Qahva va kofein - qancha ichish kerak?

Tarkib

• Bir chashka qahvada qancha kofein bor?
• Ortiqcha iste'mol qilishning qisqa muddatli alomatlari
• Odamlar har xil miqdordagi narsalarga toqat qiladilar
• Qahva va uzoq umr
• Qahva va kasallik xavfi
• Homiladorlik paytida kofein
• Tavsiya etilgan ichish
• Pastki chiziq

Kofe tarkibida yuzlab bioaktiv birikmalar mavjud. Aslida, bu ko'p odamlar uchun antioksidantlarning yagona eng katta manbai (1,2).

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, qahva ichuvchilarda 2-toifa diabet, nevrologik kasalliklar va jigar kasalliklari (3) kabi holatlar xavfi kamroq.

Shu bilan birga, siz qancha qahva ichish xavfsiz ekanligi va ortiqcha iste'mol qilish har qanday xatarga duchor bo'ladimi degan savol tug'ilishi mumkin.

Ushbu maqolada siz qancha qahva ichishingiz mumkinligini tushuntirasiz.

Bir chashka qahvada qancha kofein bor?

Kofein, qahvaning faol moddasi, dunyoda eng ko'p iste'mol qilinadigan psixofaol moddadir (4).

Kofein tarkibidagi kofein miqdori juda o'zgaruvchan bo'lib, har bir kubok uchun 50 dan 400 mg gacha.

Uyda ishlab chiqarilgan kichkina chashka qahvasi 50 mg ni tashkil qilishi mumkin, ayni paytda 16 untsiya (475 ml) Starbucks grandi paketi 300 mg dan ortiq.

Umumiy qoida sifatida siz o'rtacha 8 untsiya (240 ml) chashka 100 mg atrofida kofeinni taklif qiladi deb taxmin qilishingiz mumkin.

Bir nechta manbalarda kuniga 400 mg kofein (4 stakan (945 ml) qahvaga teng) ko'pchilik sog'lom kattalar uchun xavfsiz (3, 5).

Biroq, ko'p odamlar hech qanday muammosiz ko'proq ichishadi.

Shuni yodda tutingki, kofeinning boshqa ko'plab manbalari, jumladan choy, alkogolsiz ichimliklar, energetik ichimliklar, shokolad va ba'zi dorilar mavjud (6, 7).

Xulosa Sizning ertalabki bo'g'zingizdagi kofein miqdori 50 dan 400 mg gacha bo'lishi mumkin. Ko'pgina manbalar sog'lom kattalar uchun xavfsiz yuqori chegara sifatida kuniga 400 mg kofeinni tavsiya qiladi.

Ortiqcha iste'mol qilishning qisqa muddatli alomatlari

Agar siz qisqa vaqt ichida juda ko'p qahva ichsangiz, ruhiy va jismoniy alomatlarga duch kelishingiz mumkin, jumladan:

• bezovtalik
• tashvish
• bosh aylanishi
• oshqozonni xafa qilish
• asabiylashish
• uyqusizlik
• tez yurak urishi
• silkinishlar

Agar siz qahva ichganingizdan so'ng bunday alomatlarga duch kelsangiz, siz kofeinga sezgir bo'lishingiz mumkin va iste'mol qilishni qisqartirish yoki umuman kofeinni iste'mol qilmaslik haqida o'ylashingiz kerak.

Kofeinni haddan tashqari oshirib yuborish natijasida o'lish mumkin bo'lsa-da, bu faqat qahvalarda mumkin emas. Siz kuniga 100 stakan (23,7 litr) ichishingiz kerak edi.

Shu bilan birga, kofein qo'shimchalarini (8) olgandan keyin odamlarning o'lishi kam uchraydigan holatlar mavjud.

Xulosa Kofeinni ko'p miqdorda iste'mol qilish turli xil alomatlarga olib kelishi mumkin, bu asosan miyangiz va ovqat hazm qilish tizimiga bog'liq.

Odamlar har xil miqdordagi narsalarga toqat qiladilar

Kofein odamlarga turli xil ta'sir qiladi. Odamlarning ushbu stimulyatorga nisbatan sezgirligini ta'sir qiluvchi ko'plab genlar aniqlangan (9, 10).

