Kraxmalda yuqori bo'lgan 19 ta taom

Tarkib

• 1. Misr yormasi (74%)
• 2. Guruchli mayda don (72,1%)
• 3. Pretzellar (71,3%)
• 4-6: Unlar (68-70%)
• 4. Tariq un (70%)
• 5. Jo'xori uni (68%)
• 6. Oq un (68%)
• 7. Tuzli krakerlar (67,8%)
• 8. Yulaf (57,9%)
• 9. To'liq bug'doy uni (57,8%)
• 10. Tez tayyorlanadigan makaron (56%)
• 11–14: Non va non mahsulotlari (40,2–44,4%)
• 11. Ingliz keklari (44,4%)
• 12. Bagellar (43,6%)
• 13. Oq non (40,8%)
• 14. Tortillalar (40,2%)
• 15. Qisqa pishiriqlar (40,5%)
• 16. Guruch (28,7%)
• 17. Makaron mahsulotlari (26%)
• 18. Misr (18,2%)
• 19. Kartoshka (18%)
• Pastki chiziq

Uglevodlarni uchta asosiy toifaga bo'lish mumkin: shakar, tola va kraxmal.

Kraxmallar uglevodlarning eng ko'p iste'mol qilinadigan turi va ko'plab odamlar uchun muhim energiya manbai hisoblanadi. Donli don va ildiz sabzavotlari keng tarqalgan manbadir.

Kraxmallar murakkab uglevodlar deb tasniflanadi, chunki ular birlashtirilgan ko'plab shakar molekulalaridan iborat.

An'anaga ko'ra murakkab uglevodlar sog'lom variant sifatida qaraldi. To'liq oziq-ovqat kraxmallari qonda shakar miqdorining tez o'sishiga olib keladigan emas, balki asta-sekin qonni chiqarib yuboradi ().

Qonda shakarning ko'payishi yomon, chunki ular sizni charchash, ochlik va ko'proq uglevodorodli ovqatlar istashlarini qoldirishi mumkin (2,).

Biroq, bugungi kunda odamlar iste'mol qiladigan ko'plab kraxmallar juda nozikdir. Ular aslida murakkab uglevodlar deb tasniflangan bo'lishiga qaramay, qonda shakar darajangizni tez o'sishiga olib kelishi mumkin.

Buning sababi shundaki, yuqori darajada tozalangan kraxmallar deyarli barcha ozuqa moddalari va tolasidan tozalangan. Oddiy qilib aytganda, ular tarkibida bo'sh kaloriya bor va ozgina ozuqaviy foyda keltiradi.

Ko'pgina tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, tozalangan kraxmalga boy dietani iste'mol qilish 2-toifa diabet, yurak xastaligi va vazn ortishi (,,,) xavfi bilan bog'liq.

Ushbu maqolada kraxmal ko'p bo'lgan 19 ta oziq-ovqat ro'yxati berilgan.

1. Misr yormasi (74%)

Makkajo'xori doni - quritilgan makkajo'xori donalarini maydalash orqali tayyorlanadigan qo'pol unning bir turi. Bu tabiiy ravishda glyutensizdir, ya'ni sizda çölyak kasalligi bo'lsa, uni iste'mol qilish xavfsizdir.

Makkajo'xori go'shti tarkibida ozuqaviy moddalar mavjud bo'lsa-da, u tarkibida uglevodlar va kraxmal juda yuqori. Bir stakan (159 gramm) tarkibida 126 gramm uglevod mavjud, shundan 117 gramm (74%) kraxmaldir (8).

Agar siz makkajo'xori yormasini tanlayotgan bo'lsangiz, unsizlantirilgan nav o'rniga to'liq donni tanlang. Makkajo'xori pyuresi zararsizlantirilganda, u bir oz tolalar va ozuqaviy moddalarni yo'qotadi.

Xulosa: Makkajo'xori pyuresi - quritilgan makkajo'xori tarkibidagi kleykovina bo'lmagan un. Bir stakan (159 gramm) tarkibida 117 gramm kraxmal yoki 74% vazn bor.

2. Guruchli mayda don (72,1%)

Rays Krispies - bu maydalangan guruchdan tayyorlangan mashhur don. Bu shunchaki qovurilgan guruch shakllarida hosil bo'lgan puflangan guruch va shakar pastasining kombinatsiyasi.

Ular ko'pincha vitaminlar va minerallar bilan boyitiladi. 1 untsiya (28 gramm) porsiya tiamin, riboflavin, folat, temir va B6 va B12 vitaminlariga bo'lgan kundalik ehtiyojlaringizning uchdan bir qismidan ko'prog'ini o'z ichiga oladi.

