Endorfinlarni ko'paytirishning 13 usuli

Tarkib

• Mashq qiling
• Akupunkturani sinab ko'ring
• Meditatsiya uchun vaqt ajrating
• Qanday boshlash kerak
• Yog'larni to'xtating va hidlang
• Jinsiy aloqada bo'ling
• Sharob, quyuq shokolad yoki ikkalasini iching
• Do'stlar bilan kulish
• Dramadan zavqlaning
• Tasodifiy xayrixohlik harakatini qiling
• Musiqa qiling
• Quyosh oling
• Massajdan rohatlaning
• Issiq hammom oling

Endorfinlar tanangizdagi kimyoviy xabarchilar bo'lib, ular sizning markaziy asab tizimingiz va sizning gipofizingiz tomonidan chiqariladi.

Mutaxassislar sizning tanangizda ishlashning barcha usullarini aniqlayotganda, 2010 yildagi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, endorfinlar tanangizdagi og'riqlarni boshqarish va lazzatlanishni boshqarish qobiliyatida muhim rol o'ynaydi.

Endorfinning chiqarilishi odatda quyidagi holatlarda ro'y beradi:

• jarohatlanganlar
• stressni boshdan kechiring
• ovqatlanish, jismoniy mashqlar yoki jinsiy aloqa kabi harakatlar bilan tabiiy mukofot tizimingizni faollashtiring

Chiqarilganda endorfinlar og'riqni engillashtiradi, stressni kamaytiradi va eyforik tuyg'uni keltirib chiqarishi mumkin. Qisqasi, ular sizni juda yaxshi his qilishlari mumkin. Qanday qilib ularni tabiiy ravishda oshirishni ko'rib chiqamiz.

Mashq qiling

Jismoniy mashqlar jismoniy manfaatlarini inkor etib bo'lmaydi. Uning ruhiy salomatligi uchun foydalari xuddi ta'sirchan, aksariyat qismi endorfinlarga rahmat. Ko'proq jismoniy mashqlardan ko'proq foyda ko'rishingiz mumkin bo'lsa-da, har qanday miqdor hech bo'lmaganda yaxshiroqdir.

Agar siz endorfinni ko'paytirishni qidirmoqchi bo'lsangiz, bir nechta narsani yodda tuting:

• Endorfinning chiqarilishi doimiy mashqlar bilan bog'liq. 2011 yildagi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, endorfinning chiqarilishi mashqning 30 daqiqasidan keyin sodir bo'ladi.
• O'rtacha intensivlik mashqlari eng yaxshi bo'lishi mumkin. 2017 yilgi tadqiqot shuni ko'rsatdiki, 22 ishtirokchi bir soatlik o'rtacha intensivlik mashqlaridan so'ng endorfinni bo'shatish bilan bog'liq bo'lgan eyforik tuyg'ularni boshdan kechirdi. O'rtacha jismoniy mashqlar sizning yurak urishingiz va nafas olish tezligini anglatadi. Siz gaplashishingiz mumkin, lekin siz biroz nafas olishingiz mumkin va siz hech bo'lmaganda biroz terlashingiz mumkin.
• Guruh mashqlari sizga endorfinni kuchaytirishi mumkin. 2010 yildagi kichik bir tadqiqotga ko'ra, 12 ishtirokchi bir xil mashqlarni yakka o'zi bajargandan ko'ra guruhda mashq bajarishda (eshkak eshishda) ko'proq endorfinning kuchayishini ko'rishgan.

Akupunkturani sinab ko'ring

Ushbu alternativ davolanish bosim nuqtalarini rag'batlantirish uchun juda nozik ignalarni ishlatadigan xitoy tibbiyotining bir turi.

Tibbiyotda qatnashgan ko'plab odamlar bir qator muammolarni hal qilishda foydali deb topishdi, jumladan:

• surunkali og'riq
• uyqusizlik
• tashvish va tushkunlik
• premenstrüel sindrom (PMS) belgilari, shu jumladan kramplar

2004 yildagi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, endorfinning chiqarilishining bu foydalari ignalar kiritilganda paydo bo'ladi.

Agar siz akupunkturni, ayniqsa og'riqni davolashni hisobga olgan bo'lsangiz, buni sinab ko'rishingiz mumkin. Bu ko'pchilik uchun xavfsizdir va endorfinning kuchayishi nafaqat og'riqni yo'qotishdan tashqari ijobiy his-tuyg'ularga olib kelishi mumkin.

Meditatsiya uchun vaqt ajrating

2011 yildagi izlanishlarga ko'ra meditatsiya endorfinning chiqarilishini boshlashning yana bir usuli hisoblanadi.

Meditatsiya sizga dam olishga va ichki xotirjamlikka erishishga yordam beradi. Shuningdek, u sog'liq uchun boshqa imtiyozlarni taklif qilishi mumkin, jumladan:

• jismoniy yaxshilanish
• kayfiyat yaxshilandi
• kasallikka dosh berish qobiliyatining ortishi
• yaxshiroq uxlash

Qanday boshlash kerak

Agar ilgari hech qachon ko'rmagan bo'lsangiz, meditatsiya qiyin ko'rinishi mumkin, ammo buni har kim sinab ko'rishi mumkin.

