Diyetisyenlarning fikriga ko'ra, vazn yo'qotish uchun 12 ta sog'lom gazaklar

Tarkib

• Kilo yo'qotish uchun sog'lom gazakda nimani izlash kerak
• Kilo yo'qotish uchun do'konda sotib olingan eng yaxshi gazaklar
• Qovurilgan nohut
• Pepitas va olma
• Zig'ir daraxti va kraker
• Meva va yong'oq granola barlari
• Shakarsiz darhol jo'xori uni paketlari
• Kilo yo'qotish uchun eng yaxshi uy qurilishi atirlar
• Malina va yong'oq
• Qattiq qaynatilgan tuxum va pishloq
• Yunon yogurti va mevalari
• Xom sabzavotlar va chorvachilik
• Yong'oq yog'i bilan to'ldirilgan Medjool xurmolari
• Proteinli gazak qutisi
• Uchun ko'rib chiqish

Men buni shakar bilan bo'yashni xohlamayman: vazn yo'qotish yoki shunchaki sog'lom ovqatlanish uchun maqsadlaringizga erishish juda qiyin bo'lishi mumkin. Bu niyatlarni o'rnatish oson ishdek tuyulishi mumkin. Ochlikni sezmasdan ularga yopishib, mag'lubiyat bilan aytishga jur'at etamanmi? Xo'sh, bu deyarli imkonsiz bo'lib tuyulishi mumkin, ayniqsa siz juda cheklangan dietaga rioya qilsangiz. Va, ha, kaloriya tanqisligida ovqatlanish vazn yo'qotishning ustuni bo'lsa -da, to'yingan va qoniqarli bo'lish ham muhim ahamiyatga ega. Aks holda, o'zingizni tobora ko'proq mahrum his qilishingiz va oxir-oqibat maqsadlaringizdan voz kechishingiz mumkin. Hey, bu sodir bo'lishi mumkin - lekin bunga hojat yo'q.

Kirish: snacking.

O'tmishdagi parhez maslahatlari sizni ovqatlanish oralig'ida o'tirish vazn yo'qotishning o'lik dushmani ekanligiga ishontirgan bo'lishi mumkin. Spoiler ogohlantirishi: unday emas. Aksincha, (kalit so'z!) sog'lom gazakni iste'mol qilish sizni energiya bilan ta'minlashga yordam beradi va kechki ovqatda bir yarim litr Ben va Jerri taomini iste'mol qilishga olib keladigan o'tkir bosqichlardan xalos bo'lishga yordam beradi. (Shunga qaramay, hech qanday hukm yo'q - biz hammamiz u erda bo'lganmiz va TBH, ba'zida yarim pishirilgan) aynan sizga nima kerak.)

Endi, har bir atıştırmalık bir xilda tayyorlanmaydi - va bu, ayniqsa, maqsadlarga erishish uchun to'g'ri keladi. Shunday qilib...

Kilo yo'qotish uchun sog'lom gazakda nimani izlash kerak

Tez yangilanish: Proteinlar, tolalar va sog'lom yog'lar ovqatlanish va gazaklarning to'yinganlik omilini oshiradi, demak siz o'zingizni uzoqroq his qilasiz va ortiqcha ovqatlanish ehtimoli kamroq bo'ladi, deydi Sheri Fettel, RD, Integrative Nutrition institutidan ro'yxatdan o'tgan diyetisyen. . Bu trio oddiy uglevodlarga qaraganda sekinroq hazm qilinadi, bu esa qondagi qand miqdorini tartibga solishga yordam beradi, deya qo'shimcha qiladi u. Aralashga donli uglevodlarni qo'shing, shunda siz qondagi qand miqdorining pasayishidan (va u bilan birga keladigan asabiylik va ishtiyoqdan) voz kechasiz. (Bog'liq: O'z dietasiga ko'proq protein qo'shish uchun odamlar qiladigan 14 aqldan ozgan narsa)

Protein, tola va sog'lom yog'lar sog'lom ovqatlanish uslubining asosiy tarkibiy qismlari bo'lsa -da, ular vazn yo'qotish maqsadlariga erishish uchun mo'ljallangan dietaning muhim qismidir. Buning sababi shundaki, ular sizni uzoq vaqt va kamroq kaloriya miqdorida to'liq saqlaydi. (Esingizda bo'lsin: kaloriyalarni ozgina kamaytirish, vazn yo'qotishda katta rol o'ynashi mumkin.) Masalan, oqsil uglevodlarga qaraganda ikki baravar ko'p hazm bo'ladi va bir xil miqdordagi kaloriya (ikkalasi ham) uchun ikki baravar ko'p to'ydiradi. grammda to'rt kaloriya bor), deydi Audra Uilson, RD, Delnor kasalxonasining shimoli -g'arbiy tibbiyot metabolik salomatligi va jarrohlik vazn yo'qotish markazining bariatrik dietologi. Sog'lom yog'lar, shuningdek, to'yinganlikka yordam beradi va bir grammga taxminan to'qqiz kaloriya qo'shadi.

