Mushakni yo'qotmasdan qanday qilib yog 'yo'qotish kerak

Tarkib

• Yog 'yo'qotish uchun nima kerak
• Mushakni qanday saqlash kerak
• Qayta tiklash vaqtini rejalashtirish
• Cheklamang
• Jismoniy mashqlar
• Sog'lom ovqatlaning
• Qo'shimchani sinab ko'ring
• Jismoniy mashqlar rejalari
• Kardiyo qiling
• Zichlikni oshiring
• Mashg'ulotni davom ettiring
• Dam oling
• Sog'lom ovqatlanish
• Qachon pro-bilan gaplashish kerak
• Pastki chiziq

Agar siz hali ham shakllanish uchun ko'p harakat qilsangiz va hanuzgacha yog 'yo'qotishni xohlasangiz, unda siz ham mushakni yo'qotasiz degan xavotir paydo bo'lishi mumkin. Buning oldini olish uchun siz xohlagan natijalarga erishishingizga yordam beradigan ovqatlanish va fitness bo'yicha bir nechta ko'rsatmalarga amal qilishingiz mumkin.

Yog 'yo'qotish va mushaklarning parvarishini optimallashtirish uchun siz vaznni xavfsiz va samarali ravishda yo'qotishingiz kerak. Bu sizning fitness darajangizni, jismoniy faoliyatingizni va umuman funktsiyangizni saqlab qolishni istasangiz, ayniqsa muhimdir.

To'g'ri yondashuv bilan mushaklarning massasini saqlab turganda yog'ni yo'qotish mumkin. Ushbu maqolada siz mushaklarni yo'qotmasdan yog'ni samarali to'kish uchun qanday qilib jismoniy mashqlar va ovqatlanish rejasidan foydalanishingiz mumkinligi tasvirlangan.

Yog 'yo'qotish uchun nima kerak

Yog 'yo'qotish uchun siz har kuni yoqib va ​​muntazam ravishda mashq qilgandan ko'ra kamroq kaloriya iste'mol qilishingiz kerak. Tez-tez jismoniy faollik yog'dan xalos bo'lishga yordam beradi. Agar siz jismoniy mashqlarsiz vaznni yo'qotsangiz, siz mushaklarni va yog'larni yo'qotishingiz ehtimoli ko'proq.

Tanangizning ba'zi joylarida yog 'yo'qotish imkoni bo'lmasa-da, siz tanangizning yog' miqdorini kamaytirishga harakat qilishingiz mumkin.

Sekin yur. Tez vazn yo'qotish mushaklarning yo'qolishiga olib kelishi mumkin. Keyinchalik uzoq vaqt davomida har hafta oz miqdordagi vazn yo'qotish yaxshidir.

Mushakni qanday saqlash kerak

Yog 'yo'qotganda mushaklaringizni ushlab turish uchun o'zingizni cheklash va imkon qadar o'zingizni itarish o'rtasida muvozanatni saqlashingiz kerak.

Har bir inson turli xil natijalarga ega bo'ladi. Tanangizni tinglang va mashg'ulotlaringizni va ovqatlanish rejangizni shunga moslang.

Qayta tiklash vaqtini rejalashtirish

Mashg'ulotlar oralig'ida tiklanish uchun o'zingizga etarli vaqt bering. Agar siz kamroq kaloriya iste'mol qilsangiz va jadal mashq qilsangiz, bu ayniqsa muhimdir. Ko'p miqdorda uxlang, bu sizning energiya darajangizni tiklashga yordam beradi.

Cheklamang

Ovqatlanish rejasini o'ta keskin yoki cheklovchi turlardan saqlaning. Uzoq muddatga rioya qilish qiyin bo'ladi.

O'tkazib yuborishdan saqlaning va sizni quritishi yoki jarohat etkazishi mumkin bo'lgan har qanday mashg'ulot rejasidan uzoqroq turing. O'zingizni juda qattiq yoki tez bosib tursangiz, charchoq yoki jarohatlar tufayli mashg'ulotlarning etishmayotganiga olib kelishi mumkin. Esingizda bo'lsin, dam olish kunlari muhim ahamiyatga ega.

Jismoniy mashqlar

Jismoniy mashqlar mushaklar massasini saqlashning yana bir muhim jihatidir. 2018-dan olib borilgan tadqiqotlar semizlik bilan og'rigan katta yoshli kattalardagi qarshilik, chidamlilik yoki har ikkala turdagi mashqlar bilan birgalikda kaloriya cheklashning ta'sirini o'rganib chiqdi.

