Mushak massasini yo'qotishning eng yaxshi usullari

Tarkib

• Mushaklar o'sishini tushunish
• Mushak massasini qanday yo'qotishim mumkin?
• Qo'llaringiz va oyoqlaringizdagi mushaklarni qanday yo'qotishingiz mumkin
• Massani yo'qotish uchun parhez
• Mushak massasini yo'qotishning alternativ (ammo tavsiya etilmagan) usuli
• Olib ketish

Ko'pgina jismoniy mashqlar dasturlari mushaklarning rivojlanishiga yordam beradi, ammo ba'zi odamlar mushak massasini yo'qotishdan manfaatdor bo'lishi mumkin.

Masalan, ushbu odamlar:

• ularning mushaklari ularga "katta" ko'rinishga ega ekanligini his eting
• ularning tanalari estetik jihatdan muvozanatdan tashqarida ekanliklarini va muayyan qismlarni kesib tashlashni xohlashlarini his qilishadi
• kuch-quvvatni ushlab turganda tushishni xohlaysiz
• kiyimlar tanalariga ma'lum bir ko'rinishga ega bo'lishini xohlash
• O'rta yoshdan katta mushaklar qoqilib ketishini his qilishadi

Ushbu maqolada biz mushaklarning qanday o'sishi va mushaklarning massasini yo'qotishning eng yaxshi usullarini ko'rib chiqamiz.

Healthline mushaklarning massasini yo'qotishni ma'qullamaydi yoki tavsiya etmaydi, chunki bu ko'pchilik uchun sog'lom maqsad emas. Ammo, agar odamlar buni amalga oshirishni tanlasalar, etkazilishi mumkin bo'lgan zararni kamaytirish uchun ochiq va aniq ma'lumotlarni taqdim etishiga ishonamiz. Har qanday jismoniy mashqlar dasturini boshlashdan oldin, yoshingiz, jinsingiz va jismoniy holatingizga mos keladigan chegaralarda bo'lishingizga ishonch hosil qilish uchun shifokor bilan maslahatlashish yaxshi bo'ladi.

Mushaklar o'sishini tushunish

Mushak massasini qanday yo'qotish kerakligini tushunish uchun siz mushaklarni qanday qilib ko'paytirishni tushunishingiz kerak.

Mushaklar o'sishi yoki gipertrofiya odatda og'ir atletika bo'yicha yuqori kaloriya, yuqori proteinli parhez dasturlari bilan birgalikda olib boriladi.

Kuchli anaerobik og'ir atletika mashg'ulotlarida mushak tolalari shikastlanadi va keyin dam olish vaqtida o'zlarini tuzatadilar. Ta'mirlash tezligi shikastlanishdan tezroq bo'lganda, mushaklarning o'sishi sodir bo'ladi.

Sizning tanangiz mashqlar va tiklanishni oziq-ovqatdan kaloriya bilan ta'minlaydi.

Mushak massasini qanday yo'qotishim mumkin?

Mushak massasini yo'qotish uchun siz kaloriya iste'molini kamaytirib, mashg'ulotlaringizni o'zgartirishingiz kerak.

Ushbu o'zgarishlarni ko'rib chiqing:

1. Xun. Kamroq kaloriya iste'mol qiling va oqsillar va uglevodlarga boy bo'lgan oziq-ovqat mahsulotlarining kamroq foizini iste'mol qiling.
2. Og'irlikni mashq qilish. Agar siz og'irliklar bilan mashq qilishni davom ettirsangiz, ohangni ushlab turish uchun engil vaznlardan foydalaning va vaznni mashq qilish chastotasini haftasiga 2 martadan ko'paytirmang.
3. Kardio. Mashqlaringizni kaloriyalarni yoqish uchun marafon kardiosi deb nomlanuvchi yurak-qon tomir mashqlaridagi uzoq vaqtlarga qarating.

Qo'llaringiz va oyoqlaringizdagi mushaklarni qanday yo'qotishingiz mumkin

Kimga qurmoq qo'llaringiz va oyoqlaringizdagi mushak, siz:

• muvaffaqiyatsizlikka qadar ko'taring
• vakillar sonini ko'paytiring
• ko'tarish tezligini oshiring
• to'plamlar orasidagi dam olish vaqtini qisqartiring
• yuqori kaloriya, yuqori proteinli dietani iste'mol qiling

Shunday qilib, qo'llaringiz va oyoqlaringizdagi mushaklarni yo'qotish uchun, aksincha:

• muvaffaqiyatsiz bo'lishdan oldin bir necha marta to'xtating
• vakillar sonini kamaytirish
• to'plamlar o'rtasida to'liq tiklanish uchun dam oling (2 dan 3 minutgacha)

Siz shuningdek kardiodan uzoq vaqt foydalanishingiz kerak, masalan:

• yugurish yoki yugurish
• suzish
• velosipedda

Massani yo'qotish uchun parhez

Massani yo'qotish uchun tanqis dietaga e'tibor bering - bir kunda iste'mol qiladigan kaloriyalar sonini kuniga yoqadigan kaloriyalar sonidan pastga tushiring.

Kasalliklarni nazorat qilish va oldini olish markazlarining (CDC) ma'lumotlariga ko'ra, sog'lom ovqatlanish quyidagilarni o'z ichiga oladi:

• sabzavotlar, mevalar, to'liq donalar va yog'siz yoki kam yog'li sut mahsulotlari
• yog'siz go'sht, baliq, parranda go'shti, tuxum, yong'oq va loviya
• minimal qo'shilgan shakar, tuz, xolesterin, to'yingan yog'lar va trans yog'lar

Mushak massasini yo'qotishning alternativ (ammo tavsiya etilmagan) usuli

Agar siz ishlashni to'xtatib, yonib ketgandan ko'ra kamroq kaloriya beradigan dietani iste'mol qilsangiz, mushak massasini yo'qotasiz. Bu tavsiya etilmaydi.

Shuningdek, siz kuch va kardio fitnessni yo'qotasiz.

• 2013 yilda o'tkazilgan bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, sportchilar mashq qilishdan to'xtasa, mushaklarning kuchini yo'qotishni boshlashlari uchun 3 hafta kerak bo'ladi.
• 2018 yilgi tadqiqot shuni ko'rsatdiki, sportchilar yurak-qon tomir mashqlari jadvalini sezilarli darajada qisqartirganda, 4 haftadan so'ng ularning kardio holati sezilarli darajada pasaydi.

Olib ketish

Mushak massasini asosan mushak massasini ko'paytirish uchun qilgan harakatlaringizning aksi qilib, kamaytirishingiz mumkin.

Mushaklar massasini maqsadsiz yo'qotish uchun nima bo'lishidan qat'iy nazar, uni xavfsiz bajarish juda muhimdir.

O'zingizning tanangizga maqsad qo'yishdan va mashqlar tartibini va dietangizni o'zgartirishdan oldin, yoshingiz, jinsingiz va jismoniy holatingizga mos keladigan chegaralarda bo'lishingizga ishonch hosil qilish uchun shifokor bilan maslahatlashing.