Omega-3 kuniga qancha iste'mol qilish kerak?

Tarkib

• Omega-3 dozalari bo'yicha rasmiy ko'rsatmalar
• Muayyan sog'liq uchun Omega-3
• Yurak kasalligi
• Depressiya va tashvish
• Saraton
• Bolalar va homilador ayollar uchun Omega-3
• Omega-6 qabul qilish sizning omega-3 ehtiyojlaringizga ta'sir qilishi mumkin
• Ko'p miqdorda omega-3 zararli bo'lishi mumkin
• Omega-3 qo'shimcha dozalari
• Pastki chiziq

Omega-3 yog 'kislotalari sog'liq uchun juda ko'p foydalarga ega.

Ularni yig'ishning eng yaxshi usuli - yog'li baliqlarni haftasiga kamida ikki marta iste'mol qilishdir, lekin agar siz yog'li baliqlarni tez-tez iste'mol qilmasangiz, qo'shimcha moddalarni iste'mol qilishni o'ylab ko'rishingiz kerak.

Ammo sizning qo'shimchangizda etikosapentaenoik kislota (EPA) va dokosaxeksenoin kislotasi (DHA) etarli ekanligiga ishonch hosil qilish kerak. Bular omega-3 yog'larining eng foydali turlari bo'lib, ular yog'li baliq va yosunlarda uchraydi.

Shuningdek, zig'ir urug'i va yong'oq kabi urug'lar va yong'oqlardan omega-3 olishingiz mumkin. Ushbu ovqatlar tarkibida alfa-linolenik kislota (ALA) mavjud bo'lib, uning oz qismi tanangizdagi EPA va DHA ga aylantirilishi mumkin (1).

Ushbu maqola optimal sog'liq uchun qancha omega-3 kerakligini ko'rib chiqadi.

Omega-3 dozalari bo'yicha rasmiy ko'rsatmalar

har kuni olish kerak.

Turli xil asosiy sog'liqni saqlash tashkilotlari o'zlarining ekspert xulosalarini e'lon qilishdi, ammo ular sezilarli darajada farq qiladi.

Umuman olganda, ushbu tashkilotlarning aksariyati sog'lom kattalar uchun kuniga kamida 250-500 mg EPA va DHA aralashmasini tavsiya qiladi (2, 3, 4).

Ammo ma'lum miqdordagi sog'liq uchun muayyan miqdordagi sharoitlar tavsiya etiladi.

Alfa-linolenik kislota uchun tavsiya etilgan parhez (RDA) erkaklar uchun kuniga 1,6 gramm, ayollar uchun esa - 1,1 gramm (5).

Internetda omega-3 qo'shimchalarini xarid qilishingiz mumkin.

Xulosa Bugungi kunga qadar EPA va DHA uchun rasmiy tavsiya etilgan kunlik nafaqa yo'q. Ammo, aksariyat sog'liqni saqlash tashkilotlari kattalarning umumiy sog'lig'ini saqlashlari uchun 250-500 mg EPA va DHA qo'shilishi kifoya qiladi.

Muayyan sog'liq uchun Omega-3

Quyidagi sog'liq sharoitlari omega-3 qo'shimchalariga javob berishini ko'rsatdi.

Yurak kasalligi

Bir tadqiqotda 3,5 yil davomida har kuni 850 mg mg EPG va DHA dozalarini olgan 11000 kishi kuzatilgan. Ular yurak xuruji 25% ga, to'satdan o'lim 45% ga kamaygan (6).

Amerika Yurak Assotsiatsiyasi, boshqa tashkilotlar qatorida, yurak tomirlari kasalligi bilan og'rigan odamlarga kuniga 1000 mg EPK va DHA, shu bilan birga triglitseridlari yuqori bo'lganlar kuniga 2000-4000 mg qabul qilishlarini tavsiya qiladi (7, 8, 9).

Biroq, bir nechta yirik sharhlarda omega-3 yog 'kislotalarining yurak xastaligiga foydali ta'siri topilmadi (10, 11).

Depressiya va tashvish

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, kuniga 200-2200 mg gacha bo'lgan omega-3 ning yuqori dozalari depressiya va xavotir alomatlarini kamaytirishi mumkin (12, 13, 14, 15).

Kayfiyat va ruhiy kasalliklar holatlarida DHA ga nisbatan EPA miqdori yuqori bo'lgan preparat maqbuldir.

Saraton

Baliq va omega-3 yog 'kislotalarining ko'pligi ko'krak, prostata va yo'g'on ichak saratoni xavfining pasayishi bilan bog'liq (16, 17, 18, 19).

Biroq, korrelyatsiya bir xil sabab keltirmaydi. Nazorat ostidagi tadqiqotlar sizning omega-3 yog 'kislotalarini iste'mol qilish sizning saraton kasalligingizga ta'sir qilish-qilmasligini tasdiqlashi kerak.

Xulosa Omega-3 yog 'kislotalari bir qator sog'liqni saqlash sharoitlarini engillashtirishi mumkin. Samarali dozasi 200–4000 mg orasida.

Bolalar va homilador ayollar uchun Omega-3

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, omega-3 yog 'kislotalari, ayniqsa DHA, homiladorlikdan oldin, davomida va undan keyin juda muhimdir (20, 21, 22, 23).

Deyarli barcha rasmiy ko'rsatmalar homiladorlik va emizish paytida 200 mg DGA qo'shishni tavsiya qiladi, bu sizning muntazam dozangizdan tashqari (24, 25, 26).

