Qanday qilib tez ro'za tutish kerak: 10 foydali maslahatlar

Tarkib

• 1. Ro'za tutish muddatlarini qisqartiring
• 2. Tez kunlarda ozgina miqdorda ovqatlaning
• 3. Hidratlangan holda turing
• 4. Yurish yoki meditatsiya qilish uchun boring
• 5. Bayram bilan ro'za tutmang
• 6. Agar o'zingizni yomon his qilsangiz, ro'za tutishni to'xtating
• 7. Proteinni etarlicha iste'mol qiling
• 8. Ro'za tutmaydigan kunlarda mo'l-ko'l ovqat iste'mol qiling
• 9. Qo'shimchalarni ko'rib chiqing
• 10. Mashqni yumshoq bajaring
• Ro'za hamma uchun mos emas
• Pastki chiziq

Ro'za tutishning turli xil usullari mavjud.

Uzluksiz ro'za - bu tobora ommalashib borayotgan ovqatlanish odati bo'lib, u ma'lum vaqt davomida ovqat iste'mol qilmaslik yoki ovqatni keskin cheklashni o'z ichiga oladi.

Ro'za tutish usuli sog'liq uchun bir qator potentsial foyda bilan bog'liq, jumladan, inson o'sish gormoni (HGH) ning qisqa muddatli o'sishi va genlar tarkibidagi o'zgarishlar (1, 2, 3, 4).

Bunday ta'sirlar uzoq umr ko'rish va kasallik xavfi bilan bog'liq. Shunday qilib, muntazam ravishda ro'za tutadigan odamlar tez-tez vazn yo'qotishni yoki sog'lomroq umr ko'rishni umid qilishadi.

Ammo, to'g'ri bajarilmasa, ro'za xavfli bo'lishi mumkin.

Tez yordam berishga yordam beradigan 10 ta maslahat.

1. Ro'za tutish muddatlarini qisqartiring

Ro'za tutishning yagona usuli yo'q, ya'ni ro'za tutish muddati sizga bog'liq.

Ommabop rejimlarga quyidagilar kiradi:

• 5: 2 naqsh: Haftada ikki kun davomida kaloriya iste'molini cheklang (ayollar uchun kuniga 500 kaloriya va erkaklar uchun 600).
• 6: 1 naqsh: Ushbu holat 5: 2 ga o'xshaydi, ammo ikkitasi o'rniga kaloriya iste'mol qilishning bir kuni bor.
• "E Stop Stop Eat": 24 soatlik to'liq haftada 1-2 marta tezkor ovqatlanish.
• 16: 8 naqsh: Ushbu odat faqat sakkiz soatlik derazada ovqat iste'mol qilish va haftaning har kuni kuniga 16 soat ro'za tutishni o'z ichiga oladi.

Ushbu rejimlarning aksariyati qisqa muddatli tezlikni 8–24 soatni tavsiya qiladi. Biroq, ba'zi odamlar 48 va hatto 72 soatdan ko'proq ro'za tutishni afzal ko'rishadi.

Uzoq muddatli ro'za tutish ro'za bilan bog'liq muammolar xavfini oshiradi. Bunga suvsizlanish, asabiylashish, kayfiyat o'zgarishi, hushidan ketish, ochlik, energiya etishmasligi va diqqatni jamlash qobiliyati kirmaydi (5, 6, 7).

Ushbu nojo'ya ta'sirlardan saqlanishning eng yaxshi usuli bu 24 soatgacha bo'lgan qisqa muddatli ro'za tutishdir, ayniqsa siz endigina boshlayotgan bo'lsangiz.

Agar siz ro'za tutish muddatini 72 soatdan ko'proq vaqtga oshirishni istasangiz, tibbiy yordamga murojaat qilishingiz kerak.

Xulosa Ro'za tutishning uzoq davom etishi suvsizlanish, bosh aylanishi va hushidan ketish kabi yon ta'sirlarni rivojlanish xavfini oshiradi. Xavfingizni kamaytirish uchun ro'za tutish muddatlarini qisqartiring.

2. Tez kunlarda ozgina miqdorda ovqatlaning

Umuman olganda, ro'za muayyan vaqt yoki ba'zi oziq-ovqat va ichimliklarni olib tashlashni o'z ichiga oladi.

