Kundalik shakarni iste'mol qilish - kuniga qancha shakar iste'mol qilish kerak?

Tarkib

• Qo'shilgan shakarlar va tabiiy shakarlar - katta farq
• Shakar iste'moli juda yuqori
• Kuniga iste'mol qilish uchun xavfsiz shakar miqdori qancha?
• Agar ortiqcha vazn yoki semizlik bo'lsa nima bo'ladi?
• Agar siz shakarga berilib ketgan bo'lsangiz, ehtimol siz undan butunlay qochishingiz kerak
• Sizning dietangizda shakarlarni qanday kamaytirish mumkin
• Qayta ishlangan ovqatlardagi shakar haqida nima deyish mumkin?
• Pastki chiziq

Qo'shilgan shakar - bu zamonaviy parhezning eng yomon tarkibiy qismi.

U qo'shimcha oziq moddalarsiz kaloriyalarni ta'minlaydi va uzoq vaqt davomida metabolizmga zarar etkazishi mumkin.

Ko'p miqdorda shakar iste'mol qilish kilogramm ortishi va semirish, 2-toifa diabet va yurak kasalliklari kabi kasalliklarga bog'liq.

Ammo juda ko'p narsa qancha? Har kuni ozgina shakarni zararsiz iste'mol qila olasizmi yoki iloji boricha undan saqlanish kerakmi?

Qo'shilgan shakarlar va tabiiy shakarlar - katta farq

Tabiiy ravishda meva va sabzavotlar kabi oziq-ovqat mahsulotlarida paydo bo'ladigan shakar va shakar o'rtasidagi farqni ajratish juda muhimdir.

Bu suv, tolalar va turli xil mikroelementlarni o'z ichiga olgan sog'lom ovqatlar. Tabiiy ravishda paydo bo'lgan qandlar mutlaqo yaxshi, ammo shakar qo'shilgan narsalarga ham tegishli emas.

Qo'shilgan shakar shakarlamaning asosiy tarkibiy qismidir va alkogolsiz ichimliklar va pishirilgan mahsulotlar kabi ko'plab qayta ishlangan oziq-ovqat mahsulotlarida juda ko'p.

Eng keng tarqalgan qo'shilgan shakar oddiy stol shakar (saxaroza) va yuqori fruktozali makkajo'xori siropi.

Agar siz ozishni va sog'lig'ingizni optimallashtirishni istasangiz, tarkibida shakar qo'shilgan ovqatlardan voz kechish uchun qo'lingizdan kelganicha harakat qilishingiz kerak.

Xulosa Qayta ishlangan ovqatlarga qo'shilgan shakar mevalar va sabzavotlar kabi butun oziq-ovqat tarkibidagi tabiiy shakardan ancha yomonroqdir.

Shakar iste'moli juda yuqori

2008 yilda AQShda odamlar yiliga 60 funtdan (28 kg) qo'shimcha shakar iste'mol qilar edilar va bu meva sharbatlarini o'z ichiga olmaydi ().

O'rtacha iste'mol qilish kuniga 76,7 grammni tashkil etdi, bu 19 choy qoshiq yoki 306 kaloriya.

Ushbu tadqiqotga ko'ra, shakar iste'mol qilish 2000-2008 yillarda 23% ga kamaydi, asosan odamlar shakar-shirin ichimliklarni kamroq iste'mol qilganliklari sababli.

Biroq, hozirgi iste'mol darajasi hali ham juda yuqori va ehtimol o'sha paytdan beri o'zgarmagan. 2012 yilda kattalar o'rtacha iste'mol qilish kuniga 77 grammni tashkil etdi ().

Shakarni ortiqcha iste'mol qilish semirish, diabetning ikkinchi turi, yurak kasalliklari, ayrim saraton kasalliklari, tishlarning parchalanishi, jigarning alkogolsiz yog'li kasalliklari va boshqa ko'p narsalar bilan bog'liq (3,,,).

Xulosa Shakarni ortiqcha iste'mol qilish odatiy holdir. Bu turli xil turmush tarzi kasalliklari, jumladan, semirish, diabetning ikkinchi turi va yurak kasalliklari bilan bog'liq.

Kuniga iste'mol qilish uchun xavfsiz shakar miqdori qancha?

Afsuski, bu savolga oddiy javob yo'q. Ba'zi odamlar ko'p miqdordagi shakarni zararsiz iste'mol qilishlari mumkin, boshqalari iloji boricha undan voz kechishlari kerak.

