Diyabetga qarshi kurashish charchash uchun ishlamaslik mumkin - buni qanday qilish kerak

Tarkib

• Qandli diabet bilan charchash nima?
• Qandli diabet bilan charchashni qanday engish kerak
• Jismoniy mashqlar dasturiga yopishtirish uchun 4 ta maslahat
• Uyda yoki tashqarida boshlash uchun 4 ta mashq g'oyasi

Jismoniy mashqlar hech qachon Denis Baron uchun turmush tarzi bo'lmagan. Ikki yil oldin, 2-toifa diabet kasaliga uchragan Baron endi fitnessni kunning bir qismiga aylantirish uchun usul topmoqda.

"Men uchun jismoniy mashqlar hech qachon hayotdagi eng muhim uch narsaga kirmaydi, ammo bugungi kunda bu juda zarur", deydi 49 yoshli Sog'liqni saqlash.

2-toifa diabet bilan yashaydigan millionlab odamlar singari, Baron jismoniy mashqlar uning alomatlarini davolashda qanday rol o'ynashini tushundi. Bu, shuningdek, u "qandli diabetning charchoqlari" ni yaxshi biladi, bu odatdagi mashg'ulotning doimiy dasturiga rioya qilishni qiyinlashtiradigan holatning umumiy ta'siri.

Qandli diabet bilan charchash nima?

2-toifa diabet bilan shug'ullanish, soliqni his qilishi mumkin. Va siz doimo charchaganingizda, kunni tez-tez o'tkazib turishingiz mumkin. Afsuski, ko'proq uxlash to'g'ri javob bo'lishi shart emas.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, 2-toifa diabetga chalingan odamlar hayotlarini buzadigan va ishlashini qiyinlashtiradigan haddan tashqari charchoq va charchoqni boshdan kechiradilar. Ta'sir shunchalik muhimki, mutaxassislar buni "diabet charchoqlari" deb atashadi.

"Haddan tashqari charchoq yoki charchoq hissi odatda diabet bilan bog'liq, ammo sabablari ko'p omil bo'lishi mumkin", Sheri Kolberg, PhD, FACSM va jismoniy mashqlar bo'yicha professor Emerita tushuntiradi.

"Tez-tez uchraydigan sabab bu qonda glyukoza miqdorining oshishi, bu sizni sust va letargik holga keltirishi mumkin", deb tushuntiradi u. Va u bilishi kerak. Boshqalarga yordam berishdan tashqari, Kolberg diabet bilan ham yashaydi.

Colberg shuningdek, odamlar diabet bilan bog'liq ba'zi asoratlar, masalan buyrak kasalligi yoki ba'zi dori-darmonlarni qabul qilish natijasida charchoqni boshdan kechirishi mumkinligini ta'kidlaydi.

Qandli diabet bilan charchashni qanday engish kerak

Hech kimga sir emaski, muntazam jismoniy mashqlar sog'liqqa bog'liq bir qator kasalliklarni, shu jumladan 2-toifa diabetni boshqarish va oldini olishda hal qiluvchi ahamiyatga ega. Aslida, Amerika Diabet Assotsiatsiyasi (ADA) diabet bilan kasallangan barcha odamlarga glisemik nazoratni va umuman sog'lig'ini boshqarish uchun jismoniy faoliyatni tavsiya qiladi.

Xususan, ADA diabet kasalligi bilan og'rigan odamlarni har 30 daqiqada 3 minutli engil mashqlar (cho'zish yoki piyoda yurish kabi) bilan engil mashg'ulotlar bilan uzoq vaqt o'tirishga chaqiradi.

Ushbu tavsiyada diabetni davolash va davolash usullari ro'yxati etakchi o'rinni egallasa-da, charchoqni boshdan kechirganingizda mashqlar qilish oson, deyish mumkin.

"Diabet kasalligi bilan og'rigan odamlarda charchoq tez-tez uchraydi, bu jismoniy faol bo'lish uchun harakat va g'ayratni ishlab chiqarishni qiyinlashtiradi", deydi Denver shahridagi Kaiser Permanente endokrinologi Doktor Emili Shreder.