Fettelning so'zlariga ko'ra, e'tiborga olish kerak bo'lgan yana bir muhim komponent? Bio-individuallik, ya'ni har bir insonning har xil ehtiyojlari yoki ozuqaviy ehtiyojlari bor degan fikr. Masalan, sizga (masalan, onangizga nisbatan) qancha protein kerak bo'lishi yoshga, umumiy salomatlik va jismoniy faollik darajasiga qarab o'zgaradi, deya tushuntiradi u. Bu shuni anglatadiki, ko'p odamlar uchun ma'lum bir gramm tola yoki oqsilga e'tibor berish mutlaqo kerak emas.

“Shuningdek, men tanlagan oziq-ovqatingizning kaloriyali maqsadiga emas, balki ozuqaviy moddalar zichligiga e’tibor qaratishni taklif qilaman”, deydi Fettel. "Ovqatlanish oralig'ida, agar kerak bo'lsa, qancha yoqilg'i kerakligini aniqlash uchun tanangizni tinglang."

Siz qachon qilmoq Agar biror narsa kerak bo'lsa, Fettel ozgina vazn yo'qotadigan atirni tavsiya qiladi, unga quyidagilardan kamida ikkitasi kiradi: sabzavot, meva, butun don, sog'lom yog 'yoki oqsil manbai. "Shon -sharafki, ba'zi kunlar atıştırmalıklarda boshqalarga qaraganda ko'proq kaloriya bo'lishi mumkin va bu yaxshi", deydi u.

Oldinda, ushbu formula bo'yicha eng yaxshi do'konda sotib olingan va uy qurilishi sog'lom vazn yo'qotish uchun atıştırmalıklar ro'yxati, shuning uchun siz buni qilishingiz kerak bo'lgan yagona narsa - ularni to'plash va ularni tayyorlash. (Aloqador: Mashqdan keyingi 14 ta atıştırmalıklar trenerlari va dietologlar qasamyod qiladilar)

Kilo yo'qotish uchun do'konda sotib olingan eng yaxshi gazaklar

Qovurilgan nohut

No'xat qutisidan to'g'ridan -to'g'ri ovqatlanish unchalik yoqimsiz bo'lib tuyulishi mumkin, lekin ularni mayda -chuyda chaqishga aylantirib, ular chiplarga sog'lom alternativaga aylanadi. O'z qo'llaringiz bilan qilishingiz mumkin bo'lsa-da, Biena qovurilgan no'xat qoplari bilan buni osonlashtiradi (Xarid qiling, 4 dona uchun 13 dollar, amazon.com). "Ular sizni tushdan keyin tushkunlikka tushirish uchun 8 gramm oqsil va 8 gramm tolani taklif qilishadi, taxminan 140 kaloriya, - deydi Bethany Doerfler, RD, Shimoliy -G'arbiy Memorial Kasalxonasida ro'yxatdan o'tgan diyetisyen. Har xil shirin va sho'r ta'mlarda mavjud, ular sog'lom vazn yo'qotish uchun atıştırmalıklar ham "yong'oq allergiyasi bo'lganlar uchun ajoyib alternativ", deb qo'shib qo'yadi Doefler.

Pepitas va olma

Kayfiyatni ko'taruvchi magniyga boy bo'lgan pepitalar-qobig'i bo'lmagan qovoq urug'lari-maqsadlaringizdan qat'i nazar, sog'lom atirlar tayyorlaydi. Shunchaki Superseedz-ni oling (Buy It, $23 for 6, amazon.com), masalan: 2 gramm tola, 7 gramm oqsil va 12 gramm sog'lom yog'lar atigi 1/4 chashka bilan ular aniq top- notch nosh. Yana tolali variant uchun, vazn yo'qotadigan mazali gazakni shakarsiz, shakarsiz olma bilan aralashtiring, deydi Doerfler.

