Orqa son uchun 8 ta mashq

Tarkib

• 1. Cho'kish
• 2. Qattiq
• 3. Bir tomonlama qattiq
• 4. Erlarni o'rganish
• 5. Flexora o'tirish
• 6. Flexora yotgan holda
• 7. Orqa kengaytma
• 8. "Kickback"

Orqa son uchun mashqlar oyoqning kuchini, egiluvchanligini va chidamliligini oshirishda muhim ahamiyatga ega, shuningdek, bel og'rig'ining oldini olish va uni yengillashtirish uchun muhim ahamiyatga ega, chunki ko'plab mashqlar ushbu mintaqani o'z ichiga oladi va jarohatlar paydo bo'lishining oldini oladi. Bundan tashqari, ushbu mashqlar glutlarni ko'tarishga yordam beradi, mintaqada mushaklarning massasini ko'paytiradi va ortiqcha selülitni kamaytiradi.

Mumkin bo'lgan darajada jarohatlardan saqlanish uchun orqa oyoqlarga mashqlarni jismoniy tarbiya mutaxassisi rahbarligi va rahbarligi ostida bajarilishi juda muhim, ayniqsa, egiluvchanligi kam yoki harakatsiz odamlarda.

1. Cho'kish

Squat - bu sonning orqa qismida joylashgan mushaklarni o'z ichiga olgan bir nechta bo'g'inlar va bir nechta mushaklarni o'z ichiga olgan to'liq mashqdir. Squat qilishning bir necha usullari mavjud, ular faqat tana og'irligi bilan, dumbbelllar bilan, orqa yoki elkalaridagi panjaralar bilan odamning mashg'ulot darajasi va maqsadiga muvofiq amalga oshiriladi.

Barni elkalariga qo'yishda barni qo'llaringizni kesib o'tib ushlab turishingiz muhim, ya'ni o'ng qo'l chap yelkaga tegib barni ushlab turishi va aksincha. Eng tez-tez uchraydigan orqa barda tirsaklarni erga qo'yib, barni ushlab turish tavsiya etiladi. Ikkala holatda ham, to'piqlarni erga tikib turish va mushaklarning to'g'ri ishlashi uchun qabul qilingan yo'nalishga muvofiq va maksimal amplituda harakatni bajarish kerak.

Uyda buni qanday qilish kerak: Uyda cho'ktirishni o'z tanangizning vazni va dumbbelllar bilan bajarish mumkin, shuningdek, harakatlanish doirasiga va tovoning erga o'rnatilishiga e'tibor bering.

2. Qattiq

Jismoniy mashqlar orqa va gluteal mushaklarni ishlashga qaratilgan asosiy mashqlardan biri bo'lib, u odamning xohishiga va mashg'ulot darajasiga qarab barbell yoki dumbbell bilan bajarilishi mumkin. Qattiq harakat oddiy va odam tanadagi yukni kestirib, ko'proq yoki ozroq ushlab turishi va orqa tomonini hizalagan holda ushlab turishi va oyoqlari cho'zilgan yoki bir oz egilgan bo'lishi kerak. Harakatga ko'proq ahamiyat berishning bir usuli - yuk tushayotganda kestirib orqaga surish.

Xalq orasida "xayrli tong" nomi bilan tanilgan ushbu mashqning o'zgarishi ham mavjud bo'lib, u erda barda cho'ktirishda sodir bo'ladigan narsa singari orqa tomonga qo'yiladi va odam qattiq harakatni amalga oshiradi.

Ba'zi odamlar, katta miqdordagi mashg'ulotni o'tkazish va gipertrofiyani qo'llab-quvvatlash uchun, qattiqni orqa tomonning boshqa mashqlari bilan birlashtiradilar, ko'pincha yolg'on yoki o'tirgan fleksor. Ya'ni, ular bitta mashq ketma-ketligini bajaradilar, so'ngra boshqasini bajaradilar. Bunday holatlarda, odatda, yangi seriyani boshlash uchun mushak etarli darajada tiklanishi uchun interval va 1 min dan 1 min 30 sekundgacha bo'lish kerak.

Uyda buni qanday qilish kerak: Uyda qattiqqo'llik bilan shug'ullanish uchun faqat og'irligi o'xshash va gantellar bilan bir xil rol o'ynashi mumkin bo'lgan ikkita ob'ektga ega bo'ling va keyin bir xil harakatni bajaring.

