Uyda mashq qilish uchun 6 kalçadan mashqlar

Tarkib

• Siz nima qila olasiz
• 1. Barqarorlik to'pidagi moyil kestirib kengayishi
• 2. Kestirib, qarshilik tasmasi bilan cho'zish
• 3. Ko'prik
• 4. Oldinga alternativa
• 5. Eshak tepish
• 6. Barqaror koptokda kestirib kengaytirilgan oyoqning egilishi
• Ko'rib chiqiladigan narsalar
• Agar siz boshqacha narsani sinab ko'rmoqchi bo'lsangiz
• Yaqinroq qarash: qaysi mushaklar ishtirok etadi?
• Kundalik hayotda kestirib kengayishi qanday ishlatiladi?
• Nega kestirib kengaytirish mashqlari muhim?
• Pastki chiziq

Siz nima qila olasiz

Kalça kengayishi sizning kestirib old qismini ochayotganingizni yoki kengayganingizni anglatadi.

Buni tasvirlashda qiynalasizmi? To'g'ri turing va o'ng soningizni oldinga siljiting. Ushbu harakat sizning kestirib ekstansoringizni uzaytiradi.

Ushbu mushaklar juda muhimdir, chunki ular kundalik harakatlarni, masalan, stuldan turish, yurish yoki yugurishni osonlashtirishga yordam beradi.

Boshlashga tayyormisiz? Bu erda oltita mashqlar kestirib kengayish, qo'shimcha tartiblar va boshqalar.

1. Barqarorlik to'pidagi moyil kestirib kengayishi

Superman mashqini eslatib turadigan, barqarorlik to'pidagi kestirib kengaytmasi sizning pastki tanangizga qaratilgan. Ushbu harakat birinchi navbatda sizning hamstrings va glute-laringizni jalb qiladi.

Ko'chib o'tish uchun:

1. Oshqozoningizni to'pga qo'ying. Oyoqlaringiz to'pning orqa tomoniga osib qo'yiladi. To'p oldida qo'llaringizni erga qo'ying.
2. Pastki orqa va glutes-dan foydalanib, yadroingizni ushlab turganda va to'p bilan aloqa qilganda, oyoqlaringizni yerdan yuqoriga ko'taring.
3. Boshlang'ich holatiga sekin sekin pastga tushiring.
4. 10 ta repning 3 to'plamini to'ldiring.

2. Kestirib, qarshilik tasmasi bilan cho'zish

Ushbu harakatni amalga oshirish uchun sizga engil va o'rta qarshilik guruhlari kerak bo'ladi. Agar sizda uzunroq tasma bo'lsa, uni barqarorlikka yordam berish uchun ustun yoki ustunga bog'lashingiz mumkin.

Ko'chib o'tish uchun:

1. Bir to'piqni bog'lang.
2. Vujudingizda to'g'ri chiziqni ushlab turing, oyog'ingizni to'g'ri va umurtqa pog'onangizni ushlab turganda, ishlaydigan oyog'ingizni imkon qadar orqaga torting.
3. Sekin-asta boshlang'ich pozitsiyangizga qayting.
4. Bir oyog'ida 12 ta repsni bajaring, so'ngra boshqa tomonda takrorlang.
5. Har tomondan 3 to'plamni to'ldiring.

3. Ko'prik

Ko'prik ajoyib glute-maqsadli mashqdir. Qo'shimcha qiyinchilik uchun og'irliklaringizni qo'shing yoki oyoqlaringizni ko'taring.

Ko'chib o'tish uchun:

1. Orqa tarafingizda tizzalaringizni egib, oyoqlaringizni erga va kaftlaringizni pastga qaratib yoting.
2. Orqa tomondan tizzagacha to'g'ri chiziq hosil qilib, poshnangizdan orqangizni va orqangizni yerdan ko'taring.
3. Glutlaringizni siqish uchun 1 soniya davomida pauza qiling.
4. Sekin orqaingizni erga tushiring.
5. 12 dan 15 martagacha bo'lgan 3 to'plamni to'ldiring.

4. Oldinga alternativa

O'pkalar sizning pastki yarmingiz, ayniqsa kestirib ekstansor mushaklari uchun juda yaxshi. Agar sizga ko'proq qiyinchilik kerak bo'lsa, har bir qo'lingizda dumbbellni ushlang.

Ko'chib o'tish uchun:

1. Oyoqlaringizni bir-biriga tikib, qo'llaringizni pastga tushirishdan boshlang.
2. O'ng oyog'ingiz bilan oldinga katta qadam qo'ying, o'ng tizzangiz oyoq barmog'ingiz bilan cho'zilmaydi. O'z yadroingizni jalb qiling.
3. Boshlashga qaytish uchun to'pig'ingizdan bosing.
4. Chap oyog'ingiz bilan takrorlang. Bu 1 rep
5. 10 ta repning 3 to'plamini to'ldiring.

5. Eshak tepish

Bir to'shakni tortib oling va kikinga boring. Bu harakatdan maksimal darajada foydalanishingizga ishonch hosil qilish uchun ushbu harakat davomida glütlar va to'siqlaringizni to'plang.

