B12 vitamini qancha ko'p?

Tarkib

• Vitamin B12 bilan qo'shilishning afzalliklari
• B12 dozasini yuqori darajada qabul qilish foydalimi yoki zararli emasmi?
• Siz qancha B12 olishingiz kerak?
• Pastki chiziq

Vitamin B12 - tanada juda muhim rol o'ynaydigan suvda eruvchan ozuqa moddasi.

Ba'zi odamlar, B12ni yuqori dozalarini qabul qilish tavsiya etilgan iste'mol qilish o'rniga, ularning sog'lig'i uchun eng yaxshi deb o'ylashadi.

Ushbu amaliyot ko'pchilikni ushbu vitaminning miqdori qancha ekanligi haqida hayron bo'lishiga olib keldi.

Ushbu maqolada sog'liq uchun foydalar, shuningdek, B12 megadozlarini qabul qilish xavfi ko'rib chiqiladi.

Vitamin B12 bilan qo'shilishning afzalliklari

B12 vitamini sog'liq uchun muhim ekanligi haqida hech qanday savol yo'q.

Ushbu ozuqa moddasi tanangizdagi ko'plab funktsiyalar, jumladan, qizil qon hujayralari shakllanishi, energiya ishlab chiqarish, DNK hosil bo'lishi va asabni saqlash uchun javobgardir.

B12 go'sht, parranda go'shti, dengiz mahsulotlari, tuxum, sut mahsulotlari va boyitilgan don kabi ko'plab oziq-ovqat mahsulotlarida mavjud bo'lishiga qaramay, ko'p odamlar bu muhim vitaminni etarli darajada iste'mol qilmaydilar.

Ichakning yallig'lanish kasalligi (IBD), ba'zi dorilar, genetik mutatsiyalar, yosh va ovqatlanish cheklovlari kabi sog'liq holatlari B12 ga bo'lgan ehtiyojning oshishiga yordam beradi.

Vitamin B12 etishmovchiligi asab buzilishi, anemiya va charchoq kabi jiddiy asoratlarni keltirib chiqarishi mumkin, shuning uchun xavf ostida bo'lganlar o'z dietasiga yuqori sifatli B12 qo'shimchasini qo'shishi kerak ().

B12 ga boy oziq-ovqatlarni etarli miqdorda iste'mol qiladigan va bu ozuqani to'g'ri qabul qila oladigan va ishlata oladigan odamlarga qo'shimcha kiritish shart emas, B12 ni qo'shimcha ravishda iste'mol qilish sog'liq uchun foydali tomonlari bilan bog'liq.

Masalan, tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, qo'shimcha B12 tanqisligi bo'lmagan odamlarga quyidagi yo'llar bilan foyda keltirishi mumkin:

• Yaxshilangan kayfiyat: Bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, B12 kompleks vitaminini o'z ichiga olgan sog'lom erkaklarni B12 yuqori dozasini o'z ichiga olgan holda stress darajasi yaxshilandi va kognitiv testlarda ishlash yaxshilandi ().
• Xavotir va tushkunlikning pasaygan belgilari: 60 kun davomida yuqori miqdordagi B12 dozasini o'z ichiga olgan qo'shimchalar bilan davolash platsebo () bilan taqqoslaganda kattalardagi depressiya va tashvish belgilarini sezilarli darajada yaxshiladi ().

B12 qo'shimchalari odatda energiya darajasini oshirish uchun qabul qilingan bo'lsa-da, hozirgi vaqtda B12 miqdori ushbu vitaminning etarli darajasida bo'lgan odamlarda energiyani ko'paytiradi degan dalil yo'q.

Shu bilan birga, B12 qo'shimchalari etishmasligi mumkin bo'lganlarda energiya darajasini oshiradi, chunki bu ozuqa ovqatni energiyaga aylantirishda muhim rol o'ynaydi.

B12 qizil qon hujayralari shakllanishi, DNK sintezi va boshqa ko'plab hayotiy jarayonlar uchun zarur bo'lgan muhim oziq moddadir. Qo'shimchalar ushbu vitamin etishmaydiganlarda kayfiyatni ko'taradi va depressiya alomatlarini kamaytiradi.

B12 dozasini yuqori darajada qabul qilish foydalimi yoki zararli emasmi?

B12 suvda eriydigan vitamin bo'lgani uchun, odatda yuqori dozalarda ham xavfsiz hisoblanadi.

B12 uchun toksik darajasi past bo'lganligi sababli uni qabul qilishning yuqori darajasi (UL) o'rnatilmagan. UL umumiy populyatsiyada salbiy yon ta'sirga olib kelishi mumkin bo'lmagan vitaminning maksimal sutkalik dozasini nazarda tutadi.

Ushbu chegara B12 uchun o'rnatilmagan, chunki tanangiz ishlatmaydigan narsalarni siydik orqali chiqarib yuboradi.

Shu bilan birga, B12 ni haddan tashqari yuqori darajada to'ldirish ba'zi salbiy yon ta'sirlarga bog'liq.

Bir nechta tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, vitamin megadozlari husnbuzar va rozatseya paydo bo'lishiga olib kelishi mumkin, bu terining holati bo'lib, yuzida qizarish va yiringli dog'lar paydo bo'lishiga olib keladi.

Shunga qaramay, ushbu tadqiqotlarning aksariyati og'iz qo'shimchalariga emas, balki yuqori dozali in'ektsiyalarga qaratilganligini ta'kidlash kerak (, 6,).