Amerika Yurak Assotsiatsiyasi (AHA) ma'lumotlariga ko'ra, bir kun davomida iste'mol qilish kerak bo'lgan maksimal shakar miqdori ():

• Erkaklar: Kuniga 150 kaloriya (37,5 gramm yoki 9 choy qoshiq)
• Ayollar: Kuniga 100 kaloriya (25 gramm yoki 6 choy qoshiq)

Shu nuqtai nazardan, 12 ozlik koks koki tarkibida 140 kaloriya, oddiy o'lchamdagi Snickers barida esa 120 kaloriya shakar mavjud.

Aksincha, AQShning parhez bo'yicha ko'rsatmalari odamlarga kunlik kaloriya miqdorining 10 foizidan kamrog'ini cheklashni maslahat beradi. Kuniga 2000 kaloriya iste'mol qiladigan odam uchun bu 50 gramm shakarga yoki taxminan 12,5 choy qoshig'iga to'g'ri keladi ().

Agar siz sog'lom, ozg'in va harakatchan bo'lsangiz, bu o'rtacha miqdor kabi ko'rinadi. Ehtimol siz ushbu oz miqdordagi shakarni sizga zarar etkazmasdan yoqib yuborasiz.

Ammo shuni ta'kidlash kerakki, dietada shakar qo'shilishi kerak emas. Kamroq ovqat iste'mol qilsangiz, sog'lig'ingiz yaxshi bo'ladi.

Xulosa Amerika yurak assotsiatsiyasi erkaklarga kuniga qo'shilgan shakardan 150 kkaldan, ayollarga esa 100 kkaldan ko'p bo'lmasliklarini maslahat beradi.

Agar ortiqcha vazn yoki semizlik bo'lsa nima bo'ladi?

Agar sizda ortiqcha vazn, semirib ketgan yoki diabetga chalingan bo'lsa, ehtimol iloji boricha qanddan saqlanish kerak.

Bunday holda, siz har kuni shakar iste'mol qilmasligingiz kerak, masalan haftasiga bir marta yoki ikki haftada bir marta (ko'pi bilan).

Ammo iloji boricha sog'lom bo'lishni istasangiz, haqiqatan ham ularga shakar qo'shilgan ovqatlarni iste'mol qilmasligingiz kerak.

Alkogolsiz ichimliklar, pishirilgan mahsulotlar va qayta ishlangan oziq-ovqat mahsulotlarida ortiqcha vaznga ega bo'lgan odamning ratsionida joy yo'q.

Haqiqiy, bitta tarkibli oziq-ovqat mahsulotlariga yopishib oling va tarkibida shakar va tozalangan uglevodlarga boy qayta ishlangan ovqatlardan saqlaning.

Xulosa Ortiqcha vaznli yoki semirib ketgan odamlar har kuni qo'shimcha shakar iste'mol qilishdan saqlanishlari kerak. Agar iloji bo'lsa, barcha qo'shilgan shakarlardan saqlanish yaxshiroqdir.

Agar siz shakarga berilib ketgan bo'lsangiz, ehtimol siz undan butunlay qochishingiz kerak

Shakarga yaroqsiz oziq-ovqat mahsuloti miyadagi suiiste'mol qilish bilan bir xil sohalarni rag'batlantiradi ().

Shu sababli, shakar odamlarni iste'mol qilish ustidan nazoratni yo'qotishiga olib kelishi mumkin.

Aytish kerakki, shakar giyohvandlik kabi odatlanib qolmaydi va "shakarga qaramlik" ni engish osonroq bo'lishi kerak.

Agar sizda ko'p ovqatlanish bo'lsa, ovqatlanish qoidalarini aniqlay olmagan bo'lsangiz (masalan, aldovsiz ovqatlanish yoki kunlar) va "hamma narsa me'yorida" yondashuvida takroriy muvaffaqiyatsizliklar bo'lsa, unda siz odatlanib qolgansiz.

Chekuvchi odam sigaretdan butunlay voz kechishi kerak bo'lganidek, shakarga qaram bo'lgan odam ham shakarni butunlay tark etishi kerak.

To'liq voz kechish - bu haqiqiy giyohvandlar uchun o'ziga qaramlikni engishning yagona ishonchli usuli.

Xulosa Agar o'zingizni qo'shilgan shakarga qaram bo'lib qolganingizni his qilsangiz, undan butunlay voz kechish haqida o'ylashingiz kerak.

