30 funtni qanday qilib xavfsiz tarzda yo'qotish mumkin

Tarkib

• Xun modifikatsiyasi
• Kaloriya iste'molini kamaytiring
• Qayta ishlangan oziq-ovqat mahsulotlarini kamaytiring
• Ko'proq protein iste'mol qiling
• Elyafni to'ldiring
• Ko'p miqdorda suv iching
• Turmush tarzi o'zgaradi
• Muntazam ravishda kardio qo'shing
• Qarshilik mashqlarini sinab ko'ring
• HIIT bilan shug'ullaning
• Og'irlikni yo'qotish uchun foydali maslahatlar
• Haqiqiy vaqt oralig'ini o'rnatish
• Pastki chiziq

30 kilogramm vazn yo'qotish juda qiyin va ko'p vaqt talab qilishi mumkin.

Ehtimol, bu nafaqat parhez va turmush tarzini o'zgartirish, balki uxlash rejimi, stress darajasi va ovqatlanish odatlaringizni ham yaxshilab o'zgartirishni o'z ichiga oladi.

Shunga qaramay, kundalik hayotingizda bir nechta oddiy o'zgarishlarni amalga oshirish, sog'lig'ingizni yaxshilash bilan birga 30 kilogramm vazn yo'qotishingizga yordam beradi.

Ushbu maqola 30 kilogrammni xavfsiz tashlashga yordam beradigan ba'zi strategiyalarni o'z ichiga oladi.

Xun modifikatsiyasi

5 kilogramm yoki 30 kilogrammdan xalos bo'lishni xohlaysizmi, parhezga ozgina o'zgartirish kiritish juda muhimdir.

Kaloriya iste'molini kamaytiring

Har kuni yoqilgandan kam kaloriya iste'mol qilish vazn yo'qotish masalasida muhim ahamiyatga ega.

Kartoshka chiplari, muzlatilgan ovqatlar va pishirilgan mahsulotlar kabi ba'zi ovqatlar juda ko'p miqdordagi kaloriyalarni to'playdi, ammo oqsil, tolalar, vitaminlar va minerallar kabi muhim ozuqalarga ega emas.

Tarkibingizni past kaloriya va ozuqaviy moddalarga boy ovqatlar yuklash paytida ovqatlanish o'rtasida to'yib ketishingizga yordam beradi, shu bilan birga kilogramm halok bo'lishiga yordam beradigan kunlik kaloriya miqdori kamayadi.

Meva, sabzavot, dukkakli ekinlar, donli don va go'sht, baliq va parranda go'shti go'shti parhezi past kaloriya dietasiga ajoyib qo'shimchalar.

Boshqa tomondan, chiplar, krakerlar, pechene va qulay ovqatlar kabi qayta ishlangan ovqatlar odatda yuqori kaloriya hisoblanadi va ular muvozanatli, past kaloriya dietasida cheklanishi kerak.

Biroq, kaloriyalarni juda past darajada kesishdan saqlaning. Kaloriya ehtiyoji vazni, bo'yi, jinsi va faollik darajasi kabi bir qator omillarga qarab o'zgarib turishiga qaramay, sizning iste'molingizni keskin kamaytirish metabolizmni sekinlashtirishi va vazn yo'qotishni qiyinlashtirishi mumkin (,).

Uzoq muddatli va barqaror vazn yo'qotish uchun, haftasiga 1-2 funt (0,45-0,9 kg) yo'qotish uchun o'zingizning iste'mol darajangizni 500-750 kkalgacha kamaytiring ().

Shunga qaramay, odatda ayollar va erkaklar mos ravishda kamida 1200 va 1500 kaloriya iste'mol qilishlari tavsiya etiladi ().

Qayta ishlangan oziq-ovqat mahsulotlarini kamaytiring

Tez tayyorlanadigan makaron, tezkor ovqat, kartoshka chiplari, kraker va yirtqichlardan kabi qayta ishlangan ovqatlar kaloriyalarga boy va muhim ozuqaviy moddalarga ega.

Taxminan 16000 kattalarda o'tkazilgan tadqiqotga ko'ra, ko'proq miqdordagi qayta ishlangan oziq-ovqat mahsulotlarini iste'mol qilish, ayniqsa, ayollar o'rtasida tana vaznining oshishi xavfi yuqori bo'lgan ().

