Makrosni qanday hisoblash kerak: qadam-baqadam qo'llanma

Tarkib

• Makronutrientlar nima?
• Uglevodlar
• Yog'lar
• Proteinlar
• Ularni qanday hisoblash kerak
• 1. Sizning kaloriya ehtiyojlaringizni aniqlang
• 2. Sizning ideal makronutrientlarni ajratish to'g'risida qaror qabul qiling
• 3. Makroslaringizni va kaloriyalarni iste'mol qilishni kuzatib boring
• 4. Hisoblash misoli
• Foyda
• Xun sifatini yaxshilashi mumkin
• Og'irlikni yo'qotishga yordam berishi mumkin
• Muayyan maqsadlarga yordam berishi mumkin
• O'z ehtiyojlaringizni qanday qondirish kerak
• Uglevodlar
• Proteinlar
• Yog'lar
• Hamma uchun emas
• Pastki chiziq

Agar siz sport zaliga tegishli bo'lsangiz yoki sog'liqni saqlash tizimiga murojaat qilsangiz, "makroslarni hisoblash" atamasini eshitishingiz mumkin.

Makronutrientlarni (makroslarni) sanab, vaznni to'kish yoki mushaklarning massasini ko'paytirishni qidiradigan odamlar tomonidan ishlatiladigan turli xil sog'liq maqsadlariga erishishingiz mumkin.

Bu ma'lum makronutrient va kaloriya maqsadlariga erishish uchun iste'mol qilinadigan ovqatlarning kaloriya va turlarini hisobga olishni o'z ichiga oladi.

Makrosni sanash nisbatan sodda bo'lsa ham, agar siz endigina boshlayotgan bo'lsangiz, uni chalkashtirib yuborish mumkin.

Ushbu maqolada so'llarni hisoblashning foydalari tushuntirilgan va qanday boshlashni bosqichma-bosqich ko'rsatma berilgan.

Makronutrientlar nima?

Makronutrientlarni muvaffaqiyatli hisoblash uchun ularning nima ekanligini va nega ba'zi odamlar boshqalarga qaraganda turli xil makronutrient nisbatlarini talab qilishlari muhimdir.

Uglevodlar

Uglevodlarga shakar, kraxmal va tolalar kiradi (1).

Uglevodlarning ko'p turlari glyukoza yoki qon shakariga bo'linadi, bu sizning tanangiz energiya uchun sarflaydi yoki glikogen sifatida saqlanadi - glyukoza saqlash shakli - jigar va mushaklaringizda.

Uglevodlar grammiga 4 kaloriya beradi va odatda odamlarning kaloriya iste'mol qilishining katta qismini tashkil qiladi.

Uglevodlarni iste'mol qilish barcha makronutrient tavsiyalar orasida eng qizg'in munozaralarga kiradi, ammo yirik sog'liqni saqlash tashkilotlari kunlik kaloriyalarning 45-65 foizini uglevodlardan iste'mol qilishni tavsiya qiladilar (2).

Uglevodlar don, kraxmalli sabzavotlar, loviya, sut mahsulotlari va mevalar kabi ovqatlarda mavjud.

Yog'lar

Yog'lar barcha makronutrientlarning eng ko'p kaloriyasiga ega va bir gramm uchun 9 kaloriya beradi.

Sizning tanangiz gormonlar ishlab chiqarish, ozuqaviy moddalarni yutish va tana haroratini saqlash kabi energiya va muhim funktsiyalar uchun yog'ga muhtoj (3).

Yog'lar uchun odatdagi makronutrient tavsiyalari umumiy kaloriyalarning 20-35 foizini tashkil etsa ham, ko'p odamlar dietada yog 'miqdori ko'payib ketgandan so'ng muvaffaqiyat qozonishadi.

Yog 'yog'lari, sariyog', avakado, yong'oq, go'sht va yog'li baliq kabi ovqatlarda mavjud.

Proteinlar

Uglevodlar singari, proteinlar bir gramm uchun 4 kaloriya beradi.

