Musobaqa oldidan asabiylashish va asabiylashish bilan qanday kurashish mumkin

Tarkib

• Nega poyga oldidan ishlash tashvishi paydo bo'ladi
• 1. Kiruvchi tashvishlarni qabul qiling.
• 2. Ehtiyotkorlik bilan mashq qiling.
• 3. Vizualizatsiyani sinab ko'ring.
• 4. O'z-o'zini gapirish san'atini o'zlashtirish.
• 5. Marosimlarni yarating.
• Uchun ko'rib chiqish

Birinchi yarim marafonim oldidan tunda yuragim qattiq urdi va ertalabgacha salbiy fikrlar ongimni bosib oldi. Men nima uchun er yuzida bunday kulgili ishga rozi bo'lganimni bilmay, g'azablangan tartibsizlikni boshidan boshladim. Shunga qaramay, 13,1 milyadan keyin men marra chizig'ini kesib o'tdim va tug'ilishdan keyin ikkinchi o'rinni egalladim. Aynan o'sha shiddatli va ulug'vor tuyg'u meni chopishga rasman jalb qildi. (Bu 13 belgi siz rasman yuguruvchi ekanligingizni bildiradi.)

Bu deyarli olti yil va o'nlab yarim marafonlar edi. Siz o'ylashingiz mumkinki, bu qo'shimcha tajribalar meni poyga oldidan salqin va ishonchli bo'lishga o'rgatadi, lekin yo'q, buning aksi bo'ldi. Endi asabiylashish kunlar o'rniga musobaqadan bir necha hafta oldin paydo bo'ladi. Men voqea oldidan tunni shunchaki tashlab qo'ymayman; Men butun hafta davomida uxlab qolishim qiyin. Eng yomon qismi? Anksiyete hayajon tuyg'ularini qo'rquvga aylantirdi va "Nega men buni qilyapman?" fikrlar. Men endi quvnoq emas edim. Nima beradi?

Nega poyga oldidan ishlash tashvishi paydo bo'ladi

Psixologik nuqtai nazardan, poyga oldidan tashvishlanish ob-havo, kurs, logistika va ishlash kabi voqea atrofidagi noaniqlik va bu noma'lum narsaga bizning munosabatimizdan qo'rqish tufayli yuzaga keladi, - deydi Rob Udewitz, Sport va Performance Psychology fanlari doktori. Nyu -Yorkdan. Bu jirkanchliklar ko'pincha natijani aniqlash yoki ijtimoiy sharmandalik bilan kuchayadi.

Udevits: "Musobaqadan oldingi tashvish sizni xuddi ayiq ta'qib qilgandek, janjal, parvoz yoki muzlatish reaktsiyasini qo'zg'atadi", deydi. "Sizning yurak urish tezligingiz va qoningiz oshqozondan yurak va o'pkaga o'tadi, bu ko'ngil aynishni keltirib chiqaradi va ovqat hazm qilishni yomonlashtiradi, natijada axlat bo'shashadi". Bu hatto elita sportchilarining boshidan kechiradigan hodisa (va musobaqadan oldingi porta-qozon chizig'ining biologik izohi).

Nyu -Yorkdagi sport psixologiyasi va psixoterapiyasi bo'yicha ixtisoslashgan Lea Lagos: "Qo'rquvdan tashqari, tashvish ham sizning kayfiyatingizni pasayishiga olib keladi va sizning e'tiboringiz torayadi yoki juda tarqoq bo'lib ketadi", deydi. U bu holatni "band miya" deb ataydi. Agar siz "miyaning band" asabiy holatida ko'p vaqt sarflasangiz, bu sizning zavqingizga ham, ishlashingizga ham salbiy ta'sir ko'rsatadigan kuchga ega.

Xavotirni tezda bartaraf etishni qidirayotgan yuguruvchilar, afsuski, bo'sh qo'l bilan kelishadi. Mashg'ulot rejasini qisqartirish singari, bu erda va u erda bir necha marta chuqur nafas olish, musobaqadan oldingi jittersizlikni ushlab turish uchun hech narsa qilmaydi.

