11 Yuqori xolesterolli oziq-ovqat - qaysi ovqat yeyish kerak, qay biri oldini olish kerak

Tarkib

• Xolesterin nima va u zararli emasmi?
• Xun xolesterolining zarari bormi?
• 1–7. Xolesterol miqdori yuqori bo'lgan foydali ovqatlar
• 1. Tuxum
• 2. Pishloq
• 3. Qisqichbaqasimon baliq
• 4. Yaylovli biftek
• 5. Organ go'shti
• 6. Sardinalar
• 7. To'liq yog'li yogurt
• 8–11: Yuqori xolesterolli ovqatlardan saqlanish kerak
• 8. Qovurilgan ovqatlar
• 9. Tez ovqat
• 10. Qayta ishlangan go'sht
• 11. Pishiriqlar
• Xolesterolni pasaytirishning sog'lom usullari
• Pastki chiziq

Xolesterol, shubhasiz, eng noto'g'ri tushunilgan moddalardan biridir.

O'nlab yillar davomida odamlar tuxum kabi sog'lom, ammo xolesterolga boy oziq-ovqatlardan saqlanishgan, chunki bu mahsulotlar yurak xastaliklari xavfini oshiradi.

Ammo, so'nggi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, ko'pchilik uchun - xolesterol miqdori yuqori bo'lgan sog'lom ovqat iste'mol qilish sizning sog'lig'ingizga zarar etkazmaydi.

Bundan tashqari, xolesterolga boy ba'zi oziq-ovqatlarga ko'plab odamlar parhezlarida etishmaydigan muhim oziq moddalar mavjud.

Ushbu maqolada nega ovqatlardagi xolesteroldan qo'rqmaslik kerakligi tushuntiriladi va sog'lom yuqori xolesterolli ovqatlar va ulardan saqlanish kerak bo'lgan ba'zi mahsulotlar keltirilgan.

Xolesterin nima va u zararli emasmi?

Xolesterol tanadagi va go'sht, tuxum va sut kabi hayvonot mahsulotlarida mavjud bo'lgan sersuv moddadir.

U gormonlar, D vitamini va yog'larni hazm qilish uchun zarur bo'lgan safro ishlab chiqarishda muhim rol o'ynaydi.

Xolesterol tanadagi har bir hujayraning ajralmas qismidir va hujayra membranalariga kuch va moslashuvchanlikni beradi (1).

Sizning jigaringiz tanangiz ishlashi kerak bo'lgan barcha xolesterolni ishlab chiqaradi, ammo xolesterolni hayvonot mahsulotlarini iste'mol qilish orqali ham kiritish mumkin.

Xolesterin suyuqlik (qon) bilan yaxshi aralashmaganligi sababli, u lipoproteinlar deb ataladigan zarralar, shu jumladan past zichlikli va yuqori zichlikli lipoproteinlar - yoki LDL va HDL bilan birga tashiladi.

LDL ko'pincha "yomon xolesterin" deb nomlanadi, chunki bu arteriyalarda blyashka hosil bo'lishi bilan bog'liq, HDL ("yaxshi xolesterin") esa ortiqcha xolesterolni tanadan olib chiqishga yordam beradi (2).

Qo'shimcha xolesterolni iste'mol qilsangiz, tanangiz tabiiy ravishda hosil bo'lgan xolesterin miqdorini kamaytiradi.

Bundan farqli o'laroq, xolesterolni parhez iste'moli kam bo'lganda, tanangiz xolesterin ishlab chiqarishni ko'paytiradi, bu har doim zarur bo'lgan ushbu moddaga (3) etadi.

Tizimdagi xolesterolning atigi 25 foizi dietadan olinadi. Qolganini jigaringiz ishlab chiqaradi (4).

Xun xolesterolining zarari bormi?

Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, parhez xolesterol tanangizdagi xolesterin miqdoriga sezilarli darajada ta'sir qilmaydi va populyatsion tadqiqotlar ma'lumotlari xolesterin va yurak xastaliklarining umumiy populyatsiyadagi o'zaro bog'liqligini qo'llab-quvvatlamaydi (5, 6, 7).

