Siz tashvish bilan yashaysizmi? Mana engish uchun 11 usul

Tarkib

• Nafas oling: Xavotiringizni tinchlantirish usullari mavjud
• Xavotirni engishning 5 tezkor usuli
• Fikrlash namunangizga savol bering
• Amaliyotga yo'naltirilgan, chuqur nafas oling
• Aromaterapiyadan foydalaning
• Yurish uchun boring yoki 15 daqiqa yoga bilan shug'ullaning
• Fikrlaringizni yozing
• Xavotirni engish uchun 6 ta uzoq muddatli strategiya
• Triggerlaringizni aniqlang va boshqarishni o'rganing
• Ba'zi umumiy tetikler:
• Kognitiv xulq-atvor terapiyasini qabul qilish (KBT)
• Kundalik yoki odatiy meditatsiya bilan shug'ullaning
• Qo'shimchalarni sinab ko'ring yoki dietangizni o'zgartiring
• Tanangizni va ongingizni sog'lom holda saqlang
• Doktoringizdan dorilar haqida so'rang
• Mening tashvishim qachon zararli?
• Anksiyete hujumining belgilari
• Vahima qo'zg'ashining alomatlari
• Xavotirga nima sabab bo'ladi?
• Men qanday engishim kerak: Larzning tushkunligi va tashvish tarixi

Nafas oling: Xavotiringizni tinchlantirish usullari mavjud

Stressli vaziyatga javoban yuragingiz tezroq urayotganini bilasizmi? Yoki, ehtimol, aksincha, siz ulkan vazifa yoki hodisaga duch kelganingizda, sizning kaftlaringiz terlaydi.

Bu tashvish - tanamizning stressga tabiiy munosabati.

Agar siz o'zingizning tetiklantiruvchi vositangizni hali tanimagan bo'lsangiz, bu erda bir nechta oddiy narsa bor: yangi ish joyidagi birinchi kun, sherikning oilasi bilan uchrashish yoki ko'plab odamlar oldida taqdimot qilish. Har bir inson turli xil ogohlantiruvchi omillarga ega va ularni aniqlash xavotir xurujlarini engish va boshqarish uchun eng muhim qadamlardan biridir.

Triggerlaringizni aniqlash biroz vaqt talab qilishi va o'zingizni aks ettirishingiz mumkin. Qolaversa, tashvishlaringizni o'zingiz qabul qilgandan keyin tinchlantirish yoki tinchlantirishga yordam beradigan ba'zi narsalar mavjud.

Xavotirni engishning 5 tezkor usuli

Agar sizning xavotiringiz vaqti-vaqti bilan bo'lsa va sizning e'tiboringizga yoki vazifalaringizga xalaqit beradigan bo'lsa, vaziyatni nazorat qilishni qo'lga kiritishda yordam beradigan tezkor tabiiy vositalar mavjud.

Agar sizning xavotiringiz yaqinlashib kelayotgan hodisadan xavotirlanish kabi vaziyatga qaratilgan bo'lsa, siz alomatlar qisqa muddatli bo'lishini va odatda kutilgan voqea sodir bo'lgandan keyin susayishini sezishingiz mumkin.

Fikrlash namunangizga savol bering

Salbiy fikrlar sizning ongingizda ildiz otishi va vaziyatning og'irligini buzishi mumkin. Bitta usul - qo'rquvga qarshi kurashish, ularning to'g'riligini so'rash va o'zingizni boshqara oladigan joyni ko'rish.

Amaliyotga yo'naltirilgan, chuqur nafas oling

Jami 5 daqiqa davomida 4 marta nafas olishga va 4 marta nafas olishga harakat qiling. Kechqurun nafasingizni chiqarganda, siz yurak urishingizni sekinlashtirasiz, bu sizni tinchlantirishga yordam beradi.

4-7-8 texnikasi ham tashvishga yordam berishi ma'lum.

Aromaterapiyadan foydalaning

Ular yog 'shaklida, tutatqi yoki shamda bo'lsin, lavanta, romashka va sandal daraxti kabi hidlar juda taskin topishi mumkin.

Aromaterapiya sizning miyangizdagi ba'zi retseptorlarni faollashtirishga yordam beradi va tashvishlarni kamaytiradi.

Yurish uchun boring yoki 15 daqiqa yoga bilan shug'ullaning

Ba'zida tashvishli fikrlarni to'xtatishning eng yaxshi usuli bu vaziyatdan uzoqlashishdir. Sizning fikringizga emas, balki tanangizga e'tibor berish uchun biroz vaqt ajratish tashvishingizni engillashtiradi.

Fikrlaringizni yozing

Sizni tashvishga solayotgan narsani yozish sizning boshingizdan chiqadi va uni kamroq qo'rqitishi mumkin.

