Qanday qilib yo'lni bosib o'tishdan oldin piyoda yurishni yaxshiroq qilish kerak

Tarkib

• 1. Tananing pastki kuchini hosil qiling
• Oyoqlar uchun murakkab mashqlar
  
• 2. Yurak-qon tomir chidamliligini yaxshilang
• 3. Moslashuvchan bo'ling
• To'rtinchi rasm
• Tizza tizzagacha
• Xayrli tong
• To'rt karra cho'zilgan
• Yuguruvchining cho'zilishi

Piyoda yurish hayratlanarli darajada qiyin bo'lishi mumkin, ayniqsa jismoniy kuch ishlatmaganlar uchun. Yozning haddan tashqari issiqda qo'shilishi mamlakatning ko'plab mintaqalariga olib keldi va tajribasiz sayohatchilar kutilganidan ko'ra tezroq og'rib, nafas olishlari mumkin.

Charchagan sayyoh suvsizlanish, sirpanib tushish yoki tushish xavfiga duch kelishi mumkin - va siz istagan eng so'nggi narsa - tog'da qolib ketish va orqaga qaytishga qodir emaslik.

Agar siz faqat oson yoki o'rtacha og'irlikdagi sayrlarni rejalashtirmoqchi bo'lsangiz ham yoki kuzda salqinroq bo'lganida sayrga chiqsangiz ham, siz piyoda yurish uchun mashq qilishdan foyda ko'rishingiz mumkin. Siz tog'dan yuqoriga va pastga yaxshiroq harakatlanasiz, bundan tashqari mushaklaringiz charchaganidan keyin seziladi.

Sizda katta zamm bormi yoki kuzgi yaproqlardan bahramand bo'lish uchun tog'larni bosib o'tishni rejalashtiryapsizmi, biz piyoda yurish uchun mashq qilishning eng yaxshi usullarini kiritdik. Agar piyoda yurishni yaxshilashni istasangiz, fitnessning uchta asosiy maqsadi:

1. Tananing pastki kuchini hosil qiling

Siz kutganingizdek, agar siz yaxshi sayyoh bo'lishni istasangiz, oyoqlaringiz kuchaytirish va mustahkamlash uchun eng muhim mushaklardir. Sizning glutlar, to'rtburchaklar, sonlar va buzoqlaringiz oyoqning asosiy to'rtta mushak guruhidir. Oyoq muskullaringizni mashq qilganda, diqqatni murakkab mashqlarga qarating. Bu erda eng yaxshilaridan bir nechtasi:

Oyoqlar uchun murakkab mashqlar

• cho'ktirish
• o'pka
• oyoqni bosish

Murakkab mashqlar idealdir, chunki ular bir nechta mushak va tendon guruhlarini bir harakat bilan ishlaydi. Yaxshisi, ular yurish paytida qilgan harakatlaringizni taqlid qilishga moyil, masalan, oyog'ingiz bilan oldinga siljish yoki biror narsadan qochish uchun cho'ktirish. Nishab o'zgarishi kabi oddiy narsa ham oyoqning kuchli mushaklari bilan yaxshi ishlaydi, shuning uchun ushbu turdagi mashg'ulotlar, ayniqsa, siz tik yo'nalishda sayr qilsangiz foydalidir.

Agar siz bunga qodir bo'lsangiz, siz oyoq uzaytirilishi va tepish kabi izolyatsiya mashqlarini kiritishingiz mumkin, ammo yuqoridagi uchta murakkab mashqlar, albatta, kuchli pastki tanani, ayniqsa, egiluvchanlikni shakllantirishga yordam berish uchun kerak bo'lgan narsadir. Og'irlikni qo'shib, egiluvchanlikni yanada qiyinlashtira olasiz, masalan, orqa yelkangiz deb nomlangan yelkangizga qo'yilgan shtrix.

"Orqaga o'tirish - bu oyoqlarning umumiy kuchini [yurish uchun] oshirishning ajoyib usuli", deydi Alli Makkinni, Ostindagi Gold's Gym-ning fitness bo'yicha menejeri. "Orqa cho'ktirish bizning to'rtburchak guruhimiz va glute guruhimizni ishlashga va barcha mushak tolalarini jalb qilishga majbur qiladi. Iz har doim kutilmagan hodisalarni keltirib chiqaradi. Agar kuchli bo'lsangiz ... yuqoriga ko'tarilish yoki tushish paytida kutilmagan hodisalarning ko'pini uddalay olasiz. "

2. Yurak-qon tomir chidamliligini yaxshilang

Zamm - bu ruhiy tetiklashish va har kungi gavjum dam olish uchun ochiq havoda qadrlash bilan dam olish imkoniyatidir. Ammo bizning tanamiz uchun bu suzish, raqsga tushish, voleybol o'ynash yoki itingizni yurish kabi yurak-qon tomir mashqlari (aerobik faoliyat deb ham ataladi).

Agar piyoda yurishni yaxshi ko'rishni istasangiz - yoki boshqa biron bir kardiojarrohlik - chidamlilikni oshirishingiz kerak.

Amerika yurak assotsiatsiyasi haftasiga kamida 150 daqiqa o'rtacha yoki kuchli jismoniy mashqlar yoki haftaning besh kunida yarim soat mashq qilishni tavsiya qiladi.

Agar siz hali bu darajada bo'lmasangiz, o'zingizning fitnes odatlaringizni shu darajaga qadar oshirish uchun harakat qiling. U erdan mashqlar hajmini asta-sekin oshiring yoki davomiyligini oshiring yoki intensivlikni oshiring.