Xun xolesterol xolesterin miqdoriga ozgina ta'sir qilishi mumkin, ammo bu ko'pchilik uchun muammo bo'lmaydi.

Darhaqiqat, dunyo aholisining uchdan ikki qismi xolesterolga boy oziq-ovqatlarni iste'mol qilgandan keyin xolesterin miqdorini kam yoki umuman oshirmaydi (8).

Kam miqdordagi odamlar xolesterolni kompensatsiya qilmaydigan yoki giper-reaktsionistlar deb hisoblashadi va yuqori xolesterolli ovqatlarga nisbatan ko'proq sezgir bo'lishadi.

Ammo giper-reaktsionistlar ortiqcha xolesterolni jigarga chiqarib yuborish uchun qaytarib yuboradi deb o'ylashadi (9).

Xun xolesterolining yurak xastaligi xavfining eng yaxshi ko'rsatkichi (10) deb hisoblanadigan LDL-dan HDL nisbatiga ijobiy ta'sir ko'rsatishi ham ko'rsatildi.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, ko'pchilik dietali xolesterolni iste'mol qilmasligi kerak, ammo shuni yodda tutingki, xolesterolni o'z ichiga olgan ovqatning hammasi ham foydali emas.

Bu erda 7 ta yuqori xolesterolli oziq-ovqatlar - 4 tadan saqlanish kerak.

1–7. Xolesterol miqdori yuqori bo'lgan foydali ovqatlar

Bu erda 7 ta yuqori xolesterol oziq-ovqat juda ajoyib.

1. Tuxum

Tuxum - siz eyishingiz mumkin bo'lgan eng to'yimli ovqatlardan biridir. Shuningdek, ularda xolesterin miqdori yuqori bo'lib, bitta yirik tuxum 211 mg xolesterolni yoki RDIning 70 foizini (11) etkazib beradi.

Odamlar ko'pincha xolesterolning ko'tarilishidan qo'rqib, tuxumlardan qochishadi. Ammo, tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, tuxum xolesterin miqdoriga salbiy ta'sir ko'rsatmaydi va to'liq tuxum iste'mol qilish yurakni himoya qiluvchi HDL (12) ko'payishiga olib keladi.

Xolesterolga boy bo'lishdan tashqari tuxum juda ko'p so'riladigan proteinning manbai va B vitaminlari, selen va A vitaminlari (13) kabi foydali ozuqalarga boy.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, kuniga 3-4 dona tuxum iste'mol qilish sog'lom odamlar uchun juda xavfsizdir (14, 15).

2. Pishloq

1 gramm (28 gramm) pishloqni iste'mol qilish 27 mg xolesterolni yoki 9% RDI (16) ni ta'minlaydi.

Pishloq ko'pincha xolesterolni ko'payishi bilan bog'liq bo'lsa-da, bir nechta tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, to'liq yog'li pishloq xolesterin darajasiga salbiy ta'sir ko'rsatmaydi.

162 kishiga o'tkazilgan 12 haftalik tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, kuniga 80 gramm yoki 3 untsiya to'la yog'li pishloqni iste'mol qilish miqdori past yog'li pishloq miqdoriga yoki teng miqdordagiga nisbatan «yomon» LDL xolesterolini ko'paytirmaydi. non va murabbo (17) dan kaloriya miqdori.

Turli xil pishloq turlari ozuqaviy tarkibda farq qiladi, ammo ko'pchilik pishloqlar yaxshi miqdorda kaltsiy, protein, B vitaminlari va A vitaminini beradi (18, 19).

Pishloqda kaloriya miqdori yuqori bo'lgani uchun, bir vaqtning o'zida bo'laklarni saqlash uchun tavsiya etilgan 1-2 untsiya miqdoriga rioya qiling.

