Sog'lom va ko'chma 30 ta yuqori proteinli gazaklar

Tarkib

• 1. jingalak
• 2. Trail aralashmasi
• 3. Turkiya ruletlari
• 4. Yunon yogurt parfiti
• 5. Veggies va yogurtli bulon
• 6. Tuna
• 7. Qattiq qovurilgan tuxum
• 8. Yong'oq moyi selderey tayoqchalari
• 9. Non pishiradigan energiya chaqishi
• 10. Pishloq dilimlari
• 11. Bir hovuch bodom
• 12. Qovurilgan no'xot
• 13. Xumus va sabzavotlar
• 14. tvorog
• 15. Yong'oq moyi bilan olma
• 16. Mol go'shti tayoqlari
• 17. Protein majmuasi
• 18. Konservalangan qizil ikra
• 19. Chia pudingi
• 20. Uy qurilishi granola
• 21. Qovoq urug'lari
• 22. Yong'oq yog'i
• 23. Protein tebranadi
• 24. Edamame
• 25. Avakado va tovuq salatasi
• 26. Meva va yong'oq novdalari
• 27. Yasmiq salatasi
• 28. Kechasi jo'xori uni
• 29. Tuxum kekler
• 30. Pishloqli popkorn
• Pastki chiziq

Biz o'quvchilarimiz uchun foydali deb hisoblagan mahsulotlarni o'z ichiga olamiz. Agar siz ushbu sahifadagi havolalar orqali sotib olsangiz, biz ozgina komissiya olishimiz mumkin. Mana bizning jarayonimiz.

Agar siz band bo'lgan turmush tarzingizni boshdan kechirsangiz, ocharchilik paydo bo'lganda, siz uchun taom tayyorlashga vaqtingiz bo'lmaydigan atirlar foydali bo'ladi.

Biroq, bugungi kunda mavjud bo'lgan ko'plab aperatif ovqatlar, tozalangan uglevodlar va shakarga boy, bu sizni qoniqarsiz his qilish va ko'proq ovqatni xohlashingiz mumkin.

Kalit sizning gazaklaringiz to'yimli va oqsil bo'lishiga ishonch hosil qilishdir.

Protein to'liqlikka yordam beradi, chunki u ishtahani bostiradigan gormonlar chiqarilishini signal beradi, ovqat hazm qilishni sekinlashtiradi va qondagi qand miqdorini barqarorlashtiradi (1, 2, 3, 4).

Bu erda 30 ta yuqori proteinli gazaklar foydali va ko'chma, shuning uchun yo'lda bo'lganingizda ham ulardan bahramand bo'lishingiz mumkin.

1. jingalak

Jerski - bu yog'dan kesilgan, chiziqlar bilan kesilgan va quritilgan go'sht. Bu juda yaxshi va qulay atıştırmalık qiladi.

Protein juda yuqori bo'lib, unsiyiga 9 gramm (28 gramm) (5) tashkil etadi.

Mol go'shti, tovuq, kurka va losos ko'pincha xiralashgan bo'ladi. Buni ko'pchilik oziq-ovqat do'konlaridan topish mumkin, ammo shuni yodda tutingki, do'konda sotib olingan versiyalarda odatda shakar va sun'iy ingredientlar ko'p.

Sizning eng yaxshi garovingiz - faqat go'sht va ba'zi ziravorlardan foydalanib, o'zingizni jirkanch qilish.

2. Trail aralashmasi

Yo'l aralashmasi - bu quritilgan mevalar va yong'oqlarning aralashmasi bo'lib, ular ba'zida shokolad va don bilan birlashadi. Yaxshi protein manbai bo'lib, ikki untsiya (6) da 8 gramm beradi.

Yong'oq yoki kakik kabi boshqa yong'oq turlariga qaraganda protein tarkibida ozgina yuqori bo'lgan bodom yoki pista yordamida oddiy aralashmadagi protein miqdorini ko'paytirishingiz mumkin (7, 8, 9, 10).

Quruq meva va yong'oq aralashmasi uni juda ko'p kaloriya qiladi, shuning uchun bir vaqtning o'zida juda ko'p ovqat iste'mol qilmaslik kerak. Bir hovuch - bu o'rtacha xizmat.

3. Turkiya ruletlari

Turkiya pirogi - bu kurka ko'kragiga o'ralgan pishloq va sabzavotlardan tashkil topgan mazali va to'yimli yuqori proteinli gazak.

Ular aslida nonsiz sendvich.