Bir qator global va milliy tashkilotlar chaqaloqlar va bolalar uchun kuniga 50-100 mg dan EPA va DHA (9) oralig'ida nashr etilgan.

Xulosa Homilador va emizikli ayollar uchun qo'shimcha 200 mg DHA tavsiya etiladi. Go'daklar va bolalar uchun tavsiya etilgan dozasi kuniga 50-100 mg EPA va DHA ni tashkil qiladi.

Omega-6 qabul qilish sizning omega-3 ehtiyojlaringizga ta'sir qilishi mumkin

G'arbning odatiy dietasida omega-3sga qaraganda 10 baravar ko'p omega-6 mavjud. Ushbu omega-6 yog 'kislotalari asosan qayta ishlangan oziq-ovqat mahsulotlariga qo'shilgan tozalangan o'simlik moylaridan olinadi (27, 28).

Ko'pgina mutaxassislarning fikriga ko'ra, optimal omega-6 va omega-3 nisbati 2: 1 (29) ga yaqin.

Omega-6s va omega-3s bir xil fermentlar uchun raqobatlashadi, ular yog 'kislotalarini biologik faol shakllariga aylantiradilar (30, 31).

Shuning uchun, agar siz omega-3 holatini yaxshilashni istasangiz, siz nafaqat dietangizdan va qo'shimchalaringizdan omega-3 miqdorini olishingizga ishonch hosil qilishingiz, balki omega-6 tarkibidagi o'simlik moylarini ko'proq iste'mol qilishni kamaytirish haqida o'ylashingiz kerak.

Xulosa Sizning tanangiz muvozanatli miqdorda omega-6 va omega-3 bilan ishlashi mumkin.

Ko'p miqdorda omega-3 zararli bo'lishi mumkin

Oziq-ovqat va farmatsevtika idorasi (FDA) ta'kidlashicha, EPA va DHA o'z ichiga olgan omega-3 qo'shimchalari, agar dozasi kuniga 3000 mg dan oshmasa, xavfsizdir.

Boshqa tomondan, Evropa oziq-ovqat xavfsizligi idorasi (EFSA) kuniga qo'shimchalardan 5000 mg gacha xavfsiz ekanligini ta'kidlaydi.

Ushbu ogohlantirishlar bir nechta sabablarga ko'ra mavjud. Ulardan biri uchun, omega-3s ba'zi odamlarda qonning yupqalanishiga yoki ortiqcha qon ketishiga olib kelishi mumkin.

Shu sababli, ko'plab tashkilotlar jarrohlik amaliyotini rejalashtirgan odamlarni 1-2 hafta oldin omega-3 qo'shimchalarini olishni to'xtatishga da'vat qilmoqdalar.

Ikkinchi sabab, A vitaminiga bog'liq. Ushbu vitamin juda ko'p miqdorda zaharli bo'lishi mumkin va ba'zi bir omega-3 qo'shimchalari, masalan, jigar jigar yog'i, uning tarkibida yuqori.

Va nihoyat, 5000 mg dan ortiq omega-3 ni qabul qilish hech qachon qo'shimcha foyda keltirishi ko'rsatilmagan, shuning uchun xavfni hisobga olishning hojati yo'q.

Xulosa Kuniga 3000-5000 mg omega-3 ni qabul qilish xavfsiz bo'lib tuyuladi, ammo ko'pchilik uchun bunday yuqori miqdorda iste'mol qilish kerak emas.

Omega-3 qo'shimcha dozalari

Omega-3 qo'shimchalari, shu jumladan baliq yog'i tarkibida uzoq zanjirli omega-3 yog 'kislotalari EPA va DHA mavjud.

Uning tarkibida EPA va DGA qancha miqdorda ekanligini aniqlash uchun omega-3 qo'shimchangizning yorlig'ini o'qish juda muhimdir.

Ushbu miqdorlar farq qiladi va teglar chalkash bo'lishi mumkin. Masalan, mahsulot 1000 mg baliq yog'ini berishi mumkin, ammo uning tarkibida bu ikki yog'ning miqdori ancha past bo'lishi mumkin.

Dozada EPA va DHA kontsentratsiyasiga qarab, tavsiya etilgan miqdorga erishish uchun sakkizta kapsulani qabul qilish kerak bo'lishi mumkin.

Qo'shimcha ma'lumot olish uchun ushbu batafsil qo'llanmani omega-3 qo'shimchalariga murojaat qilishingiz mumkin.

Xulosa Qo'shimchada EPA va DHA miqdori qancha ekanligi haqida o'ylash muhim - bu nafaqat qancha baliq yog'ini o'z ichiga oladi. Bu sizga etarlicha EPA va DHA olishingizga yordam beradi.

Pastki chiziq

Omega-3 qo'shimchalarini olayotganda har doim yorliqdagi ko'rsatmalarga amal qiling.

Ammo yodda tutingki, omega-3 ehtiyojlari har kimga bog'liq. Ba'zi odamlar boshqalarga qaraganda ko'proq narsani talab qilishlari mumkin.

Alfa-linolenik kislotani tavsiya etilgan iste'mol qilish erkaklar uchun kuniga 1,6 gramm va ayollar uchun kuniga 1 grammni tashkil qiladi.

Bunga javoban, uzoq zanjirli omega-3sni qabul qilish bo'yicha rasmiy ko'rsatmalar yo'q. Ammo, sog'liqni saqlash tashkilotlari odatda kuniga kamida 250 mg va maksimal 3000 mg EPG va DGA aralashmasini tavsiya qiladi, agar tibbiy xodim tomonidan boshqacha ko'rsatilmagan bo'lsa.