Kuniga necha qadam kerak?

Tarkib

• Nega 10000 qadam?
• Kuniga necha qadam tashlash kerak?
• Kilogrammni yo'qotish uchun necha qadam?
• Jismoniy tayyorgarlik darajasini oshirish uchun necha qadamlar kerak?
• Hozirgi jismoniy tayyorgarligingiz darajasini necha bosqichda ushlab turish kerak?
• Kuningizga ko'proq sayr qilishga yordam beradigan maslahatlar
• Qanday asosli bo'lish kerak

Bir kunda qancha qadam tashlaganingizni bilasizmi? Agar siz hatto soatingizni tekshirmasdan ham javobni o'chirib qo'ysangiz, yolg'iz emassiz. Qisman fitnes-trekerlarga rahmat, ko'pchiligimiz qancha qadamlar qilayotganimizni aniq bilishadi.

Ammo har kuni qancha qadam bosganingizni bilish etarli ma'lumot bo'lmasligi mumkin. Shuningdek, siz individual sog'liqni saqlash maqsadlariga erishishingiz uchun qancha miqdorni olish kerakligini bilishingiz kerak.

Nega 10000 qadam?

Siz sotib olgan fitnes kiyimidan qat'iy nazar, 10,000 qadam ehtimol sizning qurilmangizga oldindan dasturlashtirilgan sehrli raqamdir. Ammo nima uchun 10000 qadam?

Xo'sh, siz matematikani bajarganingizda, 10000 qadam besh milgacha ishlaydi. Bu raqam sog'liqning ayrim holatlarini, masalan, yuqori qon bosimi va yurak xastaliklarini kamaytirishga yordam beradi.

Sizning kunlik qadamlaringizni hisoblash CDC-ning haftasiga kamida 150 daqiqa o'rtacha mashq bajarish tavsiya etiladi.

Kuniga necha qadam tashlash kerak?

2011 yildagi tadqiqot shuni ko'rsatdiki, sog'lom kattalar kuniga 4000 dan 18000 pog'onagacha qadam bosishi mumkin va kuniga 10,000 qadam sog'lom kattalar uchun o'rtacha maqsad hisoblanadi.

Agar kundalik qadamlaringizni faoliyat darajasiga solishtirish usulini izlayotgan bo'lsangiz, quyidagi toifalarni ko'rib chiqing.

• Nofaol: kuniga 5000 qadamdan kam
• O'rtacha (biroz faol): kuniga 7500 dan 9999 gacha bo'lgan qadamlar
• Juda faol: kuniga 12,500 ta qadam

Bir kunda bajaradigan qadamlaringiz soni sizning maqsadlaringizga bog'liq bo'lishi kerak. Ammo, hech bo'lmaganda boshida, bu raqamga haddan tashqari e'tibor qaratmaslik juda muhimdir. Buning o'rniga, sertifikatlangan shaxsiy murabbiy Ester Avantning ta'kidlashicha, eng muhimi, siz hozirgidan ko'proq narsani qila boshlaysiz. Boshqacha qilib aytganda, kun bo'yi harakatni kuchaytirishga kuchingizni sarflang.

Kilogrammni yo'qotish uchun necha qadam?

Agar bir necha funtni tushirish sizning asosiy maqsadingiz bo'lsa, kuniga kamida 10 000 qadam tashlashni xohlaysiz.

Aniq son sizning yoshingiz, jinsingiz va parhezingiz kabi omillarga bog'liq bo'lsa-da, bitta tadqiqot kuniga kamida 15000 qadam yurish metabolik sindrom xavfi bilan bog'liqligini aniqladi.

Ammo agar kuniga 15000 qadam katta maqsadga o'xshab ko'rinsa, taxminan 10 000 qadam sizga kilogramm berishga va kayfiyatni yaxshilashga yordam beradi.

Jismoniy tayyorgarlik darajasini oshirish uchun necha qadamlar kerak?

Jismoniy tayyorgarligingiz darajasini oshirish uchun hozirgi kunda kuniga qancha qadam bosayotganingizni bilishingiz kerak. Avant necha qadam yurganingizni ko'rish uchun pedometr sotib olishni tavsiya qiladi (siz qimmat narxga muhtoj emassiz). Smartfondan ham foydalanishingiz mumkin, chunki ko'pchilik o'rnatilgan peshtaxta hisoblagichlarida.

Keyin, hozirgi o'rtacha darajangizdan 500-1000 qadam yuqoriroq maqsad qo'ying. O'zgarishga moslashmaguningizcha, bir yoki ikki hafta (yoki undan ham ko'proq) davomida ushbu ozgina o'sishni ushlab turishni taklif qiladi. Keyin yana bir oz kattalashtiring va kuniga 10 000 qadam bosguncha jarayonni takrorlang.

Agar sizning joriy faoliyatingiz darajasi va qadamlar soni past sonda bo'lsa (5000 tagacha), siz kuniga 250-500 qadam qo'shishni boshlashingiz mumkin. Birinchi hafta, qadamlaringizni har kuni (yoki boshqa kunlarda) 250 ga oshirishga e'tibor qarating.

O'zingizni boshqarish oson bo'lganda, kuniga 10 000 qadam bosguningizcha har kuni 500 qadam qo'shing. Keyin siz ushbu darajada bo'lishga qaror qilishingiz yoki har kuni qadamlar sonini faol toifaga o'tkazish uchun qadamlar qo'shishni davom ettirishingiz mumkin.

