Proteinlarni iste'mol qilish - kuniga qancha protein iste'mol qilish kerak?

Tarkib

• Protein nima va u nima uchun muhim?
• Kilogramm halok bo'lishiga yordam berishi mumkin va ortiqcha vaznni oldini oladi
• Mushaklarni kuchaytirishga yordam beradi
• Homiladorlikdagi protein
• Proteinga bo'lgan ehtiyojni oshirishi mumkin bo'lgan boshqa holatlar
• Proteinning sog'liqqa salbiy ta'siri bormi?
• Sizning dietangizda etarli miqdorda oqsilni qanday olish kerak
• Haqiqatan ham "gramm oqsil" nimani anglatadi
• O'rtacha odam haqida nima deyish mumkin?

Bir nechta ozuqaviy moddalar protein kabi muhimdir. Buning etishmasligi sog'lig'ingizga va tana tuzilishiga ta'sir qiladi.

Biroq, sizga qancha protein kerakligi haqida fikrlar turlicha.

Ko'pgina rasmiy ovqatlanish tashkilotlari proteinni juda kam iste'mol qilishni tavsiya qiladilar.

DRI (Diyetik ma'lumotni qabul qilish) tana vazniga 0,36 gramm protein (kg uchun 0,8 gramm).

Bu quyidagilarni tashkil qiladi:

• O'rtacha harakatsiz odam uchun kuniga 56 gramm
• O'rtacha harakatsiz ayol uchun kuniga 46 gramm

Bu etishmovchilikni oldini olish uchun etarli bo'lishi mumkin, ammo sizga kerak bo'lgan miqdor ko'plab omillarga, jumladan, faollik darajangizga, yoshingizga, mushak massangizga, jismoniy maqsadlaringizga va umuman sog'lig'ingizga bog'liq.

Ushbu maqolada oqsillarning optimal miqdori va vazn yo'qotish, mushaklarning kuchayishi va faollik darajasi omillari kabi turmush tarzi omillari o'rganiladi.

Protein nima va u nima uchun muhim?

Proteinlar tanangizning asosiy qurilish materialidir. Ular mushaklarni, tendonlarni, organlarni va terini, shuningdek fermentlar, gormonlar, neyrotransmitterlarni va ko'plab muhim funktsiyalarni bajaradigan turli xil molekulalarni ishlab chiqarish uchun ishlatiladi.

Oqsillar aminokislotalar deb nomlangan kichikroq molekulalardan iborat bo'lib, ular ipning ustidagi munchoqlar singari bir-biriga bog'lanib turadi. Ushbu bog'langan aminokislotalar uzun protein zanjirlarini hosil qiladi va keyinchalik murakkab shakllarga aylanadi.

Sizning tanangiz ushbu aminokislotalarning bir qismini ishlab chiqaradi, ammo siz dietangiz orqali muhim aminokislotalar deb nomlanadigan boshqalarni olishingiz kerak.

Protein nafaqat miqdor, balki sifat bilan ham bog'liq.

Odatda, hayvon oqsillari barcha kerakli aminokislotalarni ulardan to'liq foydalanish uchun kerakli nisbatda ta'minlaydi. Bu mantiqan to'g'ri keladi, chunki hayvon to'qimalari o'z to'qimalariga o'xshashdir.

Agar siz har kuni go'sht, baliq, tuxum yoki sut kabi hayvonot mahsulotlarini iste'mol qilsangiz, ehtimol siz etarli miqdorda oqsil olasiz.

Ammo, agar siz hayvonlar uchun oziq-ovqat iste'mol qilmasangiz, tanangiz uchun zarur bo'lgan barcha oqsil va muhim aminokislotalarni olish qiyinroq kechishi mumkin. Agar siz o'simliklarga asoslangan parhezni kuzatayotgan bo'lsangiz, veganlar uchun 17 ta eng yaxshi oqsil manbalari haqida ushbu maqola sizni qiziqtirishi mumkin.

Bir necha kishi protein bilan to'ldirishi kerak, ammo bu sportchilar va bodibildingchilar uchun foydali bo'lishi mumkin.

Protein aminokislotalarni o'z ichiga olgan tarkibiy molekuladir, ularning ko'p qismi tanangiz o'z-o'zidan ishlab chiqara olmaydi. Hayvonlarning oziq-ovqatlari, odatda, barcha muhim aminokislotalarni ta'minlaydigan oqsillarga boy.

Kilogramm halok bo'lishiga yordam berishi mumkin va ortiqcha vaznni oldini oladi

Kilo yo'qotish haqida gap ketganda oqsil muhim ahamiyatga ega.