Ushbu genlar jigaringizdagi kofeinni parchalaydigan fermentlarga, shuningdek, miyangizdagi kofein ta'sir qiluvchi retseptorlarga ta'sir qiladi.

Kofeinning uyquga ta'siri ham genetik jihatdan aniqlanadi. Ba'zi odamlar qahva ichib, darhol uxlashlari mumkin, boshqalari tun bo'yi hushyor turishadi.

Sizning genetik tarkibingizga qarab, siz juda ko'p kofeinga toqat qilishingiz mumkin - yoki juda oz. Aksariyat odamlar bir joyda.

Sizda qabul qilingan bag'rikenglik ham juda muhimdir. Har kuni qahva ichadiganlar kamdan kam ichadiganlarga qaraganda ko'proq toqat qiladilar.

Tibbiy sharoitlar kofeinga sezgirlikka ta'sir qilishi mumkinligini tushunish ham muhimdir.

Agar sizda tashvish, vahima buzilishi, yurak aritmi, yuqori qon bosimi, diabet yoki boshqa tibbiy holatlar bo'lsa, siz kam kofeinni iste'mol qilishingiz mumkin. Agar sizning bag'rikengligingiz haqida ko'proq bilmoqchi bo'lsangiz, tibbiy provayderingiz bilan gaplashing.

Xulosa Kofeinga sezuvchanlik juda o'zgaruvchan va miyangizdagi kofein uchun retseptorlarga va genlarga bog'liq.

Qahva va uzoq umr

Kofeinni ko'p iste'mol qilish nojo'ya ta'sirlarni keltirib chiqarsa-da, kofe ko'plab sog'liq uchun foydalari bilan bog'liq. Bu hatto uzoq umr ko'rish bilan bog'liq.

50 yoshdan 71 yoshgacha bo'lgan 402,260 kishining bitta tadqiqotida kuniga 4-5 stakan kofe ichganlarning 12-13 yillik o'qish davrida o'lim xavfi eng kam bo'lgan (11).

Boshqa ikkita sharh ham shunga o'xshash natijalarni qo'llab-quvvatladi (12, 13).

Biroq, tadqiqotlar aralashgan. Yaqinda o'tkazilgan bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, kuniga 4 chashka yoki undan ko'proq ichish 55 yoshdan 14 yoshgacha bo'lgan odamlarda o'lim xavfi oshishi bilan kamaygan.

Shuni yodda tutingki, ushbu va boshqa ko'pgina tadqiqotlar "kubok" 8 untsiyali (240 ml) oddiy kosani yoki shunchaki, odamlar qahva ichishda ishlatishi mumkin bo'lgan umumiy idishni anglatishini aniqlamaydi.

Shunga qaramay, turli o'lchamdagi qahva stakanlari orasidagi hajmning o'zgarishi odatda unchalik katta emas.

Xulosa Dalillar aniqlanmagan bo'lsa-da, bir qancha tadqiqotlar shuni ko'rsatmoqdaki, qahva ichuvchilar uzoq umr ko'rishadi - qahvaning maqbul miqdori kuniga 4-5 stakan.

Qahva va kasallik xavfi

Qahva shuningdek turli xil kasalliklarning kamayish xavfi bilan bog'liq, jumladan:

• 2-toifa diabet. Ko'proq kofe iste'mol qiladiganlar, 2-toifa diabetga chalinish xavfi kamayadi. Bir tadqiqotda har kunlik stakan uchun (15) 7 foizga pasayishi aniqlandi.
• Jigar sirozi. Kuniga 4 chashka yoki undan ko'proq kofe ichish jigar sirrozi holatida, jigarning ba'zi kasalliklarining og'ir oqibati (84, 84%) gacha kamayishiga olib keladi (16, 17).
• Jigar saratoni. Sizning jigar saratoniga chalinish xavfingiz kuniga 2 stakan (18) uchun 44 foizga kamayadi.
• Altsgeymer kasalligi. Bir tadqiqotda kuniga 3-5 stakan Altsgeymer kasalligi xavfining 65 foizga kamayishi bilan bog'liq (19).
• Parkinson kasalligi. Kofe Parkinsonning kamayishi xavfi bilan bog'liq bo'lib, kuniga 5 stakan yoki undan ko'p (20) dan kam tushadi.
• Tushkunlik. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, kuniga 4 chashka yoki undan ko'p qahva depressiya xavfining 20% ​​va o'z joniga qasd qilish xavfining 53% ga kamligi bilan bog'liq (21, 22).

