Barlarda va uzuklarda qanday qilib muskul ko'tarish kerak

Tarkib

• Mushakni barda qanday bajarish kerak
• Mushakni halqalarda qanday bajarish kerak
• Mushakni ko'tarish uchun dastlabki tayyorgarlik
• Mushak ko'tarish paytida ish joyidagi mushaklar
• Xavfsizlik choralari
• Mushakka qarshi alternativ mashqlar
• Olib ketish

Agar siz so'nggi paytlarda sport zalida bo'lgan bo'lsangiz, mushakni ko'tarib yurgan odamni ko'rishingiz ehtimoli katta. Ushbu dinamik mashqni CrossFit sport zalida ko'rish ehtimoli ko'proq bo'lsa-da, mushak yuqoriga ko'tarilishi, albatta, umumiy fitness muassasalarida ko'rinish beradi.

Bir qarashda, mushak yuqoriga ko'tarilishi an'anaviy tortishish va trisep dipi o'rtasidagi o'zaro faoliyatga o'xshaydi. Ushbu harakatlarning ikkalasini ham o'z ichiga olgan bo'lsa-da, mushak yuqoriga ko'tarilishi o'ziga xos bir toifaga kiradi.

Mushaklar ko'tarilishi sizga mos keladimi-yo'qligini, ularni qanday qilib xavfsiz tarzda bajarishni va tanangizni mushakni ko'tarishga tayyor qilish uchun qanday mashqlarni qo'shishingiz kerakligini bilish uchun o'qishni davom eting.

Mushakni barda qanday bajarish kerak

Mushak yuqoriga ko'tarilishi yuqori darajadagi mashq bo'lib, badanning yuqori qismidan ham tortishish, ham itarish harakatlarini talab qiladi. Harakatni to'g'ri bajarish uchun sizda mustahkam yadro kuchi bo'lishi kerak.

Kengaytirilgan ortopediya markazining fizioterapevti Brent Rader, DPT, mushakni ko'tarish uchun portlovchi kuch, xom kuch, muvofiqlashtirish va kinestetik xabardorlikni talab qiladi. Ushbu sohalarning har qandayidagi zaiflik to'g'ri ishlashga to'sqinlik qiladi va shikast etkazishi mumkin.

"Mushakni yuqoriga ko'tarishdagi asosiy harakatlar - bu tebranish, tortish, o'tish va bosish, eng qiyin tomoni tortishdan tortib o'tishga o'tish", - dedi Rader.

Mushak yuqoriga ko'tarilishi uchun portlovchi kuch, xom kuch, muvofiqlashtirish va kinestetik tushuncha kerak. Ushbu sohalarning har qandayidagi zaiflik to'g'ri ishlashga to'sqinlik qiladi va shikast etkazishi mumkin.
- Brent Rader, DPT, fizioterapevt, Kengaytirilgan Ortopediya Markazlari

Barda mushakni bajarish halqalarni ishlatishdan ko'ra osonroqdir, shuning uchun agar siz ushbu mashq bilan yangi tanishsangiz, bar boshlash uchun yaxshi joy.

Bar harakatlanmagani uchun, siz tanangizni bar va yuqoriga ko'tarish uchun mushaklaringizni ishlatishingiz kerak. Rader buni CrossFit-da mashhur bo'lgan "kipping pullup" singari tanani silkitishni boshlasangiz, bunga erishish mumkinligini tushuntirdi.

"Kerakli vaqtni belgilab qo'yganingizda, bu tanani elkalariga va yuqori orqa qismiga yaxshi mexanik kuch uchun joylashtiradi", deya qo'shimcha qildi u.

Mushakni barda bajarishga tayyor bo'lganingizda, doktor Allen Konrad, BS, DC, CSCS, quyidagi bosqichlarni bajarishni taklif qiladi:

1. Ushbu mashqni bajarishda biz yuqorida tavsiflagan va ko'rsatgan asosiy harakatlarni yodda tuting. Buni amalga oshirish sizga harakatning qanday ko'rinishi kerakligini ingl.
2. Bosh barmog'ingizni bir-biriga qaratib barda osilgan holda, o'zingizning yadroingizni bog'lang va tizzangizni ko'tarib, tezkor va tajovuzkor harakat bilan o'zingizni barga torting.
3. Ko'kragingizni barning yuqori qismiga qo'yayotganda bilaklaringizni burang.
4. Uch boshli cho'milishni bajaring.
5. Qaytib osilgan tortishish holatiga tushing va keyin mashqni takrorlang.

Ko'pgina mutaxassislar mushakni o'zgartirishni maslahat bermaydilar, chunki bu juda yuqori darajadagi mashqdir. Rader modifikatsiyani shunchaki kerakli mahorat, kuch yoki boshqaruv etishmasligining o'rnini qoplashga urinish deb tushuntirdi.

U harakatni segmentlarga ajratishni va tanani to'g'ri mushaklarni ko'tarishga o'rgatish uchun har bir qism uchun muqobil mashqlarni aniqlashni tavsiya qildi.

Mushakni halqalarda qanday bajarish kerak

Mushakni ko'tarish uchun halqalarni ishlatib, harakatning qiyinligi va murakkabligini o'zgartiradigan dinamik komponent kiritiladi. Raderning so'zlariga ko'ra, halqalarni qo'shganda quyidagi elementlar o'zgaradi:

• Uzuklarning harakati o'tishga ta'sir qiladi, shuning uchun siz belanchakni boshlaganingizda, halqalar tanangiz bilan harakatlanishi mumkin. Sizning xohishingizga qarab, siz tutqichni aylantirishingiz yoki mushakni ko'tarish paytida istalgan nuqtada halqa oralig'ini sozlashingiz mumkin.
• Halqa platformasining beqarorligi sportchining elkama-belbog'idan katta barqarorlikni talab qiladi. Bar o'z joyida tursa, mashqning barcha bosqichlarida halqalarni boshqarishingiz kerak. Rotator manjet, tuzoq, lats va hatto yadro barqarorlik talabidan yuqori. Bu o'zaro kelishuvga olib keladi. Yuqori darajadagi sportchilar asab-mushaklarning kuchayganidan foyda ko'rishlari mumkin, ammo shikastlanish xavfi ham oshadi.