Uni sinab ko'rish uchun:

1. O'tirish uchun jim va qulay joyni tanlang.
2. Turganingiz, o'tirganingiz yoki yotganingizdan qat'i nazar, qulay bo'ling.
3. Ijobiy yoki salbiy barcha fikrlaringiz ko'tarilsin va sizni chetlab o'tsin.
4. Fikrlar paydo bo'lganda, ularni hukm qilmaslikka harakat qiling, ularga yopishmang yoki ularni itarib yubormang. Shunchaki ularni tan oling.

Buni 5 daqiqa davomida boshlang va vaqt o'tishi bilan ko'proq sessiyalargacha harakat qiling.

Yog'larni to'xtating va hidlang

2012 yildagi tadqiqotga ko'ra, lavanta aromaterapiyasi 106 ayollarda IUDni kiritish bilan bog'liq bo'lgan bezovtalikni engillashtiradi. Kichkina 2017 yilgi tadqiqotlar ushbu topilmani qo'llab-quvvatlaydi, chunki eforiya efir moyi aromalari (masalan, lavanta) endorfinning chiqarilishiga olib kelishi mumkin.

Boshqa eyforik moylarni sinab ko'rishingiz mumkin, shu jumladan:

• bibariya
• apelsin, greyfurt yoki bergamot kabi sitrus hidlari
• ylang ylang
• xushbo'y hid

Jinsiy aloqada bo'ling

Jinsiy aloqada bo'lgan o'sha eyforik tuyg'u? Buning uchun endorfinlaringizga va oksitotsin kabi boshqa gormonlarga minnatdor bo'lishingiz mumkin.

Katta hajmdagi endorfinlar nima uchun jinsiy aloqa sizga o'zingizni yaxshi his qilishdan tashqari boshqa afzalliklarni taklif qilishiga yordam beradi, masalan:

• og'riq qoldiruvchi
• kamaygan stress
• o'zini o'zi qadrlashni yaxshilash

Sharob, quyuq shokolad yoki ikkalasini iching

Siz shokoladni vaqti-vaqti bilan davolaysizmi yoki muntazam ravishda zavqlanasizmi, bu sizning shirin tishingizni qondirishi mumkin.

Shokoladni iste'mol qilish, shuningdek, endorfinlarni ishlab chiqaradi va baxt-saodat hissini kuchaytiradi. Ushbu yoqimli his-tuyg'ular, tushkunlikka tushganingizda yoki stressda qolishingiz mumkin bo'lgan shokoladni istashiga yordam beradi - agar biron narsa sizni yaxshi his qilsa, uni yana qidirib topishingiz mumkin.

Agar siz shokoladni parvarish qilmasangiz, unda bir stakan qizil sharobdan lazzatlanib, endorfinning ko'tarilishini ham boshlashingiz mumkin.

Do'stlar bilan kulish

Biror narsaga kulish yoki kulish, yomon kayfiyatni ko'tarib, tashvish va stressni engillashtiradi. Stress va ruhiy tushkunlikni kamaytirishga yordam beradigan kulgi terapiyasi deb ataladigan kognitiv xatti-harakatlarning terapiyasi ham mavjud.

Ushbu imtiyozlardan tashqari, yaqin odamlar bilan kulish ham endorfinlarni chiqarishi mumkin. Kichkina 2017 yilgi tadqiqot bir guruh do'stlar bilan endorfin darajasini oshirgan holda yarim soatlik komediyani tomosha qilishni taklif qilish uchun dalillarni topdi.

Keyingi safar siz va do'stlaringiz kino kechasida nimani tomosha qilishingizni hal qila olmaysiz, komediyaga borasiz va endorfinni kuchaytirasiz.

Dramadan zavqlaning

Agar sizni hissiyotlarni qo'zg'atadigan drama va boshqa hikoyalar sizga yoqsa, omadingiz bor. Komediya sizning endorfin darajasini oshiradigan yagona janr bo'lmasligi mumkin.

Dramatik film yoki shoularni tomosha qilayotganda endorfinlarning shu kabi ko'payishi mumkinligini taxmin qilish uchun ba'zi dalillar mavjud.

Nima uchun bu sodir bo'ladi? Xo'sh, his-tuyg'ularingizga yoqadigan narsani tomosha qilish, qayg'uga, hissiy og'riqning turiga olib keladi. Sizning miyangiz ushbu his-tuyg'ularga, agar jismoniy og'riqni boshdan kechirgan bo'lsangiz, endorfinlarni xuddi shu tarzda bo'shatish orqali javob berishi mumkin.

Sevimli tearjerkeringizni yoki sizni harakatga keltiradigan boshqa narsalarni kiyishdan qo'rqmang.