Yaxshiyamki, musobaqadan oldin va hayotning barcha jabhalarida sizni tinchlantiradigan bezovta qiluvchi his-tuyg'ularni nazorat qilishning bir qancha samarali usullari mavjud-agar siz ularni mashg'ulot rejangizga rioya qilgan holda diniy tarzda kuzatsangiz. Quyidagi beshta aqliy mashqlar professional murabbiylar va sport psixologlari tomonidan tavsiya etilgan, lekin havaskor sportchilarga ham katta ta'sir ko'rsatishi mumkin. (Qarang: Olimpiya yuguruvchisi Dina Kastor aqliy o'yini uchun qanday mashq qiladi)

Har bir intervalli mashg'ulot, cho'zilish va ko'pikli dumaloq mashg'ulotlariga ustuvor ahamiyat berganingizdek, aqliy kuchingizni oshirishga e'tibor qarating va yugurish va ishlashga bo'lgan muhabbatingizni kuzatib boring - jiddiy o'sish.

1. Kiruvchi tashvishlarni qabul qiling.

Birinchi narsa: hamma nervlar ham yomon emas, deydi Lagos. Hech bo'lmaganda biroz asabiylashishni kutishingiz kerak. "Xavotir ko'pincha potentsial va qobiliyat o'rtasidagi bo'shliqni yopadi", deb tushuntiradi u. Yuguruvchi poyga natijasi va boshqa tashqi ta'sirlarga berilib ketganda, tashvish samarasiz bo'lishi mumkin.

Udewitz o'z mijozlarini asablariga qiziqish uyg'otishga undaydi: shunchaki noqulayliklarga chidash yoki uni boshqarishga urinish o'rniga, u sizni nima bo'layotganini o'rganishga va noma'lum narsalarni qabul qilishga undaydi. Udevitsning fikricha, bezovtalikni boshqarishga urinish musobaqa kuni qattiqlikka olib keladi, bu esa ishlashga salbiy ta'sir qiladi. Buning o'rniga, sizni tashvishga soladigan yoki asabiylashtiradigan narsalarga e'tibor bering. Buni o'zingiz haqida ko'proq bilish va bu salbiy his -tuyg'ularga nima sabab bo'lganini aniqlash uchun imkoniyat sifatida foydalaning.

Trilatino Triatlon klubi bosh murabbiyi Denni Artiga o'zining barcha sportchilariga shunday deydi: "Siz hech qachon xavotirdan to'liq qutulolmaysiz. U bilan kurashishga urinmang. Xavotirni kuting, uni kutib oling va yugurib chiqing". Franklin D. Ruzvelt qo'rquv haqida gapirganini eslaysizmi? bor mantiq qo'rquvdan qo'rqmaslik.

Urunib ko'r: Qog'ozga yoki elektron taqvimga musobaqadan bir hafta oldin, "Tez orada bezovtalik keladi! Hammasi yaxshi bo'lmaydi, balki ajoyib bo'ladi" deb yozib qo'ying.

2. Ehtiyotkorlik bilan mashq qiling.

Siz, ehtimol, "aqlli bo'lish" haqida eshitgansiz, lekin zehnlilik - bu ko'pchilik odamlar tushunmaydigan, erkin qo'llaniladigan atama. Olimlar va professional sportchilar bilan ishlaydigan sport psixologi, fan doktori Maykl Gervaysning so'zlariga ko'ra, ehtiyotkorlik - bu hozirgi vaqtga (uzoq vaqt davomida ogohlantirish davrida juda qiyin narsa) e'tibor qaratish qobiliyatidir. . Bu sizning fikrlaringiz, his -tuyg'ularingiz, tanangiz va atrofingiz haqidagi xabardorlikni o'z ichiga oladi.