Ushbu gevşeme fokuslari, vaqti-vaqti bilan tashvishlarni boshdan kechirayotganlar uchun juda foydali. Ular, shuningdek, umumiy xavotir buzilishi (GAD) bilan og'rigan odam bilan yaxshi ishlashlari mumkin!

Ammo, agar sizda GAD bor deb gumon qilsangiz, tezkor kurash usullari siz foydalanadigan yagona davolash usuli bo'lmasligi kerak. Siz simptomlarning og'irligini kamaytirishga va hatto ularning paydo bo'lishiga yo'l qo'ymaslikka yordam beradigan uzoq muddatli strategiyalarni topishni xohlaysiz.

Xavotirni engish uchun 6 ta uzoq muddatli strategiya

Agar tashvish sizning hayotingizning odatiy qismi bo'lsa, uni nazorat qilishda yordam beradigan davolash strategiyasini topish muhimdir. Bu nutq terapiyasi va meditatsiya kabi narsalarning kombinatsiyasi bo'lishi mumkin, yoki tashvish qo'zg'atuvchisini to'xtatish yoki hal qilish bilan bog'liq bo'lishi mumkin.

Agar qaerdan boshlashni bilmasangiz, ruhiy salomatlik bo'yicha mutaxassis bilan siz ilgari o'ylamagan narsani taklif qilishi mumkin bo'lgan variantlarni muhokama qilish har doim foydalidir.

Triggerlaringizni aniqlang va boshqarishni o'rganing

Triggerlarni o'zingiz yoki terapevt bilan aniqlashingiz mumkin. Ba'zida ular kofein, spirtli ichimliklar ichish yoki chekish kabi aniq bo'lishi mumkin. Boshqa paytlarda ular kamroq aniq bo'lishi mumkin.

Uzoq muddatli muammolar, masalan, moliyaviy yoki ish bilan bog'liq vaziyatlarni aniqlash uchun biroz vaqt ketishi mumkin - bu muddat, shaxsmi yoki vaziyatmi? Bu terapiya yoki do'stlaringiz bilan qo'shimcha yordamga muhtoj.

Triggerni aniqlaganingizda, iloji bo'lsa, ta'sirlanishni cheklashga harakat qilishingiz kerak. Agar siz buni cheklay olmasangiz - masalan, bu sizning ish sharoitingizni o'zgartira olmaydigan og'ir ish muhiti tufayli bo'lsa - boshqa kurash usullaridan foydalanish yordam berishi mumkin.

Ba'zi umumiy tetikler:

• stressli ish yoki ish muhiti
• haydash yoki sayohat qilish
• genetika - oilangizda tashvish paydo bo'lishi mumkin
• giyohvand moddalardan yoki ba'zi dori-darmonlardan voz kechish
• ba'zi dorilarning yon ta'siri
• travma
• fobiya, masalan agorafobiya (olomon yoki ochiq joylardan qo'rqish) va klostrofobiya (kichik joylardan qo'rqish)
• yurak kasalliklari, diabet yoki astma kabi ba'zi surunkali kasalliklar
• surunkali og'riq
• depressiya kabi boshqa ruhiy kasallikka chalingan
• kofein

Kognitiv xulq-atvor terapiyasini qabul qilish (KBT)

KBT odamlarga tashvish tug'diradigan holatlar haqida fikr yuritish va ularga munosabat bildirishning turli usullarini o'rganishga yordam beradi. Terapevt sizga salbiy fikrlar va xatti-harakatlarni spiralga qadar o'zgartirish usullarini ishlab chiqishda yordam beradi.

Kundalik yoki odatiy meditatsiya bilan shug'ullaning

Muvaffaqiyatli bajarish uchun biroz mashq qilish kerak bo'lsa-da, muntazam ravishda amalga oshirilgan holda, mulohaza yuritish, oxir-oqibat miyangizni tashvishli fikrlarni paydo bo'lganda ularni yo'q qilishga o'rgatishingizga yordam beradi.

Agar bir joyda o'tirish va diqqatni jamlash qiyin bo'lsa, yoga bilan boshlashga harakat qiling.

Qo'shimchalarni sinab ko'ring yoki dietangizni o'zgartiring

Ratsioningizni o'zgartirish yoki qo'shimchalar qabul qilish, albatta, uzoq muddatli strategiya. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, ba'zi qo'shimchalar yoki ozuqaviy moddalar tashvishlanishni kamaytirishga yordam beradi.

Bunga quyidagilar kiradi:

• limon balzam
• omega-3 yog 'kislotalari
• ashwagandha
• yashil choy
• valerian ildizi
• kava kava
• qora shokolad (me'yorida)

Biroq, tanangiz bu o'tlar va oziq-ovqat mahsulotlari beradigan oziq-ovqat bilan ishlashiga qadar uch oygacha vaqt ketishi mumkin. Agar siz boshqa dori-darmonlarni qabul qilsangiz, shifokor bilan o'simlik vositalarini muhokama qilishni unutmang.

