Yomon pozitsiya sizning uyquingizga to'sqinlik qila oladimi?

Tarkib

• Turli xil uyqu holatlari sizning uyqu sifatingizga qanchalik ta'sir qilishi mumkin
• Kunduzgi holat uyquga ta'sir qilishi mumkinmi?
• Yaxshi uxlash uchun o'z pozitsiyangizni yaxshilashning oson usullari
• Ko'proq harakatlaning.
• Ekranlarni ko'z darajasida saqlang.
• Durumni tekshirish eslatmasini o'rnating.
• Uchun ko'rib chiqish

Agar siz oxirgi paytlarda uxlashda qiynalayotgan bo'lsangiz, hayratlanarli darajada foydali maslahat: elkangizni orqaga torting va to'g'ri o'tiring - ha, xuddi ota -onangiz o'rgatganidek.

Nega yaxshi uxlamasligingizni tushunishda, birinchi navbatda, holat durust bo'lmasligi mumkin. Haqiqat shundaki, ota -onangiz sizni asabiylashish uchun tik turishingizni doimo aytishmagan. O'zingizni olib yurishingiz butun tanangizga, jumladan, ovqat hazm qilish usuliga, asab tizimingiz qanday ishlashiga va ha, uyqu sifatiga ta'sir qilishi mumkin.

Yaxshi holatni saqlash-kunduzi ham, kechasi ham-bu sizning tanangizning qolgan qismiga tegishli bo'lgani kabi, sizning boshingiz holatiga to'g'ri keladi, deydi Rahul Shoh, MD, taxtada sertifikatlangan ortopedik umurtqa va bo'yin jarrohlari. (Bog'liq: Nima uchun torakal orqa miya harakatchanligi haqida qayg'urishingiz kerak)

"Yaxshi" holatga ega bo'lish uchun boshingizni tos suyagiga qaratib qo'yish kerak, chunki siz kundalik (yoki tungi) mashg'ulotlaringizda "konus ustida o'tirgan muzqaymoqqa o'xshaydi". Shoh. Shunday qilib, sizning mushaklaringiz boshingizni ushlab turish uchun ko'p harakat qilishlari shart emas, deydi u. Doktor Shohning ta'kidlashicha, mushaklaringiz boshning holatini saqlab qolish uchun qanchalik ko'p ish qilsa, sizning holatingiz shunchalik yomonlashadi.

Albatta, hamma noto'g'ri turish bilan kurashadi va vaqti-vaqti bilan uxlab qoladi. Ammo agar siz doimo og'riqdan uyg'ongan bo'lsangiz, qo'llaringiz yoki oyoqlaringizda og'riqlar paydo bo'lsa yoki bir necha haftadan ko'proq davom etadigan og'riqni sezsangiz, shifokor yoki mutaxassis bilan maslahatlashing (masalan, fizioterapevt) Tezroq, - deydi doktor Shoh. Agar siz endigina charchagan holda uyg'onayotgan bo'lsangiz ham, yiqilayotib yoki uxlab qolishda qiynalayotgan bo'lsangiz va sababini aniqlay olmasangiz ham, yechim topishga yordam beradigan birlamchi tibbiy yordam shifokoringiz bilan maslahatlashishga arziydi, deydi R. Alexandra Duma, DC, Nyu-York shahridagi yuqori texnologiyali fitness-sog'lomlashtirish studiyasi, FICS-dagi USA Team sport chiropraktori.

Ammo hozircha, turg'unlik va uyqu o'rtasidagi bog'liqlik haqida bilishingiz kerak bo'lgan narsa.

Turli xil uyqu holatlari sizning uyqu sifatingizga qanchalik ta'sir qilishi mumkin

Sizga qaysi uyqu afzalroq? Siz bag'rikeng uyquchimisiz, orqa uyqusiz, oshqozon uxlayapsizmi? Bu shaxsiy afzallik va undan voz kechish qiyin odat, ayniqsa, agar siz eslab qolishingiz mumkin bo'lgan vaqt davomida shu tarzda uxlab qolsangiz. Ammo uxlashning turli xil pozitsiyalari tanangizga turli xil ta'sir ko'rsatishi mumkin va natijada sizning uyqu sifati, deydi Duma.