Bilish kerak bo'lgan eng muhim narsa shundaki, ong shovqin mavjud bo'lganda mavjud emas. Shovqin, bu holda, "boshqa odamlar biz haqimizda nima deb o'ylaydi, tashvish, o'z-o'zini tanqid qilish va ma'lum bir tugatish vaqtiga bog'liqlik, bu bizni hozirgi paytdan tortib oladi", deydi Gervais. Ehtiyotkorlik - bu mavjudlik holati emas, balki mahoratdir, ya'ni chinakam moslashish qobiliyatiga erishish va uni saqlab qolish uchun amaliyot kerak. Oyoqlarning tezroq aylanishiga erishish yoki yelkalarimizni bo'shashtirish, hozirgi vaqtda ko'proq vaqt sarflash majburiyatiga o'xshash. ishonch, optimizm va xotirjamlikni oshiradi. (Qarang: Nima uchun har bir yuguruvchiga puxta tayyorgarlik rejasi kerak)

Ehtiyotkorlik qobiliyatini rivojlantirish uchun Gervais bir nuqtaga e'tibor qaratish amaliyotini taklif qiladi: tinimsiz diqqatni bir narsaga qaratish, bu sizning nafasingiz, devordagi nuqta, mantra yoki tovush. (Hatto choy bilan ham hushyorlikni mashq qilishingiz mumkin.) Chalg'ib qoldingizmi? Bu muvaffaqiyatsizlikka uchraganingizni anglatmaydi. Aslida, bu sizga yaxshi xabardorlikni rivojlantirishga yordam beradi. U muloyimlik bilan mashg'ulotlarga qaytishingizni va davom etishingizni maslahat beradi. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, kundalik ongli mashg'ulotlarning 10 daqiqasi tashvishlanishni engillashtiradi va boshqa tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, 20 daqiqalik fikrlash amaliyoti bundan ham yaxshiroq-lekin har ikkalasi ham sakkiz haftadan so'ng samarali bo'lishi mumkin.

Urunib ko'r: Sizning kuningizda 10 daqiqalik mashg'ulot bo'lishi mumkin bo'lgan vaqtni aniqlang va Gervaysning bir nuqtali fokus amaliyotini sinab ko'ring. (Eng yaxshi murabbiylar, birinchi navbatda, meditatsiya bilan qasam ichishadi.)

Yana aniq ko'rsatmalar kerakmi? Lagos o'ziga xos nafas olish texnikasini tavsiya qiladi: to'rt soniya davomida nafas oling va olti marta nafas oling. Siz bu texnikani tirbandlikda o'tirish, uchrashuvni kutish yoki tarbiyaning qiyin paytini engish kabi qiyin hayotiy vaziyatlarda qo'llashingiz mumkin. "Nafas olish orqali biz oxir-oqibat psixologiyamizni o'zgartirish uchun fiziologiyamizni o'zgartira olamiz", deydi u. (Shuningdek, siz Headspace-dan tashvishlanish uchun ushbu meditatsiyani sinab ko'rishingiz mumkin.)

3. Vizualizatsiyani sinab ko'ring.

Siz sport ko'rsatkichlarini yaxshilash uchun vizualizatsiyadan foydalanishni eshitgan bo'lishingiz mumkin. Bu, aytaylik, mukammal jarlikka sho'ng'in qilish yoki gimnastika qasriga qo'nishni ma'noga ega bo'lsa -da, bu texnikani yugurish kabi mashg'ulotlarda ham qo'llash mumkin.

Vizualizatsiya samaralidir, chunki u miyada xuddi shu ishni bajarayotganda yonib ketadigan yo'llarni faollashtiradi. Shunday qilib, siz o'zingizni ajoyib musobaqa o'tkazayotganingizni tasavvur qilsangiz, bu tanangizni tasavvur qilganingizni bajarishga o'rgatadi. (Vizualizatsiya nima uchun ishlashi va buni qanday qilish haqida ko'proq ma'lumot oling.)

Lagos o'zingizni poygada yugurishni tasavvur qilishni tavsiya qiladi - boshlang'ich chiziqqa yaqinlashishdan tortib, maqol devoriga urish kabi potentsial qiyin daqiqalarni o'tkazishgacha bo'lgan butun jarayon. "Keyin, protsedurani takrorlang, lekin bu safar xuddi go'yoki uchinchi odamda, musobaqa videosini tomosha qilayotgandek", deydi u.

