Sog'lom kilogramm olish uchun yuqori kaloriyali vegetarianlar

Tarkib

• 1. Yong'oq va yong'oq yog'i
• 2. Avakado
• 3. Quinoa
• 4. Tahini
• 5. Zaytun moyi
• 6. Quritilgan mevalar
• 7. Dukkaklilar
• 8. Shirin kartoshka
• 9. Smoothies
• 10. Guruch
• 11. Hindiston yong'og'i yog'i
• Pastki chiziq

Kilogramm olish juda qiyin bo'lishi mumkin va ko'pincha sizning dietangizni va turmush tarzingizni o'zgartirishni o'z ichiga oladi.

Hayvonot mahsulotlarini parhezdan chiqarib tashlash og'irlikni kiyishni yanada qiyinlashtiradi va sizdan strategik oziq-ovqat tanlovini talab qilishi mumkin.

Bu sizning dietangizga qo'shimcha kilogramm olish uchun zarur bo'lgan ortiqcha ozuqa keltiradigan vegetarian taomlarining ko'pligi.

Bu erda siz kilogramm berishga yordam beradigan 11 yuqori kaloriyali vegetarian taomlari mavjud.

1. Yong'oq va yong'oq yog'i

Yong'oq protein, sog'lom yog'lar va kaloriyalar manbai bo'lib, agar siz kilogramm berishni istasangiz, ularni eng yaxshi tanlovga aylantirasiz.

Masalan, yong'oq 185 kaloriya va 4 grammdan ortiq proteinni 1 ta untsiya (28 gramm) xizmat qiladi (1).

Kundalik bir hovuch yoki bodom, kashnich, yong'oq yoki pecan kabi yong'oq sizning sog'lom ovqatlanishingiz uchun etarlicha kaloriya qo'shishi mumkin.

Kaloriya miqdori yuqori bo'lgan yong'oq yog'i ham tez va qulay variant - garchi siz shakar yoki yog'siz tabiiy navlarni tanlashingiz kerak. Protein va kaloriyalarni ko'paytirish uchun atıştırmalıklara, tomonlarga yoki smetanalarga yong'oq yog'ini qo'shing.

Xulosa Yong'oq va yong'oq yog'i, ayniqsa, kaloriya va oqsilga boy. Ulardan turli xil yo'llar bilan zavqlanish mumkin.

2. Avakado

Avokadolar kremsi tuzilishi va mazali, yumshoq ta'mi bilan mashhur.

Ular, shuningdek, ta'sirchan oziqlantiruvchi xususiyatlarga ega va yurakka foydali yog'lar va tolalarni ko'p miqdorda etkazib berish orqali sog'lom kilogramm olishga yordam beradi.

Faqat bitta avakado taxminan 322 kaloriya, 13,5 gramm tolalar va deyarli 30 gramm yog '(2).

Avokadolar shuningdek bir qator mikroelementlarga boy, shu jumladan S vitamini, folat, pantotenik kislota va kaliy (2).

Ertalabki silliq smetanaga yarim avokadoni qo'shib, bir bo'lak nonga yoyib yoki salat yoki omletga sepish uchun kubik qilib ko'ring.

Xulosa Avokadolar kaloriya, tola, vitamin va minerallarga boy. Shuningdek, ular sog'lom yog'larni iste'mol qilishni ko'paytirishning oson usulidir.

3. Quinoa

Quinoa - bu sizning tanangizga kerak bo'lgan oqsil, tola va boshqa ko'plab oziq moddalar bilan boyitilgan sog'lom soxta don.

Bu kaloriyalarda ham yuqori, chunki 1 stakan (185 gramm) pishirilgan quinoa 222 kaloriya, 8 gramm protein va 5 gramm tola (3) ni o'z ichiga oladi.

Quinoa - bu to'liq to'qqizta muhim aminokislotalarni ta'minlaydigan o'simlikka asoslangan oqsil manbalaridan biridir. Sizning tanangiz bularni o'z-o'zidan ishlab chiqara olmaydi va ularni oziq-ovqatdan olishlari kerak (4).

Quinoa shuningdek, marganets, magniy, fosfor, mis va folatning yaxshi miqdorini beradi (3).

U qoniqarli yon piyola vazifasini bajaradi va qo'shimcha kaloriyalarni siqish uchun osonlik bilan sho'rvalar, loviyalar va salatlarga qo'shilishi mumkin.

Xulosa Quinoa - bu to'liq protein bo'lib, tanangizning barcha aminokislotalarini ta'minlaydi. Bundan tashqari, u yaxshi miqdordagi kaloriya, tolalar va mikroelementlarni o'z ichiga oladi.

4. Tahini

Pishirilgan va yerusti sesame urug'laridan tayyorlangan tahini bu O'rta er dengizi va Yaqin Sharq oshxonalarida asosiy protein bo'lib, u protein, tolalar, sog'lom yog'lar va kaloriyalarga boy.

