Charchagan, ammo simsiz bo'lganingizda qanday qilib uxlab qolish kerak

Tarkib

• Nihoyat uxlab qolish uchun ...
• Ertalab...
• Uchun ko'rib chiqish

Siz sinab ko'rdingiz, lekin uxlay olmaysiz va bu stress darajasini oshiradi. Ertasi kuni siz charchadingiz, lekin asab energiyasi bilan tebranasiz (rahmat, stressdan tashqari gormonlar).

Bu reja sizga nihoyat uxlab qolishingizga yordam beradi va keyin ertalab muvozanatni tiklashga yordam beradi, shunda siz tungi bezovtalanishingizni kuningizga aralashtirib yubormaysiz. (Bu erda ko'proq: ajoyib tungi uyqu uchun eng zo'r kun)

Nihoyat uxlab qolish uchun ...

Xavotirlanyapsizmi? Tana charchagan, lekin tarangmi? Nafas va tanani tartibga soluvchi amaliyotlar bilan tashvishingizni tekshiring:

• Yoga bilan nafas olish: Nerv tizimini, ongni va tanani tinchlantirishga yordam beradigan muqobil burun teshigidan yoki tomoqdan chuqur nafas olishga harakat qiling.
• Yotishdan oldin cho'zilish: Bu yotishdan oldin cho'zish va yoga pozalari mushaklarning kuchlanishini yengillashtirishga yordam beradi, bu esa tanangizni (so'ngra ongingizni) uxlab qolishiga yordam beradi. (Ha, ular o'tirishga va chiroqlarni yoqishga arziydi. Ba'zida bu sozlamalar sizni uxlab qolishingizga yordam beradi.)
• Meditatsiya:Tadqiqotlarga ko'ra, atigi 20 daqiqalik meditatsiya sizga uxlab qolishingizga yordam beradi. Agar siz buni yotoqda qilsangiz, boshingizni qimirlatish uchun sizga bunchalik ham kerak bo'lmasligi mumkin.
• Jurnal: Agar miyangiz fikrlar, g'oyalar va tashvishlarni to'kishni to'xtatmasa, ularni yozib oling. Yotishdan oldin jurnallar yaxshiroq uxlashga yordam beradi.

Ertalab...

1. 10 daqiqalik zen bilan boshlang.

Ertalab bir necha daqiqa yurish meditatsiyasi yoki yoga bilan shug'ullaning. Sara Gottfrid, MD muallifi: "Bu aqlli harakatlar kortizol (stress gormoni) darajasini tiklaydi" deydi. Miya tanasi dietasi.

Keyinroq do'stingiz bilan sayrga boring. "Bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, haftada uch marta atigi 10 daqiqa ochiq havoda bo'lish kortizolni sezilarli darajada kamaytiradi", deydi u. "Ijtimoiy aloqa miyangizni stressdan himoya qiluvchi gormon bo'lgan oksitotsinni faollashtiradi." (Aloqador: Bu "Xayrli tun" ning haqiqiy ta'rifi)

2. Kofeinni kamaytiring.

Agar siz haqiqatan ham charchagan, ammo simli tuyg'uga barham berishni istasangiz, kofedan tanaffus qiling, deydi Nyu-Yorklik endokrinolog Rocio Salas-Whalen. Ushbu oddiy qadam uyquni darhol yaxshilaydi va javasiz bir yoki ikki haftadan so'ng ta'sir yanada kuchayadi. Agar umumiy detoksifikatsiya juda ko'p bo'lib tuyulsa, doktor Gottfrid bir chashka kofein miqdori kamroq bo'lgan yashil choy yoki matchaga o'tishni taklif qiladi. Kuniga ikkita krujka iste'mol qiling. (Tegishli: kofein sizni yirtqich hayvonga aylantiradimi?)

3. Stressni muvozanatlashtiradigan o'tlarni sinab ko'ring.

O'simliklardan olingan o'simlik preparatlari bo'lgan adaptogenlarni olishni o'ylab ko'ring. Doktor Salas-Uolen shunday deydi: "Ular tananing stress reaktsiyasini boshqaradi va kortizol kabi gormonlar ishlab chiqarishni tartibga soladi, bu sizga muvozanatni saqlashga yordam beradi". Rhodiola - yaxshi variant, deydi u va doktor Gottfrid. Uni Hum Big Chill-dan oling (Buy It, $20, sephora.com). Har doim yangi narsani boshlashdan oldin, shifokor bilan maslahatlashing. (Aloqador: Melatonin haqiqatan ham yaxshi uxlashingizga yordam beradimi?)

Shape jurnali, 2019 yil oktyabr soni

Uchun ko'rib chiqish