Murabbiylarning fikriga ko'ra, Boshsuyagi maydalagichlarni qanday qilish kerak

Tarkib

• Boshsuyagi maydalagichlar nima?
• Bosh suyagi maydalagichlarining afzalliklari
• Bosh suyagi maydalagichlarini qanday qilish kerak
• Boshsuyagi maydalagichlarini rad etish
• Bosh suyagi moyilligi
• Dumbbells va boshqalar. EZ Bar Skull Crushers
• Bosh suyagi maydalagichining xatolari va ularni qanday tuzatish kerak
• Boshsuyagi maydalagichlarini mashg'ulotlarga qanday qo'shish mumkin
• Uchun ko'rib chiqish

Bilasizmi, qachonki, siz telefoningizda to'shakda yotib, uni yuzingizda ushlab, qo'llaringiz yonib keta boshlaydi? Xo'sh, siz bosh suyagini maydalaysiz.

Bosh suyagini maydalagichlar, triceps mashqlari haqida bilishingiz kerak bo'lgan hamma narsa bu erda ovoz jirkanch, lekin sizni ham shunday his qiladi.

Boshsuyagi maydalagichlar nima?

Bosh suyagini maydalagichlar, ya'ni yolg'on triceps kengaytmalari, an'anaviy ravishda skameykada yoki mashq to'shagida bir juft dumbbell yoki EZ jingalak bar (sport zalidagi ko'plab shtangalardan biri) bilan yotib bajariladigan harakatdir. Siz og'irlikni yuzingizda ushlab turasiz (shuning uchun "bosh suyagini maydalagich" deb ataladi) tirsaklaringizni yuqoriga qaratib, so'ngra tirsagingizni to'g'rilash uchun triceps (qo'lning yuqori qismidagi mushaklar) yordamida og'irlikni shiftga torting.

Bosh suyagi maydalagichlarining afzalliklari

Tricepsni kuchaytirib, bosh suyagi maydalagichlari kundalik funktsional harakatlarni osonlashtirishga yordam beradi.

Ular sizga boshqa kuch harakatlarida yordam beradi.

"Triceps sizning umumiy kuchingizga yordam beradi va tirsak bo'g'imining asosiy ekstensoridir",-tushuntiradi NASM sertifikati bilan shaxsiy murabbiy va Nyu-Yorkdagi HIIT studiyasi Fhitting Room o'qituvchisi Rayli O'Donnell. "Shunday qilib, agar siz tepada, ko'kragiga/skameykada yoki push-upda kuchliroq bo'lishga harakat qilsangiz, tricepsni kuchaytirish maqsadingizga erishishga yordam beradi."

Siz push-uplarda yaxshiroq bo'lasiz.

Bosh suyagini maydalagichlar surish harakatlarini kuchaytiradi, chunki ular tanangizni tirsaklar bilan bukilgan holatda (egilgan qo'l) og'irlikni yuklashga o'rgatadi va og'irlikni qulflangan qo'lga bosadi, deydi O'Donnell. "Biz narsalarni itarib yuborganda, biz nafaqat yelkamizni, ko'kragimizni va yadroimizni ushlab turishimiz kerak, balki tirsakni kuch bilan uzaytira olishimiz kerak", deydi u. Agar siz push-uplar bilan kurashayotgan bo'lsangiz, bu ularni engillashtirishning ajoyib usuli.

Siz tricepsingizni hech qanday aralashuvsiz nishonga olasiz.

Bosh va qo'l ustidagi boshqa mashqlardan farqli o'laroq, bosh suyagi maydalagichlari tricepsni asosiy mushakka aylantiradi, shuning uchun siz qo'lning bu kichik mushaklarini nishonga olishingiz yaxshiroqdir. "Trisepslar ko'tarish yoki ushlab turish uchun biceps yoki yurish yoki turish uchun glutalarga nisbatan kamdan-kam hollarda etakchilik qiladi", deydi Ash Wilking, CFSC, FRC, Nike murabbiyi va Rumble, boks studiyasining o'qituvchisi. "Boshqacha aytganda, ular mushaklarning katta guruhlariga son -sanoqsiz harakatlarni bajarishda yordam beradi", deydi Uilking.

Siz ularni cheklangan harakatchanlik bilan qilishingiz mumkin.

