Jismoniy mashqlar uchun to'g'ri o'lchamdagi dumbbelllarni qanday tanlash mumkin

Tarkib

• Uchun ko'rib chiqish

Siz o'zingizning kardio haykaltaroshligi bo'yicha fitnes darsingizni juda yaxshi ko'rasiz - siz o'qituvchini bilasiz, sizning joyingiz polda va siz kardio va kuch harakatlarining aralashmasini kutishni bilasiz. Bundan tashqari, siz qanday sozlash va qanday og'irliklarni ishlatishni bilasiz. Ammo bu erda sizni odatdagidek ushlab turishi mumkin. O'ylab ko'ring: siz ushbu sinfga sodiqsiz va har hafta bir xil o'lchamdagi gantellarga sodiq qoldingiz. Sizning vazningizni oshirish vaqti keldi-qanday qilib besh kilogramm sizning jismoniy tayyorgarlik darajangiz uchun to'g'ri vazn deb qaror qildingiz?

Nyu-York shahridagi Uplift Studios bosh instruktori Liz Barnet: "Og'irliklar ko'rinishida qo'shimcha qarshilik qo'shish - bu gantel, shtanga yoki choynak bo'lsin, mushaklaringizni sinab ko'rishning eng samarali usulidir". "Faqat kuch va qarshilik mashqlari yordamida siz" ohangdor "ko'rinishga erishish va tanangizni samarali ishlashini ta'minlash uchun zarur bo'lgan mushaklarning zichligini oshirishingiz mumkin." (Sport zalida natijalarni ko'rishni boshlash uchun plato-busting strategiyasini ko'rib chiqing.)

O'qish: ohangdor, muskulli emas, xonimlar. Agar siz ko'proq vazn qo'shishga qaror qilsangiz, bu sizning bir zumda ko'payishingizni anglatmaydi (agar siz shu maqsadda ishlayotgan bo'lsangiz, ko'paytirishning hech qanday yomon joyi yo'q degani emas!). Agar shunday bo'lganida, tana ishlab chiqaruvchilarga ularning kattaligi va fitnesiga ko'p vaqt sarflashning hojati yo'q edi. "Og'irlikni ko'tarish sizni katta va mushakli qiladi, degan noto'g'ri tushuncha bor, aslida mushaklarning zichligi metabolizmni oshiradi va shuning uchun ko'proq kaloriya va mash'al yog'ini yoqadi", deydi Barnet. (Bu siz sport zalida qilmaydigan 10 narsadan biridir (lekin bo'lishi kerak).)

Dumbbellni sinfda yoki hatto o'zingiz mashq qilayotganingizda qanday o'lchashni tanlashingiz kerak? Ko'pchilik o'qituvchilar 5 dan 10 funtgacha tavsiya qiladilar, chunki bu odamlar bilan ishlash uchun o'rtacha og'irlikdir. Ammo bu taklif sizning fikringizni xiralashtirishiga yo'l qo'ymang. "Sport zalidan tashqari hayotda sizdan tashqi yukni boshqarishni talab qiladigan yana qanday ishlar bilan shug'ullanishingizni yodda tuting," deydi Barnet, "masalan, ishga olib boradigan to'lg'azish yukxaltasi kabi, bir necha soatdan ko'proq bo'lishi mumkin. sakkiz funt".

Barnet o'zingizga baho berishni taklif qiladi: o'zingizga qulay bo'lgan mashq va vaznni tanlang. Yaxshi shaklda 10 dan 15 gacha takrorlashni bajarishingiz kerak. Agar siz bundan ham ko'proq narsani qila olasiz deb o'ylasangiz, vaznni ko'tarish vaqti keldi. (Og'ir va engil og'irliklarni qachon ishlatishni bilib oling.)

"Agar siz tajribali sportchi bo'lsangiz, siz tanlagan harakatlaringiz 15-20 marta takrorlangandan so'ng o'zingizni oson his qilganda, vazningizni oshirishingiz kerak", - maslahat beradi u. "Har bir necha haftada beshdan 10 foizgacha oshiring."

Sport zalida ham bitta o'lcham hammaga mos kelmaydi. Shunday qilib, bir nechta kattalikdagi vaznni olish kerak va kerak bo'lganda sozlang. Bicep jingalaklari 15 kilogramm bilan mukammal bo'lishi mumkin, ammo tricep kengaytmalari uchun 10 soniyagacha qaytish kerak bo'ladi. Va buni qilish kerak-kuch va taraqqiyotni qurbon qilmang, chunki siz bir nechta og'irliklarni tortib olishga asabiysiz.

"Agar siz tasodifan siz uchun juda og'ir bo'lgan og'irliklarni tanlasangiz, har doim boshqariladigan og'irlikni kamaytirishingiz mumkin", deydi Barnet. "Bu har doim sport zalida sodir bo'ladi. Siz o'zingizni siqishni xohlaysiz, lekin mashg'ulotni yaxshi formada belgilanganidek bajarishingizga ishonch hosil qiling."

Uchun ko'rib chiqish