O'zingizni uyda massaj qilish bo'yicha bosqichma-bosqich qo'llanma

Tarkib

• Joyingizni tayyorlang
• Ba'zi narsalarni yodda saqlang
• Siz silashga tayyormiz
• Bo'yin uchun o'z-o'zini massaj qilish
• Yelkalar uchun o'z-o'zini massaj qilish
• Yuqori orqa uchun o'z-o'zini massaj qilish
• Pastki orqa uchun o'z-o'zini massaj qilish
• Hamstrings uchun o'z-o'zini massaj
• Oyoqlar uchun o'z-o'zini massaj qilish
• O'z-o'zini massajdan keyin nima qilish kerak
• Uchun ko'rib chiqish

Siz o'z dunyongizni yashash xonangizdan qochishga harakat qildingizmi yoki oxirgi besh+ oy davomida tinimsiz frontda ishlayotgan odamsiz, sizning tanangiz katta ehtimol. hali ham sur'atning o'zgarishiga to'liq moslashmagan. Sizning ergonomik bo'lmagan WFH-dan sizning bo'yiningiz doimo og'rib qolishi mumkin yoki siz har kuni kun bo'yi kiyib yurgan uy poyabzalidan og'riqlar bilan nurlaringiz nurlanishi mumkin.

Qisqartiruvchi og'riq va zo'riqishdan qisqa muddatli yordam berishning bir usuli? Tanangizga ozgina o'zingizni massaj qiling. "Bo'yin, yelka va undan tashqaridagi qattiqlik, qattiqlik, og'riqni bilganingizda, siz tanangizdagi zo'riqishni bartaraf etish uchun o'zingizni massaj qilishingiz mumkinligini bilasiz", deydi litsenziyali massaj terapevti Brenda Ostin. va Texas va Addison shahridagi Now and Zen Bodyworks asoschisi. (Tegishli: Massaj olishning ruhiy-tana afzalliklari)

Va vaqti-vaqti bilan elkangizdagi zerikarli og'riq sizga foyda keltiradigan yagona belgi emas. Ostin tushuntiradi: "Ba'zi mushaklaringiz vaqtincha qisqaradi va qisqaradi, bu esa tanangizni ma'lum yo'nalishlarda harakatlanishiga to'sqinlik qiladi. Ammo tanangizga ozgina TLC berganingizda, siz nafaqat serotonin kabi o'zingizni yaxshi his qiladigan endorfinlarni chiqarasiz, balki ta'sirlangan hududdagi har qanday siqilish va zo'riqishni bir zumda bo'shatasiz, deydi Ostin. "Agar siz bir joyni taxminan 30 soniyadan bir daqiqagacha massaj qilsangiz, siz taranglikni bo'shatishni his qilasiz va go'yo teri va to'qimalar yanada egiluvchan bo'lib qolgandek his qilasiz", deydi u.

O'z-o'zini massaj qilishdan keyin siz o'zingizni yoshartirganingizni his qilishingiz mumkin, chunki u ishlagan joylarga qon oqimini oshiradi, bilingki, ta'sirlar doimiy emas. "O'z-o'zini massaj qilish og'riq va taranglikni engillashtirishi mumkin ... va siz o'zingiz ustida ishlayotganingizda tanangiz haqiqatan ham bo'shashmaydi", deydi Nyu-York shahridagi litsenziyali massaj terapevti va sertifikatlangan shaxsiy murabbiy Aleks Lippard. "Massaj terapevti sifatida, o'z-o'zini massaj qilish eng so'nggi choradir, chunki u ko'p muammolarning manbasini e'tiborsiz qoldirib, simptomlarni tezda yo'qotishga olib keladi."

