tagligini almashtiring.

2019 yilgi kichik tadqiqotga ko'ra, Nike Vaporfly 4% poyabzalini kiygan yuguruvchilar yugurish iqtisodiyotida yaxshilanishlarni ko'rsatdilar, chunki bu poyafzallarning mexanikaga ta'siri. Oyoq kiyimlari qadam uzunligiga, fleksiyon tezligiga va massa vertikal tebranish markaziga ijobiy ta'sir ko'rsatdi.

Ushbu maxsus poyabzalni sotib olishning hojati yo'qligiga qaramay, qaysi turdagi poyafzal sizga ko'proq foyda keltirishi mumkinligini ko'rib chiqishingiz mumkin.

7. Qismni kiyintiring

Engil, shamolga chidamli va mos keladigan kiyimlarni tanlang. Kiyimlaringiz teringizni silamasligi yoki silamasligiga ishonch hosil qiling, ayniqsa uzoq masofalarga yugurishda. To'g'ri qatlamlang va sovuq havoda ekstremitalarni yoping.

8. Kuchli mashqlar

Siz qanchalik kuchliroq bo'lsangiz, tez va osonlik bilan yugurish uchun to'g'ri tana mexanikasidan foydalanish sizga osonroq bo'ladi.

2016 yilda chidamlilikka o'rgatilgan yuguruvchilar bo'yicha o'tkazilgan kichik tadqiqotlar umumiy yugurish ko'rsatkichlarini yaxshilashda kuch va tezlikka chidamlilik mashg'ulotlarining samaradorligini ko'rsatdi. Yuguruvchilar ham mashg'ulot hajmini kamaytirdilar.

Mushaklarni kuchaytirish, og'irliklarni ko'tarish yoki egiluvchanlik, o'pka va itarish kabi tana vazniga oid mashqlarni bajarish. Suzish, kikboksing yoki voleybol kabi sport turlari bilan faol shug'ullaning.

9. Niyat qiling

O'quv rejangiz uchun niyat yarating va tasodifiy ishlash o'rniga unga rioya qiling. Bu sizga har bir mashg'ulot uchun maqsadga ega bo'lishga va aniq maqsad sari ishlashga imkon beradi. Chidamlilik, yuqori intensiv mashqlar va kuch mashqlarini o'z ichiga olgan rejangizni o'zgartiring.

10. Yugurish mashqlarini bajaring

Yo'lga chiqing va odatdagidek uzoqroq masofaga yugursangiz ham, bir nechta yugurish mashqlarini bajaring. 2018 yildagi tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, atigi oltita sprint oralig'idagi mashg'ulotlarni o'tkazgan o'qitilgan sportchilar yugurish ko'rsatkichlarini yaxshilashdi.

Sprint bo'yicha mashg'ulotlar, shuningdek, boshqa mashg'ulotlarga qaraganda kamroq vaqt va yurishni talab qilgan holda, yuguruvchilarda chidamlilik, kuch va quvvat ko'rsatkichlarini yaxshilashi ko'rsatilgan.

Yangi boshlanuvchilar uchun

11. Kilometringizni oshiring

Agar siz yugurishni yangi boshlagan bo'lsangiz, tanangiz yugurishga odatlanib qolishi uchun o'zingizning kilometringizni oshirishga harakat qiling. Bundan tashqari, uzoqroq masofalarga yugurish qanday his etilishini boshdan kechirasiz. O'zingizning yurgan masofangizni asta-sekin oshirib boring, har 2-4 haftada masofani asta-sekin oshirib boring.

12. Balansli tana

Sizning tanangiz muvozanatli va tekislangan bo'lishi muhimdir. Bu yaxshi holat, muvofiqlashtirish va muvozanatni ta'minlashga yordam beradi, bularning barchasi sizning qadamingiz yuqori shaklda bo'lishiga yordam beradi. Mushaklarning zichligi va kuchlanishiga yo'l qo'ymaslik uchun kuchingizni kuchaytirish tartibini ko'p cho'zish va uzoq ushlab turish bilan muvozanatlashtiring.

