Sizga qancha chuqur, engil va REM uyqu kerak?

Tarkib

• Umumiy nuqtai
• Uyquning bosqichlari
• 1-bosqich
• 2-bosqich
• 3 va 4 bosqichlar
• REM uyqu
• Qancha chuqur uxlashingiz kerak?
• Siz qancha REM uxlashingiz kerak
• Sizga qancha yengil uxlash kerak?
• Bolalarga qancha chuqur va engil uyqu kerak?
• Qanday qilib chuqur uyquni ko'paytirish mumkin
• Nega charchagan holda uyg'onishingiz mumkin?
• Uyqusizlikning tanaga ta'siri
• Olib ketish

Umumiy nuqtai

Agar siz tavsiya etilgan uyquni qabul qilsangiz - kechasi ettidan to'qqiz soatgacha - siz umringizning uchdan bir qismini uxlab yotgan holda o'tkazasiz.

Garchi bu juda ko'p vaqt bo'lib tuyulsa-da, sizning ongingiz va tanangiz shu vaqt ichida juda band, shunda siz uyg'onganda samarali, baquvvat va sog'lom bo'lishingiz mumkin.

Ko'zning tezkor bo'lmagan harakatlari (NREM) va tezkor ko'z harakati (REM) o'rtasida aylanadigan uyquning beshta bosqichi mavjud va ular uyquchanlik, engil uyqu, o'rtacha va chuqur uyqu, chuqur uyqu va tush ko'rishni o'z ichiga oladi.

Mutaxassislar kattalarga kechasiga 7 dan 9 soatgacha uxlashni tavsiya qilishdi. Yangi tadqiqotlar shundan iboratki, siz nafaqat umumiy uyqu miqdorini, balki uxlashning har bir bosqichiga qancha ehtiyoj borligini ham aniqlaysiz.

Uyquning bosqichlari

1, 2 va REM uyqu bosqichlari engil uyqudan iborat bo'lsa, 3 va 4-bosqich chuqur uyquni o'z ichiga oladi.

1-bosqich

1-bosqich davomida siz bedorlikdan uxlab qolishga o'tasiz. Bu juda uzoq davom etmaydigan engil, NREM uyqusi. Siz dam olishni va orzu qilishni boshlashingiz mumkin, lekin 2 bosqichga o'tishda ham tebranishingiz mumkin.

2-bosqich

Uyqu tsiklining 2-bosqichi hali ham engil uyqu, ammo siz barqarorroq uyquga ketmoqdasiz. Nafas olish va yurak urishi sekinlashadi, mushaklar bo'shashadi. Sizning tanangizning harorati pasayadi va miya to'lqinlari unchalik faol emas.

3 va 4 bosqichlar

3-bosqichda siz qattiq uyquga kirasiz, 4-bosqich esa eng chuqur uyqu bosqichidir. Chuqur uyqu paytida sizning nafas olish, yurak urishi, tana harorati va miya to'lqinlari eng past darajaga etadi. Mushaklaringiz juda bo'shashgan va sizni uyg'otish eng qiyin.

4-bosqich shifo bosqichi sifatida tanilgan, to'qima o'sishi va tiklanishi sodir bo'lganda, o'z ishlarini bajarish uchun muhim gormonlar ajralib chiqadi va uyali energiya tiklanadi.

REM uyqu

Tunning birinchi REM tsikli siz uxlaganingizdan taxminan 90 daqiqadan so'ng boshlanadi va har 90 daqiqada takrorlanadi. Ko'zlaringiz ko'z qovoqlari orqasida tez aylanib yuradi va miya to'lqinlari hushyor odamnikiga o'xshaydi. Sizning nafasingiz, yurak urishi va qon bosimi uyg'onish darajasiga ko'tariladi.

REM uyqusi, ko'pincha 5-bosqich deb ataladi, bu siz tush ko'rishingiz mumkin bo'lgan vaqt.