Oziq-ovqatlaringizni ro'za kunlari umuman olib tashlashingiz mumkin bo'lsa-da, 5: 2 dietasi kabi ba'zi ro'za tutish sizga kuniga kaloriya ehtiyojining 25% gacha iste'mol qilish imkonini beradi (8).

Agar siz ro'za tutishni istasangiz, ro'za tutadigan kuningizda oz miqdordagi ovqatni iste'mol qilishingiz uchun kaloriyalaringizni cheklash to'liq ro'za tutishdan ko'ra xavfsizroq variant bo'lishi mumkin.

Ushbu yondashuv ro'za tutish bilan bog'liq ba'zi xavflarni, masalan, hushidan ketish, ochlik va beparvolikni kamaytirishga yordam beradi.

Bu, shuningdek, ro'za tutishni yanada barqaror qilishi mumkin, chunki siz o'zingizni och his qila olmaysiz (9).

Xulosa Oziq-ovqat mahsulotlarini yo'q qilishdan ko'ra tez kunlarda oz miqdordagi ovqatlanish sizning yon ta'siringiz xavfini kamaytirishi va och qolish holatida yordam berishi mumkin.

3. Hidratlangan holda turing

Yengil suvsizlanish charchoq, og'iz quruqligi, tashnalik va bosh og'rig'iga sabab bo'lishi mumkin - shuning uchun ro'za tutish uchun etarli miqdordagi suyuqlik ichish juda muhimdir (10).

Ko'pgina sog'liqni saqlash idoralari kuniga 8x8 qoidaga rioya qiladilar - har kuni sakkiz sakkiz unsiyali stakan (atigi 2 litrdan kam) suyuqlik bilan o'tirishni tavsiya etadilar (11).

Biroq, sizga kerak bo'lgan suyuqlikning haqiqiy miqdori - ehtimol ushbu diapazonda bo'lsa ham - bu juda individualdir.

Siz tanangizga kerak bo'lgan suyuqlikning 20-30 foizini oziq-ovqat bilan ta'minlayotgani sababli, tez ovqatlanish paytida suvsizlanish juda oson (12).

Ro'za tutish paytida ko'p odamlar kun davomida 8.5–13 stakan (2-3 litr) suv ichishni maqsad qilishadi. Biroq, sizning chanqog'ingiz sizga ko'proq ichish kerakligini aytadi, shuning uchun tanangizni tinglang (13).

Xulosa Oziq-ovqat orqali iste'mol qilinadigan suyuqlikning bir qismini qondirsangiz, ro'za tutayotganda suvsizlanishingiz mumkin. Buning oldini olish uchun tanangizni tinglang va chanqaganingizda iching.

4. Yurish yoki meditatsiya qilish uchun boring

Tez kunlarda ovqatlanishdan saqlanish qiyin bo'lishi mumkin, ayniqsa siz zeriksangiz va och bo'lsangiz.

Ro'za tutishni bilmasdan buzmaslik uchun usullardan biri - band bo'lish.

Sizni ochlikdan chalg'itishi mumkin bo'lgan harakatlar - lekin ko'p kuch sarflamaslik - yurish va meditatsiya.

Biroq, tinchlantiradigan va juda qattiq bo'lmagan har qanday harakatlar ongingizni mashg'ul qiladi. Siz cho'milish, kitob o'qish yoki podkastni tinglashingiz mumkin.

Xulosa Piyoda yoki meditatsiya kabi kam intensiv mashg'ulotlar bilan band bo'lish, tez kunlaringizni osonlashtirishi mumkin.

5. Bayram bilan ro'za tutmang

Bu cheklangan vaqtdan keyin katta ovqat eyish bilan bayram qilish vasvasaga tushishi mumkin.

Biroq, ziyofat bilan ro'za tutsangiz, sizni shishiradi va charchatadi.

Bundan tashqari, agar siz kilogramm berishni istasangiz, ziyofat sizning vazn yo'qotishingizni sekinlashtirish yoki to'xtatish orqali uzoq muddatli maqsadlaringizga zarar etkazishi mumkin.

Sizning umumiy kaloriya miqdoringiz sizning vazningizga ta'sir qilishi sababli, ro'za tutgandan keyin ortiqcha kaloriya iste'mol qilish sizning kaloriya tanqisligini kamaytiradi.