3. Bir tomonlama qattiq

Bir tomonlama qattiqqo'llik - bu o'zgaruvchanlik, shuningdek, egiluvchanlik, kuch va muvozanatni mustahkamlashdan tashqari, orqa mushaklarni ishlashga imkon beradi. Jismoniy mashqlar gantelni yoki a ni ushlab turish orqali amalga oshirilishi kerak choynak bir qo'li bilan tananing old qismi. Keyin, og'irlikni ushlab turadigan qo'lga mos keladigan oyoq erga o'rnatilishi kerak, boshqa oyoq esa harakatni amalga oshirayotganda havoda to'xtatiladi. Harakat qattiq bilan bir xil, ya'ni siz yukni tushirib, keyin uni kestirib ko'tarishingiz kerak va bu mashg'ulotlar rejasida ko'rsatilgan miqdorlarga muvofiq amalga oshirilishi kerak.

Dastlab, muvozanatning buzilishi tez-tez uchraydi va shuning uchun muvozanatni oldini olish uchun odamga ozroq yoki balandroq yuzaga suyanish tavsiya etiladi.

Uyda buni qanday qilish kerak: Bu mashina yoki panjaralarga bog'liq bo'lmagan mashqlar bo'lgani uchun, bir tomonlama qattiqlik osongina uyda yoki ochiq havoda bajarilishi mumkin, faqat odam o'zi og'ir deb biladigan va dambil bilan bir xil vazifani bajara oladigan buyumni olishini talab qiladi. yoki shtrix. choynak yoki orqa mushaklaringizni ishlash uchun hatto o'zingizning vazningizdan foydalaning.

4. Erlarni o'rganish

Squat singari, deadlift ham to'liq mashqdir, chunki u sonning orqa qismida joylashgan mushaklarga ko'proq e'tibor berishiga qaramay, bir nechta mushak va bo'g'imlarni o'z ichiga oladi. Ushbu mashq qattiqning teskarisidir, ya'ni yukni tushirish o'rniga siz yukni kestirib ko'tarishingiz va keyin uni dastlabki holatiga qaytarishingiz kerak. Kompensatsiyani oldini olish uchun umurtqa pog'onasi va sonning holatiga e'tibor berish muhimdir.

Shuning uchun mashqni ko'zgu yonida bajarish tavsiya etiladi, shunda holat birinchi takrorlashlarda kuzatiladi, agar kerak bo'lsa tuzatishlar kiritiladi.

Ushbu mashq odatda oyoqni ko'proq ishlash uchun yuqori yuklarni ishlatishi va uni bajarish paytida to'g'ri holatni talab qilishi sababli, jarohatlardan saqlanish uchun uni uyda qilish tavsiya etilmaydi.

5. Flexora o'tirish

Fleksor stul deb ham ataladigan o'tirgan fleksor, shuningdek, sonning orqa qismida joylashgan mushaklarning kuchayishi va gipertrofiyasi uchun ko'rsatiladigan mashqdir. Mashqni boshlashdan oldin dastgoh odamning bo'yiga qarab sozlanishi, orqa tomoni skameykada yaxshi qo'llab-quvvatlanishi va tizzalari ham skameykaga to'g'ri kelishi muhimdir.

O'rindiqni sozlagandan so'ng, harakatni bajarish uchun har qanday tovon turini oldini olish uchun oyoqlarni uskunada mavjud bo'lgan panjara bilan mahkamlash kerak, so'ngra bukilish harakatini keyin tizzadan kengaytmani bajarish kerak va kengaytmani ko'proq bajarish kerak mushaklarning kuchayishini yanada rag'batlantirish uchun asta-sekin.

Uyda buni qanday qilish kerak: Ushbu mashqni uyda o'rtacha kattalikdagi pilates to'pi yordamida bajarish mumkin. Buning uchun oyog'ini bukishda to'pni to'piqlarini qo'llab-quvvatlang va to'pni tanaga yaqinroq torting va oyog'i cho'zilganida to'pni boshlanadigan joyga qo'ying. Ushbu mashq kuch va tanadan xabardorlikni talab qiladi va orqa oyoq mushaklarining rag'batlantirilishi uchun qorin mushaklarini qisqargan holda ushlab turish muhimdir.