Orqa va bo'ynidagi qattiq tugunlarning haqiqiy manbai: mushaklar haddan tashqari cho'zilgan yoki kuchsiz, deydi Lippard. Umuman olganda, ko'pchilik odamlar kundan -kunga stol oldida to'xtab qolishlari natijasida bo'ynining yuqori va orqa mushaklarining haddan tashqari cho'zilib ketganligi; ularning old bo'yinlari, yon bo'yin muskullari va pesko'plari kompyuterda tiqilib qolishi tufayli qisqa va qattiq; va ularning kestirib fleksorlari kalta va kun bo'yi o'tirgan joyida qolib ketgan, - tushuntiradi u. Lippardning aytishicha, bu muammolarning har biriga o'z-o'zini massaj qilishdan ko'ra, maqsadli mashqlar, kuch-quvvat mashqlari va yoga va Pilates kabi mashg'ulotlar yaxshiroq yordam beradi. (Orqa og'rig'i bilan shug'ullanish? Bu mutaxassislar tomonidan tasdiqlangan mashqlarni bajaring.)

"Sizning tanangiz pianinoga o'xshaydi", deb tushuntiradi Lippard. "Ba'zi iplar o'z notalarini juda tekis o'ynaydi va ularni mahkamlash kerak (ya'ni ohangda). Qolgan iplar juda qattiq tortilgan va ularning notasi juda o'tkir. Ular juda qattiq tortmasliklari uchun cho'zilishi kerak. O'z-o'zini massaj qilishning asosiy xususiyati shundaki, siz hamma narsani yumshatishga harakat qilyapsiz. Bu sizning "pianino" ga mos kelmaydi. "

Bundan tashqari, bu zaif, haddan tashqari cho'zilgan mushaklarni maxsus massaj vositasi yoki tennis to'pi bilan qazish faqat Siz simptomlarni yengillashtirish uchun qilayotgan ishingiz va siz ham mushaklarni tonlamaysiz, siz ularni oxirigacha yasashingiz mumkin qoling cho'zilgan va zaif, deydi u. Shunday qilib, o'z-o'zini massaj qilish sizga bir soat yoki undan ko'proq vaqt davomida sovuqqonlikni his qilishingizga yordam berishi mumkin va belning pastki qismida og'riqsiz bo'lishingiz mumkin, ammo orqaga qaytish uchun orqa, qorin va bo'shliqni tonlash mashqlari bilan bir qatorda o'pka cho'zish mashqlarini bajarganingiz ma'qul. Sizning A-o'yiningiz, deydi u. "Tana muvozanatga kelganda, ko'plab alomatlar yo'qoladi", deydi Lippard.

Ammo agar siz ozgina zenni qidirsangiz va shunday bo'lsangiz Mukammal OK, vaqtinchalik yengillik bilan, uyda o'z-o'zini massaj qilishni qanday qilish kerak.

Joyingizni tayyorlang

Jismoniy mashqlar ro'yxatini yuklamasdan, qanday qilib sport zaliga kirmasligingiz va ko'zingiz eng og'ir yukni ko'tarmasligingiz kabi, o'z-o'zini massaj qilishni boshlashdan oldin biroz tayyorgarlik ishlarini bajarish kerak. O'zingiz yoqtirgan sokin ohanglarni yoqish (Spotify -ning "Tinchlantiruvchi massaj" pleylistini ko'ring), bir nechta sham yoqish yoki efir moyi diffuzerini ulash orqali atmosferani o'rnating. "Siz bilishingiz kerakki, bu sizning xavfsiz joyingiz, bu sizning g'amxo'rlik paytingiz",-deydi Ostin, o'z sham va yog'larini ishlab chiqaruvchi.

~ Kayfiyatni o'rnatganingizdan so'ng, o'z-o'zini massaj qilish vositalarini tayyorlash vaqti keldi. Tinchlantiruvchi loson yoki massaj moyini tanlang (Uni 10 dollar, amazon.com sotib oling) yoki uzum urug'i yoki kokos moyini kerakli efir moyi bilan aralashtirib, qo'llaringizga surting, deydi Ostin. Agar siz ko'pikli rulodan foydalansangiz (bu haqda keyinroq), Ostin tutqichli, masalan, Atlas -ni tavsiya qiladi, u yaxshiroq nazoratni ta'minlaydi, lekin Amazon -ning eng ko'p sotilgani kabi standart versiyasi (Uni sotib oling, 14 dollar, amazon.com) hiyla qiladi. Yuqori tuzoqlarda va orqada tanglik bo'lsa, Lippard qo'li yetmaydigan joyda maqsadli bosim o'tkazishga imkon beradigan Thera Cane (32 dollar, amazon.com) sotib olishni tavsiya qiladi. hududlar, yoki tugunlarni ag'darish uchun lakros to'pi (Uni sotib oling, 8 dollar, amazon.com). Nihoyat, bir necha so'nggi chuqur nafas oling va tanangizga kerakli o'z-o'zini massaj qilishdan oldin bir zum jim turing, deydi Ostin.