Mushakni ko'tarish uchun dastlabki tayyorgarlik

Agar siz to'g'ri mushakni bajarishni maqsad qilib qo'ygan bo'lsangiz, tanangizni ushbu rivojlangan harakatga tayyorlashga yordam beradigan ba'zi bir dastlabki mashqlar bormi, deb o'ylashingiz mumkin.

Yaxshi yangilikmi? To'liq mushaklarning rivojlanishiga yordam berish uchun kuch va qudratni rivojlantirishning bir necha yo'li mavjud.

Raderning ta'kidlashicha, mashqlarning aksariyati kuchning asosiy tarkibiy qismlariga, masalan, yadro barqarorligi va tanani anglash, to'g'ri tortishish shakli (iyagiga va ko'kragiga) va skapula barqarorligiga qaratilgan. Ushbu harakatlar bilan mashq qiladigan darajangiz hozirgi jismoniy holatingizga bog'liq bo'ladi.

Sport zalida mashq qilish uchun ba'zi bir maxsus mashqlarni bajarish uchun Konrad ushbu uchta harakat ustida ishlashni tavsiya qildi:

• Bardan osilgan holda, tezlikni oshirish uchun tebranadigan tizzani ko'tarish mashq qiling (burama harakat bilan osilgan tizzani ko'tarishga o'xshash). Buni amalga oshirish, mushaklarni kuchaytirish mashqlari uchun tezlikni oshirishda asosiy kuchingizni rivojlantirishga yordam beradi.
• 10 dan 12 tagacha standart tortishish mashqlarini bajaring.
• 10 dan uch tricepgacha tushirishni mashq qiling.

Mushak ko'tarish paytida ish joyidagi mushaklar

O'zingizni bardan yuqoriga ko'tarib, keyin cho'mish holatiga o'tish uchun siz tanangizning yuqori qismidagi bir nechta mushaklarga, shu jumladan:

• latissimus dorsi (orqa)
• deltalar (elkalar)
• biseps va triseps (qo'llar)
• trapetsiya (yuqori orqa)
• ko'krak qafasi (ko'krak)

Shuningdek, siz asosiy mushaklaringizning kuchiga tayanasiz.

Raderning so'zlariga ko'ra, odamlar ko'pincha qo'l va yuqori tana kuchlariga e'tibor berishadi, ammo yadro - bu mushaklarni ko'tarish harakatining aytilmagan qahramoni.

"U nafaqat tebranish fazasini boshlash uchun javobgardir, balki yadro barqarorligi bar ustidan o'tish uchun poydevor yaratishda asosiy komponent hisoblanadi", - deya tushuntirdi u.

Biror kimsa tepadan o'tib ketmoqchi bo'lganini ko'rganingizda, uning yuqori qismidagi tanani ko'tarish kuchi paydo bo'lmagandan so'ng, siz zaiflikni sezishingiz mumkin.

Xavfsizlik choralari

Mushak ko'targan yelka va bilakka beradigan kuch miqdori tufayli Konrad rotator manfeti yoki karpal tunnel sindromi bo'lgan har bir kishi ushbu mashqdan qochish kerakligini aytdi.

Formangizni malakali mutaxassis kuzatib borishi va yaxshilanish yo'nalishlarini aniqlab olishi sog'likni saqlash va jismoniy maqsadlar sari intilishning kalitidir.

Agar mushak sizning radaringizda bo'lsa, shunchaki barni ushlamang va uni sinab ko'ring. Buning o'rniga shaxsiy reja tuzish uchun shaxsiy murabbiy yoki fizik-terapevt yordamiga murojaat qiling.

Mushakka qarshi alternativ mashqlar

Vujudingizni mushaklarga ko'tarish uchun tanangizni ushbu harakatga tayyorlaydigan mashqlar rejimiga muqobil mashqlarni qo'shib ko'ring. Quyidagi mashqlarda orqa, elka, qo'l, ko'krak va yadro ishlaydi:

• yordamchi mashinalarni tortib olish
• TheraBand yordamida pulni tortib olishga yordam berdi
• ko'krakdan tortib to tortishish
• lat pulda
• to'g'ridan-to'g'ri qo'llar
• TRX qatorlari
• trisep diplari
• trisepni pastga tushirish
• ichi bo'sh jinslar
• har qanday asosiy mashqlar

Olib ketish

Mushakni yuqoriga ko'tarish yuqori darajada kuchli quvvat va kuch talab qiladi. Bundan tashqari, siz kuchli yadroga ega bo'lishingizni talab qiladi.

Agar siz allaqachon yordamsiz tortib olish va uch boshli dip singari rivojlangan harakatlarni amalga oshirayotgan bo'lsangiz, siz ushbu dinamik mashqni bajarishga tayyor bo'lishingiz mumkin.

Agar siz hali ham orqangizda, elkangizda, qo'llaringizda va yadroingizda kuchni oshirish ustida ishlayotgan bo'lsangiz, avval tayyorgarlik harakatlarida va muqobil mashqlarda mashq qilib, asta-sekin bu harakatga erishish yaxshi fikr.