Bosh kiyimidagi oqsil kukuni: eng yaxshi o'simlik asosidagi protein?

Tarkib

• To'liq protein
• Sindirishi oson
• Yaxshi tolali manba
• Tarkibida to'yinmagan yog'lar mavjud
• Minerallar va antioksidantlarga boy
• Erning ta'mi
• Tavsiya etilgan dozalari
• Yon ta'siri va ehtiyot choralari
• Pastki chiziq

Protein kukunlari - bu sportchilar, bodibildingchilar va og'irlikni ko'tarish yoki mushaklarning massasini ko'paytirishga harakat qiladiganlar tomonidan ishlatiladigan mashhur ozuqaviy qo'shimchalar.

Qushqo'nmas oqsil kukuni - siqilgan kenevir urug'larini nozik kukunga maydalash orqali ishlab chiqarilgan eng mashhur navlardan biridir.

Tuproqli, to'yimli ta'mga ega va oqsil iste'mol qilishni ko'paytirish uchun ko'pincha titragichlarga yoki smetanalarga qo'shiladi.

Qushqo'nmas - bu to'qqizta muhim aminokislotalar, shuningdek tolalar, sog'lom yog'lar va minerallarni o'z ichiga olgan yuqori sifatli vegetarian protein.

Ushbu maqola kenevir protein kukunining ijobiy va salbiy tomonlarini ko'rib chiqadi va uning eng yaxshi o'simlik asosidagi protein kukuni mavjudligini aniqlaydi.

To'liq protein

Qushqo'nmas bu to'liq protein bo'lib, u odam oziq-ovqat olishi kerak bo'lgan to'qqizta muhim aminokislotalarni o'z ichiga oladi.

Ammo, tadqiqot tarkibidagi ushbu aminokislotalarning aniq miqdori bo'yicha aralashtiriladi.

Bir tadqiqotda kenevir proteinining aminokislotalar tarkibi yuqori sifatli oqsil manbai bo'lgan tuxum oqi va soya tarkibiga o'xshashligi aniqlandi (1).

Ammo, boshqa tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, kenevir muhim amino kislotalar liziniga nisbatan past darajaga ega va bu ushbu ozuqa uchun past sifatli tanlovga aylantirmoqda (2, 3).

Kenevir protein kukuniga xizmat qiladigan 1/4 stakan (30 gramm) markaga qarab taxminan 120 kaloriya va 15 gramm proteinni o'z ichiga oladi (4, 5).

Soya yoki no'xat oqsili kukunlariga qaraganda, bu har bir xizmat uchun oqsil kamroq, ular yuqori darajada tozalangan va 90% proteinni o'z ichiga oladi (6).

Ammo kamroq qayta ishlanadigan protein manbalarini afzal ko'rganlar uchun kenevir yaxshi tanlovdir.

Xulosa Qushqo'nmas oqsili to'liq to'qqizta muhim aminokislotalarni o'z ichiga oladi, ammo uning sifati bo'yicha ko'proq tadqiqotlar o'tkazish kerak. Har bir 1/4 stakan (30 gramm) 15 gramm proteinni o'z ichiga oladi.

Sindirishi oson

Umuman olganda, o'simlik oqsillariga qaraganda hayvonlarning oqsillari oson hazm qilinadi, ammo tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, kenevir urug'idagi 91-98% protein hazm qilinadi (2,7).

Bu shuni anglatadiki, sizning tanangiz kenevir oqsili kukunidagi deyarli barcha aminokislotalarni tanani muhim funktsiyalar, masalan, ta'mirlash va texnik xizmat ko'rsatish uchun ishlatishi mumkin.

Tadqiqotchilar, kenevirni hazm qilish juda oson, chunki uning tarkibida tanangiz tezda parchalanadigan edestin va albumin oqsillari bor (3).

Shu bilan birga, proteinlarni hazm bo'lishiga ham, aminokislotalar tarkibiga ham asoslangan boshqa tadqiqotlar, kenevir oqsili o'rtacha sifatli, ya'ni yasmiq bilan bir qatorda (2).

Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, issiqlik bilan ishlov berish kenevir oqsilining hazm bo'lish qobiliyatini taxminan 10% ga kamaytirishi mumkin, shuning uchun sovuq bosilgan urug'lardan (2) tayyorlangan kenevir oqsili kukunlarini qidirib toping.

Xulosa Qushqo'nmas oqsilini hazm qilish juda oson, ammo yuqori sifatli sovuq uchun bosilgan kenevir oqsilini qidirib toping.

Yaxshi tolali manba

Yuqori tolali parhezlar ko'plab sog'liq uchun foydalar bilan bog'liq, jumladan yaxshilangan qon shakarini, ichakdagi bakteriyalarni va ichak saratoni xavfini kamaytiradi (8, 9, 10).

Ayollar va erkaklar kuniga mos ravishda 25 gramm va 38 gramm tola iste'mol qilishlari kerak, ammo tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, amerikalik kattalarning 5% dan kamrog'i ushbu tavsiyalarga javob beradi (11, 12).

Yuqori tolali ovqatlar, masalan, kenevir oqsili bu bo'shliqni bartaraf etishga yordam beradi.