Proteinlar hujayralarni signalizatsiya qilish, immunitetni oshirish va to'qimalar, gormonlar va fermentlarni shakllantirish kabi jarayonlar uchun juda muhimdir.

Proteinlar sizning kaloriya iste'mol qilishning 10-35% ni tashkil qilishi tavsiya etiladi (4).

Shu bilan birga, protein tavsiyalari tananing tarkibiy maqsadlariga, yoshiga, sog'lig'iga va boshqalarga qarab o'zgaradi.

Proteinga boy ovqatlarga misollar: tuxum, parranda go'shti, baliq, tofu va yasmiq.

Xulosa Uchta makronutrient - bu uglevodlar, yog'lar va oqsillar. Makronutrient tavsiyalari ko'plab omillarga qarab o'zgaradi.

Ularni qanday hisoblash kerak

Makronutrientlarni hisoblashni o'rganish biroz kuch talab etadi, ammo bu usul har kim foydalanishi mumkin.

Quyidagi qadamlar sizni boshlashingiz mumkin.

1. Sizning kaloriya ehtiyojlaringizni aniqlang

Umumiy kaloriya ehtiyojlarini hisoblash uchun siz dam olish uchun sarflanadigan sarf-xarajatlarni (REE) va dam olmaydigan energiya sarfini (NREE) aniqlashingiz kerak.

REE insonning dam olish paytida qancha kaloriya iste'mol qilishini anglatadi, NREE esa ovqatlanish va ovqat hazm qilish paytida yondirilgan kaloriya miqdorini ko'rsatadi (5).

REE va NREE qo'shilsa, kuniga sarflangan kaloriyalarning umumiy miqdorini beradi, shuningdek, kunlik energiya sarfi (TDEE) (6) deb nomlanadi.

Umumiy kaloriya ehtiyojlarini aniqlash uchun siz oddiy onlayn kalkulyatordan yoki Mifflin-St-dan foydalanishingiz mumkin. Jor tenglamasi:

• Erkaklar: kaloriya / kun = 10 x og'irlik (kg) + 6,25 x balandlik (sm) - 5 x yoshi (y) + 5
• Ayollar: kaloriya / kun = 10 x og'irlik (kg) + 6,25 x balandlik (sm) - 5 x yoshi (y) - 161

Keyin natijangizni faollik koeffitsienti bilan ko'paytiring - faoliyatning turli darajalarini ko'rsatuvchi raqam (7):

• Bog'cha: x 1.2 (cheklangan mashq)
• Engil faol: x 1.375 (haftada uch kundan kam engil mashqlar)
• O'rtacha faol: x 1.55 (haftaning ko'p kunlarida o'rtacha mashqlar)
• Juda faol: x 1.725 (har kuni qattiq mashqlar)
• Qo'shimcha faol: x 1.9 (og'ir mashqlar kuniga ikki yoki undan ko'p marta)

Pirovard natija sizga TDEE beradi.

Turli maqsadlarga erishish uchun kaloriyalarni sizning umumiy xarajatlaringizdan qo'shish yoki kamaytirish mumkin.

Boshqacha qilib aytganda, vazn yo'qotmoqchi bo'lganlar sarflaganidan kamroq kaloriya iste'mol qilishlari kerak, mushaklarning massasini olishni istaganlar esa kaloriyalarni ko'paytirishi kerak.

2. Sizning ideal makronutrientlarni ajratish to'g'risida qaror qabul qiling

Har kuni qancha kaloriya iste'mol qilish kerakligini aniqlaganingizdan so'ng, keyingi qadam makronutrient nisbati siz uchun eng mos kelishini aniqlashdir.

Makronutrientning odatiy tavsiyalari quyidagilardan iborat (8):

• Uglerodlar: Umumiy kaloriyalarning 45-65%
• Yog'lar: Umumiy kaloriyalarning 20-35%
• Oqsillar: Umumiy kaloriyalarning 10-35%

Shuni yodda tutingki, ushbu tavsiyalar sizning aniq ehtiyojlaringizga mos kelmasligi mumkin.