Aytgancha, Rays Krispies yuqori darajada qayta ishlangan va juda yuqori darajada kraxmalga ega. 1 untsiya (28 gramm) porsiya tarkibida 20,2 gramm kraxmal yoki og'irlikning 72,1% ni tashkil qiladi (9).

Agar Rays Krispies sizning oilangizda asosiy mahsulot bo'lsa, sog'lom nonushta alternativasini tanlash haqida o'ylang. Bu erda bir nechta sog'lom donalarni topishingiz mumkin.

Xulosa: Rays Krispies guruchdan tayyorlangan va vitaminlar va minerallar bilan boyitilgan mashhur don hisoblanadi. Ularning tarkibida bir untsiya uchun 20,2 gramm yoki og'irligi 72,1% kraxmal mavjud.

3. Pretzellar (71,3%)

Pretzellar - tozalangan kraxmalga boy mashhur gazak.

10 ta yirtqichlardan (60 gramm) burilishning standart porsiyasida 42,8 gramm kraxmal yoki 71,3% vazn bor (10).

Afsuski, simit ko'pincha tozalangan bug'doy uni bilan tayyorlanadi. Ushbu turdagi un qondagi qand miqdorining ko'payishiga olib kelishi va sizni charchash va och qoldirishi mumkin (11).

Bundan ham muhimi, tez-tez qon shakarining ko'payishi tanadagi qon shakarini samarali ravishda kamaytirish qobiliyatini pasaytiradi va hatto 2-toifa diabetga olib kelishi mumkin (,,).

Xulosa: Pretzellar tez-tez tozalangan bug'doy bilan tayyorlanadi va sizning qon shakaringiz tez o'sishiga olib kelishi mumkin. 10 dona yirtqichlardan 60 grammlik porsiya tarkibida 42,8 gramm kraxmal yoki 71,4% vazn bor.

4-6: Unlar (68-70%)

Unlar ko'p qirrali pishirish uchun ingredientlar va kiler mahsulotidir.

Ular jo'xori, tariq, bug'doy va tozalangan bug'doy uni kabi turli xil navlarga ega. Ular, shuningdek, odatda kraxmalga boy.

4. Tariq un (70%)

Tariq uni juda to'yimli qadimiy donalar guruhi bo'lgan tariq urug'ini maydalashdan tayyorlanadi.

Bir stakan (119 gramm) tariq unida 83 gramm kraxmal yoki 70% vazn bor.

Tariq uni tabiiy ravishda glyutensiz va magniy, fosfor, marganets va selenga boy ().

Marvarid tariq - bu eng keng tarqalgan tariq turi. Garchi marvarid tarig'i juda to'yimli bo'lsa-da, uning qalqonsimon bez ishiga xalaqit berishi mumkinligi haqida ba'zi dalillar mavjud. Biroq, odamlarda ta'siri aniq emas, shuning uchun ko'proq tadqiqotlar talab qilinadi (,,).

5. Jo'xori uni (68%)

Sorghum - jo'xori uni tayyorlash uchun maydalangan, to'yimli qadimiy don.

Bir stakan (121 gramm) jo'xori uni tarkibida 82 gramm kraxmal yoki 68% vazn bor. U tarkibida kraxmal ko'p bo'lsa-da, jo'xori uni unning ko'p turlariga qaraganda ancha yaxshi tanlovdir.

Buning sababi shundaki, u glyutensiz va oqsil va tolaning ajoyib manbai. Bir stakan tarkibida 10,2 gramm oqsil va 8 gramm tolalar mavjud ().

Bundan tashqari, jo'xori antioksidantlarning ajoyib manbai hisoblanadi. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, ushbu antioksidantlar insulin qarshiligini kamaytirishga yordam beradi, qondagi xolesterolni kamaytiradi va saratonga qarshi xususiyatlarga ega bo'lishi mumkin (,,).

6. Oq un (68%)

Donli bug'doy uchta asosiy tarkibiy qismga ega. Tashqi qatlam kepek deb ataladi, mikrob donning reproduktiv qismi, endosperm esa uning oziq-ovqat ta'minoti.

Oq un, kepak va mikrobdan butun bug'doyni tozalash orqali tayyorlanadi, ular oziq moddalar va tolalar bilan to'ldiriladi ().

Bu faqat endospermni qoldiradi, u oq un bilan maydalanadi. Odatda ozuqaviy moddalar kam va asosan bo'sh kaloriyalarni o'z ichiga oladi ().