Misol uchun, oshqozoningizda uxlash umurtqa pog'onangizga qo'shimcha stress keltirib, uning tabiiy egriligini tekislashi va orqa va bo'yin og'rig'iga olib kelishi mumkin, chunki boshingiz bir tomonga buriladi, deb tushuntiradi Duma. (Tegishli: Orqa og'rig'ining eng ko'p uchraydigan sabablari - bundan tashqari, og'riqni qanday tezda engillashtirish mumkin)

Orqa tarafingizda uxlash, odatda, oshqozoningizda uxlab qolish tavsiya etilgan bo'lsa-da, uxlab yotganlar hali ham ba'zi muammolarga duch kelishi mumkin. Orqa tarafingizda uxlash uyqu apnesini rivojlanish xavfini oshirishi mumkin, bu sizning nafas olishingizni to'xtatish va boshlashga olib keladigan uyqu buzilishi, deb tushuntiradi Duma. Bundan tashqari, agar siz horg'in bo'lsangiz, bu holatda yotish, albatta, ideal emas, deya qo'shimcha qiladi u.

Kolumbiya universiteti Irving tibbiyot markazi nevrologiya dotsenti Endryu Vestvud, "[siz orqa tarafingizda uxlab yotganingizda], tomoq va qorin tortishish kuchi bilan tortilib, nafas olishingizni qiyinlashtiradi", dedi. Shakl. "Agar siz [yoningizda yotsangiz yoki] to'shakdagi sherigingiz tomonidan turtkilsa, bu horlama yo'qoladi."

Duma optimal uyqu sifatini ta'minlash uchun yoningizda tizzangiz orasiga yostiq qo'yib uxlashni tavsiya qiladi. Yon yotish holati umurtqa pog'onasini bir tekisda ushlab turishga yordam beradi, ya'ni ertalab og'riqlar va og'riqlar kamroq bo'ladi, deb tushuntiradi Duma.

Uxlash uchun "eng yaxshi" tomonga kelsak? Ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, uxlab qolish kerak faqat bir tomon (o'ng yoki chap) mushaklarning nomutanosibligi va og'rig'i bilan bog'liq bo'lishi mumkin, ya'ni muqobil tomonlar sizning eng yaxshi tikishingiz bo'lishi mumkin.

Umuman olganda, agar siz yon tomonda uxlashni tanlasangiz, mutaxassislar chap tomonda turishni maslahat berishadi. "O'ng tomonda uxlash qon tomirlarini itarib, maksimal qon aylanishini oldini oladi", - Maykl Breus, klinik psixolog va muallif. Doktorning ovqatlanish rejasi: yaxshiroq uxlash orqali vazn yo'qotish, ilgari aytilgan Shakl. Ya'ni, siz qon aylanishining etishmasligini bartaraf etish uchun tun bo'yi aylanib o'tishingiz mumkin, deb tushuntirdi Breus.

Chap tarafingizda uxlash yurak -qon tomir tizimiga qaytishni rag'batlantiradi, bu sizning yuragingizga qonni osonlik bilan quyish imkonini beradi, chunki bu sohada bosim kamroq bo'ladi, deya qo'shimcha qildi Charlottesville nevrologiya va uyqu tibbiyoti sohibi Kristofer Vinter.

Kunduzgi holat uyquga ta'sir qilishi mumkinmi?

Haqiqat shundaki, kunduzgi pozitsiya va uyqu sifati o'rtasidagi bog'liqlik borasida etarlicha tadqiqotlar yo'q, bu ikkalasi bir -biriga bog'liqmi yoki yo'qligini aniq aytish uchun, deydi doktor Shah.

Shunday bo'lsa -da, yomon holat (kunduzi yoki kechasi) tananing mushaklarini ortiqcha ishlashga majbur qilgani uchun, sizning boshingiz tananing qolgan qismiga to'g'ri kelmagan paytda sizning tanangiz katta miqdordagi energiyani chiqarib yuborishi mumkin. Natijada, yomon holat sizni ko'proq charchoqqa olib kelishi mumkin, "qisqaroq qadamlar, sekinroq yurish va yurish paytida energiya sarfini ko'paytirish".

Turg'unlik nafas olishga ham ta'sir qiladi (o'qing: nafas olish uslubingiz), bu uyqu sifatida hal qiluvchi rol o'ynaydi. Masalan, kun davomida odatdagidek oldinga egilib turish o'pka va nafas olishga ta'sir qilishi mumkin, chunki hamma narsa siqilib ketadi, deydi Duma.

