Kestirib, yog 'yoqishni xohlaysizmi? Ushbu 10 mashq variantini sinab ko'ring

Tarkib

• Mashq qilish va mashq qilish variantlari
• 1. Squats
• 2. Yon o'pka
• 3. Yong'in gidrantlari
• 4. Devor o'tiradi
• 5. Tarmoqli yurish
• 6. Og'irliklar bilan qadamlar
• 7. Oyoqni yon tomonga ko'tarish
• 8. Cho‘kib sakrash
• 9. Zinadan ko'tarilish
• 10. Yuqori intensivlikdagi intervalli trening (HIIT)
• Kestirib, yog'ni yo'qotishning boshqa usullari
• Sog'lom ovqatlanishni iste'mol qiling
• Yaxshi sifatli uxlang
• Stressni ushlab turing
• Olib ketish

Yog 'yo'qotish va tonish mushaklarini, ayniqsa kestirib, atrofni yo'qotish haqida gap ketganda, parhez va mashqlarning to'g'ri kombinatsiyasi o'zgarishi mumkin.

Ammo, dietangiz yoki jismoniy mashqlaringiz bilan tanangizning bir sohasidagi yog'ni kamaytira olmaysiz, shuning uchun butun tanadagi yog'ni yo'qotishga e'tibor qaratish lozim. Kilogramm berishni boshlaganingizdan so'ng, siz kestirib va ​​yadro atrofidagi mushaklarning ohangini oshirishga yordam beradigan mashqlarga e'tibor qaratishingiz mumkin.

Yog 'miqdori pastroq va badanning pastki mushaklari kuchli bo'lsa, kestirib, ingichka, haykaltarosh ko'rinishga ega bo'lishi mumkin. Bundan tashqari, mushaklarning ko'payishi va yog'ning kamligi sizga kaloriyalarni tezroq sarflashga yordam beradi, bu esa vazningizni boshqarishni osonlashtiradi.

Dyuymni tushirish va kestirib, mushaklarni ohangga keltirishning eng yaxshi usullari haqida ko'proq bilib olish uchun o'qing.

Mashq qilish va mashq qilish variantlari

1. Squats

Squats - bu tanangizning pastki qismidagi ko'plab mushaklarga qaratilgan ko'p qirrali mashqlar. Siz faqat tana vazni bilan cho'ktirish mumkin.

Ushbu mashqni o'zlashtirganingizdan so'ng, cho'ktirish paytida har bir qo'lingizda gantelni yoki ikki qo'lingizda choynakni ushlab, uni yanada qiyinlashtira olasiz.

Yaxshi shaklga o'tirish uchun:

1. Oyoqlaringiz bilan yelka kengligidan biroz kengroq turing.
2. Tana vaznidagi cho'ktirish uchun muvozanat uchun qo'llaringizni oldingizga qo'yishingiz mumkin.
3. O'zingizning yadroingizni jalb qiling, orqangizni tekis qilib, umurtqa pog'onasini baland tuting va sonlaringiz polga parallel bo'lguncha pastga tushing.
4. Tizzangiz bilan pauza qiling, lekin barmoqlaringiz orqasida emas.
5. Nafas chiqarib, orqaga turing.
6. 10 dan 15 gacha takrorlashni bajaring.

2. Yon o'pka

Yon o'pka, shuningdek, lateral o'pka deb ataladi, oldinga siljishning o'zgarishi. U tashqi son va son sohasiga ko'proq e'tibor beradi.

1. Oyoqlaringiz bilan kestirib, enidan bir oz kengroq turing. Badaningizni uzun bo'yli, yadro bog'lab qo'yilgan va ko'zlaringizni oldinga qaratib, o'ng tomonga keng qadam qo'ying va cho'ktiring.
2. Tanangizni o'ng sonning polga parallel bo'lguncha tushiring.
3. Pauza. Keyin chap oyoq bilan suring va markazga qayting.
4. Ushbu harakatni, tomonlarini almashtirib, 12 dan 16 martagacha bajaring.

3. Yong'in gidrantlari

Yong'in krani mashqlari sizning glute va son sohangizga qaratilgan harakatdir. Bundan tashqari, barqarorlik uchun sizning asosiy mushaklaringiz ishlatiladi. Agar tizzangiz bilan bog'liq muammolar mavjud bo'lsa, ushbu mashq uchun matdan foydalanishni xohlashingiz mumkin.