Tasodifiy xayrixohlik harakatini qiling

Yaxshilik qilish sizga va sizga yordam beradigan odamlarga foyda keltiradi. Biror kishiga yordam berish orqali siz ularning jismoniy yoki hissiy yuklarini engillashtirasiz va ularga kun davomida olishlari kerak bo'lgan kuchlarni berib qo'yishingiz mumkin.

Umuman olganda, agar siz biron bir kishiga yaxshi narsa aytsangiz, o'zingizni baxtli his etasiz va o'zingizni yaxshi his qilasiz, chunki mehribonliklar endorfinning ajralishiga sabab bo'ladi. Ushbu ko'tarilish uzoq davom etmaydi, lekin siz boshdan kechirgan ijobiy his-tuyg'ular sizni boshqalarga yaxshilik qilishni davom ettirishga majbur qilishi mumkin.

Musiqa qiling

Ishlash o'ziga xos mukofot bo'lishi mumkin, ammo siz ko'rishingiz mumkin bo'lgan yana bir mukofot - bu endorfinning chiqarilishi. Agar siz musiqa chalayotganingizda yoki ijro etayotganda o'zingizni xushyor his qilsangiz, bu sizning endorfinlaringiz kirib borishi mumkin.

Shunchaki musiqa tinglash yaxshi his-tuyg'ularni va kayfiyatni yaxshilaydi, ammo 2012 yildagi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, musiqiy ijro faqat musiqa tinglashdan ko'ra endorfinlarni ko'paytiradi.

Bu ijtimoiy kulgining endorfinlarni ko'paytirish usuliga o'xshash ishlashning jamoaviy jihati bilan bog'liq bo'lishi mumkin.

Quyosh oling

Quyosh nuri sog'liq uchun bir nechta foyda keltirishi mumkin. Bu sizning teringizga muhim ozuqa bo'lgan D vitamini ishlab chiqarishga yordam beradi. Shuningdek, u kayfiyatingizni yaxshilaydigan, kuchingizni oshiradigan va yaxshi uxlashga yordam beradigan serotonin va melatonin ishlab chiqarishni ko'paytiradi.

Quyoshdagi ultrabinafsha nurlanish sizning endorfin miqdoringizni oshirishi mumkin. Haftada bir necha marotaba bir vaqtning o'zida taxminan 15 minut tashqarida bo'lish, odatda quyosh ta'siridan foyda olish uchun etarli bo'ladi.

Ultrabinafsha nurlari terining saraton xavfini oshirishi mumkinligi sababli, quyosh nuridan mo''tadil darajada bahramand bo'lish juda muhimdir.Agar siz 15 daqiqadan ko'proq tursangiz, har doim SPF 15 yoki undan yuqori bo'lgan quyosh kremini qo'llang yoki terini yoping.

Massajdan rohatlaning

Massaj terapiyasi stressdan xalos bo'lishga yordam beradi va ba'zi jismoniy salomatlik bilan bog'liq alomatlar, masalan surunkali og'riq va charchoqni yaxshilashga yordam beradi. Bundan tashqari, tug'ruq paytida og'riqni kamaytirish va qisqarishni kuchaytirish orqali foyda olish mumkin, bu esa qisqaroq mehnatga olib keladi.

Ushbu imtiyozlar ko'plab gormonlar, shu jumladan massaj orqali chiqariladigan endorfinlar bilan bog'liq. Shuningdek, oksitotsin, dopamin va serotonin miqdorini oshiradi.

Boshqacha aytganda, siz massaj terapiyasi bilan chindan ham xato qilolmaysiz. Agar siz professionalni ko'rishni qulay his qilsangiz, litsenziyaga ega massaj terapevtiga murojaat qilish juda yaxshi. Hamkor yoki yaqin do'stingiz bilan massaj qilish endorfinning ko'payishini ko'rishning yana bir yaxshi usuli bo'lishi mumkin.

Agar siz oldin massajni sinab ko'rsangiz va uni yaxshi ko'rmasangiz, shuni yodda tutingki, tanlash uchun juda ko'p massaj turlari mavjud.

Issiq hammom oling

Uzoq va issiq hammomni qabul qilish stressli yoki charchagan kundan keyin sizni tinchlantirishga yordam beradi. Suvning isishi mushaklaringizdagi zo'riqish va og'riqni engillashtiradi, ammo qoningizda endorfinlarning ajralib chiqishiga sabab bo'lishi mumkin.

Issiq vannalarni ochishga yordam berishdan tashqari, yurak xastaligi xavfini kamaytirish va qon bosimingizni pasaytirishga yordam beradi.

Sog'lik uchun cho'milish paytida hammom qancha uzoq bo'lsa, shuncha yaxshi bo'ladi. Nega xushbo'y shamlarni yoqing yoki qo'shimcha endorfinni ko'tarish uchun cho'milishni aromaterapiya bilan birlashtirish uchun ozgina efir moyini qo'shib qo'ymaysiz? Kitob olib keling yoki sevimli tomoshangizga qo'ying yoki hatto iliq suvda meditatsiya qiling.