Bundan tashqari, endosperm oq un tarkibida kraxmalning yuqori miqdorini beradi. Bir stakan (120 gramm) oq un tarkibida 81,6 gramm kraxmal yoki 68% vazn bor (25).

Xulosa: Tarkibida un, jo'xori uni va oq un shu kabi kraxmalli mashhur unlardir. Bir guruhdan jo'xori eng foydali hisoblanadi, oq un esa zararli va undan saqlanish kerak.

7. Tuzli krakerlar (67,8%)

Tuzli yoki sodali krakerlar nozik, to'rtburchak kraker bo'lib, ular tozalangan bug'doy uni, xamirturush va soda bilan tayyorlanadi. Odamlar odatda ularni bir piyola sho'rva yoki chili bilan birga iste'mol qilishadi.

Tuzli krakerlarda kaloriya miqdori kam bo'lsa-da, ular tarkibida vitaminlar va minerallar ham kam. Bundan tashqari, ular juda ko'p kraxmalga ega.

Masalan, beshta standart tuzli krakerning (15 gramm) xizmatida 11 gramm kraxmal yoki 67,8% vazn bor (26).

Agar sizga kraker yoqsa, 100% don va urug 'bilan tayyorlanadigan mahsulotlarni tanlang.

Xulosa: Tuzli krakerlar taniqli atıştırmalık bo'lishiga qaramay, oz miqdorda ozuqaviy va kraxmalga boy. Beshta standart tuzli krakerning (15 gramm) xizmatida 11 gramm kraxmal yoki 67,8% vazn bor.

8. Yulaf (57,9%)

Yulaf siz iste'mol qilishingiz mumkin bo'lgan eng foydali donalardan biridir.

Ular juda ko'p miqdordagi oqsil, tola va yog ', shuningdek, turli xil vitaminlar va minerallarni beradi. Bu jo'xori uni foydali nonushta uchun ajoyib tanlov qiladi.

Bundan tashqari, tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, jo'xori ozishga, qondagi qand miqdorini kamaytirishga va yurak xastaligi xavfini kamaytirishga yordam beradi (,,).

Shunga qaramay, ular eng foydali oziq-ovqat mahsulotlaridan biri va sizning dietangizga ajoyib qo'shimcha bo'lsa-da, ular tarkibida juda ko'p kraxmal mavjud. Bir stakan jo'xori (81 gramm) tarkibida 46,9 gramm kraxmal yoki 57,9% vazn bor (30).

Xulosa: Yulaf nonushta uchun juda yaxshi tanlovdir va tarkibida juda ko'p vitaminlar va minerallar mavjud. Bir chashka (81 gramm) tarkibida 46,9 gramm kraxmal yoki 57,9% vazn bor.

9. To'liq bug'doy uni (57,8%)

Qayta qilingan un bilan taqqoslaganda, to'liq bug'doy uni ko'proq to'yimli va kraxmalda past bo'ladi. Bu taqqoslaganda uni yaxshiroq variantga aylantiradi.

Masalan, 1 stakan (120 gramm) to'liq bug'doy unida 69 gramm kraxmal yoki 57,8% vazn bor ().

Unning har ikkala turida umumiy miqdordagi uglevod miqdori mavjud bo'lsa-da, butun bug'doy ko'proq tolaga ega va to'yimli. Bu sizning retseptlaringiz uchun juda foydali variantni yaratadi.

Xulosa: Bug'doy uni - bu tolalar va ozuqa moddalarining ajoyib manbai. Bitta chashka (120 gramm) tarkibida 69 gramm kraxmal yoki 57,8% vazn bor.

10. Tez tayyorlanadigan makaron (56%)

Tez tayyorlanadigan noodlslar mashhur taom hisoblanadi, chunki ular arzon va oson tayyorlanadi.

Biroq, ular yuqori darajada qayta ishlangan va odatda ozuqaviy moddalar kam. Bundan tashqari, ular odatda yog 'va uglevodlarga boy.

Masalan, bitta paketda 54 gramm uglevodlar va 13,4 gramm yog 'bor (32).

Tez tayyorlanadigan makarondan olingan uglevodlarning aksariyati kraxmaldan olinadi. Paketda 47,7 gramm kraxmal yoki vazni 56% mavjud.

Bundan tashqari, tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, haftada ikki martadan ko'proq tez tayyorlanadigan makaron iste'mol qiladigan odamlarda metabolik sindrom, diabet va yurak kasalliklari xavfi yuqori. Bu, ayniqsa, ayollar uchun to'g'ri keladi (,).