Ba'zi narsalarni yodda saqlang

To'g'ridan -to'g'ri sho'ng'in qilishdan va bo'ynini beparvolik bilan ishqalab boshlashdan oldin, bir necha maslahat. Har bir joyni 30 soniyadan bir daqiqagacha massaj qilishga intiling, bu esa keyinchalik og'riq his qilish ehtimolini kamaytiradi, deydi Ostin. Lippard, aslida, to'qimalarning tirnash xususiyati oldini olish uchun uni 20 soniyada yopishni tavsiya qiladi. Va bu joyni bilak muskullari ruxsat etadigan darajada qattiq massaj qilmang. "Aytishim qiyin bo'lgan narsa yaxshiroq emas", deydi Lippard. "Siz og'riqli joyni juda qattiq qazishingiz va uni yanada yallig'lanishingiz mumkin, shuning uchun tetik nuqtasini engillashtirish uchun lakros to'pi, ko'pikli rolik va hokazolarda aylanmoqchi bo'lsangiz, engil qadam bosishingiz mumkin." (Aloqador: Ushbu 6 dollarlik Amazon xaridi menga tegishli bo'lgan yagona eng yaxshi tiklash vositasidir)

Bundan tashqari, barcha og'riqli joylarni massaj qilish mumkin emas. Barmoqlaringiz va asboblaringizni suyak bo'shlig'i va o'tkir og'riqli joylardan, ayniqsa umurtqa pog'onasidan uzoqroq tuting, deydi Lippard. "Ba'zida o'murtqa asabni ushlab qolish yoki tirnash xususiyati paydo bo'ladi, va uni bosish vaziyatni yomonlashtirishi mumkin", deydi u. "Agar sizda o'tkir og'riqlar bo'lsa, fizika terapiyasida yaxshiroq bo'lishingiz mumkin." Agar biron bir joyda yurak urishingizni his qilsangiz, qon aylanishini to'xtatib qo'yishingiz mumkin va darhol qo'llaringizni bu joydan ozod qilishingiz kerak, deydi Ostin.

Va agar sizda burun burunlari paydo bo'lsa yoki yomon yo'tal bilan mashg'ul bo'lsangiz, o'zingizni massajingizni (yoki har qanday massajni, albatta!) to'liq tuzalganingiz uchun saqlang. Kasallik paytida tanangiz haddan tashqari sezgir bo'lgani uchun, nafaqat ishqalanish og'riqli bo'lishi mumkin, balki massaj bilan bog'liq bosim, issiqlik va harakat ham tanangizning infektsiyaga qarshi kurashish va chiqindilarni ichak va limfa tizimi orqali olib chiqish qobiliyatini cheklashi mumkin. - toksinlar va boshqa chiqindilar va qo'shimcha mahsulotlarni tanadan olib tashlashga yordam beradigan to'qimalar va organlar tizimi, RxSaver kompaniyasining pediatriya shifokori va matbuot kotibi Mayya Xaynert ilgari aytdi. Shakl. Tarjimasi: Sizning tanangiz odatdagidek tez tuzalmasligi mumkin. Agar siz kasal bo'lib qolaman deb o'ylasangiz, o'z-o'zini massaj qilishni ham to'xtatib qo'ymoqchisiz, chunki bu sizning tanangizdagi har qanday patogenlarni limfa tugunlari bo'ylab tarqatib yuborishi mumkin, shuning uchun siz tezroq kasal bo'lib qolasiz. , Nyu -York shahridagi litsenziyali massaj terapevti Kristi Zadrozniy ham oldin aytgan Shakl.