3. Qisqichbaqasimon baliq

Qisqichbaqasimon baliqlar, shu jumladan mollyuskalar, qisqichbaqalar va qisqichbaqalar - oqsil, B vitaminlari, temir va selenning ajoyib manbai (20, 21).

Shuningdek, ularda xolesterin miqdori yuqori. Masalan, qisqichbaqani tayyorlash uchun 3 untsiya (85 gramm) 166 mg xolesterolni beradi, bu RDIning 50% dan ko'prog'ini tashkil etadi (22).

Bundan tashqari, chig'anoq tarkibida biologik faol moddalar - karotenoid antioksidantlar va aminokislotalar taurini mavjud bo'lib, ular yurak xastaligining oldini olishga va LDL xolesterolini tushirishga yordam beradi (23, 24).

Ko'proq dengiz mahsulotlarini iste'mol qiladigan populyatsiyalarda artrit (25) kabi yurak kasalliklari, diabet va yallig'lanish kasalliklari darajasi past.

4. Yaylovli biftek

Yaylovda ko'paytiriladigan biftek oqsil bilan bir qatorda B 12 vitamini, sink, selen va temir (26) kabi muhim vitaminlar va minerallarga boy.

Ozuqa mol go'shti tarkibidagi xolesterol miqdori past va yallig'lanishga qarshi xususiyatlarga ega bo'lgan omega-3 yog 'kislotalari mavjud (27, 28).

Yaylovda boqiladigan biftek uchun 4 untsiya (112 gramm) taxminan 62 mg xolesterolni yoki RDIning 20 foizini (29) tashkil etadi.

Qayta ishlangan go'shtning yurak kasalligi bilan aniq aloqasi bo'lsa-da, ko'pgina populyatsion tadqiqotlar qizil go'shtni iste'mol qilish bilan yurak kasalligi xavfi o'rtasida bog'liqlikni topa olmadi (30, 31).

5. Organ go'shti

Yurak, buyrak va jigar kabi xolesteringa boy organik go'shtlar juda to'yimli.

Masalan, tovuq yuragi kuchli antioksidant CoQ10, shuningdek, B12 vitamini, temir va ruxning ajoyib manbaidir.

Bundan tashqari, xolesterol miqdori yuqori, 2 untsiya (56 gramm) 105 mg xolesterolni yoki 36% RDIni (32) ta'minlaydi.

Koreyaning 9000 dan ortiq kattalarida o'tkazilgan tadqiqot shuni ko'rsatdiki, qayta ishlanmagan go'shtni, shu jumladan organik go'shtni o'rtacha iste'mol qiladiganlar, yurak xastaligiga chalinish xavfi eng kam iste'mol qilinadiganlarga (33) nisbatan past ekan.

6. Sardinalar

Sardina nafaqat ozuqa moddalari bilan to'ldiriladi, balki turli xil idishlarga qo'shilishi mumkin mazali va qulay protein manbai.

Ushbu mayda baliqlarga xizmat qiladigan 3,75 untsiya (92 gramm) 131 mg xolesterolni yoki 44% RDIni o'z ichiga oladi, ammo u D vitamini uchun RDIning 63%, B12 uchun 137% RDI va 35% ni o'z ichiga oladi. kaltsiy uchun RDI (34).

Bundan tashqari sardina temir, selen, fosfor, rux, mis, magniy va E vitaminining ajoyib manbai hisoblanadi.

7. To'liq yog'li yogurt

To'liq yog'li yogurt bu protein, kaltsiy, fosfor, B vitaminlari, magniy, rux va kaliy kabi ozuqa moddalariga boy bo'lgan xolesteringa boy oziq-ovqat.

Bir stakan (245 gramm) to'liq yog'li yogurt tarkibida 31,9 mg xolesterin yoki 11% RDI (35) mavjud.

So'nggi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, to'liq yog'li fermentlangan sut mahsulotlarini iste'mol qilish "yomon" LDL xolesterin va qon bosimining pasayishi, shuningdek, insult, yurak xastaligi va diabet xavfini kamaytiradi (36).