6. Flexora yotgan holda

Yotgan fleksor, shuningdek fleksor stoli deb ham ataladi, shuningdek sonning orqa qismida ishlash uchun oyoq mashqlarida eng ko'p ishlatiladigan mashqlardan biridir. Jismoniy mashqni bajarishdan oldin jihozni oyoqlarning balandligi va kattaligiga qarab sozlash, sonning ajralishi va belda ortiqcha yuklanishdan saqlanish kerak.

Jismoniy mashqni bajarish uchun faqat jihozga yotib, kestirib, moslama egri chizig'iga qo'ying, tizzalaringizni taxminan 90º ga egib, dastlabki holatiga sekinroq qayting. Takrorlashlar miqdori mashg'ulot turiga va joylashtirilgan yukga qarab farq qilishi mumkin. Kestirib, oyoqlarning pastki orqa qismida ortiqcha yuk bo'lmasligi uchun jihozda barqarorlashishi muhimdir.

Uyda buni qanday qilish kerak: Ushbu mashqni uyda yolg'iz bajarish biroz qiyinroq, ammo uni xuddi shu harakatni amalga oshirish uchun moslashtirish mumkin. Buning uchun siz skameykada yotishingiz kerak, qorinni pastga qaratib, oyoqlaringizni skameykadan tushiring. Keyin, dumbbellni oyoq uchi bilan oling va xuddi shu harakatni bajaring: tizzalaringizni 90º burchakka egib, dastlabki holatiga qayting.

7. Orqa kengaytma

Ushbu mashqlar, bel sohasini mustahkamlashdan tashqari, orqa mushaklarni ham ishlaydi va buning uchun odamni dastgohga qo'yish kerak, shunda kestirib, tayanchning bir xil balandligida bo'ladi, so'ngra oldinga egilish kerak. Keyin qorin mushaklari qisqargan holda va orqa mushaklar kuchi bilan tanani to'g'ri chiziq bo'lguncha ko'tarish kerak, so'ngra harakatni yana takrorlang.

Uyda buni qanday qilish kerak: Ushbu mashqni uyda bajarish uchun harakat paytida to'piqlarni ushlab turish uchun boshqa odamdan yordam olish qiziq. Shunisi ham qiziqki, u oynaning yonida, dastlabki holatga qaytayotganda uning holatini ko'rishingiz mumkin, chunki tovon ko'tarilishni engillashtiradigan, lekin tavsiya etilmagan kestirib, kompensatsiya tez-tez sodir bo'ladi.

8. "Kickback"

"Tepish" glutelarga ko'proq e'tibor qaratadigan mashq bo'lishiga qaramay, oyoqning orqa qismida joylashgan mushaklarni ham ishlaydi. Sport zalida ushbu mashqni ma'lum bir mashinada bajarish mumkin, bunda ko'krakni dastgoh tayanchiga suyanib turish kerak va oyog'ini jihozda mavjud bo'lgan tirgakni itarish kerak, harakatni bir vaqtning o'zida bir oyoq bajaradi. Mushakni ko'proq ishlash uchun, oyoqni kengaytirgandan so'ng, dastlabki holatiga qaytish sekinroq bo'lishi tavsiya etiladi. Amalga oshiriladigan takroriy va to'plamlarning soni odamning mashg'ulot turiga va maqsadiga bog'liq.

Ushbu mashqni ko'p bosqichli mashinada ham bajarish mumkin, unda odam kasnaklaridan birini to'piqqa bog'lab, xuddi shu harakatni bajarishi mumkin.

Uyda buni qanday qilish kerak: Ushbu mashqni uyda bajarish uchun odam to'rtta tayanchda turishi va bir xil harakatni bajarishi mumkin: oyoqni cho'zing, shunda cho'zilgan tizzangiz tanangizdagi balandlikdan oshmasligi kerak, yaxshisi bosh bilan bir xil balandlikda turing. va asta-sekin asl holatiga qayting. Jismoniy mashqni kuchaytirish uchun siz og'irlik bilan yelka qo'riqchisini qo'yishingiz mumkin. Jismoniy mashqlar paytida tizzalarini shikastlamasligi uchun odamga gilamcha yoki gilamchada turish tavsiya etiladi.