Siz silashga tayyormiz

Tananing oltita umumiy joyida o'z-o'zini massaj qilish usullari. Sizning shaxsiy og'riqlaringiz va og'riqlaringiz uchun o'zingizni yaxshi his qilishning son-sanoqsiz usullari mavjud bo'lsa-da, agar siz kitobdan tashqariga chiqmoqchi bo'lsangiz, sinab ko'rishingiz mumkin bo'lgan ba'zi umumiy usullar mavjud. Barmoqlaringizni va kaftlaringizni xamir yoğurgandek bosishga harakat qiling yoki qo'llaringizni oldinga va orqaga siljiting (masalan, oyog'ingizni to'pig'idan dumba yonog'igacha massaj qiling).

Bo'yin uchun o'z-o'zini massaj qilish

Texnika 1

1. Agar og'riq bo'yinning chap tomonida bo'lsa, chap qo'lingizni bo'yningizning pastki qismiga, bo'yiningiz elkangizga to'g'ri keladigan joyga olib boring.
2. Ko'rsatkich va o'rta barmog'ingizni bo'yningizga bosing. Bosimni ushlab, barmoqlaringizni bosh terisining tagiga va yana pastga siljiting.
3. 20-30 soniya davom eting. Bo'yinning qarama -qarshi tomonida takrorlang.

Texnik 2

1. Ikkala qo'lingizni boshingizning orqa tomoniga olib boring, kaftlaringizni oldinga qarating.
2. Bosh barmog'ingizni bosh suyagining tagiga qo'ying va bosh barmoqlaringizni dumaloq harakatlar bilan ishqalang.
3. 30 soniyadan 1 daqiqagacha davom eting.

(BTW, noto'g'ri mashq bajarish orqali bo'yin og'rig'ini his qilishingiz mumkin. Shaklingizni qanday tuzatish mumkin.)

Yelkalar uchun o'z-o'zini massaj qilish

1. Agar bo'yinning chap tomonida yoki chap yelkasida og'riq bo'lsa, o'ng qo'lingizni eft elkangizga qo'ying yoki aksincha.
2. Qo'lingiz bilan yelkangizni muloyimlik bilan ushlang va xuddi non yoğurayotgandek, yoğurma harakati bilan massaj qiling.
3. Yelkaning yuqori qismini yoyishni davom ettiring va bo'yiningizni orqaga qaytaring.
4. 20 dan 30 soniyagacha davom eting. Bo'yin va elkaning qarama -qarshi tomonida takrorlang.

Yuqori orqa uchun o'z-o'zini massaj qilish

Texnika 1

Uskunalar: tennis to'pi va paypoq.

1. Tennis to'pini paypoqqa soling. Paypoqni erga qo'ying.
2. Erga yoting, ko'kragini yuqoriga qaratib, yelka pichoqlari orasiga tennis to'pi paypog'ini qo'ying.
3. Tanangizning harakatidan foydalanib, to'pni yuqori orqa tarafdagi kuchlanish maydoniga sekin aylantiring.
4. To'pni taranglik joyida uchta chuqur nafas olish yoki kuchlanish bo'shatilguncha ushlab turing, qaysi biri birinchi bo'lsa.
5. Boshqa kuchlanish sohalarida takrorlang.

Texnika 2

Uskunalar: Thera Cane

1. Thera Cane -ni ilgakni o'zingizga qaratib ushlab turing.
2. Agar orqangizning o'ng tomonini massaj qilsangiz, Thera Cane-ni chap yelkangizga aylantiring yoki aksincha. Chap qo'lingiz bilan yuqori tutqichni ushlang va o'ng qo'lingizni Thera Cane ning pastki qismiga, pastki tutqich ostiga qo'ying.
3. Thera Cane uchini elka pichog'i yonidagi yumshoq to'qimalarga, elka pichog'i va umurtqa pog'onasi orasiga qo'ying. Bosimni kuchaytirish uchun chap qo'lingizni pastga va o'ng qo'lingizni oldinga (tanadan uzoqroq) suring.
4. 5 yoki 10 soniya davomida doimiy bosim o'tkazing, bo'shating, bo'shashtiring va kerak bo'lganda takrorlang.