Ko'chib o'tish uchun:

1. Barcha to'rtlarda tizzangizni kestirib kengligidan, qo'llaringizni elkangiz ostidan va bo'yinni neytral holda boshlang.
2. Yadroingizni bog'lab, o'ng oyog'ingizni to'g'ridan-to'g'ri shiftga bosing.
3. Kestirib, tizzadan yuqoriga ko'taring va tizzangizni egilib, oyoq tekis holatida turing, tosingiz va ishchi kestirib, butun vaqt davomida erga parallel holda turing.
4. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.
5. Har bir tomonda 15 ta repning 3 to'plamini to'ldiring.

6. Barqaror koptokda kestirib kengaytirilgan oyoqning egilishi

Murakkab harakatlanishni sinab ko'rish uchun sizga barqarorlik to'pi kerak bo'ladi.

Agar ilgari ushbu harakatni qilmagan bo'lsangiz, kestirib kengayish qismiga e'tiboringizni qaratib boshlang. Keyinchalik oyoq kıvrılmasını qo'shishingiz mumkin.

Ko'chib o'tish uchun:

1. Buzoqlaringiz va oyoqlaringiz bilan orqa tomoningizda yotib, barqarorlik to'pi ustiga qo'ying. Qo'llaringizni kaftlaringizni pastga qaratib yon tomonlaringizga qo'ying.
2. Pastki orqa va cho'zinchoqlarni ishlatib, tanangizni orqa tomondan oyog'ingizga to'g'ri chiziq hosil qilishi uchun erga tushiring.
3. Ushbu kestirib kengayish holatidan, oyoq bükülmesini amalga oshirib, turg'unlik to'pini barmog'ingizga torting.
4. Sekin-asta kestirib, erga tushiring, so'ngra 2 va 3-bosqichlarni takrorlang.
5. 10 ta repning 3 to'plamini to'ldiring.

Ko'rib chiqiladigan narsalar

Sizning kleykovina va hamstringsingiz kuchli bo'lishini ta'minlash uchun bu kestirib kengaytiradigan mashqlarni haftasiga kamida bir marta mashq qiling.

Ushbu mashqlarning har birini bajarishdan oldin isinayotganingizga ishonch hosil qiling. Kardiyoni 10 daqiqaga yo'naltirish - piyoda yoki yugurish eng oson - va biroz engil tortish.

Shuningdek, siz kestirib ekstansorlarini bo'shashtirishga yordam berish uchun bir nechta bu qismlarni sinab ko'rishingiz mumkin.

Agar siz boshqacha narsani sinab ko'rmoqchi bo'lsangiz

Kestirib ekstansorlarini mustahkamlash juda muhim bo'lsa-da, sizning kalçalaringiz ham muhimdir.

Kestirib, ekstansor mashqlarini 12 ta ketma-ket harakatlar bilan to'ldirib, kestirib, uchini yuqori qismida ushlab turishga yordam beradi.

Shuningdek qo'shishga arziydimi? Ko'pikni yumshatish. 2015 yilda o'tkazilgan bir izlanish shuni ko'rsatdiki, izchil ko'pikni siljitish dinamik lunj paytida kestirib kengayishini oshiradi.

Ushbu aralashmani quyi tanadagi ko'pikni siljitish harakatlarini mashq qilish hiyla ishlatishi kerak.

Yaqinroq qarash: qaysi mushaklar ishtirok etadi?

Sizning hamstrings va glute ikkalangiz ham bog'liq.

Sizning gluteus maximus asosiy ishchi bo'lib, oyog'ingizni orqaga tortadi.

Sizning tizzangizning uchta mushaklari - semitendinosus, semimembranosus va biceps femoris - harakatga yordam beradi.

Kundalik hayotda kestirib kengayishi qanday ishlatiladi?

Ko'p jihatdan! Kestirib kengayish siz yurganingizda, yugurganingizda, o'tirgan joyingizdan turganda yoki zinadan ko'tarilayotganda ro'y beradi. Sizning kestirib old qismini cho'zadigan har qanday harakat kestirib kengayishi hisoblanadi.

Nega kestirib kengaytirish mashqlari muhim?

Kestirib kengaytiradigan mashqlar juda muhimdir, chunki kestirib ekstensor mushaklari - glute va hamstrings - tanangiz uchun muhim harakatlantiruvchi vositalar.

Kuchli glyutlar tos bo'shlig'ini tekislash va pastki orqa tomonni qo'llab-quvvatlash uchun kalitdir. Kuchli hamstrings sizga yugurish, yurish va sakrashga yordam beradi.

Pastki chiziq

Kestirib kengayishi kunlik faoliyatning muhim qismidir. Ushbu harakatga yordam beradigan mushaklarni kuchaytirish hayotni osonlashtiradi. Ushbu mashqlarni izchil bajarishdan estetik foyda olasiz - bonus ham!

Nikol Devis Bostonda joylashgan yozuvchi, ACE tomonidan tasdiqlangan shaxsiy murabbiy va sog'liqni saqlash ishtiyoqchisidir, u ayollarga kuchliroq, sog'lom va baxtli hayot kechirishga yordam beradi. Uning falsafasi bu sizning egri chiziqlaringizni quchoqlash va sizga mos keladigan narsalarni yaratishdir. U 2016 yil iyun oyida Oksigen jurnalining "Fitness kelajagi" jurnalida namoyish etilgan. Uni kuzatib boring Instagram.