13. Guruhga qo'shiling

Guruh yugurish bo'yicha maslahatlar berishi, jismoniy tayyorgarligingizni oshirishi va uzoq masofalarga yugurishga tayyorligingizni aniqlashda yordam berishi mumkin. Guruh a'zolari sog'lom motivatsiya, raqobat va dalda manbai bo'lishi mumkin.

14. Ko'p kunlarda faol bo'ling

Haftada 1 ta to'liq kunlik dam olishdan tashqari, qisqa vaqt ichida bo'lsa ham, har kuni bir oz jismoniy mashqlar qilishni maqsad qiling. Bu sizga barqarorlikni oshirish va tanangizni muntazam jismoniy mashqlar qilishga odatlantirish imkonini beradi.

O'rta yuguruvchilar uchun

15. Tog'larni o'rgatish

Tananing pastki kuchini oshirish, yog'ni yoqish va tezlikni oshirish uchun tepaliklarni yuguring. Sprint yugurish bilan tik tepalikka yugurish va orqaga qaytib borayotganda sovish. Tashqarida yugurish paytida yopiq yugurish yo'lakchasida tepaliklar sprintlarini bajaring.

16. Asosiy kuch

Kuchli yadro sog'lom harakatlanish uslublari uchun mustahkam poydevor yaratadi, shunda siz yugurayotganda o'zingizni yanada qulay va qulay his qilishingiz mumkin. Bu sizning belingizni barqarorlashtirishga, tezlikni oshirishga va shikastlanish ehtimolini kamaytirishga yordam beradi.

Mashq qilish variantlari orasida taxtalarning o'zgarishi, bir oyoqli ruminiyalik o'liklarni ko'tarish va ruscha burilishlar mavjud.

17. Chidamlilik ishlaydi

Chidamlilik yugurish sekinroq sur'atda bajariladigan uzoqroq masofalardir. Bu sizning tanangizni uzoq yugurishlarga odatlanib, pastdan o'rtacha darajadagi intensivlikni saqlab qolishga imkon beradi. Siz har hafta qancha vaqt yoki masofani bosib o'tishingizni barqaror ravishda oshirishingiz mumkin.

18. Yanal mashq

Tanangizning yon tomonidagi mushaklarni kuchaytirish va tanangizni boshqa yo'nalishda harakatlantirish uchun lateral mashqlarni bajaring. Bu harakatchanlikni yaxshilaydi, bel og'rig'ini engillashtiradi va kestirib, son va tizzangizni barqaror qiladi.

Variantlar orasida lateral o'pka yurishlari, qadamlar va aralashmalar mavjud.

Ilg'or yuguruvchilar uchun

19. Keyingi darajadagi poyga

O'zingizning motivatsiyangizni oshiring, oxirigacha egallaganingizdan uzoqroq poyga o'tkazishni rejalashtirish, ayniqsa bu masofani bir necha marotaba bosib o'tgan bo'lsangiz.

Agar siz allaqachon 5K ni bajargan bo'lsangiz, 10K uchun ro'yxatdan o'ting va hokazo. Mashg'ulotlar jadvalini mos ravishda o'zgartiring. Agar siz o'zingizga turli yo'llar bilan qarshi chiqmoqchi bo'lsangiz, triatlonga yoziling.

20. Tabata mashqlari

Tabata mashg'uloti - bu aerob va anaerob fitnes darajasini yaxshilaydigan yuqori intensiv intervalli mashg'ulotlar turi (HIIT). Siz 20 soniya davomida kuchli kuch sarflaysiz, so'ngra 10 soniya tiklanasiz. Buni etti-sakkiz marta bajaring.

21. Tempo ishlaydi

Tempo sizning texnikangizni takomillashtirish va sizni chetga olib chiqish paytida fitness darajasini oshiradi. 5 daqiqada o'rtacha tezligingizdan bir oz tezroq bo'lgan o'rtacha tezkor tezlikda harakat qiling. Keyin bir necha daqiqaga yuguring. O'zingizning tempingiz vaqtini asta-sekin 10 dan 30 minutgacha oshiring.