Muayyan maqsadlarga erishish uchun sizning nisbatingiz aniq sozlanishi mumkin.

Masalan, qon shakarini yaxshiroq nazorat qilishni va tanadagi ortiqcha yog'ni yo'qotishni istagan kishi 35% uglevodlar, 30% yog 'va 35% proteinlardan iborat ovqat rejasiga qo'shilishi mumkin.

Ketogenik parhez bilan shug'ullanadigan kishi ko'proq yog 'va oz miqdordagi uglevodlarga ehtiyoj sezishi mumkin, bardoshli sportchi esa uglevodlarni ko'p iste'mol qilishi kerak.

Ko'rinib turibdiki, makronutrient nisbati ovqatlanish afzalliklari, vazn yo'qotish maqsadlari va boshqa omillarga qarab o'zgarishi mumkin.

3. Makroslaringizni va kaloriyalarni iste'mol qilishni kuzatib boring

Keyinchalik, makrolaringizni kuzatishni boshlash vaqti keldi.

"Makroslarni kuzatish" atamasi shunchaki veb-sayt, ilova yoki oziq-ovqat jurnalida iste'mol qilinadigan ovqatlarni qayd etishni anglatadi.

Makroslarni kuzatishning eng qulay usuli MyFitnessPal, Lose It! Kabi ilova orqali bo'lishi mumkin. yoki Mening Makrosim +.

Ushbu ilovalar foydalanuvchilarga qulay va makroslarni kuzatishni soddalashtirish uchun maxsus mo'ljallangan.

Bundan tashqari, raqamli oziq-ovqat shkalasi sizning makrosingizni kuzatishda yordam berishi mumkin - garchi bu kerak bo'lmasa. Agar siz bittaga mablag 'kiritsangiz, yeyayotgan har bir oziq-ovqat mahsulotingizni tanlagan ilovangizga kiritmasdan oldin uni o'lchab chiqing.

Bir nechta dasturlarda shtrix-kod skaneri mavjud bo'lib, u avtomatik ravishda skaner qilingan ovqatni sizning so'l jurnalingizga avtomatik ravishda kiritadi.

Siz shuningdek, makroslarni jismoniy jurnalga qo'lda yozishingiz mumkin. Usul sizning shaxsiy xohishingizga bog'liq.

Yodingizda bo'lsin, so'l maqsadlaringizga aniq urish kerak emas. Siz har kuni bir necha grammni bosib o'tsangiz ham maqsadlaringizga erishishingiz mumkin.

4. Hisoblash misoli

Mana 40% uglevodlar, 30% protein va 30% yog'lardan tashkil topgan 2000 kaloriya dietasida makronutrientlarni qanday hisoblashning misoli.

Uglerodlar:

• Bir gramm uchun 4 kaloriya
• 2000 kaloriya miqdorining 40% = kuniga 800 kaloriya uglevodlar
• Kuniga ruxsat etilgan uglevodlarning umumiy grammlari = 800/4 = 200 gramm

Oqsillar:

• Bir gramm uchun 4 kaloriya
• 2,000 kaloriyalarning 30% = kuniga 600 kaloriya protein
• Kuniga ruxsat etilgan proteinning umumiy grammi = 600/4 = 150 gramm

Yog'lar:

• Bir gramm uchun 9 kaloriya
• 2,000 kaloriyalarning 30% = kuniga 600 kaloriya protein
• Kuniga ruxsat etilgan yog'ning umumiy grammi = 600/9 = 67 gramm

Ushbu stsenariyda sizning kunlik ideal iste'molingiz 200 gramm uglevod, 150 gramm protein va 67 gramm yog 'bo'ladi.

Xulosa Makroslarni hisoblash uchun kaloriya va makronutrientga bo'lgan ehtiyojingizni aniqlang, so'ngra dasturni yoki oziq-ovqat jurnaliga makrolarni yozib oling.