Ammo bosh suyagini maydalagichlar faqat tirsak bo'g'imidan foydalangan holda tricepsni ajratib turadi, bu hatto triceps ustunlik qiladigan ko'plab mashqlar uchun ham to'g'ri kelmaydi, deydi O'Donnell. "Masalan, tricepsning tik turishi va cho'kishi uchun elka harakatchanligi talab qilinadi," deydi u. Shu sababli, bosh suyagini maydalagichlar elkalarida cheklangan harakatga ega bo'lganlar va tricepslarini mustahkamlashni xohlaydiganlar uchun eng mos keladi.

...Yoki jarohat.

Triceps kuchini oshirishga qo'shimcha ravishda, bosh suyagi maydalagichlari qo'llari past ta'sir qiladigan yoki jarohatlar bilan shug'ullanadiganlar uchun foydalidir. "Og'irlikni yuqoriga ko'tarib, chalqancha yotib, siz asosiy e'tiborni tricepsga qaratasiz va boshqa bo'g'imlardagi bosimni olib tashlaysiz, masalan, bilaklar (surishda) yoki pastki orqa (egilgan zarbalarda)," Uilking tushuntiradi.

Siz tutish kuchini oshirasiz.

Bosh suyagini maydalagichlar, shuningdek, og'irlikni tushirishga va tom ma'noda boshingizni ezib tashlashga yo'l qo'ymaslik orqali ushlash kuchini oshirishda katta rol o'ynaydi. "Bosh suyagini maydalagichni bajarayotganda, u bir juft gantel, shtanga yoki plastinka bilan bo'ladimi, bilaklaringizni to'g'ri ushlab turish muhimdir. Bu harakat paytida bilakni sindirish vasvasasi bo'lishi mumkin, chunki og'irlikni ushlab turish osonroq, lekin diqqatni jamlash. bilagingizni to'g'rilab tursangiz, tutish kuchingiz yaxshilanadi, - deydi O'Donnell. (Quvvatni kuchaytirish bo'yicha yana bir dars kerakmi? Bu jang arqonini mashq qilib ko'ring.)

Bosh suyagi maydalagichlarini qanday qilish kerak

Boshsuyagi maydalagichlarni yasashning ikki yo'li bor: skameykadan yoki gilamchadan foydalanish. "Skameykadan foydalanib, siz oyoqlaringizni erga qo'yishingiz mumkin, bunda tanangizning pastki qismi va yadrosi har xil bo'lishi kerak; dumg'azalaringizni tortib, tos suyagini tiqib, yadroingizni qattiq va qovurg'a bilan ushlab turish uchun puxta o'ylangan harakat talab etiladi", - deydi Uilking. Agar siz to'shakda yotgan bo'lsangiz, oyoqlaringiz ham erga tekis bo'ladi, lekin tizzalaringiz ancha egilib, tos suyagini egib, qovurg'a qafasi bilan yaxshiroq aloqa o'rnatishga imkon beradi, deydi u. "Bu bog'lanish elkaning harakatini cheklaydi va tricepsning haqiqiy izolyatsiyasini yaratadi", deydi u.

Shunday qilib, agar siz bosh suyagi maydalagichlarni yangi bo'lsangiz, ularni skameykada va gilamchada bajarishga harakat qiling, shunda siz ko'proq nazorat bilan harakat qilishingiz va harakatning eksantrik (tushirish) va konsentrik (ko'tarish) bosqichlarida tricepsni chinakam jalb qilishingiz mumkin, - tavsiya qiladi Kris. Pabon, Blink Fitness kompaniyasida NASM sertifikatiga ega shaxsiy murabbiy va fitnes menejeri. "Siz bir oz harakat doirasini qurbon qilasiz, lekin yaxshi shaklni o'rganasiz", deydi u.

Bosh suyagini maydalagichni to'g'ri shaklga keltirganingizga ishonch hosil qilish uchun O'Donnell, shuningdek, o'z vazningiz bilan harakat qilishni va asta -sekin og'irlik qo'shishni taklif qiladi. Bu og'ir vazndan foydalanishni anglatadi, lekin siz 10 dan 12 gacha takrorlashni to'g'ri shakl bilan bajarish uchun foydalanishingiz mumkin. Har bir qo'lda bittadan og'irlikni sinab ko'rishdan oldin boshlash uchun uni ikki qo'lingiz bilan ushlab, bitta dumbbelldan ham foydalanishingiz mumkin.