Alkogolsiz ichimliklar kabi boshqa qayta ishlangan tarkibiy qismlar tarkibida qand miqdori ko'p bo'lib, ular vazn ortishiga ham hissa qo'shishi mumkin.

Darhaqiqat, ko'plab tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, shakar-shirin ichimliklarni ko'payishi vazn ortishi va semirish bilan bog'liq bo'lishi mumkin (,).

Eng yaxshi natijalarga erishish uchun soda, shirin choy, mevali sharbat va sport ichimliklar kabi ichimliklarni kamaytiring va o'rniga suv yoki shakarsiz kofe yoki choyni tanlang.

Ko'proq protein iste'mol qiling

Sizning dietangizga ko'proq protein qo'shilishi vazn yo'qotishni tezlashtirishga yordam beradigan oddiy strategiyadir.

15 kishida o'tkazilgan kichik bir tadqiqotga ko'ra, yuqori proteinli nonushta iste'mol qilish, uglevodli uglevodli nonushta qilishdan ko'ra samaraliroq ochlik tuyg'usini qo'zg'atadigan gormon - grelin miqdorini pasaytirdi ().

19 kishida o'tkazilgan yana bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, kunlik protein miqdorini ikki baravar ko'paytirish 12 hafta davomida kaloriya iste'molini, tana vaznini va yog 'massasini sezilarli darajada kamaytirdi ().

Go'sht, baliq va parranda go'shti ozgina miqdorda proteinli ovqatlar bo'lib, ular vazn yo'qotish uchun sog'lom parhezga osonlikcha kiritilishi mumkin.

Boshqa oziqlantiruvchi oqsil manbalariga tuxum, sut mahsulotlari, dukkakli ekinlar, tofu va temp kiradi.

Elyafni to'ldiring

Deyarli faqat o'simlik oziq-ovqatida mavjud bo'lgan ozuqa moddasi bo'lgan tolalarni tanangiz hazm qila olmaydi ().

Ayniqsa, eriydigan tolalar o'simlik tarkibidagi oziq-ovqat mahsulotlarida mavjud bo'lib, ular suvni yutadi va oshqozonning bo'shashishini sekinlashtirishi mumkin, bu sizni ko'proq vaqt davomida to'yib turishingizga yordam beradi ().

Eriydigan tolalar, shuningdek, qondagi qand miqdorini barqarorlashtirib, pog'ona va qulashni oldini oladi, bu esa ochlikni kuchayishiga olib keladi ().

252 ayolda o'tkazilgan bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, iste'mol qilingan har bir gramm tolalar 20 oy davomida 0,5 funt (0,25 kg) vazn yo'qotish va 0,25% kam tana yog'i bilan bog'liq ().

Yaqinda o'tkazilgan 50 kishida o'tkazilgan yana bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, ovqatdan oldin yuqori proteinli, ko'p miqdordagi tolali ichimliklar ichish ochlikni, ovqatlanish istagi va ovqatlanishni kamaytiradi - bularning barchasi vazn yo'qotish uchun foydali bo'lishi mumkin ().

Meva, sabzavot, donli don, baklagiller, yong'oq va urug'lar - bu eruvchan tolaga boy oziq-ovqat mahsulotlarining bir nechta sog'lom namunalari.

Ko'p miqdorda suv iching

Ko'proq suv ichish - bu vazn yo'qotishni tezlashtiradigan va qulay usuldir.

Darhaqiqat, ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, har bir ovqatdan oldin bir chashka suv ichish vazn yo'qotishni ko'paytirish uchun kaloriya miqdorini kamaytirishi mumkin.

Masalan, 24 kattalardagi bitta tadqiqot shuni ko'rsatdiki, nonushta qilishdan 30 daqiqa oldin 17 untsiya (500 ml) suv ichish umumiy kaloriya iste'molini taxminan 13% ga kamaytirdi ().

Bundan tashqari, yana bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, 17 untsiya (500 ml) suv ichish bir soat ichida yoqilgan kaloriya miqdorini vaqtincha 24% ga oshirdi ().