Qovoq oqsili kukunlari kallasimon yoki ochilmagan kenevir urug'laridan tayyorlanganligiga va qo'shimcha tola qo'shilganligiga qarab har xil miqdordagi tolalarni o'z ichiga olishi mumkin.

Ko'pincha kenevir oqsili kukunlari 1/4 chashka (30 gramm) uchun 7-8 gramm tolani o'z ichiga oladi va erkaklar va ayollar uchun tavsiya etilgan sutkalik iste'molning (RDI) 18-28% ni tashkil qiladi (4, 5).

Taqqoslash uchun, boshqa soya, no'xat va guruch kabi o'simlik asosidagi protein kukunlari juda tozalangan va juda oz tola (6, 13).

Qushqo'nmas oqsil kukuni ratsioningizga oqsil va tolani qo'shishning ajoyib usuli bo'lib, o'zingizni to'la va uzoqroq his etishingizga yordam beradi (14).

Xulosa Qushqo'nmas oqsil kukuni yaxshi tolalar manbai bo'lib, har bir xizmat uchun 8 grammni o'z ichiga oladi - bu boshqa o'simlik asosidagi protein kukunlariga qaraganda ancha ko'p.

Tarkibida to'yinmagan yog'lar mavjud

Qushqo'nmas oqsil kukuni, moylarini olib tashlash uchun bosilgan kenevir urug'laridan tayyorlanadi, ammo u tarkibida yog 'miqdori (15) 10 foizni tashkil qiladi.

1/4 stakan (30 gramm) xizmat qilishda taxminan 3 gramm yog 'mavjud, ularning ko'p qismi to'yinmagan va yurak salomatligi uchun juda yaxshi (4, 5, 16, 17).

Bundan tashqari, kenevir urug'lari tarkibida omega-6 ning omega-3 yog 'kislotalariga (3, 1) nisbati (18, 19) ideal.

G'arbning odatiy dietasi ushbu yog'larning 15: 1 nisbatini muvozanatsiz ta'minlaydi va ko'plab surunkali kasalliklar, shu jumladan yurak va saraton kasalliklari bilan bog'liq (20).

Omega-6 dan omega-3 nisbatiga ega bo'lgan kenevir urug'i kabi oziq-ovqatlarni iste'mol qilish bu nomutanosiblikni tuzatishga yordam beradi va yurak sog'lig'ini yaxshilaydi (21).

Kenevir protein kukuni boshqa oqsil izolatlariga qaraganda kamroq tozalanganligi sababli, u ko'pgina protein kukunlariga qaraganda ko'proq yog'ni o'z ichiga oladi.

Ushbu yog 'miqdori o'z dietasiga ko'proq yurak uchun to'yinmagan yog'larni qo'shishni istagan odamlar uchun foydali bo'lishi mumkin, ammo past kalorili protein kukuniga ega bo'lganlar uchun nomaqbul bo'lishi mumkin.

Kenevir protein kukunida yog 'borligi sababli, yog'lar buzilib ketmasligi uchun uni ochgandan keyin muzlatgichda saqlash kerak.

Xulosa Qushqo'nmas oqsil kukuni tarkibida omega-6 va omega-3 yog'lari ideal 3: 1 nisbatda bo'ladi, bu yurak sog'lig'ini yaxshilaydi, ammo u tufayli kaloriyalar miqdori ozroq.

Minerallar va antioksidantlarga boy

Qushqo'nmas urug'lari fosfor, magniy, kaltsiy, temir, marganets, sink va mis kabi minerallarning g'oyat boy manbaidir (15).

Bugungi kunga qadar hech qanday tadqiqot urug'larni oqsil kukuniga qayta ishlash ushbu ozuqaviy moddalarning miqdoriga ta'sir qilishini o'rganmagan.

Shu bilan birga, ko'plab kenevir proteinli mahsulotlaridagi ovqatlanish faktlari yorliqlari shuni ko'rsatadiki, ular tarkibida magniy uchun RDIning 80% gacha va har bir xizmat uchun temirning 52% (22).

Bundan tashqari, kenevir urug'ida lignanamidlar deb nomlangan birikmalar mavjud bo'lib, ular kuchli antioksidant xususiyatlarga ega (23).

Antioksidantlar tanangizni surunkali kasalliklar, shu jumladan yurak kasalligi va qandli diabet bilan bog'liq bo'lgan oksidlovchi shikastlanishdan himoya qiladi, shuning uchun antioksidantlarni o'z ichiga olgan ovqatni iste'mol qilish salomatligingiz uchun foydalidir (24, 25).

Xulosa Qushqo'nmas oqsil kukuni antioksidantlar va minerallarning, ayniqsa magniy va temirning yaxshi manbaidir, bu sizning sog'lig'ingizga foyda keltiradi.

Erning ta'mi

Qushqo'nmas oqsil kukuni jigarrang-yashil rangga ega va ta'mga ega, uni tuproq, yong'oq yoki o't kabi tavsiflash mumkin.

Ko'p odamlar kenevir oqsili kukunining ta'midan mamnun bo'lsa-da, boshqalar uni juda kuchli deb bilishadi.