Faqat 1 osh qoshiq (15 gramm) tahini taxminan 89 kaloriya, 2,5 gramm oqsil, 1,5 gramm tola va 8 gramm yog '(5).

Kuniga bir necha osh qoshiqni dietangizga kiritish kaloriya miqdorini samarali ravishda oshirishi va sog'lom vazn ortishiga yordam beradi.

Tahini, yong'oq moyiga o'xshash pastaga o'xshash mustahkamlikka ega.

Bu doka, sendvich va salatlarga ajoyib qo'shimcha qiladi. Bundan tashqari, u mazali bulonga solib, sho'rvalarga aralashtirilishi yoki qaymoqli idishga aralashtirilishi va bug'da pishirilgan sabzavotlarga xizmat qilishi mumkin.

Xulosa Tahini, kunjut urug'laridan tayyorlangan xamir tarkibida oqsil, sog'lom yog'lar, tola va kaloriya miqdori yuqori. U qaymoqli mustahkamlikka ega va tarqalish, daldırma yoki kiyinish bilan yaxshi ishlaydi.

5. Zaytun moyi

Sog'lom, to'yinmagan yog'larga boy, zaytun moyi salomatlikni yaxshilaydigan xususiyatlari bilan mashhur.

Mono to'yinmagan yog'lar "yaxshi" HDL xolesterin miqdorini ko'paytirishi, qon triglitseridlarini kamaytirishi va 2-toifa diabetli odamlarda qondagi qand miqdorini yaxshilashga yordam beradi (6).

Zaytun moyi antioksidantlarga ham boy, ular hujayralaringizni oksidlanishiga yo'l qo'ymaydigan va surunkali kasallik xavfini kamaytiradigan foydali birikmalardir (7, 8).

Bundan tashqari, bitta osh qoshiqda (14 gramm) 119 kaloriya va 13,5 gramm yog 'bilan birga zaytun moyi ovqatga qo'shimcha kaloriya qo'shishning foydali usuli bo'lishi mumkin.

Pishgan sabzavotlar ustiga seping, salat ichiga soling yoki ovqatga lazzat va kaloriya olib kelish uchun marinadlarga qo'shing.

Xulosa Zaytun moyi tarkibida kaloriya miqdori ko'p, to'yinmagan yog'lar va antioksidantlar mavjud. Bu pishirilgan sabzavotli sabzavotli idishlarga, salat idishlariga va marinadlarga qo'shilishi mumkin.

6. Quritilgan mevalar

Quritilgan mevalar qo'shimcha kaloriyalar, vitaminlar, minerallar va antioksidantlarni olishning ajoyib usuli.

Aniq ozuqaviy tarkib meva turiga qarab farq qilishi mumkin, ular yarim kubokda (87 gramm) 209 kaloriya bo'lgan mayizdan - yarim kubokda 247 (83 gramm) (9, 10) dan iborat.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, quritilgan mevalar tolaga va antioksidantlarga boy va yangi mevalarga qaraganda 3-5 baravar ko'p mikroelementlarga ega (11, 12).

Quritilgan mevalar tabiiy shakarga boy bo'lgani uchun uni qondagi qandingizga ta'sirini minimallashtirish uchun uni to'yimli protein manbai bilan birlashtirish yaxshidir.

Tanlangan quritilgan mevangizni yuqori kalorili nonushta uchun hindiston yong'og'i yogurt yoki jo'xori uni bilan aralashtiring yoki yong'oq va urug'lar bilan tatib ko'ring. Bundan tashqari, uni protein sarsıntılarına qo'shishingiz mumkin.

Xulosa Quritilgan mevalar kaloriya, tolalar va mikroelementlarga boy. Uning yuqori shakar tarkibidagi ta'sirini kamaytirish uchun uni sifatli protein bilan birlashtirishni ko'rib chiqing.

7. Dukkaklilar

Yasmiq, loviya va no'xat kabi dukkaklilar yaxshi miqdorda protein, tola va kaloriya tarkibiga ega.

Masalan, qora loviya 1 ta pishirilgan stakanga (172 gramm) (13) 227 kaloriya va 15 gramm protein va tola qo'shing.

Dukkaklilar, shuningdek, folat, magniy, temir, rux va kaliyni o'z ichiga olgan muhim vitamin va minerallarga boy (14).

Vegan köfte yoki burger, shuningdek salatlar, sho'rvalar, güveç, piyola va yoyilgan loviyalarga fasol qo'shib ko'ring.

Xulosa Dukkaklilar - yasmiqdan qora loviya gacha - kaloriya, oqsil va tola, shuningdek ko'plab muhim vitamin va minerallarga boy.

8. Shirin kartoshka

Shirin kartoshka o'zining yorqin rangi, mazali lazzati va eng yaxshi ozuqaviy profiliga ega bo'lgan mashhur kraxmalli sabzavotdir.

Ular kaloriya va tolaga boy hamda bir qator zarur vitaminlar, minerallar va antioksidantlarga boy.

