Burpees qancha kaloriya yoqadi?

Tarkib

• Yoqilgan kaloriya
• Raqamlar bo'yicha
• Og'irligi va kalori
• Siz qancha burpe qilishingiz kerak?
• Burpee qanday qilish kerak
• Burpee-ning afzalliklari
• Burpee-ga alternativalar
• Jumpijg
• Squatsga sakrash
• Otjimaniye "mashqi
• Taxta uyalar
• Burpee modifikatsiyalari
• Pastki chiziq

Agar siz o'zingizni mashg'ulotni g'ayratli deb hisoblamasangiz ham, ehtimol burpe haqida eshitgansiz. Burpees - kalistenika bo'yicha mashqlar, bu sizning tanangizning vaznidan foydalanadigan mashqlar turi.

Kalistenika mashqlari bilan siz nafaqat kuch va chidamlilikni, balki muvofiqlashtirish va moslashuvchanlikni ham yaxshilashingiz mumkin.

Ishlayotganingizda, mashq qancha kaloriya sarflanishiga asoslanganligi qanchalik samarali ekanligi haqida o'ylashingiz mumkin. Jismoniy mashqlar paytida yoqilgan kaloriya miqdori og'irlik, intensivlik va boshqa omillarga qarab farq qiladi.

Baton Rouge General-ga ko'ra, siz 17 daqiqa burpe qilish bilan taxminan 160 kaloriya sarflashingiz mumkin.

Ushbu maqolada biz burpe qancha kaloriya yoqishini, ularni qanday qilish kerakligini va burpe qilishning boshqa afzalliklarini batafsil ko'rib chiqamiz.

Yoqilgan kaloriya

Yuqorida aytib o'tganimizdek, siz burpe qilgan har 17 daqiqada 160 kaloriya sarflaysiz. Keling, ushbu raqamni yanada amaliyroq narsalarga ajratamiz:

Raqamlar bo'yicha

• Har bir bajarilgan burpe uchun taxminan 9,4 kaloriya sarflanadi.
• Ko'pgina odamlar bitta burpini qilish uchun uch soniya vaqtni oladi.
• Burpee uchun uch soniya tezlik va chastotaga qarab daqiqada 20 burpega teng.

Oddiy matematikadan so'ng, biz taxminan 10 kaloriya sarflash uchun taxminan 20 burpe olish kerakligini ko'rdik. Biroq, vazn mashqlar paytida yoqilgan kaloriya soniga ham ta'sir qilishi mumkin.

Garvard tibbiyot maktabining ma'lumotlariga ko'ra, 30 daqiqalik kuchli kalistenikani bajarishda:

Og'irligi va kalori

• 155 funtli odam 125 funtga qaraganda 1,25 barobar ko'proq kaloriya sarflaydi.
• 185 kilogrammli odam 125 kilogrammga qaraganda taxminan 1,5 barobar ko'proq kaloriya sarflaydi.

Ushbu ma'lumotni hisobga olgan holda, o'rtacha har 20 burpe uchun 10-15 kkalgacha har qanday joyda kuyishi mumkin.

Quyida sizning vazningizga qarab burpe qilish paytida qancha kaloriya sarflashingizni aniqlashga yordam beradigan jadval mavjud.

Siz qancha burpe qilishingiz kerak?

Burpees kalistenikaning rivojlangan harakati deb hisoblanadi, shuning uchun shikastlanmaslik uchun shoshilmang va ularni to'g'ri shaklda bajaring.

Agar siz har uch soniyada bitta burpini bajarayotgan bo'lsangiz, siz daqiqada taxminan 20 burpe ijro etishingizni kutishingiz mumkin. Agar siz burpeingizni sekinroq bajarsangiz, buning o'rniga daqiqada 10-15 burpe qilishingiz mumkin.

Shuningdek, burpelarning turli xil o'zgarishlari bitta burpeni bajarishga ketadigan vaqtni o'zgartirishi mumkin.

Burpee qanday qilish kerak

Burpee haqida o'ylashning eng oson usuli - bu to'liq taxta, keyin esa sakrab sakrash. Bu erda burpee qilish bo'yicha ajoyib vizual qo'llanma:

Bu erda asta-sekin ko'rsatmalar mavjud:

1. Oldinga qarab turing. Oyoqlaringiz kestirib, kenglikda, qo'llaringiz yoningizda bo'lishi kerak.
2. Kestirib, orqangizni itarib, tizzalaringizni bukib, o'zingizni cho'ktirishga tushiring. O'zingizning vazningizni oyoq to'plariga emas, balki tovoningizga qarating.
3. Oldinga egilib, kaftingizni oldingizga tekis qilib qo'ying. Sizning kaftlaringizning holati oyoqlaringizdan torroq bo'lishi kerak.
4. Oyoqlaringizni cho'zib, oyoq to'plariga tushib, oyoqlaringizni orqaga sakrab o'ting. Ushbu o'tishni to'liq taxtaga sakrash deb o'ylang. Ushbu holatda, qo'llab-quvvatlash uchun absni ulang va orqangizni ko'tarmasligingiz yoki egilmasligingizga ishonch hosil qiling.
5. Oyoqlaringizni qo'llaringiz yoniga qo'yilguncha yana oldinga sakrab chiqing.
6. Qo'llaringizni boshingiz bilan ko'taring va sakrab o'ting, so'ngra butun harakat davomida aylanish uchun orqaga qayting.

