Va nihoyat, qanday qilib push-upni to'g'ri bajarishni bilib oling

Tarkib

• Push-upning afzalliklari va xilma-xilligi
• Push-upni qanday qilish kerak
• Uchun ko'rib chiqish

Push-uplar vaqt sinovidan o'tishiga bir sabab bor: ular ko'pchilik uchun qiyin vazifadir, hatto eng jismonan baquvvat odamlar ham ularni qattiq AF qilish yo'llarini topa oladilar. (Sizda ko'rilgan bu qotib qolgan plyo push-uplar?!)

Hayotingizga biron bir mashq qo'shsangiz, ijobiy o'zgarishlarga olib keladi, lekin kuniga bir nechta push-uplarni qo'shish tanangizning yuqori qismidagi va asosiy kuchingizdagi hamma narsani o'zgartirishi mumkin-sizning umumiy "Men sindiraman" munosabatingiz haqida gapirmaslik kerak. hayot (Mazkur holat: bir ayol bir yil davomida kuniga 100 marta push-up qilganda nima bo'lganini ko'ring.)

Push-upning afzalliklari va xilma-xilligi

"Ushbu oddiy yuqori tana mashqlari elkangiz, triceps, ko'krak (ko'krak) va yadrodagi mushak guruhlarini ishlash uchun yaxshi imkoniyatdir", deydi Nyu-York shtatida yashovchi murabbiy Reychel Mariotti, yuqoridagi harakatni namoyish etuvchi.

Siz ularni o'tkazib yuborish vasvasasiga tushishingiz mumkin, chunki ular shunday qattiq va siz yanada qiziqarli narsaga o'tishni afzal ko'rasiz. Ammo, "bu tananing yuqori qismi uchun standart fitnes mashqlaridan biridir va tananing yuqori qismidagi boshqa kuch mashqlari uchun asos bo'lishi kerak", deydi Mariotti. Boshqa mashqlarni bajarishdan oldin buni o'zlashtirishga vaqt ajrating, shunda tanangiz sizga rahmat aytadi. (BTW, push-up, shuningdek, etarli yadro kuchiga ega bo'lishingizning ajoyib ko'rsatkichidir, chunki u asosan harakatlanuvchi taxta.)

Agar bu vaqtda to'liq push-uplar bajarilmasa yoki bilak og'rig'iga sabab bo'lsa, tiz cho'kish kerak bo'lsa, uyalmang. YO'Q, ular "qizcha" push-uplari emas, ular standart push-up variantini sinab ko'rishdan oldin sizning shaklingiz to'g'ri ekanligiga ishonch hosil qilish uchun mos keladigan harakat. Qiziqarli fakt: 2005 yildagi tadqiqotga ko'ra, siz standart mashqni bajarayotganda o'z vazningizning taxminan 66 foizini ko'tarasiz, lekin tizzangizda-53 foizingiz. Kuch va konditsionerlik tadqiqotlari jurnali. Bundan tashqari, tanangizning yuqori qismiga kamroq vazn qo'yish uchun qo'llaringizni baland yuzada (masalan, quti yoki skameykada) surish mashqlarini bajarishingiz mumkin. Qaysi harakatni qilmasligingizdan qat'iy nazar, asosiysi-tanani yelkadan kestirib, tekis taxtada yoki oddiy surish kabi. (Dinga bukilish istagiga qarshi turing va dumbangizni tashqariga chiqarib qo'ying.)

Standart push-upni o'zlashtirganingizdan so'ng, siz ba'zi murakkab variantlarga o'tishingiz mumkin: Mana, 30 kunlik push-up mashqlari, bu harakatni har qanday shaklda o'zlashtirishga bag'ishlangan.

Agar siz o'zingizning yadroingizni yanada ko'proq sinovdan o'tkazmoqchi bo'lsangiz, push-upni oling o'chirilgan yer: 2015 yilda nashr etilgan tadqiqotga ko'ra, osma trenerda (masalan, TRX) surish mashqlari boshqa har qanday "muvozanat" moslamalariga qaraganda pastki orqa mushaklaringizni va umurtqa pog'onasi stabilizatorlarini faollashtiradi. Jismoniy mashqlar va fitnes jurnali.

Push-upni qanday qilish kerak

A. Kaftlar yelka kengligidan biroz kengroq, kaftlar polga bosib, oyoqlari bir-biriga tegib, baland taxta holatida boshlang. To'rtburchak va yadroni xuddi taxta ushlab turgandek bog'lang.

B. Butun tanani polga tushirish uchun tirsaklarni 45 graduslik burchak ostida orqaga buring, ko'krak qafasi tirsak balandligidan pastroq bo'lganda pauza qiling.

C. Bir vaqtning o'zida kestirib, elkasini qimirlatib, boshlang'ich holatiga qaytish uchun tanani poldan itarish uchun nafas chiqaring va kaftlarga bosing.

8 dan 15 tagacha takrorlashni bajaring. 3 to'plamni sinab ko'ring.

Push-up bo'yicha maslahatlar

• Kestirib yoki belning erga tushishiga yo'l qo'ymang.
• Tirsaklarning pastga yoki yonga burilishiga yo'l qo'ymang.
• Bo'yinni neytral tuting va erga bir oz oldinga qarang; jag'ingizni ushlamang yoki boshingizni ko'tarmang.

Uchun ko'rib chiqish