Bundan tashqari, B12 ning yuqori dozalari diabet yoki buyrak kasalligi bo'lganlarda sog'liqning salbiy natijalariga olib kelishi mumkinligi haqida ba'zi dalillar mavjud.

Bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, diabetik nefropati (diabet tufayli buyrak funktsiyasining yo'qolishi) bo'lgan odamlar yuqori dozadagi B vitaminlari, shu jumladan kuniga 1 mg B12 vitaminlari bilan to'ldirilganda buyrak faoliyati tezroq pasayib ketgan.

Bundan tashqari, yuqori dozada B vitaminlarini olgan ishtirokchilar platsebo () bilan solishtirganda yurak xuruji, qon tomirlari va o'lim xavfi ko'proq bo'lgan.

Homilador ayollarda o'tkazilgan yana bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, vitaminli qo'shimchalar tufayli juda yuqori B12 darajasi ularning avlodlarida autizm spektri buzilishi xavfini oshirdi ().

B12 bilan qo'shilib sog'liqning salbiy oqibatlarini keltirib chiqarishi mumkinligiga oid dalillar mavjud bo'lsa-da, tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, kuniga 2 mg (2000 mkg) gacha bo'lgan og'iz qo'shimchalar B12 etishmovchiligini davolashda xavfsiz va samarali ().

Ma'lumot uchun, B12 vitaminini tavsiya etilgan kunlik iste'mol qilish (RDI) erkaklar va ayollar uchun 2,4 mkg ni tashkil qiladi, ammo homilador va emizikli ayollarga ehtiyoj yuqori (11).

B12 ning juda yuqori dozalari ba'zi populyatsiyalarda sog'liqqa salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkinligi haqida ba'zi bir dalillar mavjud bo'lsa-da, ushbu vitamin megadozlari odatda B12 etishmovchiligini xavfsiz va samarali davolash uchun ishlatiladi.

Siz qancha B12 olishingiz kerak?

B12 etishmovchiligi xavfi bo'lmagan sog'lom odamlar uchun har tomonlama, sog'lom ovqatlanish tanadagi barcha B12 ehtiyojlarini qondirishi kerak.

Ushbu vitaminning oziq-ovqat manbalariga tuxum, qizil go'sht, parranda go'shti, dengiz maxsulotlari, sut, yogurt, boyitilgan donalar, ozuqaviy xamirturush va sutsiz sutlar kiradi.

Shu bilan birga, B12 so'rilishini ta'sir qiluvchi dorilar, homilador yoki emizikli ayollar, veganlar va B12 ning emilimiga salbiy ta'sir ko'rsatadigan yoki unga bo'lgan ehtiyojni oshiradigan kasallikka chalingan har bir kishi qo'shimcha iste'mol qilishni o'ylashi kerak.

Bundan tashqari, aholi tadqiqotlari natijalari shuni ko'rsatadiki, keksa yoshdagi odamlarda B12 etishmovchiligi tez-tez uchraydi, shuning uchun 50 yoshdan oshgan kattalarga qo'shimcha iste'mol qilish tavsiya etiladi ().

2000 mkg gacha bo'lgan megadozlar B12 etishmovchiligini davolashda xavfsiz deb hisoblansa-da, har doim ham har qanday vitaminni haddan tashqari ko'p bo'lishidan saqlanish kerak, ayniqsa kerak bo'lmaganda.

B12 ning kunlik yuqori dozalari ko'pchilikka zarar etkazishi mumkin emasligiga qaramay, sog'liqni saqlash mutaxassisi tomonidan belgilanmagan bo'lsa, juda yuqori dozalardan saqlanish kerak.

Agar siz B12 ni tanqis deb hisoblasangiz, shifokoringiz bilan suhbatlashing, u sizning etishmovchilik darajangizga qarab tegishli davolanishni tavsiya qilishi mumkin.

B12 uchun UL belgilanmagan bo'lsa-da, sizning tanangizning vitaminni qabul qilish qobiliyati, aslida uning ehtiyojiga bog'liq.

Masalan, 500 mkg bo'lgan B12 qo'shimchasining atigi 10 mkg, aslida etishmovchiligi bo'lgan odamlarda so'riladi ().

Shu sababli, yuqori dozada B12 ni qabul qilish odamlarga ortiqcha ehtiyojsiz foyda keltirmaydi.

Ushbu vitaminga bo'lgan ehtiyoj ortib borayotgan odamlar uchun qo'shimcha B12 zarur bo'lsa-da, etishmovchiligi bo'lmaganlar uchun yuqori dozalarni qabul qilish kerak emas.

Pastki chiziq

B12, hatto B12 etishmovchiligi bo'lmaganlar tomonidan ham oziq-ovqat qo'shimchasi sifatida ishlatiladigan muhim ozuqadir.

2000 mkg vitamin B12 dozalari xavfsiz deb hisoblansa-da, qo'shimcha qabul qilish zarurligini bilish uchun shifokor bilan suhbatlashish yaxshiroqdir.

Ko'p odamlar o'zlarining B12 ehtiyojlarini sog'lom ovqatlanish orqali to'ldirishlari mumkin. Ba'zilar, masalan kattaroq kattalar yoki dietada ba'zi cheklovlarga ega bo'lganlar, qo'shimcha qilishlari kerak.