Qanday qilib keng elkalarni olish mumkin

Tarkib

• Siz haqiqatan ham elkangizning kengligini o'zgartira olasizmi?
• Kengroq elkalariga mashq qilish
• Orqa lateral ko'tarilish
• Yuz tortadi
• Old tomondan gantel ko'tarilishi
• 45 daraja moyillik qatori
• Yelkangizni tepaga bosish
• Natijalarni qancha vaqt ichida ko'rasiz?
• Doktoringiz bilan suhbatlashing
• Xamirturush

Nima uchun keng elkalarni xohlaysiz?

Keng elkalar ma'qul, chunki ular sizning tanangizning yuqori qismini tashqi ko'rinishini kengaytirib, sizning ramkangizni mutanosib ko'rinishga keltirishi mumkin. Ular tananing yuqori qismida teskari uchburchak shaklini yaratadilar, ular tepada kengroq va belda torroq bo'ladi. Keng yelkalar yumaloqqa qaraganda to'rtburchakroq bo'lib, ba'zida suyaksimon o'simtaga ega. Ular ko'pincha atletizm bilan bog'liq.

Keng elkalar odatda kuchli, bu sizga og'ir narsalarni ko'tarish yoki sport bilan shug'ullanish kabi kundalik vazifalarda yordam beradi. Shuningdek, jismoniy mashqlar paytida o'zingizga shikast etkazish ehtimoli kamroq bo'ladi.

Yaxshi rivojlangan elkalariga ega bo'lish kuch va sog'likni ko'rsatishi mumkin, chunki sizda yuqori tana mushaklari massasi bo'ladi. Yelkangizni kuchli bel va qo'llar bilan, shuningdek, oriq bel bilan qo'llab-quvvatlash tavsiya etiladi.

To'g'ri turish elkangizning ko'rinishini yaxshilashga yordam beradi. Ko'kragingizni ochish va elkangizni orqa miya tomon orqaga tortish sizning holatingizni yaxshilashga yordam beradi. Bu sizga o'zingizni yanada ishonchli his qilishingizga va tashqi ko'rinishingizni oshirishi va kayfiyatni ko'tarishi mumkin.

Siz haqiqatan ham elkangizning kengligini o'zgartira olasizmi?

Yelkaning kengligi ma'lum darajada o'zgartirilishi mumkin. Siz asosan genetika bilan belgilanadigan suyak tuzilishini o'zgartira olmaysiz. Bunga elkalar kengligining muhim qismi bo'lgan suyaklarning kengligi kiradi.

Biroq, siz mushaklarning elkalarini qurish va rivojlantirishingiz mumkin. Yelkangizni kuchliroq qilish uchun mashg'ulot usullaridan foydalanishingiz mumkin, bu ularni yanada kengroq va estetik ko'rinishga olib keladi. Sizning elkangiz old tomondan, yon tomondan va orqadan yaxshi rivojlanganligiga ishonch hosil qilishni xohlaganingiz uchun, siz elkangizning barcha qismlarini ishlashni xohlaysiz. Bu, shuningdek, yumaloq yoki "qiya" elkalarni to'g'rilashga yordam beradi.

Delta yoki deltalar ustida ishlashga e'tibor bering. Ular uchta aniq mushak tolasidan iborat:

• Old deltoid. Bu elkaning old qismi.
• Medial yoki lateral deltoid. Bu elkaning o'rta qismi.
• Orqa delta. Bu elkaning orqa qismi.

Kengroq elkalariga mashq qilish

Quyida siz elkangizni kengaytirish uchun bir nechta mashqlarni bajarishingiz mumkin. Mashg'ulotlarni haftasiga kamida uch marta mashg'ulotlar oralig'ida kamida bir kun bajarish tavsiya etiladi. Engil va o'rtacha vazndan boshlang, davomiyligi va intensivligini oshiring. Bu shikastlanishning oldini olishga yordam beradi.

Orqa lateral ko'tarilish

1. Yoningizda dumbbelllar bilan skameykaning chetiga o'tiring.
2. Oldinga egilib, tanangizni sonlaringizga qo'ying.
3. Orqangizni tekis tuting.
4. Tirsaklaringiz elkangizning balandligigacha og'irliklarni asta-sekin yuqoriga va yon tomonga ko'taring.
5. Buni qilayotganda tirsaklaringizni ozgina egib, qo'llaringizni oldinga egib oling.
6. Ushbu pozitsiyani bir necha soniya ushlab turing.
7. Sekin-asta qo'llaringizni dastlabki holatiga qaytaring.
8. 10-15 ta takroriy 3-4 to'plamni bajaring.

Yuz tortadi

1. Arqon qo'shimchasini o'rnating va uni yuqori ko'krak qafasi balandligi yoki biroz balandroq qilib qo'ying.
2. Ipni haddan tashqari ushlagan holda ushlab turing va taranglikni yuzaga keltirish uchun orqaga qadam qo'ying.
3. Kabelni tortib olishni boshlaganingizda, orqangizga o'tiring.
4. Tirsaklaringiz yon tomonga va polga parallel ravishda yonib ketishiga imkon bering.
5. Arqonni yuzingizga torting.
6. To'liq qisqargan holatni bir oz ushlab turing, orqa deltalaringizni va yuqori orqa tomoningizni jalb qiling.
7. Sekin-asta boshlang'ich holatiga qayting.
8. 15-20 ta takroriy 3-5 to'plamni bajaring.