Ma'lumki, vazn yo'qotish uchun kuyishdan ko'ra kamroq kaloriya iste'mol qilishingiz kerak.

Dalillar shuni ko'rsatadiki, oqsilni iste'mol qilish metabolizm darajasini oshirish (kaloriya) va ishtahangizni kamaytirish (kaloriya) () yordamida yoqadigan kaloriya sonini ko'paytiradi.

Jami kunlik kaloriya miqdorining 25-30 foizini oqsildan iste'mol qilish metabolizmni kuniga 80-100 kaloriya miqdorida, past proteinli parhezlar (,,) bilan taqqoslaganda isbotlangan.

Shunga qaramay, vazn yo'qotish uchun oqsilning eng muhim hissasi, ehtimol uning ishtahani kamaytirish qobiliyatidir, bu esa kaloriya iste'molini kamaytirishga olib keladi. O'zingizni to'ydirish uchun oqsil yog 'yoki uglevodlardan yaxshiroqdir (,).

Semirib ketgan erkaklarda o'tkazilgan bir tadqiqotda oqsildan 25% kaloriya iste'mol qilish, to'yinganlik hissiyotini oshirdi, shuningdek, kechqurun atıştırmalık istaklarini va oziq-ovqat haqida obsesif fikrlarni mos ravishda 50% va 60% ga kamaytirdi ().

Boshqa 12 haftalik tadqiqotda protein miqdorini 30% kaloriya miqdoriga etkazgan ayollar kuniga 441 kamroq kaloriya iste'mol qilishdi va dietaga ko'proq protein qo'shib 11 kilogramm (5 kg) yo'qotishdi ().

Bundan tashqari, oqsil nafaqat vazn yo'qotishga yordam beradi, balki u ortiqcha vaznni oldini oladi.

Bir tadqiqotda oqsil miqdorining o'rtacha 15% dan 18% gacha kaloriya miqdorida ko'payishi kilogramm halok bo'lganidan keyin qayta tiklanadigan yog 'miqdori 50% ga kamaygan ().

Proteinni ko'p iste'mol qilish, shuningdek, mushak massasini ko'paytirish va saqlashga yordam beradi, bu esa kecha-kunduz oz miqdordagi kaloriyalarni yoqadi.

Ko'proq protein iste'mol qilish har qanday vazn yo'qotish dietasiga rioya qilishni ancha osonlashtiradi - u yuqori uglevod, kam uglevod yoki boshqa narsalar bo'lsin.

Ilgari aytib o'tilgan tadqiqotlarga ko'ra, kaloriyalarning 30% atrofida proteinni iste'mol qilish vazn yo'qotish uchun maqbul bo'lishi mumkin. Bu 2000 kaloriya dietada bo'lgan kishi uchun kuniga 150 grammni tashkil qiladi.

Siz uni kaloriya miqdorini 0,075 ga ko'paytirish orqali hisoblashingiz mumkin.

30% kaloriya miqdorida oqsilni iste'mol qilish vazn yo'qotish uchun maqbul ko'rinadi. Bu sizning metabolizm tezligini oshiradi va kaloriya iste'molining o'z-o'zidan pasayishiga olib keladi.

Mushaklarni kuchaytirishga yordam beradi

Mushaklar asosan oqsildan iborat.

Tana to'qimalarining ko'pchiligida bo'lgani kabi, mushaklar ham harakatchan bo'lib, doimiy ravishda parchalanadi va tiklanadi.

Mushaklarni olish uchun tanangiz buzilib ketgandan ko'ra ko'proq mushak oqsilini sintez qilishi kerak.

Boshqacha qilib aytganda, tanangizda aniq ijobiy muvozanat bo'lishi kerak - ko'pincha azot balansi deb ataladi, chunki protein azotga boy.

Shunday qilib, mushaklarni kuchaytirmoqchi bo'lgan odamlar, ko'pincha jismoniy mashqlar bilan bir qatorda ko'proq protein iste'mol qiladilar. Ko'proq protein iste'mol qilish mushak va quvvatni kuchaytirishga yordam beradi ().

Ayni paytda, o'zlari qurgan mushakni saqlamoqchi bo'lganlar, tanadagi yog'ni yo'qotganda oqsil miqdorini ko'paytirishi kerak bo'lishi mumkin, chunki oqsilni ko'p iste'mol qilish odatda dietada (,) paydo bo'ladigan mushaklarning yo'qolishini oldini olishga yordam beradi.

Mushak massasi haqida gap ketganda, tadqiqotlar odatda oqsildan keladigan kaloriya foizini emas, balki kilogramm yoki kilogramm vazniga kunlik gramm oqsillarni ko'rib chiqadi.