Bir stakan (200 gramm) pishirilgan shirin kartoshkada 180 kaloriya va 6,5 ​​gramm tola (15) mavjud.

Bir marta xizmat qilish bilan A vitaminiga bo'lgan kunlik ehtiyojlaringiz qondirilib, sizga ko'p miqdorda S vitamini, marganets, kaliy va B6 vitaminlari beriladi (15).

Ushbu apelsin ildiz sabzavotini qovurilgan, pishirilgan, pyuresi yoki panjara qilib ko'ring.

Xulosa Shirin kartoshka juda ko'p kaloriya, tolalar, vitaminlar va minerallarga ega va ularni ko'p jihatdan tayyorlash mumkin.

9. Smoothies

Vegan Smoothies - bu bitta porsiyada kaloriyalarning konsentrlangan dozasini olishning tez va qulay usuli.

Agar siz proteinli protein kukuni yoki soya yogurtidan to'yimli protein manbaini ishlatsangiz, sog'liq uchun potentsial foyda keltirishi mumkin.

Yong'oq yog'i, quritilgan yoki yangi uzilgan mevalar, avokadolar, bodom suti, hindiston yong'og'i yog'i va urug'lar to'yimli, kaloriya zichligi yuqori bo'lgan smetana uchun juda yaxshi qo'shimchalardir.

Kaloriya miqdorini oshirish va vaznni ko'paytirish uchun ovqatlanish oralig'ida emas, balki ovqatlanish oralig'ida yoki undan keyin smetanni iching.

Xulosa Vegan Smoothies sizning kaloriya va ozuqaviy iste'molni ko'paytirishning oson usuli. Yaxshi natijaga erishish uchun oqsil manbai bo'lgan bir nechta yuqori kaloriyali ingredientlarni aralashtiring.

10. Guruch

Guruch asta-sekin vazn ortishiga yordam beradigan tejamkor, ko'p qirrali va kaloriya zich bo'lgan uglevoddir.

Bundan tashqari, bir nechta muhim vitaminlar va minerallarga qo'shimcha ravishda ozgina protein va tola beradi.

Bir stakan (195 gramm) pishirilgan jigarrang guruch 21 grammga 5 gramm protein va 3,5 gramm tola (16) beradi.

Shuningdek, marganets, selen, magniy, fosfor va niatsinning yaxshi manbai hisoblanadi (16).

Yo'lda oson ovqatlanish uchun siz guruchni proteinli xizmat bilan birlashtira olasiz.

Guruchni ham oldindan tayyorlash mumkin va bir necha kun davomida muzlatish uchun foydalanish mumkin. Guruchni qancha vaqt davomida xavfsiz saqlashingiz mumkinligi haqida fikrlar turlicha bo'lsa-da, tavsiyalar bir necha kundan bir haftagacha o'zgaradi.

Xulosa Kaloriya miqdori yuqori bo'lgan guruch shuningdek, oqsil, tola, vitamin va minerallarni ham taklif qiladi. U oqsilning yaxshi manbai bilan birlashtirilishi va to'yimli atıştırmalık yoki ovqatlanishning bir qismi sifatida lazzatlanishi mumkin.

11. Hindiston yong'og'i yog'i

Hindiston yong'og'i yog'i xolesterin darajasidan miyaga qadar bo'lgan hamma narsaga foydali ta'siri tufayli sog'liqni saqlash olamida katta e'tiborni tortdi (17, 18).

Kaloriyalarga boy bo'lgani uchun u sizga qo'shimcha kilogramm berishga yordam beradi.

Darhaqiqat, 1 osh qoshiq (15 ml) kokos moyi tarkibida 116 kaloriya va 13,5 gramm yog '(19) bo'lgan.

Hindiston yong'og'i yog'ini ishlatish oson va uni boshqa ko'plab yog'lar va moylarga almashtirish mumkin. Bundan tashqari, uni smetana bilan aralashtirish yoki soslar va ziravorlarga qo'shish mumkin.

Xulosa Yog 'va kaloriya miqdori yuqori bo'lgan hindiston yong'og'i yog'i ko'plab sog'liq uchun foydalari bilan bog'liq. Bundan tashqari, u ko'p qirrali va boshqa ko'plab yog'lar yoki yog'larni almashtirishi mumkin.

Pastki chiziq

Yuqori kaloriyali, ozuqaviy moddalarga boy zich vitaminli ovqatlar vazn yig'ishni oson va tez qilishi mumkin.

Ushbu ovqatlaringizni ovqatlanish va atıştırmalıklara qo'shish, sizning kaloriya iste'molini oshirishi va vazn ortishiga yordam beradi.

Sog'lom va muvozanatli ovqatlanish uchun ushbu oziq-ovqatlarni boshqa to'yimli ingredientlar - mevalar, sabzavotlar, oqsillar va to'liq donalar bilan birlashtirishga ishonch hosil qiling.