Shu bilan birga, jismoniy mashqlar diabet kasalligini davolashning muhim qismidir. Shrederning ta'kidlashicha, bemorlar jismoniy mashqlarni o'zlarining kundalik hayotlariga kiritish usullarini o'ylab topishlari juda muhimdir.

Agar odat tusiga kirsangiz, tanangiz odatlanib qolgan holda, siz ushbu faollikni asta-sekin kuniga 30 daqiqagacha yoki undan ko'pgacha oshirishingiz mumkin.

Jismoniy mashqlar dasturiga yopishtirish uchun 4 ta maslahat

Esda tutish kerak bo'lgan birinchi narsa, Colbergning ta'kidlashicha, har qanday jismoniy faoliyat bilan shug'ullanish, ehtimol kunlik qadamlar qo'ygan bo'lsangiz ham, o'zingizni charchagan va charchagan his qilishingizga yordam beradi. "Qondagi qondagi glyukoza miqdorini tushirish yoki qisqa vaqt ichida o'zingizni yaxshi his qilish uchun jismoniy harakat tuzilishi shart emas", deb tushuntiradi u.

Colberg sizga ko'proq turish, bo'sh vaqtingizni tez-tez uzish (turish, aylanib o'tish, cho'zish yoki har 30 daqiqada bir necha daqiqa davomida biron bir faoliyat bilan shug'ullanish) va shunchaki kun bo'yi ko'proq yurishni boshlashingizni tavsiya qiladi.

Qandli diabet bilan bog'liq charchoq ushbu mashg'ulotlardan voz kechishni boshlaganda, siz ko'proq yurish, qarshilik ko'rsatish mashqlari yoki raqs kabi mashqlarda ishtirok etishni his qilishingiz mumkin.

Endokrinolog sifatida Schroeder 2-toifa diabet va diabetning charchoqlari bilan ishlashda katta tajribaga ega. Bemorlar bilan jismoniy mashqlar haqida gaplashganda, u ularga quyidagi maslahatlarni beradi.

1. Kichik maqsadlar qo'ying va u erdan barpo qiling. "Agar siz mashqlarni bajarish uchun har kuni soatlab sport zaliga urishingiz kerak deb o'ylashni boshlasangiz, siz boshlashdan oldin taslim bo'lishingiz mumkin", deydi u. Buning o'rniga, kichik qadamlar bilan ishlashga harakat qiling. Masalan, kuniga 30 marta o'rtacha kunlik mashqlarni bajarish uchun kuniga uch marta 10 daqiqa piyoda yurishingiz mumkin.
2. Uni yolg'iz tashlab ketmang. Sinfga qo'shiling yoki do'stingiz bilan mashq qilishni rejalashtiring. "Sizni fitnes bo'yicha do'stingiz kutayotgan bo'lsa yoki siz allaqachon mashg'ulotlarga qatnashmoqchi bo'lsangiz, charchoqni mashg'ulotdan chiqarib yuborish sizga qiyinroq", deydi Shreder.
3. Ikkala vazifani bajaradigan harakatlarni sinab ko'ring. Bog'ni o'stirish kabi mashg'ulotlar juda yaxshi mashq bo'lishi mumkin - toza havo olishning yaxshi usulini eslamaslik kerak. Shreder shuningdek, uyni 15 daqiqaga bo'shatish (90 kaloriya yoqishi mumkin) kabi ishlarni ham ko'rib chiqishni aytadi. "O'zingizning ishlaringiz ro'yxatidagi narsalarni ham tekshirib turadigan mashqlarni bajarish, faol bo'lishga rag'batni ikki baravar oshirishi mumkin", deydi u.
4. Qondagi qand miqdorini kuzatib boring. Ba'zi odamlar jismoniy mashqlar qilishdan oldin, davomida va undan keyin qon shakarini nazorat qilishlari kerak. Shrederning ta'kidlashicha, agar qon shakaringiz normal darajada bo'lsa, mashqlar osonroq bo'ladi. Bundan tashqari, mashqlar past qon shakarini keltirib chiqarishi mumkin. Shuning uchun mashq paytida va undan keyin qon shakarini normal darajada ushlab turish usullari haqida shifokoringiz bilan suhbatlashish kerak.