Mushak olish uchun keng tarqalgan tavsiya - bu kilogramm vazniga 1 gramm protein (kg uchun 2,2 gramm).

Boshqa olimlarning taxminlariga ko'ra oqsil tana vaznining eng kami 0,7 gramm (1 kg 1,6 gramm) bo'lishi kerak ().

Ko'plab tadqiqotlar mushaklarning ko'payishi uchun optimal miqdordagi oqsil miqdorini aniqlashga harakat qildi, ammo ko'pchilik turli xulosalarga kelishdi.

Ba'zi tadkikotlar shuni ko'rsatadiki, har bir funt uchun 0,8 grammdan (kg uchun 1,8 gramm) iste'mol qilishning foydasi yo'q, boshqalari shuni ko'rsatadiki, 1 kilogramm protein (gramm uchun 2,2 gramm) dan biroz yuqoriroq (,).

Qarama-qarshi tadqiqot natijalari tufayli aniq raqamlarni berish qiyin bo'lsa ham, tana vaznining taxminan 0,7-1 gramm (har bir kg uchun 1,6-2,2 gramm) o'rtacha bahoga o'xshaydi.

Agar siz tanangizda ko'p miqdordagi yog 'ko'tarib yuradigan bo'lsangiz, sizning vazningiz yoki maqsadingiz vaznidan foydalangan holda - tana vaznining umumiy miqdori o'rniga - bu juda yaxshi fikrdir, chunki asosan kerakli miqdordagi oqsil miqdori sizning ozg'in massangizni belgilaydi.

Agar siz mushaklarni kuchaytirmoqchi va / yoki saqlamoqchi bo'lsangiz, etarli miqdordagi proteinni iste'mol qilish muhimdir. Ko'pgina tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, vaznning 0,7-1 gramm (har bir kg uchun 1,6-2,2 gramm) massasi etarli.

Homiladorlikdagi protein

Homiladorlik paytida tanada to'qimalarning rivojlanishi va o'sishi uchun ko'proq protein kerak. Protein onaga ham, bolaga ham foyda keltiradi.

Bitta tadqiqot mualliflari odamlarga homiladorlik paytida har kuni bir funt uchun 0,55-0,69 gramm (kg uchun 1,2-1,52 gramm) protein iste'mol qilish tavsiya etiladi ().

Qaerda bo'lmasin, mutaxassislar homiladorlik paytida kuniga bir funt uchun 0,55 gramm (kg uchun 1,1 gramm) oqsil iste'mol qilishni maslahat berishadi (17).

Emizishda oqsil uchun tavsiya etilgan kunlik me'yor kuniga 0,59 gramm (kg ga 1,3 gramm), shuningdek 25 qo'shimcha gramm (18) ni tashkil qiladi.

Diyet manbalari har qanday ozuqaviy moddalarni olishning eng yaxshi usuli hisoblanadi. Yaxshi manbalarga quyidagilar kiradi:

• loviya, no'xat va yasmiq
• tuxum
• yog'siz go'sht
• sutli mahsulotlar
• yong'oq va urug'lar
• tofu

Baliq va dengiz maxsulotlari ham yaxshi manbalardir. Homiladorlik va laktatsiya davrida simob miqdori kam bo'lgan va losos, sardalya va hamsi kabi omega-3 yog 'kislotalari ko'p bo'lgan baliqlarni tanlang.

Ammo simob tarkibida bo'lishi mumkin bo'lgan narsalardan saqlaning, masalan, akula, qilich baliqlari, chinni baliqlar va shokolad ().

Ideal holda, siz barcha oqsillarni oziq-ovqat manbalaridan olishingiz kerak. Ba'zi hollarda, sizning tibbiy yordam ko'rsatuvchi qo'shimchalar tavsiya qilishi mumkin. Biroq, homiladorlik paytida protein bilan to'ldirish bo'yicha ko'rsatmalar mavjud emas.

Proteinga bo'lgan ehtiyojni oshirishi mumkin bo'lgan boshqa holatlar

Mushaklarning massasi va jismoniy maqsadlaridan qat'i nazar, jismoniy faol bo'lganlar, harakatsiz bo'lganlarga qaraganda ko'proq oqsilga muhtoj.

Agar sizning ishingiz jismonan talabchan bo'lsa yoki siz ko'p yursangiz, yugursangiz, suzsangiz yoki biron bir jismoniy mashqlar bilan shug'ullansangiz, ko'proq protein iste'mol qilishingiz kerak.

Chidamlilik sportchilari, shuningdek, muhim miqdordagi oqsilga muhtoj - tana vaznining funtiga 0,5-0,65 gramm (kg ga 1,2-1,4 gramm) (,).