Gervays, tasvirni, shu jumladan, atrof -muhitni faollashtirishda barcha beshta sezgidan foydalanishga yordam beradi, deydi. Tasvirni sekinlashtiring, tezlashtiring va turli burchaklardan ko'ring. Agar siz haqiqatan ham o'sha paytda yugurgan bo'lsangiz, paydo bo'lishi mumkin bo'lgan his -tuyg'ularni taxmin qiling. "Siz bu tajribani tanangiz va ongingiz xotirjam, jarayon davomida iloji boricha hozir bo'lishini ko'rishni xohlaysiz", deydi u.

Eshitganingizdan farqli o'laroq, bularning barchasi sizning boshingizga tushmasligi kerak: "Vaqtning taxminan 85 foizini muvaffaqiyatni tasavvur qilish uchun sarflang - katta qadam, qulay sharoitlar, ishonch - va 15 foizini oldindan aytib bo'lmaydigan va noqulay sharoitlarni tasavvur qilish, masalan. boshlang'ich chizig'idagi katta tashvish, pufakchalar, charchoq ", deydi u.

Urunib ko'r: Vizualizatsiyani mashg'ulotdan keyingi mashg'ulotlaringizning bir qismiga aylantiring. Stretch, ko'pikni o'rab oling va olti daqiqa jim o'tiring, qanday ajoyib lahzalarni boshdan kechirayotganingizni tasavvur qiling.

4. O'z-o'zini gapirish san'atini o'zlashtirish.

"Odamlar ishonch o'tmishdagi muvaffaqiyatlardan kelib chiqadi, deb ishonishadi", deydi Gervais. "Ammo bu to'g'ri emas. Ishonch har kuni o'zingizga aytgan so'zlaringizdan kelib chiqadi. O'zingizga aytgan so'zlaringiz esa ishonchni mustahkamlaydi yoki uni yo'q qiladi". Gervais, salbiy energiya haqida gapirganda, sizning kayfiyatingiz va ishonchingizni pasayishiga xizmat qiladigan xabardor bo'lishni maslahat beradi.

"Mumkin bo'lgan narsaga ishonish-bu o'z-o'zidan gapirishning mohiyati", deb qo'shimcha qildi Gervays. Bu juda oddiy tuyulishi mumkin, lekin fikr shundaki, vaqt o'tishi bilan siz yuguruvchi sifatida va odam sifatida sizning muloqotingiz siz o'ylagan narsadan o'zgaradi. qila olmaydi nimaga erishasiz mumkin. Gap shundaki, o'z-o'zidan gapiradigan ijobiy bayonotlar samaraliroq va samaradorlikni oshiradi. Uning so'zlariga ko'ra, tashvish va o'z-o'zidan gapirish samaradorlikni pasaytiradi. (Bu erda o'z-o'zidan gapirish ishonchni qanday mustahkamlashi haqida ko'proq ma'lumot.)

Urunib ko'r: Sizning ichki muloqotingiz salbiy yoki ijobiy ekanligiga e'tibor bering. O'zingizning fikrlaringiz avvalgi chelakka tushganini ko'rsangiz, ularni ijobiy tomonga o'zgartiring.

O'zingizni "meh" deb his qilganingizda zaxira sifatida ba'zi jozibali o'z-o'zidan gapiradigan bayonotlarni yozib ko'ring. Masalan, "Men keyingi tadbirimdan zavqlanaman" yoki "Ushbu poygada yugurish - bu sharaf va bu ajoyib tajriba bo'ladi". Yugurish yoki mashaqqatli mashg'ulotlardan so'ng, o'zingizni qanchalik muvaffaqiyatli his qilganingizni yozing va xavotirlanayotganingizda yoki mashg'ulotning quvonchini yo'qotib qo'yganingizda, bu fikrlarga qayting.

5. Marosimlarni yarating.

Artiga oxirgi kunlarda o'z-o'zini parvarish qilish va o'ta tayyor bo'lishga bag'ishlangan tadbir oldidan marosimlar yaratishni yoqlaydi. (Sizni boshlash uchun o'z-o'zini parvarish qilish bo'yicha bir nechta g'oyalar.)