Ro'za tutishning eng yaxshi usuli bu odatdagi ovqatlanishni davom ettirish va odatdagi ovqatlanish tartibiga qaytishdir.

Xulosa Agar siz ro'za tutgan kuningizdan keyin g'ayrioddiy darajada katta ovqat iste'mol qilsangiz, charchagan va shishgan bo'lishingiz mumkin. Buning o'rniga asta-sekin odatdagi ovqatlanish tartibiga qaytishga urinib ko'ring.

6. Agar o'zingizni yomon his qilsangiz, ro'za tutishni to'xtating

Ro'za tutish paytida siz ozgina charchagan, och va asabiylashishingiz mumkin, ammo hech qachon o'zingizni yomon his qilmasligingiz kerak.

O'zingizni xavfsiz tutish uchun, ayniqsa, agar siz ro'za tutishni yangi boshlasangiz, hushidan ketish yoki kasal bo'lib qolsangiz, ro'za tutish vaqtini 24 soatga yoki undan kamga cheklab qo'yishni o'ylab ko'ring.

Agar siz kasal bo'lib qolsangiz yoki sog'lig'ingiz haqida qayg'urayotgan bo'lsangiz, darhol ro'za tutishni to'xtatganingizga ishonch hosil qiling.

Siz ro'za tutishingizni to'xtatishingiz va tibbiy yordamga murojaat qilishingiz kerak bo'lgan ba'zi belgilarga charchash yoki zaiflik, kundalik vazifalarni bajarishga xalaqit berish, shuningdek kutilmagan kasallik va noqulaylik hissi kiradi (6).

Xulosa Ro'za paytida siz ozgina charchagan yoki g'azablangan his qilishingiz mumkin, ammo agar o'zingizni yomon his qila boshlasangiz, darhol ro'za tutishingiz kerak.

7. Proteinni etarlicha iste'mol qiling

Ko'p odamlar vazn yo'qotish uchun ro'za tutishni boshlashadi.

Ammo, kaloriya tanqisligi yog '(14) dan tashqari mushaklarning yo'qolishiga olib kelishi mumkin.

Ro'za tutish paytida mushaklarning yo'qolishini kamaytirishning bir usuli, siz ovqatlanadigan kunlarda etarli protein olishni ta'minlashdir (14, 15).

Bundan tashqari, agar siz ro'za tutadigan kunlarda oz miqdordagi ovqat iste'mol qilsangiz, ba'zi proteinlar boshqa foydalarni, shu jumladan ochligingizni boshqarishi mumkin.

Ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, protein tarkibidagi kaloriyalarning 30 foizini iste'mol qilish sizning ishtahangizni sezilarli darajada kamaytiradi (16).

Shuning uchun ro'za kunida oz miqdordagi protein iste'mol qilish ro'za tutishning ba'zi nojo'ya ta'sirlarini bartaraf etishga yordam beradi.

Xulosa Ro'za paytida etarlicha protein bo'lishi mushaklarning yo'qolishiga va ishtahangizni nazorat qilishga yordam beradi.

8. Ro'za tutmaydigan kunlarda mo'l-ko'l ovqat iste'mol qiling

Ro'za tutganlarning aksariyati sog'lig'ini yaxshilashga harakat qilishadi.

Ro'za ovqatdan bosh tortishni o'z ichiga olsa ham, siz ro'za tutmaydigan kunlarda sog'lom turmush tarzini olib borish muhimdir.

Butun ovqatlarga asoslangan sog'lom parhez sog'liq uchun turli xil imtiyozlar, jumladan, saraton, yurak xastaliklari va boshqa surunkali kasalliklarning kamayishi bilan bog'liq (17, 18, 19).

Ovqatlanayotganda go'sht, baliq, tuxum, sabzavot, meva va dukkakli ekinlarni tanlab, dietangiz sog'lom bo'lishiga ishonch hosil qilishingiz mumkin.

Xulosa Ro'za tutmaganingizda to'liq ovqatlanish sog'lig'ingizni yaxshilaydi va ro'za tutish paytida o'zingizni yaxshi tutadi.

9. Qo'shimchalarni ko'rib chiqing

Agar siz muntazam ravishda ro'za tutsangiz, siz muhim oziq moddalarini o'tkazib yuborishingiz mumkin.