A. Har bir qo'lingizda dumbbellni ushlab turing va tizzalari bukilgan, oyoqlari erga tekkizilgan holda, mashqlar to'shagida (yoki skameykada) yuzma -yuz yoting.

B. Qo'llaringizni kaftlaringizni bir-biriga qaratib, ko'kragidan yuqoriga cho'zing. Pastki orqa qismini egib olmaslik uchun dumg'aza bilan bog'lang va qovurg'a qafasini pastga torting.

C. Tirsaklarni egib, yelkalarni pastga tushiring, dumbbelllarni boshning har ikki tomonidagi peshonadan taxminan bir dyuym pastga tushirish uchun tirsaklarni sekin eging. Qo'llarning yuqori qismini va langar yelkalarini pastga siljitishdan saqlaning, og'irliklar pastroq bo'lganda, tricepsni ajratib oling.

D. Boshqarish bilan qo'llaringizni yuqoriga ko'taring.

Boshsuyagi maydalagichlarini rad etish

Pabonning ta'kidlashicha, skameykadagi moyillikni o'zgartirish tricepsning o'ziga xos boshlarini (o'qing: qismlari) boshqalarga qaraganda bir oz ko'proq jalb qilishi mumkin. Masalan, skameykadan (boshingiz oyog'ingizdan pastroq) qo'lning tashqi tomonida joylashgan yonbosh tricep boshidan ko'proq faollik olinadi, deydi Pabon. Bir juft dumbbell bilan bosh suyagini maydalagichlarni qanday qilish kerak.

A. Har bir qo'lingizda dumbbellni ushlab turing va tizzalarini o'tirgan joylari bilan o'ralgan holda skameykada yoting.

B. Qo'llaringizni kaftlaringizni bir-biriga qaratib, ko'kragidan yuqoriga cho'zing. Pastki orqa qismini egib olmaslik uchun dumg'aza bilan bog'lang va qovurg'a qafasini pastga torting.

C. Tirsaklarni egib, yelkalarni pastga tushiring, dumbbelllarni boshning har ikki tomonidagi peshonadan taxminan bir dyuym pastga tushirish uchun tirsaklarni sekin eging. Qo'llarning yuqori qismini va langar yelkalarini pastga siljitishdan saqlaning, og'irliklar pastroq bo'lganda, tricepsni ajratib oling.

D. Boshqarish bilan qo'llaringizni yuqoriga ko'taring.

Bosh suyagi moyilligi

Nishabdan foydalanish (boshingizni yuqori uchida) sizning tricepsning uzun boshi, qo'lingizning ichki tomoniga to'g'ri keladi, deydi Pabon. Buni qanday qilish kerak.

A. Skameykani 30 gradusga o'rnating va har bir qo'lida dumbbell va oyoqlarini erga tekkizib, yuzma -yuz yoting.

B. Qo'llaringizni bir -biriga qaragan holda ko'kragingizdan yuqoriga cho'zing. Pastki orqa qismini egmaslik uchun skameykaga bosing.

C. Tirsaklarni egib, elkalarini pastga tushiring, sekin dumbbelllarni boshning orqasiga eging.

D. Boshqarish bilan qo'llaringizni yuqoriga ko'taring.

Dumbbells va boshqalar. EZ Bar Skull Crushers

Bir juft dumbbell yoki EZ curl bardan foydalanasizmi, Pabonning aytishicha, shakl odatda bir xil. EZ bar yordamida siz qo'llaringiz barda faqat elkangiz kengligida ekanligiga ishonch hosil qilishni xohlaysiz. Dumbbelllarni boshqarish qiyinroq (chunki ikkitasi bor), shuning uchun siz og'irlikni kamaytira olasiz, lekin siz EZ bar bilan og'irroq ko'tarishingiz mumkin, lekin ular sizning qo'llaringiz orasidagi kuch muvozanatini bartaraf etishga yordam beradi. Agar siz tirsaklaringizni mahkamlash bilan bog'liq muammolarga duch kelsangiz, Pabon shuningdek, dumbbell o'rniga EZ bardan foydalanish bu muammoni hal qilishga yordam beradi, deydi.