Zig'ir daraxti va kraker

Barcha krakerlar bozorni to'sib qo'yganligi sababli, qaysi biri haqiqatan ham sotib olishga arziydiganligini aniqlash qiyin bo'lishi mumkin - ammo hozirgacha. Keyingi safar siz vazn yo'qotadigan eng yaxshi gazaklardan birini qidirsangiz, mahalliy supermarketda tolalarni ko'p bo'lgan krakerlarni, masalan, zig'ir urug'idan, to'yingan bo'lishini tekshiring. Doerfler Mary's Gone Crackers Super Seed urug'ini (6 dona, Amazon.com uchun 27 dollar) yoki Flackers zig'ir urug'i dengiz tuzi krakerlarini (sotib oling, 5 dollar, thrivemarket.com) tavsiya qiladi, ularning ikkalasi ham "urug 'yog'i bilan yaxshi birlashtirilgan, avakado bilan maydalangan". yoki pishloq, - deydi u.

Meva va yong'oq granola barlari

Granola barlari haqida gap ketganda, bu uchta so'zni eslang: oddiy qilib qo'ying. Uzoq ingredientlar ro'yxati va ko'p shakar bo'lganlardan saqlaning va o'rniga quritilgan mevalar (masalan, xurmo) va yong'oqli barlarga boring, chunki ular to'ldirilgan tola va oqsilga to'la, deydi Fettel. Sinab ko'ring: 12 gramm yog ', 5 gramm tola va 5 gramm oqsilga ega bo'lgan KIND Blueberry Vanilla Cashew Bars (Uni sotib oling, $ 8, target.com). (Shuningdek qarang: Uyda tayyorlangan va sog'lom granola barlari, atıştırmalıkda yaxshiroq ovqatlanish uchun.)

Shakarsiz darhol jo'xori uni paketlari

Nonushta paytida jo'xori uni poezdini to'xtatishga hojat yo'q; o'sha yomon bolani kun bo'yi yugurib yuravering. Jo'xori uni tarkibida xolesterin miqdorini kamaytiradigan va o'z navbatida yurak xastaligi xavfini kamaytirishga yordam beradigan beta-glyukan tolasi bor, deydi Doerfler. Eriydigan tola suv va boshqa suyuqliklar bilan aloqa qilganda, u jelga o'xshash moddani hosil qiladi, bu tolani shunday to'ldiradi-u oshqozoningizda bo'sh joy oladi va oshqozon-ichak trakti orqali o'tayotganda najas hosil bo'lishiga yordam beradi. Bir martalik xizmat ko'rsatiladigan paketlarni ish stoliga osib qo'ying. go'zal vazn yo'qotish uchun foydali gazak. Shakarlanmagan versiyalarni tanlang, masalan, Trader Joning qandli bo'lmaydigan jo'xori uni paketlari (Uni sotib oling, 16 ta paket uchun 24 dollar, amazon.com), shakarsiz sut bilan tayyorlang (sut mahsulotlari ham ozgina oqsil qo'shadi), so'ngra mevalarni aralashtiring. (Shuningdek qarang: Parhezshunoslar atigi $30 ga Trader Joe'sdan nimani sotib olishadi)

Kilo yo'qotish uchun eng yaxshi uy qurilishi atirlar

Malina va yong'oq

Fettelning so'zlariga ko'ra, bu kuchli juftlik vazn yo'qotish uchun eng yaxshi gazaklardan birini yaratadi. Malina tolaga to'la (har bir stakan uchun 8 gramm) va xom, tuzsiz yong'oq (1 oz uchun boring) to'yinganlik uchun yog' va oqsil bilan to'ldirilgan. Yong'oq, shuningdek, yallig'lanishga qarshi kurashadigan omega-3 yog 'kislotalariga boy, bu sizning maqsadlaringizga erishishda ayniqsa foydali bo'ladi, chunki yallig'lanish ko'pincha vazn ortishi bilan bog'liq va vazn yo'qotishni qiyinlashtirishi mumkin.