Buning sababi shundaki, muntazam ravishda kam kaloriya iste'mol qilish sizning ozuqaviy ehtiyojlaringizni qondirishni qiyinlashtiradi.

Aslida, vazn yo'qotish parheziga rioya qiladigan odamlar temir, kaltsiy va B12 vitamin (20) kabi bir qator muhim oziq moddalarida etishmasligi ehtimoli ko'proq.

Shunday qilib, muntazam ravishda ro'za tutadiganlar, xotirjamlik uchun polivitamin olishni va kamchiliklarning oldini olishga yordam berishni o'ylashlari kerak.

Oziq-ovqatlaringizni butun ovqatlardan olish eng yaxshisidir (21).

Xulosa Doimiy ro'za tutish, ayniqsa, agar siz kaloriya etishmasligingiz bo'lsa, ozuqaviy tanqis bo'lish xavfini oshirishi mumkin. Shu sababli, ba'zi odamlar polivitaminni tanlashni afzal ko'rishadi.

10. Mashqni yumshoq bajaring

Ba'zi odamlar ro'za tutish paytida muntazam jismoniy mashqlar rejimini saqlab turishga qodir ekanliklarini payqashadi (5).

Ammo, agar siz ro'za tutishni yangi boshlasangiz, har qanday mashqni past intensivlikda bajarish yaxshidir, ayniqsa boshida - shuning uchun qanday boshqarayotganingizni ko'rishingiz mumkin.

Kam intensivlikdagi mashqlar yurish, engil yoga, yumshoq cho'zish va uy ishlarini o'z ichiga olishi mumkin.

Eng muhimi, agar siz ro'za tutish paytida mashq qilsangiz, tanangizni tinglang va dam oling.

Xulosa Ko'p odamlar tez kunlarda odatdagi jismoniy mashqlar bilan shug'ullanishadi. Ammo, ro'za tutishni boshlaganingizda, o'zingizni qanday his qilayotganingizni bilish uchun faqat engil mashqlar qilish tavsiya etiladi.

Ro'za hamma uchun mos emas

Qisqa muddat ro'za tutish odatda xavfsiz deb hisoblanadi, ammo quyidagi populyatsiyalar tibbiy mutaxassis bilan maslahatlashmasdan ro'za tutishga harakat qilmasliklari kerak:

• Yurak kasalligi yoki 2-toifa diabet kabi tibbiy holati bo'lgan odamlar
• Homilador bo'lishga harakat qilayotgan ayollar
• Homilador yoki emizikli ayollar
• Kam vaznga ega odamlar
• Ovqatlanish tartibini boshdan kechirganlar
• Qon shakarini tartibga solish bilan bog'liq muammolar bo'lgan odamlar
• Qon bosimi past odamlar
• Retsept bo'yicha dori-darmonlarni qabul qiluvchilar
• Amenoreya tarixi bo'lgan ayol
• Yoshi kattalar
• O'smirlar

Xulosa Ro'za tutish ko'p odamlar uchun foydali bo'lishi mumkin bo'lsa-da, avval ma'lum tibbiy sharoitlarga ega bo'lsangiz yoki homilador bo'lsangiz, emizayotgan bo'lsangiz yoki homilador bo'lsangiz, shifokoringiz bilan gaplashishingiz kerak. Ovqatlanish buzilishi bo'lgan odamlar uchun ro'za tutish tavsiya etilmaydi.

Pastki chiziq

Ro'za - uzoq vaqt davomida oziq-ovqat va ichimliklardan voz kechish odati. Qanday amalga oshirilganiga qarab, bu sizning sog'lig'ingizni yaxshilashi mumkin.

Odamlar dietali, siyosiy yoki diniy maqsadlar uchun ro'za tutishni tanlashlari mumkin. Ommabop usullardan biri bu uzluksiz ro'za tutishdir, bunda siz ovqatlanish va ro'za tutish davrlarini aylanib chiqasiz.

Ro'za tutish paytida sog'lom bo'lish uchun tezkor davrlarni qisqa tutish, qizg'in mashqlardan qochish va gidratlangan bo'lish yaxshidir.

Agar siz ro'za tutmasangiz, oqsilni etarli darajada iste'mol qilishingiz va muvozanatli ovqatlanish bilan birga sog'lig'ingizni saqlab, ro'za tutishingiz ham mumkin.