• Sekin boshlang, ammo tavsiya etilgan 30 daqiqalik o'rtacha kunlik mashqlarni bajarishga intiling.

Uyda yoki tashqarida boshlash uchun 4 ta mashq g'oyasi

Semizlik va turmush tarziga oid tibbiyot sohasida sertifikatlangan TopLine MD terapisti, doktor Pamela Merinoning aytishicha, agar siz diabetga chalingan bo'lsangiz, mashqlarning ba'zi turlari boshqalarga qaraganda yaxshiroq bo'lishi mumkin. U kichik va sekin jismoniy faoliyat bilan boshlashni tavsiya qiladi.

Besh daqiqaga cho'zilib ketish ham o'zgarishi mumkin. U tai chi (chunki u sog'lom nafas olish, muvozanat va kuchaytirishni o'z ichiga oladi), suv mashqlari, yoga, yurish va o'tiradigan mashqlarni tavsiya qiladi.

Va agar siz uyingizdan tashqarida fitness mashg'ulotlariga tayyor bo'lmasangiz, Shrederning ta'kidlashicha, uyda jismoniy mashqlaringizni oshirishga yordam beradigan mashqlar mavjud. U o'z bemorlariga tavsiya qiladigan ba'zi harakatlar:

1. Eng so'nggi "Uy ovchilari" marafonida qatnashayotganda qo'lingizda og'irliklarni bir necha bicep buruqlariga moslab qo'ying. Bu juda oson va foydalidir.
2. Tijorat tanaffuslari paytida o'rnidan turing va harakatlaning. O'rtacha televizor soatiga 15 daqiqa harakatlanish.
3. To'shakda oyoq ko'taring. Ertalab turishdan oldin, bir vaqtning o'zida bir oyog'ingizni ko'tarib, tushirishni sekinlashtirib, orqa tomoningizda bir tekis yotib oling. Qoningizni oqishi va kunni ko'proq energiya bilan boshlash uchun oyog'iga 10 ta takroriy ikkita to'plamni sinab ko'ring.
4. Qorin bo'shlig'ini siqib chiqarishga harakat qiling. Bularni ham to'shakda qilish juda oson va ularni turli xil mushak guruhlarini qiziqtiradigan va qiziqtiradigan holatlar mavjud.

Boshlang'ich fitness darajangiz va tibbiy sharoitingizga qarab, sizga mos keladigan rejani ishlab chiqishda shifokor yoki murabbiy bilan ishlash juda muhimdir.

Professional bilan ishlash haqida gap ketganda, Baron fitnes sohasidagi mutaxassislardan ma'lumot izlash foydali ekanligini ta'kidlaydi.

Hozir u Ayurveda tarzida hayot kechirmoqda va uning so'zlariga ko'ra hayotini yaxshi tomonga o'zgartirdi. Uning jismoniy faoliyati kundalik yurish va har kuni ertalab 20 dan 40 minutgacha velosipedda yurish, har kuni cho'zish va ba'zida mayin yoga bilan shug'ullanishdan iborat.

"Menda 2-toifa diabetga chalingan kishilarga o'zim yoqtiradigan narsani topish va uni tez-tez bajarish kerak", deydi Baron.

Jismoniy mashqlar dasturini boshlashdan oldin, shifokor bilan gaplashishga ishonch hosil qiling. Ular sizga diabetga chalinganlarni boshqarishning eng samarali usulini aniqlashga yordam beradi, shunda jismoniy faollikni kuningizga kiritishingiz mumkin.

Sara Lindberg, BS, M.Ed, sog'liqni saqlash va fitnes bo'yicha mustaqil yozuvchi. U jismoniy mashqlar bo'yicha bakalavr va maslahat bo'yicha magistr darajasiga ega. U o'z hayotini odamlarga salomatlik, farovonlik, ong va aqliy salomatlik haqida o'rgatish bilan o'tkazdi. U aqliy tana aloqasiga ixtisoslashgan bo'lib, aqliy va hissiy holatlar bizning jismoniy tayyorgarligimiz va sog'lig'imizga qanday ta'sir qilishiga e'tibor qaratadi.