Bosh suyagi maydalagichining xatolari va ularni qanday tuzatish kerak

Bosh suyagi maydalagichlarini o'zlashtirish qiyin bo'lmasa -da, agar siz ularni to'g'ri bajarmasangiz, ular shikastlanish va og'riq uchun retseptdir. Ushbu triceps burneridan maksimal darajada foydalanishga yordam berish uchun, bu oson yo'l qo'yiladigan xatolarni qanday tuzatish bo'yicha PSA. (Bog'liq: Qo'llaringizni mustahkamlash va tonlash uchun boshlang'ich mashqlari)

Siz og'irliklarni kamaytirayotganingizda, tricepsni osonlashtirish uchun tirsagingizni chayqash juda jozibali, lekin tirsaklarni ushlab turish, bu mayda-chuyda mushaklaringizni maksimal darajada yonishini ta'minlaydi. "Tasavvur qiling -a, sizning tirsaklaringiz tirsaklaringiz yonib ketmasligi uchun balonni quchoqlamoqda va butun qo'lingiz davomida yuqori qo'llaringiz devorga qaragan", - deydi O'Donnell. Bu sizning yuqori tanangizni gilam yoki skameykada ushlab turishga yordam beradi.

Uilking shuningdek, ushbu vizual ishorani tavsiya qiladi: "Tasavvur qiling, siz rulni ushlab, pushti barmoqlaringizni pastga va ichkariga aylantirasiz, bu esa latslarni jalb qilishga yordam beradi."

Harakatni sekinlashtirish ham yordam berishi mumkin. "Og'irlikni harakatning eksantrik va konsentrik qismida har ikki tomondan ham nazorat qiling. Jarohatlar odatda sekinlashuv va/yoki aylanish paytida ro'y beradi, shuning uchun bu og'irlikni nazorat qilishga e'tibor qaratiladi", - deydi Pabon.

Tricepsni chinakam izolyatsiya qilish va yelkalaringizni yoki yuqori qo'llaringizni ishlatmasligingizga ishonch hosil qilish uchun O'Donnell aytadiki, elkangizni pastga tushiring, ya'ni lats bilan shug'ullaning. "Qachonki sizning tayoqlaringiz ishlamasa, bosh suyagini maydalagichda yuqori qo'lingizni qimirlatib qo'yishga moyillik bor", - tushuntiradi O'Donnell. Uning so'zlariga ko'ra, yadroni mustahkamlash tananing yuqori qismini barqarorlashtirishga yordam beradi. "Bosh suyagini maydalagich sizning orqangizda amalga oshirilganligi sababli, sizning yadroingiz harakat paytida ko'krak qafasining to'qilganligini va pastki orqa qismini polga yoki skameykaga bosib turishi uchun ishlaydi", deydi u. Qovurg'ali qafas to'qish - bu belning siqilishini oldini olish uchun pastga va birga tortish, chuqur yadro mushaklarini jalb qilish demakdir.

Bu bel og'rig'iga bosim qo'shadi, bu esa og'riq va shikastlanishga olib kelishi mumkin. Uilking yonib ketmasligi uchun qovurg'a qafasini erga tushirishni taklif qiladi. "Oyog'ingizni iloji boricha erga bosish va qovurg'angizning orqa qismini erga yoki skameykaga bosish bilan qovurg'a qafasini to'qish haqida o'ylang", deydi O'Donnell.

Boshsuyagi maydalagichlarini mashg'ulotlarga qanday qo'shish mumkin

Moslashishga tayyormisiz? 10-12 takrordan iborat 3-4 to'plamni sinab ko'rish - boshlash uchun yaxshi joy. Uilking bosh suyagi maydalagichlarini qo'l mashqlarida biceps mashqlari bilan bajarishni taklif qiladi. U, shuningdek, ularni faol tiklanish harakati sifatida ishlatishni tavsiya qiladi. "Masalan, agar siz oyoq yoki butun tanangiz bilan mashq qilayotgan bo'lsangiz, to'plamlar orasida oyoqlaringiz tiklanishiga imkon berish uchun bosh suyagini maydalagichlardan foydalaning", deydi Uilking. Pabonning aytishicha, u odatda bosh suyagi maydalagichlarini ko'kragi yoki elka kuni kabi boshqa "itaruvchi" mushaklarga qaratganida qiladi. "Bu mashqlarning birinchi qismida ikkilamchi muskullar sifatida ishlatilgandan so'ng, tricepslarni tugatishning ajoyib usuli", deydi u.

Uchun ko'rib chiqish