Yuqoridagi ko'rsatmalar standart burpee uchun bo'lsa-da, boshqa mashhur burpee turlariga quyidagilar kiradi:

• taxta holatida bo'lgan vaqtni qo'shib qo'yish
• taxta holatida bo'lganida taxta uyasini qo'shish
• tik turgan joyida tortib sakrashni qo'shish

Burpee variatsiyasining qaysi turini tanlashingizdan qat'iy nazar, to'g'ri shaklni o'rganish eng muhimi.

Burpee-ning afzalliklari

Burpees - bu mushaklarning kuchini oshirishga qaratilgan to'liq tanadagi kalistetik mashqlar. Ular odatdagi mashg'ulotlarning bir qismi sifatida kuch va sabr-toqatni yaxshilashga yordam berishi mumkin va bundan tashqari boshqa afzalliklari ham bo'lishi mumkin.

A-da, tadqiqotchilar, burpe kabi tana vazniga oid mashqlar, sog'lom kattalar ayollarida qon bosimini sezilarli darajada pasaytirishi mumkinligini aniqladilar.

Burpe nafaqat kuchli kuchlarni shakllantirish mashqlari, balki ular yuqori intensiv intervalli mashqlar (HIIT) rejimi doirasida ham bajarilishi mumkin. HIIT tiklanish davri bilan almashtirilgan kuchli jismoniy mashqlar portlashlariga qaratilgan.

HIITning foydalari turli xil holatlar, jumladan, 2-toifa diabet, semirish va yurak sog'lig'i uchun keng o'rganilgan. Birida, tadqiqotchilar HIITning mushak hujayralarida mitoxondriyal funktsiyaga va tola turiga ijobiy ta'sir ko'rsatishi mumkinligini aniqladilar.

Burpee-ga alternativalar

Biror kishi burpini xavfsiz yoki samarali bajarolmasligi uchun juda ko'p sabablar bor, lekin xavotirlanmang - buning o'rniga juda ko'p o'xshash kalistenika mashqlari mavjud.

Bir xil darajada samarali mashqlar uchun burpee alternativalarini ko'rib chiqing:

Jumpijg

Sakrash jeklari - bu HIIT mashqlari sifatida bajarilishi mumkin bo'lgan yana bir to'liq tana gistenistika mashqlari. Burpe'lardan farqli o'laroq, sakrash jaklari elkalariga tana vazniga qadar bosim o'tkazmaydi.

Squatsga sakrash

Jump squats sizga burpining oxirgi qismini taxta bajarmasdan bajarishga imkon beradi. Ushbu mashq burpe kabi tizzangizga xuddi shunday bosim o'tkazadi, ammo yana elkalariga bosim o'tkazmaydi.

Otjimaniye "mashqi

Pushuplar - bu boshlang'ichning to'liq tanasi kalistetikasi, bu bo'g'inlarga minimal yukni keltirib chiqaradi. Elkalar va qorin bo'shlig'i ushlab turiladi va pushup o'zgarishiga qarab, oyoqlar va glutelar ham shunday bo'ladi.

Taxta uyalar

Plank raz'yomlari - bu taxta va tik turish o'rtasida o'tish imkoniyati bo'lmaganida burpe uchun ajoyib alternativ. Burpees singari, ular taxta holatidan foydalanadilar, lekin tik turishga qaytmaydilar, ya'ni tizzalaringizda kamroq kuch.

Plank krikolari ham xuddi burpees kabi ajoyib HIIT mashqlarini bajarishadi.

Burpee modifikatsiyalari

Agar siz hali ham burpini bajarishga qiziqsangiz, lekin uni to'liq bajarolmasangiz, alternativa uni o'zgartirish bo'lishi mumkin. O'zgartirilgan burpee-ni bajarish uchun ushbu sozlamalarni sinab ko'ring:

• Har bir harakatni birma-bir bajaring.
• Sakrashdan ko'ra taxtaga kiring va chiqing.
• Tugatish uchun sakrashdan ko'ra tugatish uchun turing.

Pastki chiziq

Burpees kalistenika bo'yicha ajoyib mashq bo'lib, u daqiqada 10-15 kkalgacha yonadi. Agar siz ilgari burpee qilmagan bo'lsangiz, shikastlanmaslik uchun to'g'ri shaklni o'rganish muhimdir.

Agar siz mashq dasturini burpe kabi ko'proq kalistenik harakatlar bilan yakunlamoqchi bo'lsangiz, jismoniy mashqlar bo'yicha mutaxassis yordam berishi mumkin. O'zingizga yaqin jismoniy mashqlar bo'yicha mutaxassisni topish uchun Amerika sport tibbiyoti kollejining ProFinder-ga tashrif buyuring.