Tadqiqotchilar, odamlar ovqatlanish rejasiga amal qilishganda va biron-bir mashq bajarishganda, kaloriya cheklanganligi sababli mushaklarning yo'qolishining oldini olish mumkinligini aniqladilar.

Ovqatlanish rejalarining aksariyati 55 foiz uglevodlar, 15 foiz protein va 30 foiz yog'lardan iborat edi.

Mushaklarning yo'qolishining oldini olish uchun qaysi jismoniy mashqlar eng samarali ekanligini aniqlash uchun ko'proq tadqiqotlar talab etiladi.

Sog'lom ovqatlaning

Sog'lom protein va oz miqdordagi nosog'lom yog 'manbalarini qo'shish uchun ovqatlanish rejangizni o'zgartiring.

2016 yilda o'tkazilgan 20 ta tadqiqotda tadqiqotchilar katta yoshdagi kattalar ko'proq oqsil parhezlarini iste'mol qilganda ko'proq yog 'yo'qotishini va ko'proq yog' yo'qotishini aniqladilar.

Qo'shimchani sinab ko'ring

Kilo yo'qotish, ochlik va qondagi qand miqdoriga ijobiy ta'sir ko'rsatadigan krom pikolinat kabi qo'shimcha moddalarni qabul qilishni ko'rib chiqing.

2018 yildagi tadqiqotlar tana vaznini ozg'in holda tana vaznini kamaytirish muhimligini ko'rsatmoqda.

Xrom pikolinatini olish bilan bir qatorda, buni quyidagicha qilishingiz mumkin.

• oqsillar, yog'lar va uglevodlar kabi makronutrientlarni kerakli miqdorda iste'mol qilish
• kaloriya iste'molini boshqarish
• qarshilik mashqlarini bajarish

Qo'shimcha vositalarni qabul qilishdan oldin, shifokor bilan bog'lanish yaxshi fikr. Ba'zi qo'shimchalar ba'zi dorilar yoki sharoitlar bilan salbiy ta'sir qilishi mumkin.

Jismoniy mashqlar rejalari

Maqsadlarga erishish uchun aqlli mashq qilishingizga yordam beradigan ushbu maslahatlardan bir nechtasini bajaring.

Kardiyo qiling

Yog 'yo'qotish va mushaklarning massasini to'plash yoki ushlab turish uchun haftasiga kamida 150 daqiqa davomida o'rtacha va yuqori intensivlikdagi kardiyo bilan shug'ullaning. Kardiyo mashqlariga misol:

• velosipedda
• yugurish
• boks
• futbol
• basketbol
• voleybol

Zichlikni oshiring

O'zingizga qarshi turish va kaloriyalarni yoqish uchun mashg'ulotlar intensivligini oshiring. Mashqingizni samarali ravishda kuchaytirish uchun siz mushaklaringizni maksimal darajaga ko'tarishingiz kerak. Davom etishdan oldin oromgohda bo'lishi mumkin.

Mashg'ulotni davom ettiring

Haftada ikki-uch marta mashq qiling. Bu quyidagilardan iborat bo'lishi mumkin:

• og'ir atletika
• tana vazniga oid mashqlar
• qarshilik tarmoqli mashqlari

Yoga, Pilates yoki Tai kabi mashqlar darslari ham tanlovdir.

Har doim kam og'irlikdagi yuklardan va kamroq takroriylardan boshlang. Asta-sekin og'irroq vaznlarga yoki ko'proq takrorlashlarga qadar harakat qiling. Bu jarohatlardan qochishga yordam beradi.

Kuchga o'rgatish mushaklarning massasini ko'paytirganda mushaklarning yo'qolishining oldini olishga yordam beradi. Rutiningiz muvozanatli va barcha asosiy mushak guruhlariga qaratilganligiga ishonch hosil qiling.

Mushak guruhlaringizni tiklanishiga vaqt bering. Siz har bir mushak guruhiga haftasiga ikki martadan ko'p bo'lishni maqsad qilishingiz mumkin. Yog 'kesish uchun siz mashg'ulot rejangizga interval mashg'ulotlarini ham kiritishingiz mumkin.

Dam oling

Boshqa kunlarda etarlicha dam olish va tiklanish uchun ruxsat bering. Yoki kun bo'yi dam oling yoki piyoda, suzish yoki raqs kabi engil intensiv mashqlarni tanlang.

Sog'lom ovqatlanish

Mushak massasini ushlab turishda yog 'yo'qolishini optimallashtirish uchun ozuqaviy va baquvvat ehtiyojlaringizga mos keladigan sog'lom ovqatlanishni kuzating.