Shunday qilib, kuniga 4-5 stakan qahva iste'mol qilish maqbul ko'rinadi.

Ushbu barcha tadqiqotlar tabiatda kuzatuvchan bo'lganligi sababli, ular qahvalarda kasallikning kamayishiga olib kelganligini isbotlay olmaydilar - faqat qahva ichuvchilar ushbu kasalliklarga chalinish ehtimoli kamroq ekanligi.

Ammo bu natijalarni yodda tutish kerak.

Ko'pgina hollarda, dekafe qilingan qahva bir xil foydali ta'sirga ega bo'lishi kerak. Istisno, Parkinson kasalligi uchun, asosan kofein ta'sir qiladigan ko'rinadi.

Xulosa Qahva iste'moli ko'plab kasalliklarning kamayishi xavfi bilan bog'liq bo'lib, eng katta ta'siri kuniga 4-5 stakanga to'g'ri keladi.

Homiladorlik paytida kofein

Homilador ayollarda kofein platsentadan o'tib, homila ichiga tushishi mumkin. Ammo homilada kofein metabolizatsiyasi bilan bog'liq muammolar mavjud.

Ba'zi tadqiqotlar homiladorlik davrida kofeinning yuqori miqdorini homiladorlik, o'lik tug'ish, muddatidan oldin tug'ilish va tug'ilishning past og'irligi bilan bog'laydi (23, 24, 25, 26).

Odatda homilador ayollarga kuniga 100-200 mg kofein - taxminan 1-2 stakan (240–475 ml) kofein ichish tavsiya etiladi.

Ammo, ko'plab mutaxassislar homiladorlik paytida qahvadan butunlay voz kechishni maslahat berishadi. Agar siz mutlaqo xavfsiz bo'lishni istasangiz, bu aqlli tanlovdir.

Xulosa Kofeinning rivojlanayotgan homilaga ta'siri haqida xavotirlar paydo bo'ldi, shuning uchun agar homilador bo'lsangiz, kofein iste'mol qilishning oldini olish yoki minimallashtirish tavsiya etiladi.

Tavsiya etilgan ichish

Dalillar shuni ko'rsatadiki, kuniga 4-5 stakan qahva optimal miqdor bo'lishi mumkin.

Ushbu miqdor erta o'limning eng past xavfi, shuningdek, yuzlab millionlab odamlarga ta'sir qiladigan ko'plab keng tarqalgan kasalliklarning xavfi bilan bog'liq.

Albatta, bu siz qahva ichishingiz kerak degani emas.

Kofeinga sezgir bo'lgan, ma'lum tibbiy sharoitlarga ega bo'lgan yoki ushbu ichimlikni yoqtirmaydigan odamlar, albatta, undan qochishlari kerak.

Bundan tashqari, agar siz qahvani yaxshi ko'rsangiz, lekin u sizni bezovta qiladigan yoki uyqusiragan bo'lsa, siz iste'mol qilishni kamaytirish yoki yo'q qilishni xohlashingiz mumkin.

Bundan tashqari, unga shakar yoki boshqa nosog'lom, yuqori kaloriyali ingredientlarni qo'shish orqali qahvaning foydasini osonlikcha bekor qilishingiz mumkin.

Shunday bo'lsa-da, maksimal foyda olish uchun javani optimallashtirish mumkin.

Xulosa Dalillar shuni ko'rsatadiki, kuniga 4-5 stakan kofe sog'liq uchun katta foyda keltiradi. Ammo, agar siz kofeinga sezgir bo'lsangiz, siz kam miqdordagi mahsulotni iste'mol qilishingiz yoki umuman qahvadan voz kechishingiz kerak.

Pastki chiziq

Kofe ichadigan odamlar uchun zararli dalillar juda kam va ularning foydalari juda ko'p.

Kuniga 4-5 chashka optimal bo'lishi mumkin bo'lsa-da, ko'pchilik bu narsalarga ko'proq toqat qilishi mumkin.

Agar siz ko'p qahva ichishni yaxshi ko'rsangiz va yon ta'sirga duch kelmasangiz, uni ichishni to'xtatish uchun hech qanday sabab yo'q.