Xulosa: Tez tayyorlanadigan noodlelar yuqori darajada qayta ishlangan va juda ko'p miqdorda kraxmalga ega. Bir paketda 47,7 gramm kraxmal yoki vazni 56% ni tashkil qiladi.

11–14: Non va non mahsulotlari (40,2–44,4%)

Non va non mahsulotlari butun dunyoda keng tarqalgan asosiy oziq-ovqat hisoblanadi. Bularga oq non, simit, ingliz krujkalari va tortillalar kiradi.

Biroq, ushbu mahsulotlarning aksariyati tozalangan bug'doy uni bilan tayyorlanadi va glyukemik indeksning yuqori ko'rsatkichiga ega. Bu shuni anglatadiki, ular sizning qon shakaringizni tezda ko'paytirishi mumkin (11).

11. Ingliz keklari (44,4%)

Ingliz keklari - bu odatda qovurilgan va sariyog 'bilan xizmat qiladigan, tekis, dumaloq non turi.

Oddiy o'lchamdagi ingliz kefalida 23,1 gramm kraxmal yoki 44,4% og'irlik bor (35).

12. Bagellar (43,6%)

Simit Polshada paydo bo'lgan oddiy non mahsulotidir.

Ular, shuningdek, kraxmalga boy bo'lib, o'rtacha har bir bagelga 38,8 gramm yoki og'irligi 43,6% ni beradi (36).

13. Oq non (40,8%)

Tozalangan bug'doy uni singari, oq non deyarli faqat bug'doy endospermidan tayyorlanadi. O'z navbatida, u yuqori kraxmalli tarkibga ega.

Ikki bo'lak oq nonda 20,4 gramm kraxmal yoki 40,8% vazn bor (37).

Shuningdek, oq non tarkibida tolalar, vitaminlar va minerallar kam. Agar siz nonni iste'mol qilmoqchi bo'lsangiz, o'rniga to'liq donli variantni tanlang.

14. Tortillalar (40,2%)

Tortilla - bu makkajo'xori yoki bug'doydan tayyorlangan yupqa, yassi nonning bir turi. Ular Meksikada paydo bo'lgan.

Bitta tortilla (49 gramm) tarkibida 19,7 gramm kraxmal yoki 40,2% vazn bor ().

Xulosa: Nonlarning xilma-xilligi bor, lekin odatda kraxmalga boy va dietada cheklangan bo'lishi kerak. Ingliz keklari, simitlar, oq non va tortillalar kabi non mahsulotlari tarkibida og'irligi 40-45% gacha kraxmal mavjud.

15. Qisqa pishiriqlar (40,5%)

Qisqa pishiriqlar - bu Shotlandiyaning klassik taomidir. Ular an'anaviy ravishda uchta ingredient - shakar, sariyog 'va un yordamida tayyorlanadi.

Ular tarkibida kraxmal juda yuqori, ularning tarkibida 4,8 gramm kraxmal yoki 40,5% kraxmal bo'lgan bitta 12 gramm pechene mavjud ().

Bundan tashqari, tijorat qisqa pishiriqlaridan ehtiyot bo'ling. Ular tarkibida yurak kasalliklari, diabet va qorin yog'i (,) xavfi yuqori bo'lgan sun'iy trans yog'lari bo'lishi mumkin.

Xulosa: Qisqa non pishiriqlari tarkibida kraxmal ko'p bo'lib, har bir kukiga 4,8 gramm kraxmal yoki 40,5% vazn bilan kiradi. Siz ularni dietangizda cheklashingiz kerak, chunki ular tarkibida kaloriya miqdori yuqori va trans yog'lari bo'lishi mumkin.

16. Guruch (28,7%)

Guruch dunyodagi eng ko'p iste'mol qilinadigan asosiy oziq-ovqat hisoblanadi ().

Bundan tashqari, u kraxmalga boy, ayniqsa pishmagan shaklida. Masalan, 3,5 untsiya (100 gramm) pishmagan guruch tarkibida 80,4 gramm uglevod mavjud, shundan 63,6% kraxmaldir (43).

Biroq, guruch pishirilganda, kraxmal miqdori keskin pasayadi.

Issiqlik va suv borligida kraxmal molekulalari suvni yutadi va shishadi. Oxir oqibat, bu shishish jelatinizatsiya deb nomlangan jarayon orqali kraxmal molekulalari orasidagi aloqalarni uzadi (44).

Shuning uchun 3,5 gramm pishirilgan guruch tarkibida faqat 28,7% kraxmal bor, chunki pishirilgan guruchda suv ko'proq bo'ladi (45).