Ushbu bosqichda qo'llaringiz va oyoqlaringiz vaqtincha falajlanib qoladi, bu sizning orzularingizni jismonan bajarishingizga yo'l qo'ymaydi.

Qancha chuqur uxlashingiz kerak?

Sog'lom kattalarda sizning uyquingiz chuqur uyqu. Shunday qilib, agar siz kechasi 8 soat uxlasangiz, bu taxminan 62 dan 110 minutgacha.

Ammo, yoshingiz o'tishi bilan siz kamroq chuqur uxlashni talab qilasiz.

Chuqur uyqu paytida ong va tanada turli xil funktsiyalar amalga oshiriladi:

• xotiralar birlashtirildi
• o'rganish va hissiyotlar jarayoni
• jismoniy tiklanish sodir bo'ladi
• qon shakar darajasi va metabolizm muvozanatlashadi
• immunitet tizimi quvvatlanadi
• miya zararsizlantiriladi

Chuqur uyqusiz bu funktsiyalar amalga oshmaydi va uyqusizlik alomatlari boshlanadi.

Boshqa tomondan, juda ko'p chuqur uxlash kabi narsalar mavjud emas.

Siz qancha REM uxlashingiz kerak

Garchi siz qancha REM uxlashingiz kerakligi to'g'risida rasmiy kelishuv mavjud bo'lmasa-da, tush ko'rish bu bosqichda eng ko'p uchraydi. Mutaxassislarning fikriga ko'ra, tush ko'rish hissiyotlarni qayta ishlashga va ba'zi xotiralarni mustahkamlashga yordam beradi.

Ko'pgina kattalar uchun REM uyquni oladi va bu o'rtacha uyqu tsikllari davomida sog'lom ko'rinadi. Biroq, uyquni o'rganish ba'zi qiziqarli savollarni tug'dirmoqda. Yaqinda o'tkazilgan bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, REM uyqusining yuqori miqdori depressiya bilan bog'liq bo'lishi mumkin. Ammo uxlash odatlaringizda to'satdan o'zgarishlarni amalga oshirmang - buning sababi va samarasi aniq emas.

Sizga qancha yengil uxlash kerak?

Garchi uxlash bo'yicha olimlar engil uxlash siz uchun foydali deb hisoblasa ham, bunga intilishning eng kam usuli yo'q. Engil uxlash odatda odatiy bosqich hisoblanadi, agar uxlayotgan bo'lsangiz, uni oldini olish deyarli mumkin emas.

Muntazam ravishda umumiy uyqu juda ko'p bo'lsa-da, semirish, depressiya, og'riq, yurak kasalliklari va hatto o'lim xavfining ortishi bilan bog'liq.

Bolalarga qancha chuqur va engil uyqu kerak?

Chaqaloqlar va bolalar kattalarga qaraganda ko'proq uxlashga muhtoj. Bolalar eng ko'p muhtoj bo'lib, har 24 soatdan 16tasini uxlab yotishadi. Ularning uyqusining taxminan 50 foizi REM bosqichida sarflanadi, qolgan 50 foizi 1 dan 4 gacha bo'lgan bosqichlarga bo'linadi va NREM uyqusi yorug'lik va chuqur o'rtasida aylanadi.

Bolalar o'sib ulg'aygan sayin, ularga kerak bo'lgan uyqu miqdori o'zgarib turadi:

• kichkintoylar: 11 dan 14 soatgacha
• maktabgacha yoshdagi bolalar: 10 dan 13 soatgacha
• maktab yoshidagi bolalar: 9 dan 12 soatgacha
• o'spirinlar: 8 dan 10 soatgacha

Tinchlanadigan ko'rinadigan etarlicha uxlash bilan, ehtimol, engil, chuqur va REM nisbati aynan yoshlarda bo'lishi kerak.