Tarkibida protein va uglevodlar miqdori kam bo'lgan gazaklar, masalan kurka go'shti ishtahani tartibga solishda muhim omil bo'lgan qondagi shakar miqdorini yaxshilaydi (11, 12, 13).

To'rt turkiyaning ko'krak bo'laklarini plastinka ustiga qo'yib, so'ngra har biriga bir choy qoshiq qaymoqli pishloq sepib, rulonlarni tayyorlashingiz mumkin. Turkiyaning ustiga tuzlangan yoki bodring va pomidor tilimini qo'ying va ularni o'rashga o'rang.

Har bir o'ramda kurka va pishloqdan taxminan 5 gramm protein, shuningdek, pomidor va bodringdan qo'shimcha ozuqa moddalari va tolalar mavjud.

4. Yunon yogurt parfiti

Yunon yogurt - bu ideal sog'lom va yuqori proteinli atıştırmalık bo'lib, 1 stakan uchun 20 gramm protein (224 gramm) xizmat qiladi. Bu protein miqdori kam bo'lgan yogurtlarga qaraganda ko'proq to'ldirilganligi ko'rsatilgan (14, 15).

Yunon yogurtida oqsilning ajoyib manbai bo'lishdan tashqari, kaltsiy miqdori yuqori, bu suyak salomatligi uchun muhimdir (16).

Yogurtni yanada mazali va to'ldiruvchi qilish uchun siz bir stakan qatiqni granola va aralash reza mevalarini qatlamlarga qo'shib parfait qilishingiz mumkin.

Granolaning yogurtga qo'shilishi bir untsiya uchun yana 4 gramm protein beradi. Biroq, qancha iste'mol qilayotganingizga e'tibor bering, chunki granola kaloriya miqdori yuqori va ortiqcha iste'mol qilish oson. Bir osh qoshiq yoki ikkitasi - o'rtacha xizmat hajmi (17).

5. Veggies va yogurtli bulon

Veggies tamaddi qilish uchun juda yaxshi, lekin ular tarkibida protein juda yuqori emas. Siz oqsil iste'molini yogurtga botirish bilan juftlashtirish orqali ko'paytirishingiz mumkin.

Yogurtga botirish odatda yogurtni o'tlar va aromatlar bilan, masalan, arpabodiyon va limon sharbati bilan birlashtirish orqali tayyorlanadi. Ko'proq protein olish uchun odatdagi yogurt sifatida ikki baravar ko'proq protein bo'lgan (18, 14) yunon yogurtidan foydalanish yaxshidir.

Qulaylik uchun, oldindan qatiqning bir qismini tayyorlang va uni kerak bo'lganda tortib olish uchun atıştırma hajmli idishga soling.

6. Tuna

Tuna oqsil bilan to'ldirilgan va juda sog'lom va qulay atıştırmalık qiladi. Bir stakan ta'sirli 39 gramm oqsilni o'z ichiga oladi va bu qo'shimcha to'ldirishni ta'minlaydi (19).

Bundan tashqari, orkinos B vitaminlari va selen kabi boshqa ozuqaviy moddalarga boy va ko'p miqdorda omega-3 yog 'kislotalarini (19) o'z ichiga oladi.

7. Qattiq qovurilgan tuxum

Tuxumlar shubhasiz sog'lom bo'lib, ular tanangizga kerak bo'lgan deyarli barcha ozuqaviy moddalardan iborat. Ular, ayniqsa B vitaminlari va mikroelementlarga boy (20).

Oziqlantiruvchi bo'lishdan tashqari, ular ko'p qirrali. Qattiq qaynatilgan tuxum ajoyib portativ atıştırmalık qiladi.

Bitta qattiq qovurilgan tuxum 6 gramm oqsildan iborat bo'lib, u sizni keyingi ovqatga qadar to'liq va to'yimli qiladi. Ularning to'liqligini oshiruvchi xususiyatlari, shuningdek, kun davomida iste'mol qiladigan kaloriyalar sonini kamaytirishi mumkin (20, 21).

8. Yong'oq moyi selderey tayoqchalari

1-2 osh qoshiq yerfıstığı yog'i bilan yoyilgan selderey tayoqlari mazali va oson atıştırmalık qiladi. Ularda bir osh qoshiqdan (32 gramm) 4 gramm protein (22) bo'lgan yong'oq moyidan etarli miqdorda protein mavjud.

Yong'oq moyi va yong'oq yong'oqlari sizga o'zingizni to'liq his qilishingizga yordam beradi va ovqatlanish oralig'ida iste'mol qilinganida to'liqlikni his etishni ta'minlaydi (23, 24).