(Tegishli: har bir tanani hayratda qoldiradigan yuqori va yelka ochuvchilar)

Pastki orqa uchun o'z-o'zini massaj qilish

1. Ko'pikli rolni erga qo'ying.
2. Ko'pikli rolik ustiga yotqiz, yuzini yuqoriga qaratib, o'rta orqa qismi ostidagi rolik bilan.
3. Kestirib erdan ko'taring va qo'llaringizni boshingiz orqasiga qo'ying.
4. Sekin-asta pastki orqa tomonga o'ting, so'ngra o'rta orqangizga qayting.
5. 20-30 soniya davom eting.

Hamstrings uchun o'z-o'zini massaj

1. Ko'pikli rolni erga qo'ying.
2. Ko'pikli rolikga yuzingizni tepaga qo'ying, dumba ostiga rulon qo'ying. Qo'llaringizni orqangizdagi polga qo'ying.
3. Sekin tizzangizga qarab dumalang, so'ngra dumbangiz ostidagi boshlang'ich holatiga qayting.
4. 20-30 soniya davom eting.

(ICYMI, siz, albatta, bu ko'pikli rollarda xato qilishni xohlamaysiz.)

Oyoqlar uchun o'z-o'zini massaj qilish

Texnika 1

1. Oyoqlaringizni Epsom tuzi va/yoki efir moylari iliq suvda 15-20 daqiqa ushlab turing.
2. O'tirgan holatda, oyog'ingizni qarama -qarshi tizzagacha ko'taring va oyog'ingizning tepasiga qo'ying.
3. Oyoq barmoqlaridan boshlab, bosh barmog'ingiz bilan dumaloq harakatda ishqalab, oyog'ingizning pastki qismini massaj qiling.
4. Bosh barmoqlaringiz bilan dumaloq harakatlar bilan oyog'ingiz yoyi bo'ylab, tovongacha ishqalashni davom eting.
5. Yo'nalishni teskari aylantiring va 20-30 soniya davomida takrorlang.
6. Qarama-qarshi oyoqda takrorlang.

Texnik 2

Uskunalar: lakros to'pi, tennis to'pi, golf to'pi, muzlatilgan suv shishasi.

1. Oyoqlaringizni Epsom tuzi va/yoki efir moylari solingan iliq suvda 15-20 daqiqa davomida namlang.
2. O'zingiz tanlagan asbobni erga qo'ying. Agar muzlatilgan suv idishidan foydalansangiz, uni oyog'ingizga perpendikulyar joylashtiring.
3. O'tirganingizda, asbobning tepasiga oyog'ingizning kamarini qo'ying. To'pig'ingizning pastki qismiga dumalab, orqangizning tepasiga qayting.
4. 20 dan 30 soniyagacha davom eting. Qarama -qarshi oyoqqa takrorlang.

(Agar sizda plantar fasiit bo'lsa, ushbu tiklash vositalari og'riqni engillashtirishga yordam beradi.)

O'z-o'zini massajdan keyin nima qilish kerak

O'zingizning massajingizni tugatib, salqin, xotirjam va to'planganingizdan so'ng, Ostin bir stakan suv ichishni tavsiya qiladi, bu esa chiqindilarni limfa tizimiga tashishga yordam beradi, u erda tanadan chiqariladi. Va o'z-o'zini massaj qilish bilan bog'liq transdan chiqqaningizdan so'ng, iloji bo'lsa, mutaxassis bilan uchrashuvga yozing. Oxir oqibat, o'zingizning kuchingiz va e'tiboringizni talab qiladigan hech qanday DIY go'zallik muolajasi hech qachon haqiqiy kelishuv kabi qoniqarli bo'lishi mumkin emas.

Uchun ko'rib chiqish