Masalan, agar avvalgi kardiojarrohlik mashg'ulotingiz yugurish yo'lakchasida 20 daqiqa yurgan bo'lsa, so'nggi 10 daqiqaga moyillikni qo'shishingiz yoki shunchaki 25 daqiqa yurishingiz mumkin. O'zingizga qarshi kurashish sizning chegaralaringizni oshiradi va yo'lda uzoqroq turishingizga yordam beradi.

Kardiyovaskulyar mashqlaringizga iloji boricha ko'proq haqiqiy yurishni kiritishga harakat qiling. Bu sizga yo'llarda tajriba va texnik bilimlarni olishga yordam beradi, ammo piyoda yurishning o'zi ham chidamlilikni o'rganish vositasi sifatida juda muhimdir.

Ochiq havoda dam olish, ta'lim va etakchilik jurnalida chop etilgan bir tadqiqot shuni ko'rsatadiki, yurish-qon tomir tizimida fiziologik yaxshilanishlarni ta'minlash uchun asta-sekin piyoda yurish ham kifoya qiladi.

3. Moslashuvchan bo'ling

Cho'zish nafaqat mashaqqatli ishdan oldin mushaklarni isitish uchun, balki tiklanishni yaxshilash va mushaklarning sog'lig'ini saqlash uchun muhimdir. Garvard sog'liqni saqlash maktubiga ko'ra, egiluvchanlik harakatlanish doirasini saqlaydi va mushaklarni uzoq vaqt ushlab turadi. Etarli darajada cho'zilmasdan, mushaklar qisqaradi va qattiqlashadi, bu esa ishlashga salbiy ta'sir qiladi va bo'g'inlar va mushaklarning og'rig'iga olib kelishi mumkin.

Sayohatchilar uchun eng yaxshi cho'ziqlar - bu piyoda yurishda eng ko'p ishlatiladigan mushaklarni o'z ichiga olganlar: oyoqlar va sonlar. Agar siz har kuni o'tirishga ko'p vaqt sarflasangiz, cho'zish ayniqsa muhimdir, chunki bu sizning glutelaringizda, kestirib, fleksorlaringizda va son muskullaringizda tanglikni keltirib chiqarishi mumkin.

Bu erda piyoda yurish uchun eng yaxshi beshta joy mavjud:

To'rtinchi rasm

1. Tik turgan joydan yoki yonboshlab yotishdan boshlang.
2. Oyog'ingiz ikkinchi oyog'ingizda tizzangizning tepasida turishi uchun uni kesib o'tib, bir oyog'ingizni egib oling.
3. Keyin tizzangizni orqangizga (agar turgan bo'lsa) yoki qo'llaring bilan tortib (erga qarab) tortib, sekin o'sha tizzangizni ko'kragingizga qarab torting.
4. Ikkala tizzangiz uchun ham takrorlang.

Tizza tizzagacha

1. Yelkangizda yotgan holda tizzangizni yuqoriga va diagonal bilan ko'kragingiz bo'ylab tortib oling, shunda siz glute va kestirib, cho'zilishni sezasiz.
2. Pastki belingizni erga tuting.
3. Ikkala oyoq uchun ham takrorlang.

Xayrli tong

1. Tik turgan joydan boshlab, orqangizni orqangizga itarib, oyoqlaringizni tekis tuting, bellaringizni qisib turing.
2. Tos suyagingiz qisilib qolganini sezmaguningizcha bukilishni davom eting.

To'rt karra cho'zilgan

1. Tik turganingizda, bir oyog'ingizni tizzangizga egib oling. Qarama-qarshi qo'l bilan oyog'ingizni ushlang va quadrisepni tortib olguncha orqa tomonga qarab torting.
2. Agar kerak bo'lsa, barqarorlik uchun boshqa qo'lingiz bilan biror narsani ushlab turing.
3. Ikkala oyoq uchun ham takrorlang.

Yuguruvchining cho'zilishi

1. Buzoqlaringizni egiluvchan qilish uchun devordan bir metrcha uzoqroq turing va bir oyog'ingizni orqaga qo'ying.
2. Vujudingizni devorga suyagancha, buzoqning cho'zilganligini sezmaguningizcha, ikki oyog'ingizni erga tekkizing.
3. Devorga mahkamlash uchun qo'llaringizni ishlating.
4. Har bir oyoq bilan takrorlang.

Hatto yangi yurish ham qiyin bo'lishi mumkin. Ammo tabiatda sayr qilish odamlarning million yillar davomida qilgan ishi - tanangiz buning uchun qurilgan!

Agar siz oyoq mushaklaringizni kuchaytirsangiz, kardiojarrohligingizda ishlasangiz va texnikangizni mashq qilish uchun yo'llarni doimiy ravishda urganingizda cho'zilib ketishingizga ishonch hosil qilsangiz, sayyoh sifatida tezda o'zingizni yaxshilaysiz.

Yurishdan oldin to'g'ri namlanishni unutmang va siz bilan birga ko'p miqdorda suv va gazaklar olib keling. Baxtli piyoda yurish!

Raj Chander raqamli marketing, fitness va sportga ixtisoslashgan maslahatchi va mustaqil yozuvchi. U biznesni rejalashtirish, yaratish va tarqatishga yordam beradigan kontentni yaratishga yordam beradi. Raj Vashingtonda (DC) yashaydi, u bo'sh vaqtlarida basketbol va kuch-quvvat mashg'ulotlarini yaxshi ko'radi. Uni Twitter-da kuzatib boring.