Kaloriya iste'molini kamaytirish, qayta ishlangan oziq-ovqat mahsulotlarini kamaytirish, ko'proq protein va tolani iste'mol qilish, kun davomida ko'p miqdorda suv ichish sizga 30 kilogrammdan xalos bo'lishga yordam beradi.

Turmush tarzi o'zgaradi

Ratsionni almashtirishdan tashqari, turmush tarzingizga bir nechta o'zgartirish kiritish ham vazn yo'qotishini kuchaytirishi mumkin.

Muntazam ravishda kardio qo'shing

Kardiyo, shuningdek, aerobik mashqlar deb ham ataladi, qo'shimcha kaloriyalarni sarflash uchun yurak urish tezligini oshirishni o'z ichiga olgan jismoniy faoliyat turi.

Biroz kardiojarrohlikni odatiy holga keltirish juda muhim, agar siz ertaroq 30 funtdan ozishni xohlasangiz.

Bir tadqiqotga ko'ra, haftasiga 5 marta kardio kardiojarrohlik qilgan ishtirokchilar, 10 oy davomida, hatto dietasida yoki kun tartibida boshqa biron bir o'zgarish qilmasdan, 11,5 funtgacha (5,2 kg) ozishdi ().

Ideal holda, haftasiga kamida 150-300 daqiqa yoki kuniga 20-40 daqiqa orasida kardio siqishni qilishga harakat qiling ().

Yurish, yugurish, suzish, velosipedda yurish, piyoda yurish va boks - bu sizning kun tartibingizga qo'shishingiz mumkin bo'lgan aerobik mashqlarning bir nechta namunalari.

Agar siz endigina ish boshlayotgan bo'lsangiz, ortiqcha ishlamaslik uchun asta-sekin boshlang, o'zingiz uchun aniq maqsadlar qo'ying va mashg'ulotlaringizning chastotasi va intensivligini asta-sekin oshiring.

Qarshilik mashqlarini sinab ko'ring

Qarshilik mashqlari - bu sizning mushaklaringizni qisish va kuch va chidamlilikni kuchaytirish uchun qarshilikdan foydalanadigan mashqlar turi.

Bu, ayniqsa, ozg'in tana massasini ko'paytirish va tana dam olish paytida yoqadigan kaloriya sonini ko'paytirish uchun foydali bo'lishi mumkin, bu esa uzoq muddatda ozishni osonlashtiradi ().

Darhaqiqat, bitta sharh shuni ko'rsatdiki, 10 haftalik qarshilik mashqlari ozg'in tana massasini 3 funtga (1,4 kg) oshirgan, yog 'massasini 4 funtga (1,8 kg) kamaytirgan va metabolizmni 7% ga oshirgan ().

Og'irlik ko'tarish mashinalaridan foydalanish, erkin og'irliklarni ko'tarish yoki og'irlik bo'yicha mashqlarni bajarish, surish, cho'ktirish, kranlar va taxtalar - bu vazn yo'qotish va sog'liq uchun foydali bo'lishi mumkin bo'lgan qarshilik mashqlarining barcha turlari.

Siz jarohatni oldini olish uchun tegishli texnikada mashq qilish va jihozlardan xavfsiz foydalanishni ta'minlash uchun birinchi marta sertifikatlangan shaxsiy murabbiy bilan maslahatlashishni xohlashingiz mumkin.

HIIT bilan shug'ullaning

HIIT deb ham ataladigan yuqori intensiv intervalli mashg'ulot - bu jismoniy mashqlar turi bo'lib, u intensiv mashqlar portlashlari va dam olish vaqtlari bilan almashinib, yurak urish tezligini ko'taradi.

Har haftada muntazam ravishda HIITning bir nechta seanslarini qo'shish vazn yo'qotish haqida gap ketganda juda foydali bo'lishi mumkin.

Bir tadqiqotda HIITni haftasiga 3 marta 20 minut davomida o'tkazgan ishtirokchilar 12 haftadan so'ng qorin yog'i, umumiy yog 'massasi va tana vaznining sezilarli pasayishiga duch kelishdi ().

Bundan tashqari, to'qqizta erkakda o'tkazilgan yana bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, HIIT yugurish, velosipedda harakatlanish va vazn mashqlari () kabi boshqa mashg'ulotlarga qaraganda ko'proq kaloriya sarflagan ().