Kichik miqdordagi kenevir oqsilini ko'p miqdorda sotib olishdan oldin uni yoqtirishni bilish kerak.

Qoramag'iz oqsili boshqa oqsil kukunlariga qaraganda ozgina tozalanganligi sababli tuzilishida ozgina yumshoq bo'ladi.

Silliqliklar va silkinishlar bilan yaxshi aralashadi, lekin suv bilan aralashtirilganda qumli bo'lishi mumkin.

Xulosa Qushqo'nmas oqsil kukuni ko'plab odamlarga yoqadigan tuproq ta'miga ega. Bu boshqa ingredientlar bilan yaxshi aralashtirilgan, chunki u o'simlikka asoslangan boshqa oqsil kukunlariga qaraganda grittier tuzilishga ega bo'lishi mumkin.

Tavsiya etilgan dozalari

Kattalar har kuni (26) tana vazniga kamida 0,36 gramm protein (kg uchun 0,8 gramm) kerak.

150 funt (68,2 kg) kattalar uchun bu kuniga 55 gramm oqsilga to'g'ri keladi.

Ammo jismoniy mashqlar bilan shug'ullanadigan odamlar mushak massasini saqlab qolish uchun ko'proq proteinga muhtoj.

Sport bo'yicha ovqatlanishning xalqaro jamiyati muntazam jismoniy mashqlar qiluvchilarga kuniga bir kilogramm vazn uchun 0,64-0,9 gramm (kg uchun 1,4-2,0 gramm) iste'mol qilishni tavsiya qiladi (27).

Bodibilding va fitness bo'yicha raqobatchilar kabi kaloriyalarni qisqartirishda qarshilik ko'rsatish bo'yicha mashg'ulotlar olib boradigan odamlarga har bir funt uchun 1,4 gramm (kg uchun 3,1 gramm) (27,28) kerak bo'ladi.

Sportchilar maksimal tiklanish foyda olish uchun mashqdan keyin ikki soat ichida protein iste'mol qilishlari kerak. 5-7 osh qoshiq kenevir protein kukunining dozalari mushaklarni qurish uchun eng samarali hisoblanadi (26).

Butun ovqatlar sizning dietangizdagi oqsilning asosiy qismini tashkil qilsa ham, oqsil kukuni bilan to'ldirish yaxshi qo'shimcha protein manbai bo'lishi mumkin.

Xulosa Qushqo'nmas oqsil kukuni, ayniqsa sportchilar uchun foydali qo'shimcha oqsil manbai bo'lishi mumkin. 5-7 osh qoshiq jismoniy mashqlarni tiklash uchun ideal protein miqdorini beradi.

Yon ta'siri va ehtiyot choralari

Kenevir protein kukuni ko'pchilik uchun xavfsiz bo'lsa-da, mumkin bo'lgan yon ta'siri bo'lishi mumkin.

Qoramag'iz oqsilida nisbatan ko'p miqdordagi tolalar mavjud bo'lganligi sababli, ba'zi odamlar juda tez iste'mol qilsalar, gaz, shishiradi yoki diareya bilan og'riydilar.

Bundan tashqari, kenevirga alerjisi bo'lganlar kenevir oqsil kukunidan saqlanishlari kerak (29).

Hayvonlarning bir nechta tadqiqotlari shuni ko'rsatadiki, kenevir homilador yoki emizikli ayollar, anemiya bilan kasallanganlar va immuniteti past bo'lgan odamlar uchun xavfli bo'lishi mumkin, ammo inson tadqiqotlari zarur (30, 31).

Kenevir nasha bilan bir xil o'simlik oilasida bo'lsa-da, kenevir urug'lari tarkibida THC psixoaktiv aralashma juda kam. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, kuniga 0,67 funt yoki 300 gramm kallakesak urug'ini iste'mol qilish siydikni tekshirishga xalaqit bermaydi (32).

Xulosa Ko'knor ko'pchilik uchun xavfsizdir, ammo bu ovqat hazm qilish muammolariga olib kelishi mumkin. Bu kenevir alerjisi va ma'lum tibbiy sharoitlarga ega bo'lgan har bir kishi tomonidan oldini olish kerak. Ushbu protein kukunida giyohvand moddalarni sinov natijalariga ta'sir qiladigan etarli THC yo'q.

Pastki chiziq

Qushqo'nmas oqsil kukuni - bu antioksidantlar, minerallar, tola va yurak uchun to'yinmagan yog'larni to'playdigan to'liq protein.

Bu juda yaxshi tanlov, ayniqsa vegetarianlar uchun, ammo boshqa o'simlik asosidagi oqsillarga, masalan soya kabi ozuqaviy bo'lishi mumkin.

Odatda xavfsiz bo'lsa ham, ba'zi odamlarda nojo'ya ta'sirlar yoki salbiy reaktsiyalarni keltirib chiqarishi mumkin.

Kenevir protein kukunining sifatini aniqlash uchun ko'proq tadqiqotlar talab etiladi, ammo tolalar va sog'lom yog'lar bilan to'yimli protein kukunini qidiruvchilar uchun bu yaxshi tanlovdir.