22. Dam olishga vaqt ajrating

Dam olish kunlari bilan bir qatorda, dam olishga e'tiboringizni qarating. Progresiv mushaklarning yengilligi, yoga nidra yoki meditatsiya mashg'ulotlarini bajaring. Bu sizning yurak urish tezligini, kislorodni iste'mol qilishni va nafas olish tezligini pasaytirganda tezlik va chidamlilikni oshirib, ishingizni oshirishga yordam beradi.

Yuguruvchilar uchun

23. Qisqa qadamlar

Maksimal samaradorlik va tezlik uchun oyoq to'plaridagi qisqa qadamlardan foydalanib yuguring. Yaxshi shaklni saqlab, tez sur'atlarda qisqa qadamlarni qo'yishga e'tibor bering. Bu sizning oyog'ingiz har safar erga urilganda tanangizni oldinga siljitishga imkon beradi.

24. To'g'ri nafas oling

Sizning yugurish tezligingiz nafas olish ritmingizga ta'sir qiladi, shuning uchun to'g'ri nafas olganingizga va etarli miqdorda kislorod olganingizga ishonch hosil qiling. Bu sizning og'zingizdan nafas olishni talab qilishi mumkin.

Qorin bo'shlig'ida chuqur nafas olish bilan shug'ullaning va nafas olish va chiqarishni qadamlaringizga muvofiqlashtiring. Masalan, siz ikki qadam davomida nafas olishingiz va ikki qadam davomida nafas olishingiz mumkin. Yoki uch qadam nafas oling va ikki qadam nafas oling.

25. Sprinting mashqlari

Jismoniy mashqlar boshlanishida bir nechta mashqlarni qo'shing. 10 metrdan yugurishdan va keyin 50 yarddan iborat sprintga tezlashishdan boshlang. Ushbu ikki tezlikni bir necha daqiqaga almashtiring. Keyin har birining baland tizzalari, uzun qadamlari va dumba tepishlarini bir necha daqiqadan bajaring.

Ogohlantirishlar

Shikastlanishni oldini olish va mashg'ulotlardan qattiq qochish uchun tegishli shakl va texnikadan foydalaning. Agar siz boshlang'ich bo'lsangiz, asta-sekin boshlang va agar siz og'riq yoki jarohatlarga duch kelsangiz yoki hushidan ketishni his qilsangiz to'xtating.

Bir necha haftada o'zingizning yurishingizni va qadamingizni asta-sekin oshiring. Agar kunlarni o'tkazib yuborsangiz, boshqa kunlarda mashg'ulotlaringizni ikki baravar oshirishga yoki odatdagidan ko'proq narsani qilishga urinmang.

Qachon murabbiy bilan suhbatlashish kerak

Haqiqiy maqsadlarni qo'yishni va mashg'ulotlar jadvalini oshirishni istasangiz, yugurayotgan murabbiy yoki jismoniy mashqlar bo'yicha mutaxassis bilan bog'laning. Ular sizga tezroq yugurishda va jarohatlar xavfini minimallashtirishda o'z potentsialingizga erishish uchun o'z chegaralaringizdan chiqib ketishingizga yordam beradi.

Professional sizga shakl va texnikangizni takomillashtirishda, xavfsizroq va samarali ishlashda yordam beradi. Shuningdek, ular sizning ishingizni maksimal darajada oshirish uchun ovqatlanish rejasini ishlab chiqishda sizga yordam beradi.

Pastki chiziq

Yugurish tezligini yaxshilash uchun cheksiz imkoniyatlar mavjud. O'zingiz bajaradigan va zavqlanadigan mashg'ulot rejasini tuzish uchun ichki motivatsiya va qat'iyatlilik zaxiralarini chaqiring.

Jismoniy mashqlaringiz va ish vaqtlaringizni kuzatib borish uchun jurnal yoki ilovadan foydalaning, shunda sizning muvaffaqiyatingizni kuzating.