Siz piyoda yurish uchun vaqt oralig'ini qo'shib, o'zingizga qarshi turishingiz mumkin. Shaxsiy murabbiy Manning Sumner intervallarni qo'shish uchun ushbu ikkita misolni keltiradi:

• 30 soniya yugurib, ikki daqiqa piyoda turing
• 15 soniya yugurib, bir daqiqalik piyoda yuring

Hozirgi jismoniy tayyorgarligingiz darajasini necha bosqichda ushlab turish kerak?

Agar bir kunda qancha qadam tashlaganingizdan mamnun bo'lsangiz, hozirgi jismoniy tayyorgarligingizni ta'minlash sizning asosiy maqsadingiz bo'lishi mumkin.

Ammo ushbu raqamga murojaat qilishdan oldin, Kasalliklarni nazorat qilish va profilaktika markazlari (CDC) tomonidan belgilangan minimal aerobik mashqlar tavsiyalariga rioya qilganingizga ishonch hosil qiling. Kattalar har hafta kamida 150 daqiqa o'rtacha intensiv aerobik faollikka yoki haftasiga besh kun yurish kabi 30 daqiqalik mashg'ulotlarga muhtoj.

Yaxshi yangilik: mashq qilish uchun sarflagan vaqtingiz kunlik qadamlar soniga to'g'ri keladi.

Kuningizga ko'proq sayr qilishga yordam beradigan maslahatlar

Endi maqsadingizga erishish uchun bir kunda qancha qadamlar qo'yish kerakligini bilganingizdan so'ng, harakat qilish vaqti keldi. Sizning turmush tarzingizga va bo'sh vaqtingizga qarab, Avantning so'zlariga ko'ra, kuningizga ko'proq yurishni tanlash uchun bir nechta yondashuvlar mavjud.

Kunlik qadamlar sonini ko'paytirishning ba'zi ijodiy usullari:

1. Kundalik yurishda quring. Agar vaqtingiz / xohishingiz bo'lsa, har kuni 30-60 daqiqa piyoda yurishingiz sizni maqsadingiz sari aniq masofada joylashtirishi kerak.
2. Kichik sayohatlarga chiqing. Kuningizni uch qismga bo'ling (ertalab, tushdan keyin va kechqurun) va o'sha vaqtlarning har birida 10-15 daqiqalik yurishga majbur bo'ling.Kun oxiriga kelib, siz tavsiya etilgan 30 daqiqalik mashqni bajarasiz va bir necha jiddiy qadamlarni qo'yasiz.
3. Shaxsiy suhbat. Bir lahzali xabar almashish yoki hamkasblar bilan elektron pochta xabarlarini yuborishning o'rniga, o'rnidan turing va ish stoliga boring.
4. Noto'g'ri yo'ldan boring. Hisoblash uchun ofisingizdan uzoqda joylashgan hammomdan foydalaning.
5. Qo'shimcha milni yuring. Kun davomida biron bir imkoniyatingiz bo'lsa, ongli ravishda bir oz ko'proq yurishni tanlang. Masalan, ish joyida avtoulovlar uchun garajning yuqori qismida to'xtab turing va binongiz tomon pastga tushing. Oziq-ovqat do'konida va parkda yaqin joyda to'xtab jangni o'tkazib yuboring; bu qadamlarning barchasi sanaladi!
6. Kutish xonasida jurnallarni o'tkazib yuboring. Kutish xonasida o'tirishning o'rniga, uchrashuvlarni kutib turing.
7. Zinadan chiqing. Ha, ehtimol ko'proq qadam tashlash haqida gap ketganda, bu eng mashhur maslahat, lekin bu burish bilan birga keladi. Siz erga yoki darajaga tushgandan so'ng, orqangizga o'girilib, pastga tushing va jarayonni takrorlang.
8. Yurish va gaplashish. Iloji bo'lsa, yurish yoki suhbat paytida orqaga va orqaga qadam qo'yadigan joylarda qo'ng'iroqlarni qabul qilishga harakat qiling. Bu hatto uchrashuvlar uchun ham ishlaydi.
9. Bolalaringiz faoliyati davomida piyoda yuring. Agar sizda sport bilan shug'ullanadigan yoki siz hozir bo'lishingiz kerak bo'lgan tadbirlarda ishtirok etadigan bolalar bo'lsa, ular o'tirish va tomosha qilish o'rniga ularning mashqlari yoki tadbirlarida yurish kerak.

Qanday asosli bo'lish kerak

O'zingizning qadamlaringizni hisoblashingiz har kuni fidoyilik va intizomni talab qiladi. Shuningdek, bu sizning sog'lig'ingizni birinchi o'ringa qo'yish uchun sizdan majburiyatni talab qiladi.

Agar siz yo'lni davom ettirish uchun motivatsiya bilan kurashayotgan bo'lsangiz, Sumner motivatsiyani intizom bilan almashtirishni aytadi. Buni amalga oshirganingizdan so'ng, tezda maqsadlaringizga erishasiz.

"Motivatsiya har doim keladi va ketadi, lekin agar siz o'zingiz qanday his qilsangiz ham, odat tusiga kirsangiz va intilishingiz kerak bo'lsa, sizning tartib-intizomingiz sizni to'g'ri yo'lga soladi", deb tushuntiradi u.

U davom ettirib, sizga o'zingiz xohlaganligingizdan qat'i nazar, bu tanlov qilganingizni eslatishingiz kerakligini aytdi. "Ko'pincha, siz hayajonlanmay boshlashingiz mumkin, ammo baribir harakat qilsangiz va qon oqishni boshlasangiz, o'rnidan turing. motivatsiya yana tepaga chiqishni boshlaydi ”, deya tushuntiradi u.