Xulosa: Guruch dunyodagi eng ko'p ishlatiladigan asosiy mahsulotdir. Pishirilganda tarkibida kamroq kraxmal bor, chunki kraxmal molekulalari suvni shimib oladi va pishirish jarayonida parchalanadi.

17. Makaron mahsulotlari (26%)

Makaron - bu odatda qattiq bug'doydan tayyorlanadigan makaron turi. Spagetti, makaron va fettuccine kabi turli xil ko'rinishlarga ega, shunchaki bir nechtasini aytib o'tish mumkin.

Guruch singari, makaron pishirganda kamroq kraxmalga ega, chunki u issiqlik va suvda jelatinlashadi. Masalan, quruq spagetti tarkibida 62,5% kraxmal, pishgan spagetti esa atigi 26% kraxmaldan iborat (46, 47).

Xulosa: Makaron turli xil shakllarda bo'ladi. Uning tarkibida 62,5% kraxmal quruq shaklda, 26% kraxmal esa pishgan holda.

18. Misr (18,2%)

Misr eng ko'p iste'mol qilinadigan donli donalardan biridir. Shuningdek, u butun sabzavot orasida eng yuqori kraxmalga ega (48).

Masalan, 1 stakan (141 gramm) makkajo'xori donasida 25,7 gramm yoki og'irligi 18,2% kraxmal bor.

Bu kraxmalli sabzavot bo'lsa-da, makkajo'xori juda to'yimli va dietangizga ajoyib qo'shimcha bo'ladi. Ayniqsa, u tolaga boy, shuningdek folat, fosfor va kaliy kabi vitaminlar va minerallarga boydir (49).

Xulosa: Misr kraxmalga boy bo'lsa-da, tabiiy ravishda u tolaga, vitaminlarga va minerallarga boy. Bir stakan (141 gramm) makkajo'xori donasida 25,7 gramm yoki og'irligi 18,2% kraxmal bor.

19. Kartoshka (18%)

Kartoshka juda ko'p qirrali va ko'plab uy xo'jaliklarida asosiy oziq-ovqat hisoblanadi. Kraxmalli ovqatlar haqida o'ylashda ular ko'pincha yodga tushadigan birinchi ovqatlar qatoriga kiradi.

Qizig'i shundaki, kartoshkada un, pishirilgan mahsulotlar yoki don kabi kraxmal mavjud emas, ammo tarkibida boshqa sabzavotlarga qaraganda ko'proq kraxmal mavjud.

Masalan, o'rtacha pishgan kartoshkada (138 gramm) 24,8 gramm kraxmal yoki og'irligi 18% mavjud.

Kartoshka muvozanatli ovqatlanishning ajoyib qismidir, chunki ular S vitamini, B6 vitamini, folat, kaliy va marganetsning ajoyib manbai hisoblanadi (50).

Xulosa: Ko'pgina sabzavotlarga qaraganda kartoshka kraxmalga boy bo'lsa-da, ular vitaminlar va minerallarga boy. Shuning uchun kartoshka hali ham muvozanatli ovqatlanishning ajoyib qismidir.

Pastki chiziq

Kraxmal ratsiondagi asosiy uglevod va ko'plab asosiy oziq-ovqat mahsulotlarining asosiy qismidir.

Zamonaviy parhezlarda kraxmalga boy ovqatlar yuqori darajada tozalanadi va tola va ozuqaviy moddalardan tozalanadi. Ushbu oziq-ovqat mahsulotlariga tozalangan bug'doy uni, simit va jo'xori uni kiradi.

Sog'lom ovqatlanishni ta'minlash uchun ushbu oziq-ovqat mahsulotlarini iste'mol qilishni cheklashni maqsad qilib qo'ying.

Qayta qilingan kraxmalli dietalar diabet, yurak xastaligi va vazn ortishi xavfi bilan bog'liq. Bundan tashqari, ular qon shakarining tez o'sishiga va keyin keskin pasayishiga olib kelishi mumkin.

Bu, ayniqsa, diabet va prediyabet kasalligi bo'lgan odamlar uchun juda muhimdir, chunki ularning tanasi qondagi qandni samarali ravishda olib tashlay olmaydi.

Boshqa tomondan, yuqorida sanab o'tilgan jo'xori uni, jo'xori uni, kartoshka va boshqalar kabi qayta ishlanmagan kraxmal manbalaridan qochish kerak emas. Ular tolaning ajoyib manbalari bo'lib, tarkibida turli xil vitaminlar va minerallar mavjud.