Foyda

Makronutrientlarni hisoblash bir nechta foyda keltirishi mumkin.

Xun sifatini yaxshilashi mumkin

Makroslarni hisoblash sizning e'tiboringizni kaloriya tarkibiga emas, balki oziq-ovqat sifatiga qaratishi mumkin.

Masalan, bir piyola shakarlangan don tarkibida bir xil miqdordagi kaloriya bo'lishi mumkin, ammo bir piyola suli piyozi rezavorlar va qovoq urug'lari bilan to'ldirilgan, ammo bu ovqatlar makronutrient tarkibida juda ko'p farq qiladi.

Makroslarni sanab chiqish, belgilangan makronutrientlar oralig'ini bajarish uchun sog'lom, ozuqaviy-zich ovqatni tanlashingizga olib kelishi mumkin.

Shu bilan birga, zararli bo'lmagan ovqatlar sizning makroslaringiz va kaloriyalaringizga mos kelishi mumkin - shuning uchun sog'lom ovqatlanishni birinchi o'ringa qo'yish juda muhimdir.

Og'irlikni yo'qotishga yordam berishi mumkin

Makroslarni hisoblash ayniqsa vazn yo'qotish uchun samarali bo'lishi mumkin, chunki unda maxsus parhez bo'yicha tavsiyalar mavjud.

Masalan, makroslarni kuzatish kilogramm halok bo'lgan (9) bilan bog'liq bo'lgan proteinli, kam uglevodli dietaga rioya qilganlarga yordam berishi mumkin.

Bundan tashqari, tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, oziq-ovqat iste'mol qilishni kuzatish uzoq vaqt davomida vaznni saqlashga yordam beradi (10).

Muayyan maqsadlarga yordam berishi mumkin

Makronutrientlarni hisoblash sportchilar va vazn yo'qotishdan tashqari sog'liq uchun aniq maqsadlarga ega bo'lganlar orasida mashhurdir.

Mushak massasini qurmoqchi bo'lgan har qanday odamda ortiqcha yog 'tushirishni istagan odamlarga qaraganda ko'proq proteinli ehtiyoj bo'lishi mumkin.

Makroslarni hisoblash ish faoliyatini oshirish va ozg'in tana massasini olish uchun ma'lum miqdordagi makronutrientlarni iste'mol qilishi kerak bo'lgan odamlar uchun juda muhimdir.

Masalan, tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, qarshilikka o'rgatilgan sportchilar mushak massasini ushlab turish uchun kuniga 1 funtga 1,4 gramm protein (kg uchun 3,1 gramm) kerak (11).

Makroslarni hisoblash sizning makronutrientlarga bo'lgan ehtiyojingizni qondirilishini ta'minlashi mumkin.

Xulosa Makronutrientlarni hisoblash - bu vazn yo'qotish yoki mushak qurishni xohlaydiganlar uchun ajoyib vositadir. Bu sog'lom ovqatlanishni va parhez sifatini yaxshilashga yordam beradi.

O'z ehtiyojlaringizni qanday qondirish kerak

Makronutrient oralig'iga qarab, makroslarni hisoblaydiganlar uglevodlarga, yog'larga yoki oqsillarga boy oziq-ovqatlarni qo'shish yoki kamaytirishi kerak bo'lishi mumkin.

Masalan, 40% uglevodlar, 35% yog 'va 25% protein tarkibidagi makronutrient oralig'iga o'tgan kishi, ba'zi uglevodlarni sog'lom yog'lar va oqsil manbalari bilan almashtirishga to'g'ri kelishi mumkin.

Quyida har bir makronutrient uchun sog'lom ovqatlanish namunalari keltirilgan.

Ba'zi ovqatlar bir nechta makronutrientlarga boy va turli xil so'l ehtiyojlarini qondirishi mumkin.