Sizning dietangizda shakarlarni qanday kamaytirish mumkin

Muhimligi jihatidan ushbu ovqatlardan saqlaning:

1. Alkogolsiz ichimliklar: Shakar bilan shirin ichimliklar zararli hisoblanadi. Siz vabo kabi bulardan saqlanishingiz kerak.
2. Meva sharbatlari: Meva sharbatlari aslida alkogolsiz ichimliklar bilan bir xil miqdordagi shakarni o'z ichiga oladi! Meva sharbati o'rniga butun mevani tanlang.
3. Shakar va shirinliklar: Siz shirinliklarni iste'mol qilishni keskin cheklashingiz kerak.
4. Pishirilgan mahsulotlar: Pechene, pirojnoe va boshqalar shakar va tozalangan uglevodlarga juda moyil.
5. Sirobda konservalangan mevalar: Buning o'rniga yangi mevalarni tanlang.
6. Yog'siz yoki parhezli ovqatlar: Yog 'olib tashlangan ovqatlar ko'pincha juda ko'p miqdordagi shakarga ega.

Soda yoki sharbatlar o'rniga suv iching va kofe yoki choyingizga shakar qo'shmang.

Retseptlarda shakar o'rniga siz dolchin, muskat yong'og'i, bodom ekstrakti, vanilin, zanjabil yoki limon kabi narsalarni sinab ko'rishingiz mumkin.

Faqat ijodiy bo'ling va retseptlarni Internet orqali toping. Agar dietadan barcha shakarlarni chiqarib tashlasangiz ham, siz cheksiz xilma-xil ajoyib taomlarni iste'mol qilishingiz mumkin.

Shakarga tabiiy, nol kaloriya alternativi - steviya.

Xulosa Alkogolsiz ichimliklar, mevali sharbat, konfet va pishirilgan mahsulotlarni cheklash orqali shakar miqdorini kamaytiring.

Qayta ishlangan ovqatlardagi shakar haqida nima deyish mumkin?

Shakarni kamaytirishning eng yaxshi usuli shunchaki qayta ishlangan ovqatlardan voz kechish va uning o'rniga shirin tishingizni meva bilan qondirishdir.

Ushbu yondashuv har doim matematikani, kaloriyalarni hisoblashni yoki obsesif ravishda oziq-ovqat yorliqlarini o'qishni talab qilmaydi.

Ammo, agar siz moliyaviy sabablarga ko'ra qayta ishlanmagan oziq-ovqat mahsulotlarini yopishtirishga qodir bo'lmasangiz, unda qanday qilib to'g'ri tanlov qilish haqida ba'zi maslahatlar mavjud:

• Bilingki, shakarning ko'plab nomlari bor. Bularga shakar, saxaroza, yuqori fruktoza jo'xori siropi (HFCS), suvsiz qamish sharbati, fruktoza, glyukoza, dekstroz, sirop, qamish shakar, xom shakar, makkajo'xori siropi va boshqalar kiradi.
• Agar qadoqlangan ovqat tarkibida dastlabki 3 ta tarkibda shakar bo'lsa, undan saqlaning.
• Agar qadoqlangan ovqatda bir nechta shakar turi bo'lsa, undan saqlaning.
• Shuni yodda tutingki, ko'pincha sog'lom deb belgilangan yuqori shakarli boshqa ovqatlar xuddi shu toifaga kiradi. Bularga agave, asal, organik qamish shakar va hindiston yong'og'i shakar kiradi.

Ogohlantirish: Siz ovqatlanish yorliqlarini o'qishingiz shart! Hatto "sog'lom oziq-ovqat" deb nomlangan oziq-ovqat mahsulotlariga shakar qo'shilishi mumkin.

Xulosa Agar siz qayta ishlangan, qadoqlangan ovqatlarni iste'mol qilsangiz, barcha qo'shilgan shakarlardan qochish qiyin bo'lishi mumkin. Yorliqlarni o'qiganingizga ishonch hosil qiling va oziq-ovqat ishlab chiqaruvchilari qo'shilgan shakarni muqobil nomlardan foydalangan holda yashirishlarini biling.

Pastki chiziq

Kunning oxirida siz uchun mos bo'lgan shakar miqdorini aniqlash juda muhimdir.

Ba'zilar dietada ozgina shakarni iste'mol qilishlari mumkin, boshqalari uchun bu ishtiyoqni, ortiqcha ovqatlanishni, tez vazn ortishi va kasalliklarni keltirib chiqaradi.

Har bir inson noyobdir va sizga nima mos kelishini aniqlab olishingiz kerak.