Agar ular uxlab qolish, uxlash yoki yaxshi uxlash bilan bog'liq muammolarga duch kelsalar yoki ular o'zlarining yoshiga qarab juda ko'p uxlashsa, bolalar asabiylashishi, o'rganish va xotira muammolariga duch kelishi yoki kasallikka ko'proq moyil bo'lishi mumkin.

Qanday qilib chuqur uyquni ko'paytirish mumkin

Agar siz 8 soat uxlasangiz, lekin butun tunni silkitib o'girsangiz, siz etarli darajada chuqur uxlamasligingiz mumkin.

Sizning miyangizni chuqur uyquga majbur qilishning iloji yo'q, ammo chuqur uyqu foizini oshirish borasida ba'zi bir umidlarni ko'rsatgan bir qator strategiyalar mavjud. Bunga quyidagilar kiradi:

• stressni kamaytirish
• uxlash marosimlari va tartiblarini o'rnatish
• yorug'likni to'sish uchun ko'z niqobidan foydalanish
• mashq qilish
• sog'lom ovqatlanish
• oq yoki pushti shovqinlarni tinglash
• miya to'lqini bilan shug'ullanish
• meditatsiya

Ilm-fan hali ham yangi bo'lsa-da, sizning uyqu rejimingizni kuzatishingiz va qancha yorug'lik, REM va chuqur uxlayotganingizni ko'rishingizga yordam beradigan bir qator uyquni kuzatuvchilar mavjud.

Nega charchagan holda uyg'onishingiz mumkin?

Amerikalik uyqu apnesi assotsiatsiyasiga ko'ra, siz uyg'onganingizda o'zingizni yangi va sergak his qilishingiz kerak, ammo ko'p odamlar buni sezmaydilar.

Agar siz har kuni 7 dan 9 soatgacha uxlayotgan bo'lsangiz, lekin uning atigi 10 foizi chuqur uyqu bo'lsa, siz kerakli 90 daqiqani ololmaysiz va har kuni charchagan bo'lishingiz mumkin. Uyquni o'rganish sizga nima bo'layotganini aniqlashga yordam beradi.

Shifokor bilan muhokama qilishni istashingiz mumkin bo'lgan bir qator sabablar mavjud, jumladan:

• umumiy uyqu buzilishi
• obstruktiv uyqu apnesi
• etarlicha uxlamaslik
• juda ko'p uxlash
• charchoqni keltirib chiqaradigan boshqa sog'liq holatlari

Uyqusizlikning tanaga ta'siri

Olimlarning ta'kidlashicha, sifatli uyqu sog'liq uchun oziq-ovqat va suv kabi muhim ahamiyatga ega. Bu sizga omon qolish va rivojlanish uchun yordam beradi. Uyqusizlikning ba'zi bir yon ta'siriga quyidagilar kiradi:

• xotira muammolari
• kayfiyat o'zgaradi
• immunitetning zaiflashishi
• diqqatni jamlashda muammo
• yomon javob berish vaqti va baxtsiz hodisalar xavfi
• yuqori qon bosimi
• vazn yig'moq
• diabet uchun xavf
• past jinsiy aloqa
• yurak xastaligi xavfi
• muvozanat yomon
• erta qarish

Olib ketish

Olimlarning fikriga ko'ra, uxlash sog'liq uchun muhimdir, va 1-4 bosqichlar va REM uyqusi muhim bo'lsa, chuqur uxlash dam olish va sog'lom bo'lish uchun eng zarurdir.

O'rtacha sog'lom kattalar tungi uyquning 8 soatiga taxminan 1-2 soat chuqur uyqu oladi. Shaxsiy izdoshlardan tortib, uyquni o'rganishga qadar sizning kimligingizni aniqlashning turli usullari mavjud.

Agar siz muntazam ravishda charchagan holda uyg'ongan bo'lsangiz, tibbiyot xodimi bilan suhbatlashish yaxshi bo'ladi.