Uglevodlar

• Don, shu jumladan suli, jigarrang guruch va quinoa
• Bug'doydan tayyorlangan makaron
• Barcha donli non
• Kartoshka, shirin kartoshka va qishki qovoq kabi kraxmalli sabzavotlar
• Mevalar rezavorlar, banan, ananas va olma kabi
• Fasol, yasmiq va no'xat
• Sut va qatiq

Proteinlar

• Tuxum oqi
• Go'shtlar
• Parrandachilik
• Baliq
• Qisqichbaqasimon baliq
• Tofu
• Sut va qatiq
• Protein kukunlari

Yog'lar

• Tuxum sarig'i
• Zaytun va avakado moylari
• Sariyog '
• Yong'oq va yong'oq yog'i
• Hindiston yong'og'i yog'i va hindiston yong'og'i parchalari
• Avokado
• To'liq yog'li sut va qatiq
• To'liq yog'li pishloq
• Zig'ir urug'lari va chia urug'lari
• Yog'li baliq ikra va sardina kabi

Xulosa Makronutrientning aniq maqsadlariga erishishga harakat qilganda, siz ko'proq iste'mol qilishingiz kerak bo'lgan makronutrientlarga boy ovqatlarga e'tibor qarating.

Hamma uchun emas

Tuzilishni rivojlantiradigan odamlar, so'llarni hisoblash sog'liq uchun muhim bo'lgan maqsadga muvofiq deb topishlari mumkin.

Makroslarni hisoblash, siz iste'mol qilayotgan ovqatning sifati va miqdori haqida xabardorligingizni oshirishi mumkin.

Bundan tashqari, u ketogenik yoki yuqori proteinli dietaga rioya qilganlar uchun yaxshi vosita bo'lishi mumkin.

Aytishlaricha, so'llarni hisoblash hamma uchun ham mumkin emas.

Makrosni hisoblashda kaloriya miqdorini kuzatishga va iste'mol qilinadigan mahsulotni hisobga olishga juda katta e'tibor berilganligi sababli, ovqatlanish buzilishi tarixi bo'lgan har qanday kishi makroslarni hisoblashdan qochishi kerak (12).

Oziq-ovqat iste'mol qilishga diqqatni jalb qilish, hatto bunday xatti-harakatlar tarixi bo'lmagan odamlarda ovqatlanish tartibining buzilishiga olib kelishi mumkin (13).

Yodda tutingki, so'llarni hisoblashda yomon ovqatlanish mumkin, chunki mahsulot belgilangan mikronutrient diapazoniga to'g'ri kelguncha barcha ovqatlarga ruxsat beriladi.

Makro hisoblashdan foydalanadiganlar maqsadlariga qarab, yangi hosil, sog'lom yog'lar, uglevodlar va oqsil manbalariga boy bo'lgan butun ovqatlanish ratsioniga rioya qilishlari kerak.

Xulosa Makroslarni hisoblash odamlarga vazn yo'qotishlariga va sog'liqni saqlash maqsadlariga erishishiga yordam beradi. Ammo, bu ovqatlanish buzilishi tarixi bo'lganlar uchun mos emas.

Pastki chiziq

Ilk makroslarni sanab chiqayotganda, o'zingizni haddan tashqari ko'nglingiz sezishi mumkin.

Biroq, yuqoridagi amallarni bajarib, jarayonni soddalashtirasiz va sizni muvaffaqiyatga erishtirasiz.

Makroslarni sanashning eng muhim bosqichlari bu siz uchun yaxshi ishlaydigan uglevodlar, oqsillar va yog'lar uchun kaloriya maqsadi va makronutrient oralig'ini belgilashdir.

So'ngra oziq-ovqat mahsulotlarini iste'mol qilishni qayd eting va yangi hosil, sog'lom yog'lar, uglevodorodlar va oqsil manbalariga boy parhezni iste'mol qilish orqali makrosingiz ichida qolishni maqsad qiling.

Buni bilishdan oldin, so'llarni hisoblash tabiiy tuyuladi.