Siz kofeinni yuva olasizmi? Maslahatlar va boshqalar

Tarkib

• Kofeinning ta'sirini qanday kamaytirish mumkin
• Noqulay ta'sirlarni sezishingiz bilanoq kofein iste'mol qilishni to'xtating
• Uni kutib turing
• Namlangan holda turing
• Boshqa maslahatlar
• Qancha ko'p?
• Kofeinni ortiqcha iste'mol qilish xavfi
• Pastki chiziq

Agar sizda bir piyola kofe ko'p bo'lsa va achchiqlanayotgan bo'lsangiz, tizimingizdan ortiqcha kofeinni tozalash usullari bormi, deb o'ylashingiz mumkin.

Kofein har kuni millionlab odamlar tayanadigan tabiiy stimulyatordir. Shunga qaramay, uni ko'p iste'mol qilish uxlashda qiyinchilik, yurak urishining tezlashishi, titrash va titroq kabi yon ta'sirga olib kelishi mumkin (1, 2).

Ushbu maqolada siz kofeinni to'kib tashlashingiz mumkinligini tushunasiz va tirqishlarni va boshqa noqulay ta'sirlarni kamaytirish bo'yicha maslahatlar berilgan.

Kofeinning ta'sirini qanday kamaytirish mumkin

Kofeinning ta'siri bir necha soat davom etadi - ma'lum darajada ko'p qahva, soda, energetik ichimlik yoki boshqa kofeinli ichimlikni (3) ichgan bo'lsangiz, kuchliroq zarbalar paydo bo'lishi mumkin.

Darhaqiqat, u tanangizga kirgandan so'ng, kofeinni tozalash uchun sizda ko'p narsa qilish mumkin emas. Undan qutulishning yagona usuli - bu o'z-o'zidan qizib ketishini kutish.

Shunga qaramay, uning yon ta'sirini minimallashtirish uchun bir necha qadamlar qo'yishingiz mumkin.

Noqulay ta'sirlarni sezishingiz bilanoq kofein iste'mol qilishni to'xtating

Agar siz titroq kabi noqulay alomatlarni sezsangiz, darhol kofein iste'mol qilishni to'xtating. Kofeinli oziq-ovqat va ichimliklar kofe, choy, energiya ichimliklar, soda, quyuq shokolad va ba'zi muz kremlari va pishiriqlarini o'z ichiga oladi.

Agar siz hali ham qahvaning lazzati va sog'liq uchun foydasidan bahramand bo'lishni istasangiz, dekafe kofe yaxshi tanlovdir. Shunday bo'lsa-da, tarkibida juda kam miqdordagi kofein mavjud, har kubogiga 2-7 mg (240 ml) (4, 5).

Bundan tashqari, kofeinni to'plashi mumkin bo'lgan dori-darmonlar, qo'shimchalar va shaxsiy parvarishlash mahsulotlariga e'tibor bering. Masalan, Aspirin (atsetilsalitsil kislotasi) kabi birjadan tashqari og'riq qoldiruvchi vositalar bitta tabletkada 40-60 mg dan yuqoriga to'planishi mumkin.

Va nihoyat, mashg'ulotdan oldingi qo'shimchalar kabi ba'zi bir samaradorlikni oshiruvchi formulalarda ko'p miqdorda kofein mavjud bo'lib, atigi 2 choy qoshiqda (10 gramm) 250 mg gacha bo'lishi mumkin.

Uni kutib turing

Kofeinning ogohlantiruvchi ta'siri odatda iste'mol qilingan dastlabki 45 daqiqada seziladi va 3-5 soat davom etadi (3).

Bundan tashqari, tizimni to'liq tozalash uchun kofein 10 soatgacha vaqt olishi mumkin (3).

Agar siz uyqu haqida tashvishlanayotgan bo'lsangiz, yotishdan 6-8 soat oldin kofein iste'mol qilishni to'xtatish yaxshiroqdir.

Namlangan holda turing

Ichimlik suvi kun davomida gidratlangan holda turishi uchun juda muhimdir.

Izlanishlar cheklangan bo'lsa ham, ko'plab anekdotli xabarlarga ko'ra ichimlik suvi kofeinni qo'zg'atuvchi zarbalarni engillashtiradi. Buning sababi suvsizlanish simptomlarni yanada kuchaytirishi mumkin.

Shu sababli, siz kofein tizimingizni tark etishini kutayotganingizda suv iste'mol qilishni ko'paytirishga yordam berishi mumkin.

Bundan tashqari, agar siz kofein iste'mol qilmasangiz, u engil siydik haydovchi vosita bo'lib, siyishning kuchayishiga va tez-tez najasning paydo bo'lishiga olib kelishi mumkin. Kofeinni doimiy ravishda qahva yoki choy ichadiganlar uchun bu juda kam bo'lsa-da, nemlendirme bu ta'sirlarning bir qismini kamaytirishga yordam beradi (7, 8).