Bundan tashqari, yogurt kabi achitilgan sut mahsulotlari do'stona ichak bakteriyalariga (37) ijobiy ta'sir ko'rsatib, ichak sog'lig'iga foyda keltiradi.

Xulosa Tuxum, pishloq, chig'anoq, bug'doy go'shti, organ go'shti, sardina va to'liq yog'li yogurt xolesteringa boy, to'yimli ovqatlar ratsioningizga foydali qo'shimchalar kiritadi.

8–11: Yuqori xolesterolli ovqatlardan saqlanish kerak

Ba'zi xolesterolga boy ovqatlar juda to'yimli va sog'liq uchun foydali bo'lsa-da, boshqalari zararli bo'lishi mumkin.

Sog'lig'ingizga salbiy ta'sir ko'rsatadigan 4 ta yuqori xolesterolli ovqatlar.

8. Qovurilgan ovqatlar

Qovurilgan ovqatlar - chuqur qovurilgan go'sht va pishloq tayoqchalari - bu yuqori xolesteroldir va iloji boricha ulardan qochish kerak.

Buning sababi, ular kaloriyalarga boy va tarkibida trans yog'lari bo'lishi mumkin, ular yurak kasalligi xavfini oshiradi va sog'liq uchun zararli hisoblanadi (38).

Bundan tashqari, qizarib pishgan ovqatlarning ko'p iste'moli yurak kasalligi, semirib ketish va diabet xavfining oshishi bilan bog'liq (39, 40).

9. Tez ovqat

Tez oziq-ovqat iste'moli ko'plab surunkali kasalliklar, shu jumladan yurak kasalliklari, diabet va semizlik uchun xavf omilidir.

Tez-tez ovqatlanishni tez-tez iste'mol qiladiganlar ko'proq xolesterolga, qorin yog'iga, yallig'lanishning yuqori darajasiga va qon shakarini tartibga solishga moyil bo'ladilar (41).

Kamroq qayta ishlangan ovqatni iste'mol qilish va uyda ko'proq ovqat pishirish tananing vazni kamligi, tana yog 'miqdori kamayishi va yuqori LDL xolesterin (42) kabi yurak xastaliklarining kamayishi bilan bog'liq.

10. Qayta ishlangan go'sht

Kolbasa, pastırma va issiq itlar kabi qayta ishlangan go'sht cheklangan bo'lishi kerak bo'lgan yuqori xolesterolli ovqatlardir.

Qayta ishlangan go'shtning ko'p iste'moli yurak kasalligi va yo'g'on ichak saratoni kabi ayrim saraton kasalligi bilan bog'liq (42).

614,000 dan ortiq ishtirokchilarni o'z ichiga olgan keng qamrovli tekshiruv shuni ko'rsatdiki, kuniga 50 gramm qayta ishlangan go'shtni iste'mol qilish 42% ko'proq yurak xastaligining xavfi bilan bog'liq (43).

11. Pishiriqlar

Cookie, kek, muzqaymoq, xamir ovqatlar va boshqa shirinliklar bu xolesterolga moyil bo'lgan zararli ovqatlar, shuningdek qo'shilgan shakar, nosog'lom yog'lar va kaloriyalardir.

Ushbu oziq-ovqat mahsulotlarini tez-tez iste'mol qilish umumiy salomatlikka salbiy ta'sir ko'rsatishi va vaqt o'tishi bilan kilogramm ortishiga olib kelishi mumkin.

Tadqiqotlar qo'shimcha shakar iste'mol qilishni semirish, diabet, yurak kasalliklari, kognitiv pasayish va ayrim saraton kasalliklari bilan bog'lagan (43).

Bundan tashqari, ushbu ovqatlar ko'pincha tanangiz o'sishi uchun zarur bo'lgan ozuqaviy moddalardan mahrumdir. Bularga vitaminlar, minerallar, oqsil va sog'lom yog'lar kiradi.

