Nima uchun Goblet Squats - bu pastki tana mashqlari

Tarkib

• Goblet Squatning afzalliklari va o'zgarishlari
• Goblet Squatni qanday qilish kerak
• Uchun ko'rib chiqish

Agar siz chayqalishlaringizga vazn qo'shishga tayyor bo'lsangiz, lekin shtanga bilan shug'ullanishga tayyor bo'lmasangiz, gantel va choynaklar sizni hayratda qoldirishi mumkin: "Ammo men qo'llarim bilan nima qilaman?!" Yechim? Goblet cho'kadi.

Ushbu oddiy squatlarni gantel yoki choynak (yoki og'ir va ixcham bo'lgan boshqa narsalar) bilan bajarishingiz mumkin. "Goblet squats" deb nomlangan, chunki "siz chashka yoki dumbbellni ko'kragingiz oldida ushlab, xuddi qadahni ushlab turgandek qo'llaringizni chig'anoq bilan ushlab turasiz", - deydi Squad WOD asoschisi va Forte butiki uchun murabbiy. fitnes striming xizmati.

Garchi qadahni ushlab turish sizning kundalik hayotingizga unchalik ahamiyatli bo'lmasa-da, bu harakat aslida asosiy funktsional ko'nikmaga ega bo'ladi: "Goblet squat-bu juda oddiy tabiiy harakat va postural pozitsiya", deydi Lisa Niren, Studio bosh o'qituvchisi, yugurish darslarini oqimlash imkonini beruvchi ilova. "Bu siz bolani (yoki boshqa narsani) erdan qanday ko'targaningizga o'xshaydi."

Goblet Squatning afzalliklari va o'zgarishlari

Ha, goblet squats - bu sizning asosiy tana vazniga og'irlik qo'shishning oson usuli, ammo og'irlikni ko'kragingiz oldiga qo'yish, shuningdek, muntazam squat qilish uchun to'g'ri muvozanat va harakat naqshini o'rganishingizga yordam beradi, deydi Niren. Ular sizning tanangizning pastki qismidagi hamma narsani (kestirib, quadlar, kestirib fleksorlari, buzoqlar, sonlar va dumg'aza mushaklari), shuningdek, sizning orqa va latissimus dorsingizni (orqa tomon cho'zilgan katta mushakni) kuchaytiradi.

"Goblet squat - bu darvoza oldida tez -tez va/yoki orqaga cho'kishni amalga oshirishda qiynaladigan yangi boshlanuvchilar uchun ajoyib yutuq", deydi u. "Bu to'rtburchaklar kuchini, muvozanatni va tanani xabardor qilish uchun foydalidir, xususan, tanani tik va barqaror ushlab turish, oyoqlarini to'g'ri cho'ktirish uchun." Og'irlikning joylashishi sizga cho'kib ketishingizga ham imkon beradi, bu sizning harakatchanligingizni saqlab qolish yoki oshirishga yordam beradi, deya qo'shimcha qiladi Jons.

Agar siz uni bir pog'ona yuqoriga ko'tarishga tayyor bo'lsangiz, qadahni butun tana bo'ylab harakatlantiring: qadahni egib, buking (pastga egilib, so'ngra og'irlikni erga cho'zing va ko'kragingizga egilib, uchta harakat qilib ko'ring). Har bir chig'anoqning pastki qismidagi beshta buruq) yoki stakan chayqalishi va bosilishi (pastga tushing, so'ngra og'irlikni ko'kragini ushlab turgan yadro oldiga cho'zing va tik turganingizdan oldin ko'kragiga qaytaring). Qo'shimcha vazn qo'shishga tayyormisiz? Barbellning orqa cho'kishiga o'ting.

Goblet Squatni qanday qilish kerak

A. Oyoqlari yelka kengligidan kengroq, oyoq barmoqlari bir oz tashqariga qarab turing. Dumbbellni (vertikal) yoki choynakni (shoxlardan ushlab) ko'krak qafasi balandligida tirsaklarni pastga qaratib, qovurg'alarga tegmaslik uchun mahkam ushlamang.

B. Qorin bo'shlig'ini mahkamlang va sonlar va tizzalaringizni cho'kish holatiga tushiring, sonlar erga parallel bo'lganda yoki shakl buzila boshlaganda pauza qiling (tizzalar ichkariga kiradi yoki tovonlar erdan tushadi). Ko'krak qafasini baland tuting.

C. To'piq va oyoq o'rtasi bo'ylab harakatlaning.

Goblet Squat shakli bo'yicha maslahatlar

• Cho'kkaning pastki qismida ko'kragingizni baland tuting.
• Agar choynakdan foydalansangiz, uni dastani tepaga yoki to'pni yuqoriga qaratib ushlab turishingiz mumkin, bu qiyinroq.
• Yadroni ushlab turing va cho'kish paytida umurtqa pog'onasini oldinga yoki orqaga yaxlitlashdan saqlaning.
• Har bir vakilning tepasida turganda, orqaga burilishdan saqlaning.

Uchun ko'rib chiqish