Qattiq qaynatilgan tuxum va pishloq

Kaliforniyadagi sertifikatlangan klinik ovqatlanish mutaxassisi Autumn Bates, C.C.N: "Men yaxshi ko'radigan tez va oson gazak - bu o'tkir cheddar, parmesan, bleu, shveytsariya yoki brie kabi 1 oz keksa pishloqli ikkita qattiq qaynatilgan tuxum", deydi. U oqsil va yog'ga boy - har biri taxminan 20 gramm, taxminan 270 kaloriya uchun, deydi u. "Keksa pishloqlar, shuningdek, oshqozon -ichak traktining buzilishini minimallashtiradigan eng past laktoza darajasiga ega."

Yunon yogurti va mevalari

Bir stakan yunon yogurti taxminan 80-120 kaloriya uchun 12-14 gramm to'ldiruvchi protein beradi, deydi Uilson. Shakani bo'lmagan yoki shakarsiz yunon qatiqlarini qidiring, masalan, Chobanining yog'siz tekis yunon qatig'i (Uni sotib oling, 6 dollar, freshdirect.com). 1 stakan rezavor mevalarni qo'shish, bu tolalarni, vitaminlar va minerallarni o'z ichiga olgan, sog'lom vazn yo'qotishni keyingi bosqichga olib chiqadi, deydi Uilson. Va shakar miqdori past bo'lgan mevalar (masalan, rezavorlar) yoki sabzavotlar ko'p kaloriya to'ymasligingizga yordam beradi, deya qo'shimcha qiladi u.

Xom sabzavotlar va chorvachilik

Ba'zida oziq-ovqat shunchaki sho'ng'ish uchun idishdir. Tovuq qanotlari o'rniga, bir stakan xom sabzavotlarni, ya'ni sabzi, selderey yoki bolgar qalampirini o'z qo'llaringiz bilan mazali tushiring. Faqat 2 % yog'li yunon yogurtini rancho ziravorlar to'plami bilan aralashtirish kifoya (sotib oling, $ 2, thrivemarket.com), - tushuntiradi Uilson. "Bu ozgina sog'lom yog'li va ko'p proteinli ajoyib atıştırmalık - 4 gramm uchun 12 gramm", deya qo'shimcha qiladi u. Va ICYDK, sabzavotlar vazn yo'qotish uchun eng yaxshi atıştırmalıklar (va, umuman olganda, TBH, gazaklar) hisoblanadi, chunki siz ularni ko'p kaloriyalar uchun emas, balki ko'p iste'mol qilishingiz mumkin - bundan tashqari, ular oshqozoningizda jismonan bo'sh joy egallaydi va bu to'liqlikni yaratadi. (qoniqarli) tuyg'u va ko'plab muhim ozuqa moddalarini taklif eting.

Yong'oq yog'i bilan to'ldirilgan Medjool xurmolari

Xurmo kasalliklarga qarshi antioksidantlarga boy, sizning shirin tishingizni qondirish uchun ovqatdan so'ng (yoki hatto ovqatlanish oralig'ida) mukammal davo hisoblanadi. Achchiq -achchiq ovqatlanishni xohlay olmaysizmi? Odatdagidek Sour Patch Kids-ni tabiiy shirin mevalarga almashtirib ko'ring yoki vazn yo'qotish uchun bu gazakni sinab ko'ring. Yong'oq yog'i bilan 2-3 ta xurmo qo'shing, ularning oqsillari va sog'lom yog'lari qo'shimcha to'yingan atıştırmalık bo'ladi. Agar siz muzdek taomlarni yaxshi ko'rsangiz, bu duetni muzlatib qo'yishingiz mumkin. (Shuningdek, sizning xohishingizni davolash uchun ushbu foydali shirin gazaklardan birini sinab ko'rishingiz mumkin.)

Proteinli gazak qutisi

Starbucks -da versiya mavjud bo'lsa -da, agar Bates sizni yugurayotgan bo'lsangiz tavsiya qiladi - va oziq -ovqat do'konida, siz o'zingiz oqsil qutisini yasab pulni (va qo'shimchalarni) tejashingiz mumkin. Bir necha kam yog'li pishloq kubiklari (~ 1-2 oz) yoki yog'siz go'shtli go'sht (~ 2-3 oz) bilan boshlang, taxminan 1/4 chashka bodom yoki pista qo'shing va 1 stakan uzum yoki rezavorlar bilan tugating. - deydi Uilson. Kilo yo'qotish uchun foydali atıştırmalıkda trifektalar mavjud: tolalar, oqsillar va sog'lom yog'lar. Eng yaxshisi, har kuni lazzatlar va variantlarni aralashtirishingiz mumkin.

Uchun ko'rib chiqish