Boshqa maslahatlar

Kofeinning nojo'ya ta'siridan xalos bo'lishga yordam beradigan bir nechta foydali maslahatlar (1, 9, 10, 11):

• Harakatlaning. Xavotir va shovqinlarni engillashtirish uchun engil yurishga boring.
• Chuqur nafas oling. Agar tashvishlanayotgan bo'lsangiz, 5 daqiqa davomida sekin va chuqur nafas oling. Shu bilan bir qatorda, ongingiz va asab tizimingizni tinchlantirish uchun meditatsiya qiling.
• Elyafga boy taom iste'mol qiling. Ovqatlanish sizning qon oqimiga kofeinning chiqishini sekinlashtirishi mumkin. Sekin hazm bo'ladigan, tolaga boy ovqatlar, masalan, to'liq don, loviya, yasmiq, kraxmalli sabzavotlar, yong'oqlar va urug'lar.
• L-theaninni oling. Bu kofeinning ogohlantiruvchi ta'siriga qarshi turmasa ham, bu aminokislota qo'shilishi bezovtalikni engillashtiradi va qon bosimini pasaytiradi. Qabul qilishdan oldin sog'liqni saqlash mutaxassisi bilan gaplashishga ishonch hosil qiling.

Tizimda kofein bo'lganida, undan xalos bo'lish juda qiyin. Kofeinni iste'mol qilishdan saqlanish, suvsiz qolish va uni kutish - bu uning ta'sirini kamaytirishning eng yaxshi variantidir.

Qancha ko'p?

Ko'p odamlar kuniga 400 mg kofeinni xavfsiz iste'mol qilishlari mumkin - bu taxminan 4 stakan (945 ml) kofe (12) ga teng.

Biroq, kofeinning tolerantligi yoshga, genetikaga, vaznga va jigaringizning kofeinni qayta ishlash qobiliyatiga qarab o'zgaradi. Bundan tashqari, og'iz kontratseptivlari va yurak dorilari kabi ba'zi dorilar kofeinning tanadagi aylanish vaqtini ko'paytirishi mumkin (13).

Homilador ayollar o'zlarini kuniga 200 mg bilan cheklashlari kerak, chunki kofeinni haddan tashqari iste'mol qilish erta tug'ilish, homiladorlik va tug'ilishning kamligi xavfini oshirishi mumkin (14).

Rivojlanish xavfi tufayli bolalar kofeinni iste'mol qilmasliklari kerak, o'smirlar esa ularning iste'molini cheklashlari kerak (15, 16).

Aksariyat odamlar kuniga 400 mg kofeinni yoki 4 stakan (945 ml) qahvani qabul qilishlari mumkin, ammo homilador ayollar, bolalar va o'smirlar ularning iste'molini cheklashlari kerak.

Kofeinni ortiqcha iste'mol qilish xavfi

Kofein xavfsiz deb tan olingan bo'lsa-da, hamma uni har xil yo'l tutadi.

Har qanday istalmagan nojo'ya ta'sirlarga, shu jumladan bosh og'rig'i, tirqishlarga, uxlash qiyinligiga va yurak urish tezligiga e'tibor berish muhimdir. Agar siz ushbu alomatlardan birini boshdan kechirsangiz, iste'mol qilishni kamaytiring.

Kamdan kam bo'lsa-da, kofeinning haddan tashqari dozasi paydo bo'lishi mumkin va deyarli har doim energiya ichimliklar va energiya zarbalarining haddan tashqari iste'mol qilinishi bilan bog'liq. Alomatlarga quyidagilar kiradi: (17):

• ko'krak og'rig'i
• isitma
• tartibsiz yurak urishi
• og'ir suvsizlanish
• nafas olishda qiyinchilik
• mushaklarning nazoratsiz harakati
• qusish

Agar siz ko'p miqdordagi kofein iste'mol qilgandan keyin ushbu alomatlardan birini sezsangiz, darhol shifokorga murojaat qiling.

Kofeinning umumiy yon ta'siri orasida bosh og'rig'i, tirqish va tez yurak urishi mavjud. Agar istalmagan alomatlarga duch kelsangiz, iste'mol qilishni kamaytiring. Agar alomatlar yomonlashsa yoki davom etsa, shifokoringizga murojaat qiling.

Pastki chiziq

Kofein sizning energiya darajangizni oshirishning samarali va tabiiy usulidir, ammo ko'p odamlar haddan tashqari iste'mol qilganliklari sababli uni tanadan tozalashni xohlashadi.

Ortiqcha kofein iste'mol qilishning nojo'ya ta'siri uyquda qiyinchiliklar, jimirlashlar, titroq va yurak urishining ko'payishi.

Uni kutib turish va kofeinni iste'mol qilmaslikdan tashqari, sizning tizimingizdan kofeinni tozalash uchun samarali vosita yo'q. Shunga qaramay, siz uning nam ta'sirini kamaytirishingiz mumkin, u gidratlangan holda, piyoda yurish va tolaga boy oziq-ovqatlarni iste'mol qilish orqali amalga oshiriladi.

Aksariyat odamlar kuniga 400 mg kofeinni - taxminan 4 stakan (945 ml) qahvani toqat qiladilar, ammo sizning shaxsiy cheklovlaringiz har xil bo'lishi mumkin. O'zingizning tanangizni tinglashingizga ishonch hosil qiling va faqat qulay bo'lgan narsani iste'mol qiling.