Sizning tez yugurmasligingiz va PRingizni buzishingizning 5 sababi

Tarkib

• Uchun ko'rib chiqish

Siz o'z diniy rejangizga amal qilasiz. Siz kuch-quvvat mashqlari, o'zaro mashg'ulotlar va ko'pikli prokatlar haqida g'ayratlisiz. Ammo bir necha oy (yoki yillar) mashaqqatli mehnatdan so'ng, siz hali ham tezroq ishlamayapti. Barcha sa'y-harakatlaringizga qaramay, siz ikki yil oldin o'rnatgan yarim marafon PR-ni buzolmadingiz yoki 30 daqiqadan kamroq vaqt ichida 5K yugura olmadingiz. Xo'sh, nima beradi?

O'zingizga shubha qilishdan va musobaqa vaqtini tezroq o'tkazishga qodir emasman deb o'ylamasdan oldin, ushbu beshta narsadan birini bajarib, mashaqqatli ishingizga putur etkazmasligingizga ishonch hosil qiling:

1.Juda tez yugurish

Sizning mashg'ulotlar rejangiz oson yugurishni talab qilganda, siz aslida oson tezlikda yugurasizmi? Ko'pchilik yuguruvchilar o'zlarining oson kunlarida etarlicha sekinlashmagani uchun aybdor. Sekin yugurish ikkita maqsadga xizmat qiladi: bu sizning aerobik qobiliyatingizni yaxshilaydi (tanangiz mushaklaringizga kislorod etkazib berishini yaxshilaydi) va tez yugurishdan keyin tiklanishingizga yordam beradi, - deydi McKirdy Trained va USTAF murabbiysi Meri Jonson. Siz qanchalik sekin yurishingiz kerak? Jonson tushuntiradiki, oddiy tezlik 10 km tezlikdan 1 milga sekinroq yoki maksimal yurak urish tezligining 60 foizidan past bo'lishi kerak. "Hatto bu qoida ham moslashuvchan", deydi u. "Siz o'z tanangizni tinglashingiz va haqiqatan ham qulay yugurish uchun harakat qilishingiz kerak."

2.Juda ko'p milya yugurish

RunRelated asoschisi Devid Ayerning aytishicha, mashaqqatli mashg'ulotlar orasida tiklanish uchun ko'p vaqt talab qilmasdan yoki mashg'ulotdan so'ng darhol yoqilg'i quymasdan juda ko'p yugurish oqibatlarga olib keladi. "Yugurish boshqa sport turlaridan farq qiladi, chunki ko'proq mashq qilish muvaffaqiyatga teng bo'lishi shart emas", deydi u. "Agar siz tanangizga juda ko'p stress qo'ysangiz, siz yomon ishlaysiz va oqibatda jarohat olishingiz mumkin." Sizning haftalik yurish masofangiz juda balandligini qanday aniqlash mumkin? Jonson: "Uzoq davom etadigan og'riq, doimiy charchoq, asabiylashish, diqqatni jamlay olmaslik, uyqusizlik va yurak urish tezligining ko'tarilishi kabi belgilarni qidiring", deydi.

3.Kuch mashqlari noto'g'ri

Yuguruvchilarning mashq qilishning to'g'ri va noto'g'ri yo'li bor. Sizning mashg'ulotlaringiz vaqti juda muhim, deydi Jonson. "Kuchli poezdni tez bajarganingizdan keyin yoki mashaqqatli mashg'ulotdan bir kun o'tib", deydi u. "Agar siz tezroq bo'lishni o'rgatsangiz, yugurishni birinchi o'ringa qo'yishingiz kerak, shunda siz mushaklaringiz kuch -quvvat mashg'ulotidan charchagan bo'lsa, yugurish bilan solishtirganda tezlikdan ko'proq foyda olasiz." Jonsonning yuguruvchilar ko'rgan yana bir keng tarqalgan kuch mashqlari xatosi bu har kuni bir xil tana vazni mashqlarini bajarish, masalan, qisqichbaqalar va yirtqich hayvonlarda yurish. Bu mashqlar yuguruvchilarga cheklangan miqdorda yordam beradi. "Yuguruvchilar to'qimalarni va mushaklarni yugurish talablariga moslashtirish uchun haqiqiy og'irliklarni ko'tarishni boshlashlari kerak."

4. O‘zaro mashg‘ulotlarda harakatlardan o‘tish

Yugurish oson sport emas. Uzoq yugurish va tez mashq qilish qiyin, shuning uchun tomosha paytida bir soatcha harakatsiz velosipedda o'tirishingiz ajablanarli emas. Bakalavr va buni o'zaro mashg'ulot deb atang. Agar tezroq yugurishni istasangiz, undan ham yaxshiroq harakat qilishingiz kerak bo'ladi. Jonson o'zaro mashg'ulot mashg'ulotlarini zerikarli kardio-mashinalardan olib tashlashni va 45-60 daqiqagacha yugurish zinapoyasi, yonma-yon harakatlanish va lateral ayiq kabi mashqlarni o'z ichiga olishni taklif qiladi. "Turli xil mashg'ulotlarni o'z ichiga olish yuguruvchining tanasini yanada samaraliroq bo'lishga va boshqa harakat tekisliklari bilan tanishishga o'rgatadi", deydi Jonson.

5.O'zingizga nisbatan halol bo'lmaslik

"Ko'p sportchilar muvaffaqiyat qozonishni xohlashadi va ular buni kecha xohlashadi", deydi Ayer. Sabr va tirishqoqlik o'z samarasini beradi. Agar siz taraqqiyotni ko'rishga qiynalayotgan bo'lsangiz, mashg'ulotlar jurnaliga diqqat bilan qarang va o'zingizga halol bo'ling, - taklif qiladi Jonson. Siz tiklanish va ovqatlanishni jiddiy qabul qilasizmi? Siz qancha uxlayapsiz? Sizning stress darajangiz qanday? 10dan to'qqiz marta, kimdir tezlashmayotganida, Jonson: "Bu jumboqning muhim qismi yo'qolgani uchun", deydi. Aqlli mashq qilish haftada bir necha marta yugurishdan ko'ra ko'proqdir.

Uchun ko'rib chiqish