1. Qo'llaringizga va tizzalaringizga o'ting, tizzalaringiz va oyoqlaringiz kestirib, kengligingizda va kaftlaringizni erga qo'ying.
2. Nigohingizni bir oz oldinga va pastga qarab turing.
3. O'zingizning yadroingizni jalb qiling, o'ng tizzangizni erdan ko'taring va yon tomonga va yuqoriga burang. Sizning tizzangiz butun vaqt davomida egilib turishi kerak.
4. Yuqoridan pauza qiling, so'ng oyog'ingizni boshlang'ich holatiga tushiring.
5. Chap bilan takrorlashdan oldin o'ng oyoq bilan 10 ta takrorlashni bajaring.

4. Devor o'tiradi

Devorga o'tirish deb ham ataladigan devorga o'tiradigan joylar sizning sonlaringiz, sonlaringiz va pastki qorinlaringiz uchun juda mos keladi. Ular asosiy kuchni oshirish, mushaklarning chidamliligini sinash va vazn yo'qotish uchun ajoyib harakat bo'lishi mumkin.

1. Orqa tomonni devorga bosib, oyoqlarini devordan bir necha dyuym uzoqlikda turgan holda tik turing.
2. Oyoqlaringizni o'ng burchak ostida va tizzalaringizni polga parallel qilib o'tirgan holatigacha devordan pastga siljiting.
3. Ushbu holatni 20 dan 30 soniya ushlab turing. O'z kuchingizni va jismoniy tayyorgarligingizni rivojlantirar ekansiz, 1 daqiqagacha ishlashga harakat qiling.
4. Dastlabki holatga ko'tariling.

5. Tarmoqli yurish

Tarmoqli yurish mashqlari ma'lum bir qadamlar davomida yonboshlab harakatlanayotganda sonning kuchlanishini ushlab turish uchun qarshilik bantidan foydalaniladi. Bu sizning kestirib, nishonga olish va glutelarni mustahkamlash uchun juda yaxshi mashqdir.

Tanangizning pastki qismiga qarshi chiqish uchun etarlicha qarshilikka ega bo'lgan keng mashq bandini tanlang, ammo har bir yo'nalishda 10 ta takrorlashni bajarish uchun etarlicha engil.

1. Jismoniy mashqlar bandini oyoq Bilagi zo'r atrofiga qo'ying, tizzalaringizni ozgina egib oling va pozitsiyangizni kengaytiring.
2. Oyoqlaringizga tegmasdan yon tomonga yuring.
3. Bir yo'nalishda 10 qadam tashlang, so'ngra boshlang'ich nuqtangizga 10 qadam qo'ying.
4. 2 dan 3 marta takrorlang.

6. Og'irliklar bilan qadamlar

Qadamlarni ko'tarish sizning glute, son va sonlaringizdagi mushaklarni ishlaydi. Ular sizning muvozanatingiz va barqarorligingizni yaxshilashi mumkin.

1. Oyoqlaringizni tizzagacha balandlikdagi skameyka yoki qadam oldida kestirib, kenglikda turing, har bir qo'lingizda gantel.
2. O'ng oyog'ingiz bilan skameykaga o'ting va og'irlikni yoningizda ushlab, chap tizzangizni yuqoriga ko'taring.
3. Chap oyog'ingizni pastga tushiring, skameykadan orqaga qarab qadam qo'ying.
4. 10 dan 15 gacha takrorlang, o'ng oyog'ingiz bilan olib boring, so'ngra almashtiring va chap oyog'ingiz bilan bir xil sonda takrorlang.
5. Har ikki tomondan 2 dan 3 gacha to'plamlarni bajaring.

7. Oyoqni yon tomonga ko'tarish

Yon tomondan oyoq ko'tarish - bu kestirib, kuchaytiradigan va ohangga keltiradigan izolyatsiya mashqlari. To'g'ri shakl ushbu mashq uchun juda muhimdir.

1. O'ng tarafingizda mashq gilamchasida yotib oling.
2. Sekin-asta yuqori oyog'ingizni (chap oyoq) iloji boricha balandroq ko'taring. Oyoq barmoqlarini oldinga qarab turing.
3. Yuqoridan pauza qiling, so'ng oyog'ingizni boshlang'ich holatiga tushiring. Tos suyagingizni barqaror ushlab turing va yadro bilan bog'lang.
4. Har ikki tomondan 10 marta takrorlang.

8. Cho‘kib sakrash

Squat sakrash - bu asosiy egiluvchanlikni oladigan va kuch mashqlari uchun sakrashni qo'shadigan rivojlangan plyometrik mashqlar.

1. Oyoqlaringizni elkangizning kengligida ajratib turing.
2. O'zingizning vazningizni poshnangizda ushlab turing, sonlaringiz polga parallel bo'lguncha cho'ktiring.
3. Ushbu pozitsiyadan yuqoriga qarab portlang va pastga tushing.
4. Yerga tushgandan so'ng, egilib yotgan joyga qaytib tushing. Avval oyoqlaringizning to'plari erga tegishi bilan yumshoq tushganingizga ishonch hosil qiling, so'ngra og'irlikni orqangizga qaytaring.
5. 30 soniya yoki 10 dan 12 tagacha takrorlang.