Keksa kattalar oqsillarga bo'lgan ehtiyojni sezilarli darajada oshirdilar - DRI dan 50% gacha yoki tana vaznining funtiga 0,45-0,6 gramm (kg uchun 1-1,3 gramm) (, 24).

Bu osteoporoz va sarkopeniyani oldini olishga yordam beradi, bu ikkalasi ham keksa yoshdagi odamlar orasida muhim muammo hisoblanadi.

Shikastlanishdan tiklanadigan odamlar ham ko'proq oqsilga muhtoj bo'lishlari mumkin ().

Jismoniy faol odamlar, shuningdek, kattalar va jarohatlardan tiklanayotganlar oqsilga bo'lgan ehtiyojni sezilarli darajada oshirdilar.

Proteinning sog'liqqa salbiy ta'siri bormi?

Bir qator sog'liq muammolari uchun oqsil nohaq ayblangan.

Ba'zilar yuqori proteinli diet buyrak shikastlanishiga va osteoporozga olib kelishi mumkin deb hisoblashadi, ammo ilm-fan bu da'volarni qo'llab-quvvatlamaydi.

Oldindan mavjud bo'lgan buyrak muammosi bo'lgan odamlar uchun oqsillarni cheklash foydali bo'lsa-da, oqsil sog'lom odamlarda buyrak shikastlanishiga olib kelishi mumkinligi haqida hech qanday dalil yo'q (,).

Darhaqiqat, oqsilni yuqori darajada iste'mol qilish qon bosimini pasaytirishi va buyrak kasalligi uchun asosiy xavf omillaridan biri bo'lgan diabet bilan kurashishda yordam berishi mumkin (,).

Buyrak funktsiyasiga oqsilning har qanday taxminiy zararli ta'siri ushbu xavf omillariga ijobiy ta'siridan ustundir.

Ba'zi odamlar oqsilning ko'pligi osteoporozga olib kelishi mumkin deb da'vo qilishgan, ammo tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, bu holatni oldini olish mumkin (,).

Umuman olganda, oqsilni yuqori darajada iste'mol qilish sog'lig'ini optimallashtirishga harakat qiladigan sog'lom odamlarda salbiy ta'sir ko'rsatishi haqida hech qanday dalil yo'q.

Protein sog'lom odamlarda buyrak faoliyatiga salbiy ta'sir ko'rsatmaydi va tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, bu suyaklarning sog'lig'ini yaxshilashga olib keladi.

Sizning dietangizda etarli miqdorda oqsilni qanday olish kerak

Oqsilning eng yaxshi manbalari go'sht, baliq, tuxum va sut mahsulotidir, chunki ularda tanangiz uchun zarur bo'lgan barcha muhim aminokislotalar mavjud.

Ba'zi o'simliklar, shuningdek, kinoya, baklagiller va yong'oqlar kabi oqsillarga juda boy.

Biroq, aksariyat odamlar odatda protein miqdorini kuzatishga hojat yo'q.

Agar siz sog'lom bo'lsangiz va shu yo'ldan borishga harakat qilsangiz, oddiygina ovqatlaringiz bilan sifatli oqsil manbalarini iste'mol qiling, shuningdek, o'simlik tarkibidagi to'yimli ovqatlar iste'mol qilishni maqbul darajaga etkazishi kerak.

Haqiqatan ham "gramm oqsil" nimani anglatadi

Bu juda keng tarqalgan tushunmovchilik sohasi.

Oziqlanish fanida "oqsil grammlari" go'sht yoki tuxum kabi protein tarkibidagi oziq-ovqatning gramm sonini emas, balki makroelement oqsilining grammini anglatadi.

Sigirning 8 unsiyasi 226 grammni tashkil qiladi, ammo atigi 61 gramm oqsil mavjud. Xuddi shunday, katta tuxum 46 grammni tashkil qiladi, ammo faqat 6 gramm oqsilni to'playdi.

O'rtacha odam haqida nima deyish mumkin?

Agar siz sog'lom vaznda bo'lsangiz, og'irlikni ko'tarmang va juda ko'p harakat qilmang, bir funt uchun 0,36-0,6 grammni (kg uchun 0,8-1,3 gramm) maqsad qilib qo'ying.

Bu quyidagilarni tashkil qiladi:

• O'rtacha erkak uchun kuniga 56-91 gramm
• O'rtacha ayol uchun kuniga 46-75 gramm

Shunga qaramay, zararli dalillar va foydalarning muhim dalillari mavjud emasligini hisobga olsak, aksariyat odamlar oqsillarni kamroq iste'mol qilishda adashishlari yaxshiroqdir.