Ishni boshlash uchun arqon bilan sakrash, tepish, baland sakrash yoki burpe kabi 30–30 soniya oromgohda mashqlarni bajarishda 20-30 soniyani almashtirib ko'ring.

Haftada bir necha marta kardiojarrohlik, qarshilik ko'rsatadigan mashg'ulotlar va HIIT-ni hayotingizga qo'shish barqaror vazn yo'qotishga yordam beradi.

Og'irlikni yo'qotish uchun foydali maslahatlar

30 kilogrammni xavfsiz tashlashga yordam beradigan yana bir nechta maslahatlar:

• Moda parhezidan saqlaning. Modali parhezlar yo-yo dietasini va zararli ovqatlanish odatlarini targ'ib qiladi va haddan tashqari cheklovli ovqatlanish istaklarga va ortiqcha ovqatlanishga yordam beradi (,).
• Sekin ovqatlaning. Ba'zi tadkikotlar shuni ko'rsatadiki, ovqatingizni chaynash va sekinroq iste'mol qilish kaloriya miqdori va ovqatlanish hajmini kamaytiradi, bu esa vazn yo'qotishini kuchaytiradi (,).
• Ko'p uxlang. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, uyqusiz uyqu og'irlikning ko'payishi xavfi bilan bog'liq bo'lib, uxlashning sifati va davomiyligini yaxshilash muvaffaqiyatli vazn yo'qotish ehtimolini oshirishi mumkin (,).
• O'zingizni javobgar tuting. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, muntazam ravishda vazningizni tortib turish va ovqatlanishingizni kuzatib borish uchun oziq-ovqat jurnalini yuritish vaqt o'tishi bilan vazn yo'qotilishini oshirishga yordam beradi (,).
• Stress darajasini pasaytiring. Stress darajasining oshishi vazn ortishi xavfi bilan bog'liq va hissiy ovqatlanish va bukilish kabi muammolarga hissa qo'shishi mumkin (,).

Ovqatlanish va jismoniy mashqlar bilan bir qatorda, stress darajasini pasaytirish, ko'p uxlash, sekinroq ovqatlanish, cheklangan moda parhezlaridan voz kechish va o'zingizni javobgar tutish 30 kilogrammdan xalos bo'lishga yordam beradi.

Haqiqiy vaqt oralig'ini o'rnatish

Sizning vazningizni qanchalik tez yo'qotishingizga bir nechta omillar, jumladan sizning boshlang'ich vazningiz, jinsingiz va yoshingiz ta'sir qiladi.

Odatda, sog'liqni saqlash bo'yicha mutaxassislarning aksariyati haftada taxminan 1-3 funt (0,5-1,4 kg) vazn yo'qotish yoki butun tana vaznining taxminan 1% (,) vazn yo'qotish uchun maqsad qilishni maslahat berishadi.

Shu sababli, 30 kilogrammni xavfsiz yo'qotish uchun bir necha haftadan bir necha oygacha vaqt ketishi mumkin.

Shunga qaramay, vazn yo'qotish haftadan haftaga biroz farq qilishi mumkinligini yodda tuting.

Uzoq muddatli va barqaror vazn yo'qotishni rag'batlantirish uchun har qanday sog'lom parhez va turmush tarzidagi o'zgarishlarga rioya qilish muhimdir - hatto platoga tushsangiz ham.

Sizning vazningizni yo'qotish tezligi bir necha omillarga bog'liq bo'lsa-da, siz haftasiga taxminan 1-3 funt (0,5-1,4 kg) vazn yo'qotishingiz kerak.

Pastki chiziq

Siz yangi boshlaganingizda, 30 kilogramm vazn yo'qotish katta yutuqlarga o'xshab qolishi mumkin.

Shunga qaramay, kunlik ovqatlanish va mashg'ulotlar tartibiga bir oz sog'lom o'zgarishlar kiritish uni ancha boshqariladigan qilishi mumkin.

Bundan tashqari, hayot tarzidagi bir nechta oddiy o'zgarishlarni amalga oshirish natijalaringizni maksimal darajaga ko'tarish va uzoq muddatli muvaffaqiyatlarni ta'minlashga yordam beradi.