9. Zinadan ko'tarilish

Zinadan ko'tarilish - bu sizning glute va kestirib, tortish va ohanglashning ajoyib usuli va bir vaqtning o'zida ajoyib yurak-qon tomir mashqlarini bajarishdir. Agar siz oqartgichlar to'plamiga yoki ko'p darajali avtoulov garajiga ega bo'lsangiz, siz zinapoyadan yugurishingiz yoki yugurishingiz mumkin.

Yuguring yoki zinapoyadan yuqoriga ko'taring, so'ng orqaga qayting. Besh daqiqa davomida takrorlashga harakat qiling. Shuningdek, zinapoyaga chiqish mashqlarida sport zalida Stairmaster yoki stepmill mashinasidan foydalanishingiz mumkin.

10. Yuqori intensivlikdagi intervalli trening (HIIT)

HIIT deb ham ataladigan yuqori intensivlikdagi intervalli mashqlar - bu qisqa muddatli intensiv mashqlarni bajarishni talab qiladigan kardiojarrohlik mashg'ulotlarining bir turi, keyin esa qisqa dam olish vaqti.

Siz HIIT yordamida juda ko'p kaloriyalarni tezda yoqishingiz mumkin va bu tana yog'ini yoqishning samarali usuli ekanligini ko'rsatadi.

HIITning bir misoli - yugurish yo'lakchasida 30 soniya tez yugurish, so'ngra yugurish yo'lakchasida 15 soniya yurish. Yoki siz 45 soniya davomida sakrab sakrash yoki burpe qilish mumkin, so'ngra 15 soniyali dam olish vaqti. HIIT mashqlari bilan ko'plab farqlar va variantlar mavjud.

HIIT mashqlari odatda 10 dan 30 minutgacha davom etadi. HIIT mashqlarini haftasiga kamida ikki marta o'tkazishni maqsad qiling.

Kestirib, yog'ni yo'qotishning boshqa usullari

Jismoniy mashqlar bu mushaklarning massasini oshirishda va tana yog'ini kamaytirishda yordam beradigan ajoyib vosita. Bundan tashqari, vaznni yo'qotgandan keyin funtni ushlab turishga yordam beradigan eng yaxshi usullardan biri. Ammo, agar siz vazn yo'qotishni maksimal darajaga ko'tarishni istasangiz, turmush tarzidagi boshqa o'zgarishlarni ham hisobga olish muhimdir.

Sog'lom ovqatlanishni iste'mol qiling

Kilogrammni yo'qotish va sonlaringizni qisqartirish haqida gap ketganda, sog'lom ovqatlanish muhim rol o'ynaydi. Barcha oziq-ovqat guruhlari bo'yicha to'liq ovqatlarga yo'naltirilgan ovqatlanish rejasini bajarishga harakat qiling.

Shakar qo'shilgan ovqatlar va ichimliklardan saqlaning va o'z qismingiz hajmini kuzatib boring. Har kuni kuyganingizdan kamroq kaloriya iste'mol qilishni maqsad qiling.

Yaxshi sifatli uxlang

Har oqshom to'g'ri miqdorda uxlash sizning vazn yo'qotish harakatlaringizni qo'llab-quvvatlashga yordam beradi. Har kecha ettidan to'qqiz soatgacha sifatli uxlashni maqsad qiling.

Stressni ushlab turing

Hammamizning hayotimizda stress bor, lekin haddan tashqari ko'p stress og'irlik, qon bosimi va bosh og'rig'i kabi sog'liq uchun asoratlarni keltirib chiqarishi mumkinligini ko'rsatadi. Shuning uchun stressni nazorat ostida ushlab turish vazn yo'qotish dasturining muhim qismidir.

Agar siz stress bilan muntazam shug'ullanadigan bo'lsangiz, siz yoga, meditatsiya yoki chuqur nafas olish mashqlari kabi stressni kamaytirish mashg'ulotlarini sinab ko'rishingiz mumkin. Jismoniy mashqlar, shuningdek, stress darajasini kamaytirishga yordam beradi. Shifokor yoki terapevt bilan stressni boshqarish usullari haqida suhbatlashishni o'ylab ko'ring.

Olib ketish

Kestirib, yog'ni dog 'bilan kamaytirishning iloji yo'q, ammo siz tanangizning pastki qismini kuchaytirish mashqlariga e'tibor berib, yog' yo'qotilishini birinchi o'ringa qo'yadigan dasturni tuzishingiz mumkin. Yakuniy natijada trimmer, kuchliroq va ohangdorroq sonlar bo'lishi mumkin.