Old tomondan gantel ko'tarilishi

1. Har bir qo'lingizda dumbbell bilan tik turing.
2. Qo'llaringizni oldingizga qo'ying, kaftlaringizni sonlaringizga qarating.
3. Torsoningizni harakatsiz tuting va chap dumbbellni yuqoriga ko'taring.
4. Tirsagingizda ozgina egilib, kaftni pastga qarab turing.
5. Erga parallel ravishda biroz balandroq bo'lguncha qo'lingizni ko'taring.
6. Yuqori qismda pauza qiling va so'ngra qo'lingizni dastlabki holatiga tushiring.
7. O'ng tomonda takrorlang.
8. 16-20 takroriy 2-3 to'plamni bajaring.

45 daraja moyillik qatori

1. 45 daraja moyil skameykada oshqozoningizda yolg'on gapiring.
2. Har bir qo'lingizda gantelni ushlab turgan holda, qo'llaringizni tekis pastga osilishiga ijozat bering.
3. Qo'llaringizni ko'tarish uchun tirsaklaringizni egilayotganda elkangizni bir-biriga siqib qo'ying.
4. Harakat davomida yuqori qo'llaringizni tanangizga perpendikulyar tuting.
5. Harakatning yuqori qismida pauza qiling.
6. Og'irliklarni asta-sekin dastlabki holatiga qaytaring.
7. 6-12 takroriy 2-3 to'plamni bajaring.

Yelkangizni tepaga bosish

1. To'g'ri turing va barbell yoki dumbbelllarni elkangizning kengligidan biroz kengroq qilib, yuqori ko'krak qafasi ustida bir oz ushlang.
2. Tirsaklaringizni ushlab turganda, vaznni shiftga to'g'ri tekislang.
3. Muvozanat uchun oyoqlaringizda, belingizda va yadroingizda quvvatni saqlang.
4. Dastlabki holatiga qaytish uchun pastga tushiring.
5. 2-3 to'plamni 5-8 marta bajaring.

Natijalarni qancha vaqt ichida ko'rasiz?

Natijalarni sezilarli darajada ko'rinmasidan oldin sezasiz. Agar siz kamida 20 daqiqa davomida haftasiga kamida ikki-uch marta mashq qilsangiz, natijalarni bir necha hafta yoki oylar ichida ko'rishingiz mumkin bo'ladi. Ko'rinadigan natijalar, shuningdek, tanangizning kattaligi, tana yog 'ulushi va ovqatlanish kabi omillarga bog'liq bo'lishi mumkin. Sizning jismoniy mashqlaringiz qancha va shiddatli va jismoniy tayyorgarligingiz natijalarga ham ta'sir qilishi mumkin.

Doktoringiz bilan suhbatlashing

Jismoniy mashqlar dasturini boshlashdan oldin har doim shifokoringiz bilan suhbatlashing. Agar siz jarohat olgan bo'lsangiz yoki yangi mashq qilsangiz, bu juda muhimdir. Kuchli og'riq yoki noqulaylik tug'diradigan biron bir mashq qilmang. Siz o'qitilgan mutaxassis nazorati ostida mashq qilishni xohlashingiz mumkin.

Agar yurak muammolari bo'lsa, qon bosimi ko'tarilsa yoki jismoniy mashqlar ta'sir qilishi mumkin bo'lgan boshqa holatlar bo'lsa, ehtiyot bo'ling. Agar yuqori qon bosimi bo'lsa, masalan, yoga kabi yumshoqroq ishdan boshlash yaxshi fikr bo'lishi mumkin.

Jarohatni oldini olish uchun mashqlar davomiyligi va intensivligi jihatidan asta-sekin o'sib boring. Har qanday mashqni bajarayotganda har doim to'g'ri tekislash va yaxshi holatdan foydalaning. Hech qanday harakatni stress, zo'riqish yoki majburlash qilmasligingizga ishonch hosil qiling. Juda og'ir bo'lmagan tegishli vazndan foydalaning.

Xamirturush

Yangi mashq dasturini boshlashda ehtiyot bo'ling. Agar sizda alohida tashvishlar yoki muammolar mavjud bo'lsa, boshlashdan oldin shifokor bilan suhbatlashing. Jismoniy mashqlar rejasini tuzing va unga rioya qiling. Doimiy bo'ling va natijalarni ko'rish va saqlash uchun vaqt kerakligini unutmang.

Sekin-asta boshlang va jismoniy holatingiz yaxshilanishi bilan mashg'ulotlaringiz davomiyligi va intensivligini asta-sekin oshiring. Haftada bir necha marta elkangizga e'tiboringizni qarating. Qolgan tanangizni mustahkamlash uchun mashqlaringizning qolgan qismini muvozanatlashtiring. Yurak-qon tomir mashqlarini ham o'z ichiga oling.