"Nafas olish buzilganda miyaga yetib boradigan kislorod sig'imi ham o'zgaradi", - deya tushuntiradi Duma. "Sayoz nafas olish tashvishga sabab bo'lishi mumkin va uxlab qolish va uxlab qolish qobiliyatiga ta'sir qilishi mumkin", deydi u. (Bog'liq: Uzoq kundan keyin stressni kamaytirish va tungi uyquni yaxshilashning 5 usuli)

Yaxshi uxlash uchun o'z pozitsiyangizni yaxshilashning oson usullari

Ko'proq harakatlaning.

Hech kimga sir emaski, klaviatura ustida sukut saqlash va smartfon ustida sukut saqlash sizning holatingiz uchun ideal emas. Agar siz kuningizning ko'p qismini o'tirgan va o'tirgan holda o'tkazgan bo'lsangiz, sizning holatingizni yaxshilashning eng yaxshi usullaridan biri-uyqu sifatini-kun davomida ko'proq harakat qilish, deydi doktor Shoh. "Orqa miya - bu qon tomir organi - u qon oqimini xohlaydi va qanchalik faollik qilsa, qon omurgaga shunchalik ko'p oqadi", - tushuntiradi u.

Yugurish yo‘lakchasiga chiqish, velosiped haydash, lift o‘rniga zinapoyaga chiqish va hatto ko‘proq sayrga chiqish ham kun davomida ko‘proq holatga mos (va uyquni rag‘batlantiruvchi) harakatga olib kelishi mumkin. Agar Siz haqiqatan ham Agar siz yurak urish tezligini maqsadli yurak urish tezligingizning 60-80 foiziga, hatto kuniga atigi 20 daqiqaga etkazadigan harakatlar, umurtqa pog'onasiga qon oqimini optimallashtirishga katta ta'sir ko'rsatishi mumkin. burilish, yaxshi pozitsiyani targ'ib qilish), - deydi doktor Shoh. "Bunday mashg'ulotlarni bajarish umurtqa pog'onasidagi mushaklarni ishga tushiradi, shunda ular o'zlarining optimal holatini topadilar va umurtqa pog'onasini optimal tekislashda qo'llab-quvvatlaydilar", deb tushuntiradi u. (Mana, shaxsiy yurak urishi zonalarini qanday topish va mashq qilish.)

Doktor Shohning aytishicha, aerobik mashqlar bilan bir qatorda, har kungi yengil mashqlar sizning ahvolingizni uzoq muddatga yaxshilashga yordam beradi. Yoshi ulg'aygan sayin, siz chayqalishga moyil bo'lasiz, shuning uchun muntazam ravishda cho'zish (ayniqsa, kestirib, fleksorlar) to'g'ri hizalanishga yordam beradi, - tushuntiradi u. (Tegishli: mukammal holat uchun kuch -quvvat mashqlari)

Ekranlarni ko'z darajasida saqlang.

Agar siz doimo kompyuter kreslosiga egilib tursangiz, egilish vasvasasiga tushib qolmaslik uchun ekraningizni ko'z darajasiga keltiring, deydi Duma. "Tirsaklaringiz va bilaklaringiz qo'llab-quvvatlanishiga ishonch hosil qiling", deya qo'shimcha qiladi u.

Albatta, eski odatlar o'ladi, shuning uchun o'zingizni topsangiz hali ham Kresloga o'tirib, o'tirish stolini tik turgan stolga almashtirib ko'ring.

Durumni tekshirish eslatmasini o'rnating.

Buning bir necha yo'li bor. Bitta strategiya: Vaqti -vaqti bilan sizning holatingizni kun bo'yi tekshirish uchun telefoningizga signallarni o'rnating.

Ammo Duma, shuningdek, ishni bajarish uchun, masalan, Upright Go Posture Trainer va Orqaga tuzatuvchi (Xarid qilish, $ 100, amazon.com) kabi holatga mos gadjetlarni qidirishni taklif qiladi. Qurilma elkama pichoqlari orasiga yopishadi va Upright Go ilovasi orqali real vaqtda fikr-mulohaza bildiradi. Multisensor texnologiyasidan foydalangan holda, murabbiy siz chayqalganingizda titraydi va kun bo'yi sizning holatingiz haqidagi ma'lumotlarni o'zgartiradi, bu sizga qachon tushish ehtimoli borligini aniqlashga yordam beradi. (Bu erda ko'proq durust uyqu mahsulotlari: Chiropraktorlarga ko'ra, bel og'rig'i uchun eng yaxshi matraslar)

Uchun ko'rib chiqish