Sog'lom oziq-ovqatlarni iste'mol qilish ham o'zingizni to'la his qilishingizga yordam beradi, shuning uchun ortiqcha ovqatlanish ehtimoli kamayadi.

Mashg'ulotdan oldin, ko'p miqdordagi suyuqlik ichib, yaxshi namlanganligingizga ishonch hosil qiling. Shakarli ichimliklarni yashil choy, hindiston yong'og'i suvi va yangi sabzavot sharbati kabi ichimliklar bilan almashtiring. Bundan tashqari, sizda uglevodlarga boy, hazm bo'ladigan oson ovqatlanishingiz mumkin.

Mashg'ulotni tugatgandan so'ng 45 minut ichida protein, uglevodlar va sog'lom yog'larni o'z ichiga olgan ovqatni iste'mol qiling.

Mashg'ulotdan so'ng energiya darajangizni uglevodlar bilan ko'paytiring. Bu tiklanish jarayonida yordam beradi va hatto bu jarayonni tezlashtirishga yordam beradi. Uglevodlar mashqlar paytida energiya uchun ishlatiladigan glikogen do'konlarini almashtirishga yordam beradi.

Mashqdan keyin ovqatlanish uchun ideal bo'lgan uglevodlar quyidagilarni o'z ichiga oladi:

• yangi meva
• Shirin kartoshkalar
• bug'doydan tayyorlangan makaron
• quyuq, bargli sabzavotlar
• sut
• jo'xori uni
• baklagiller
• donalar

Yog 'mushaklarini olish uchun protein tarkibiga quyidagilar kiradi:

• kurka va tovuq kabi yog'siz go'shtlar
• dengiz mahsulotlari
• yong'oqlar
• tuxum
• kam yog'li sut mahsulotlari
• dukkaklilar
• Kinuva
• karabuğday
• jigarrang guruch
• oqsil titraydi

Shuningdek, mashg'ulotdan keyingi ovqatlanishingizga sog'lom yog'larni qo'shishingiz mumkin, jumladan:

• avokado
• yong'oqlar
• yong'oq yog'i
• chia urug'lari
• iz aralashmasi
• quyuq shokolad
• butun tuxum
• zaytun va hindiston yong'og'i yog'i
• yog'li baliq
• pishloq

Qachon pro-bilan gaplashish kerak

Sertifikatlangan ovqatlanish mutaxassisi yoki diyetisyen sizning ovqatlanishingiz va mashqlar rejangizni umumiy maqsadlaringizga moslashtirishga yordam beradi.

Agar ovqatlanish rejangiz har qanday sog'liqqa ta'sir qilsa yoki sizda maxsus parhezga ehtiyoj bo'lsa, professional bilan ishlash ayniqsa foydali bo'lishi mumkin. Ovqatlanish odatini aniq qanday o'zgartirishni bilmagan odamlar uchun ham foydalidir.

Shaxsiy murabbiy sizning maqsadlaringiz va jismoniy tayyorgarlik darajangizga mos keladigan mashqlar tartibini yaratishda sizga yordam berishi mumkin. Shuningdek, ular sizning vazningizni to'g'ri ishlatayotganingizga va to'g'ri shakldan foydalanayotganingizga amin bo'lishadi.

Siz rivojlanayotganingizda, pro yordamchisi sizning dasturingizni oldinga siljishga yordam beradigan tarzda moslashtirishni davom ettirishi mumkin. Shuningdek, ular sizni rag'batlantiradi va javobgarlikni ta'minlaydi.

Agar professional bilan ishlashning iloji bo'lmasa, ovqatlanish va fitness rejasini tuzishingiz mumkin bo'lgan do'st topish haqida o'ylab ko'ring. Birgalikda siz bir-biringizga yordam bera olasiz.

Pastki chiziq

Siz oz miqdordagi mushak massasini va ortiqcha yog 'bilan birga yo'qotishingiz mumkin bo'lsa-da, siz uni to'g'ri ovqatlanish va mashqlar rejasini tuzishda yordam bera olasiz.

Yog 'yo'qotilishini qo'llab-quvvatlash uchun ko'p miqdorda protein, uglevodlar va yangi meva va sabzavotlarni iste'mol qilishda kaloriya tanqisligini saqlang.

Amalga oshiradigan, aniq maqsadlarni qo'ying. Bir necha oy davomida muvaffaqiyatingizni kuzatib boring. O'zingizning vazifangizni yaxshilang va qurilish kuchiga e'tibor qarating.

Yondashishda izchil bo'ling va muvaffaqiyatingiz haqida o'ylashni davom eting. Qattiq mehnatingizning afzalliklarini qadrlashingizga ishonch hosil qiling.