Xulosa Yuqori xolesterolli ba'zi oziq-ovqat mahsulotlarini, masalan, tez ovqatlanish, qayta ishlangan go'sht, qizarib pishgan taomlar va shakarli pishiriqlar, cheklash yoki undan qochish yaxshidir.

Xolesterolni pasaytirishning sog'lom usullari

"Yomon" LDL xolesterolining yuqori miqdori qon tomiringizda xolesterin to'planishiga olib keladi va bu sizning yurak xastaligingiz xavfini oshiradi (44).

Muayyan turmush tarzi va parhezdagi o'zgarishlar LDL darajasini pasaytirishi va LDL-dan HDL nisbatini yaratishi mumkin.

Xolesterol miqdorini pasaytirishning sog'lom, dalillarga asoslangan usullari:

• Ko'proq tola iste'mol qiling: Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, ko'proq tola iste'mol qilish, ayniqsa meva, loviya va suli tarkibidagi eriydigan tolalar LDL xolesterin miqdorini (45) kamaytirishga yordam beradi.
• Jismoniy faollikni oshirish: Jismoniy faol bo'lish - bu xolesterin miqdorini pasaytirishning ajoyib usuli. Yuqori intensivlikdagi aerobik mashqlar LDL (46) ni kamaytirishning eng samarali usuli kabi ko'rinadi.
• Vazn yo `qotish: Ortiqcha tana vaznini tushirish xolesterin miqdorini pasaytirishning eng yaxshi usullaridan biridir. Sog'liqni saqlash uchun eng maqbul bo'lgan HDLni ko'paytirganda LDL miqdorini kamaytirishi mumkin (47).
• Noxush odatlarni to'xtating: Chekish kabi zararli odatlardan voz kechish LDL miqdorini sezilarli darajada kamaytiradi. Chekish LDL xolesterin miqdorini oshiradi va saraton, yurak xastaligi va amfizemani rivojlanish xavfini oshiradi (48, 49).
• Omega-3 mahsulotlarini ko'paytiring: Yovvoyi ovlangan qizil ikra kabi omega-3 ga boy ovqatlar iste'mol qilish yoki baliq yog'i tabletkalari singari omega-3 qo'shimchalarini qabul qilish LDL miqdorini pasaytirishi va HDL darajasini (50) oshirishi ko'rsatilgan.
• Ko'proq mahsulot iste'mol qiling: Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, ko'proq meva va sabzavotlarni iste'mol qiladigan odamlarda LDL xolesterin miqdori kam va ular kamroq ovqatlanadiganlarga qaraganda yurak xastaligiga chalinish ehtimoli kamroq (51).

Yuqori xolesterin miqdorini samarali ravishda kamaytirishning boshqa ko'plab usullari mavjud.

Yuqoridagi maslahatlardan bir nechtasini sinab ko'rish xolesterolni sezilarli darajada pasayishiga olib keladi va sog'liq uchun boshqa foydali narsalarga, masalan, vazn yo'qotish va ovqatlanish odatlariga olib keladi.

Xulosa Xun tolasini ko'paytirish, muntazam jismoniy faoliyat bilan shug'ullanish va chekish kabi zararli odatlardan voz kechish xolesterin miqdorini pasaytirishning isbotlangan usulidir.

Pastki chiziq

Xolesterolga boy ovqatlarning barchasi bir xilda yaratilmagan - tuxum va to'liq yog'li yogurt kabi ozuqaviy moddalar mavjud bo'lsa, boshqalari sog'lig'ingizga zarar etkazmaydi.

Yuqorida sanab o'tilgan foydali va xolesterolga boy oziq-ovqatlardan ko'pchilik uchun xavfsiz bo'lishiga qaramay, hamma qovurilgan narsalar, pishiriqlar va qayta ishlangan go'shtlar kabi zararli, yuqori xolesterolli ovqatlarni cheklashga harakat qilishi kerak.

Yodingizda bo'lsin, xolesterol miqdori ko'p bo'lgan oziq-ovqat mahsuloti u mutanosib va ​​to'yimli ovqatlanishga qodir emasligini anglatmaydi.