Tanangizni va ongingizni sog'lom holda saqlang

Doimiy ravishda jismoniy mashqlar qilish, muvozanatli ovqatlar iste'mol qilish, etarlicha uxlash va sizga g'amxo'r odamlar bilan aloqada bo'lish - bu tashvish alomatlarini oldini olishning ajoyib usullari.

Doktoringizdan dorilar haqida so'rang

Agar sizning xavotiringiz etarlicha kuchli bo'lsa, sizning ruhiy salomatligingiz bo'yicha mutaxassis sizni dori-darmonlardan foyda ko'rishingizga ishonadi, sizning alomatlaringizga qarab, bir qator ko'rsatmalar mavjud. O'zingizning xavotiringizni shifokor bilan muhokama qiling.

Mening tashvishim qachon zararli?

Qanday tashvishlarni boshdan kechirayotganingizni aniqlash biroz qiyin bo'lishi mumkin, chunki tanangizning qabul qilingan xavfga munosabati boshqa odamga nisbatan butunlay boshqacha bo'lishi mumkin.

Ehtimol siz xavotirni ushbu umumiy tashvish, asabiylashish yoki bezovtalik hissi uchun adyol atamasi sifatida eshitgansiz. Bu ko'pincha noaniq natijaga ega bo'lgan yaqinlashib kelayotgan hodisaga javoban o'sgan tuyg'u.

Har bir inson u bilan bir vaqtning o'zida u bilan shug'ullanadi, chunki bu bizning miyamizning qabul qilingan xavfga bo'lgan ta'sirining bir qismi - hatto bu xavf haqiqiy bo'lmasa ham.

Aytish joizki, xavotir jiddiylashib, xavotir xurujlariga aylanib ketishi mumkin, ular dastlab o'zini boshqarishni his qiladilar va keyin asta-sekin bir necha soat ichida to'planib qolishadi. (Bu vahima hujumidan farq qiladi, u kutilmaganda paydo bo'lib, tinchlanib qoladi.)

Anksiyete hujumining belgilari

Bu tashvishlarning tez-tez uchraydigan ruhiy va jismoniy alomatlari:

• xavf, vahima yoki qo'rquv hissi
• asabiylashish yoki bezovtalik
• tez yurak urishi
• terlash
• titroq yoki titroq
• charchoq yoki zaiflik
• oshqozon-ichak muammolari
• diqqatni jamlashda qiyinchilik
• giperventiliya

Bir vaqtning o'zida tashvish va vahima hujumini boshdan kechirish ham mumkin. Yuqorida aytib o'tilgan tezkor kurash strategiyalari vahima hujumida ham yordam berishi mumkin.

Vahima hujumlariga qarshi kurashishning boshqa aqlli strategiyalariga ob'ektga e'tiborni qaratish, mantrani takrorlash, ko'zingizni yumish va baxtli joyingizga borish kiradi.

Vahima qo'zg'ashining alomatlari

• o'lishdan qo'rqish
• boshqaruvni yo'qotayotganingizni his qilish
• ajralish hissi
• yurak urishi
• nafas qisilishi
• ko'krak qafasidagi og'riqlar yoki siqilish
• ko'ngil aynish
• bosh aylanishi yoki bosh aylanishi hissi
• ekstremitalarda karaxtlik yoki karıncalanma
• issiq yoki sovuq his qilish

Xavotirga nima sabab bo'ladi?

Agar tezkor maslahatlar ishlamayotganligini sezsangiz, yordam uchun mutaxassisga murojaat qilishni xohlashingiz mumkin. Ayniqsa, sizda GAD borligi va uning odatdagi ishlarga aralashishi va jismoniy alomatlarni keltirib chiqarishi borligiga ishonsangiz.

Ruhiy salomatlik bo'yicha mutaxassis sizning qo'zg'atuvchilaringizni aniqlash, xulq-atvor terapiyasi, dori-darmonlar va boshqalar orqali uzoq muddatli strategiyalarni saqlash jarayonini soddalashtirishga yordam beradi.

Misol uchun, agar sizning xavotiringiz o'tmishda boshdan kechirgan travmadan kelib chiqsa, litsenziyalangan terapevt bilan ishlash foydali bo'lishi mumkin. Boshqa tomondan, agar siz miya kimyosi sizni surunkali xavotirga moyil bo'lsa, uni boshqarish uchun dori-darmonlarni qabul qilishingiz kerak bo'lishi mumkin.

Xavotir har doim sizning hayotingizning bir qismi bo'lishi mumkin, ammo bu sizning kundalik hayotingizni engib o'tmasligi kerak. Semptomlar haddan tashqari ko'tarilmasligi uchun hatto o'ta tashvishli kasalliklarni ham davolash mumkin.

Qaysi davolanish sizga eng mos kelishini bilib olsangiz, hayot juda yoqimli va juda qo'rqinchli bo'lishi kerak.

Men qanday engishim kerak: Larzning tushkunligi va tashvish tarixi