Voqea sodir bo'lishidan taxminan besh kun oldin jitter paydo bo'lishini yoki kuchayishini kutishingiz mumkin, deydi Artiga. Ularni boshqarish uchun rejalashtirilgan tadbirlar yordam beradi: massajni rejalashtiring, issiq hammomda dam oling, kinoga boring, maxsus kechki ovqatlardan zavqlaning, yotishdan oldin sham yoqing. Boshqacha qilib aytganda, sekinlashtiring, tashqi stress omillarini kamaytiring va o'zingizni chirigan qilib buzing. (Hey, bizga ikki marta aytishingiz shart emas!)

"Barcha yuguruvchilar tadbir oldidan tunda uxlashlari qiyin", deya qo'shimcha qiladi Artiga. Shuning uchun poyga kunidan oldin uch kecha qattiq uyquga erishish uchun poygadan taxminan to'rt kecha oldin uxlashni birinchi o'ringa qo'yish kerak, deydi u. Uyquni chaqirish uchun choy va ajoyib kitob yoki jurnal bilan uxlashdan oldin qulay marosim yarating va elektronikani boshqa xonada saqlang. Eslatma sifatida taqvimingizda bu kechalarni bloklang. (Mumkin bo'lgan uyqu va tiklanish uchun boshqa ko'rsatmalarga amal qiling.)

Artiga, shuningdek, o'z yuguruvchilariga o'z taomlarini haqiqiy ovqatlanish asosida, tadbirdan besh kun oldin rejalashtirishni, shuningdek, yoqilg'i va hidratatsiya tanlovlari yakunlangan va sotib olinganligiga ishonch hosil qilishni maslahat beradi. Maslahat: Agar yordam bera olsangiz, poygadan bir necha kun oldin yoki poyga kuni hech qanday yangi taomni sinab ko'rmang. Poygadan bir kun oldin barcha shaxsiy buyumlar va kiyimlarni tayyorlab qo'ying va har qanday so'nggi daqiqada janjalni yo'q qiling. Poygadan oldingi kunlarda puxta tayyorgarlik ko'rish sizni tashvish va nazoratdan chiqib ketish hissini engish uchun yaxshiroq joyga qo'yadi.

Agar siz sayohat qilayotgan bo'lsangiz yoki musobaqaga qatnashmoqchi bo'lsangiz, buni aytish osonroq. Tayyor bo'lish uchun qo'lingizdan kelganini qiling: har qanday ob -havo sharoitida poyga qilishga tayyor bo'lishingiz uchun qo'shimcha uskunalar yig'ing. Qaysi restoranlarda siz o'zingiz tayyorlagan taomga eng yaqin menyu taklif qilinishini va sevimli atıştırmalıklar bilan to'ldirishni o'rganing. Eng muhimi, esda tutingki, tayyorgarlik kutilmagan hodisalar ro'y bermasligining kafolati emas. Aynan shu besh texnikaning uyg'unligi o'ynaydi. Qachonki siz bir nechta odatlarga o'rganib qolgan bo'lsangiz, gilamni tortib olgach, siz aqldan ozib ketasiz.

Urunib ko'r: Keyingi musobaqadan ikki kun oldin bo'lishi kerak bo'lgan narsalar ro'yxatini tuzing, shu jumladan elektronikani zaryad qilish, kiyimni tashlab yuborish va sevimli paypog'ingizni aniqlash. Kerakli narsalar ajratilgach, ko'pikli hammomni oling va erta uxlang.

Oxir-oqibat, musobaqa oldidan tashvishlanishni boshqarishning kaliti-1) bu, ehtimol, sodir bo'lishini tan olish va 2) aqliy kuch va chaqqonlikni tarbiyalash jismoniy tarbiya rejasiga zaruriy qo'shimcha ekanligini chin dildan anglash. O'quv rejasidan farqli o'laroq, aqliy ong aniq fan emas. Bu beshta texnikaning samarali bo'lishi uchun siz yuguruvchi sifatida o'zingizni yaxshiroq bilishingiz kerak va inson sifatida. Mashqlar bilan o'ynang va agar siz ishlayotgan narsaga sodiq qolsangiz, poyga kunidan oldin, shuningdek, keyingi safar hayot sizga limon sepganda yanada xotirjamlikka erishasiz.

Uchun ko'rib chiqish