Bir tadqiqotda yerfıstığı yog'i bodom yoki kashtan kabi yong'oqlarga qaraganda ko'proq to'ldirilganligi aniqlandi (23).

9. Non pishiradigan energiya chaqishi

Energiya chaqishi - bu turli xil ingredientlarni, masalan yong'oq yog'i, jo'xori va urug'larni birlashtirib, keyin ularni sharlarga o'ralgan mazali, yuqori proteinli atıştırmalık.

Energiya chaqishi haqida eng yaxshi tomoni shundaki, ular pishirishni talab qilmaydi. Oldindan partiyani tayyorlashingiz mumkin, shunda siz uni ushlab, ketishingiz kerak bo'lganda ovqatlanishingiz mumkin.

Bu erda har bir xizmat uchun 5 gramm oqsil bilan ta'minlaydigan yerfıstığı yog'i energiya chaqishi uchun retsept mavjud.

10. Pishloq dilimlari

Tez va oson atıştırmalık bo'lishdan tashqari, pishloq juda sog'lom va to'ldiruvchidir. Kaltsiy, fosfor va selenning ajoyib manbai bo'lib, tarkibida oz miqdordagi boshqa ozuqaviy moddalar mavjud (25).

Bundan tashqari, pishloq oqsilga boy. Bir tilim sidr pishloqining 7 gramm bu ozuqa moddasi mavjud, bu sizning ishtahangizni bostirishga yordam beradi (25, 26).

Ortiqcha vaznli erkaklarda o'tkazilgan bitta tadqiqotda, atıştırmalık uchun pishloq iste'mol qilgandan keyin kaloriya iste'moli 9% ga kamaydi (26).

Boshqa bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, pishloq va sabzavotli atıştırmadan atıştırmalık yeygan bolalar, ularni to'ydirish uchun kartoshka yong'oqlarini iste'mol qilganlar bilan solishtirganda ancha kam kaloriya talab qiladi (27).

Pishloq uchun o'rtacha qism hajmi taxminan 1-2 untsiya (28-57 gramm) ni tashkil qiladi. U juda ko'p miqdordagi kaloriya tarkibiga ega bo'lganligi sababli uni me'yorida iste'mol qilish yaxshidir.

11. Bir hovuch bodom

Aperatif uchun bir hovuch bodomni yoki boshqa turdagi yong'oqni iste'mol qilish proteinni to'ldirishning oddiy usulidir.

Bodomning bir untsiyasi 6 gramm proteinni, shuningdek, E vitaminining yuqori miqdorini, riboflavinni, iz minerallarini va sog'lom yog'larni beradi (28).

Doimiy ravishda bodomni iste'mol qilish sog'liqning boshqa ko'plab foydalari bilan bog'liq va hatto sizning vazningizni boshqarishga yordam beradi (29, 30).

Bodomning kaloriya miqdori ham yuqori, shuning uchun xizmat qilishning tavsiya etilgan hajmiga rioya qilish juda muhimdir. Bir hovuch taxminan 22 bodomga teng.

12. Qovurilgan no'xot

Nohut yoki garbanzo loviya ta'sirchan ozuqaviy profilga ega dukkakli o'simlikdir. Ular shuningdek oqsil va tolaning ajoyib manbaidir.

Yarim stakan (82 gramm) tarkibida 7,5 gramm protein va 6 gramm tolalar mavjud bo'lib, deyarli har qanday vitamin va minerallarning ba'zilarini beradi. Ular, ayniqsa, folat, temir, magniy, fosfor, mis va marganetsga boy (31).

No'xat tarkibidagi tola va ozuqa moddalarining birlashishi yurak xastaligi, 2-toifa diabet va ba'zi saraton kabi kasalliklarning (32) xavfini kamaytirishga yordam beradi.

No'xotni aperatif uchun tayyorlashning yana bir mazali usuli - ularni ba'zi ziravorlar va zaytun moyi bilan qovurishdir. Qovurilgan no'xat ezilgan va ko'chma, shuning uchun ochlik paytida ular bilan birga olib, ulardan zavqlanishingiz mumkin.

13. Xumus va sabzavotlar

Xumus tahini yoki zaytun moyi bilan aralashtirilgan, keyin cho'ktirish yoki yoyish uchun ishlatiladigan pishirilgan va pyure no'xatidan tayyorlanadi.

1/3 chashka (82 gramm) 4 gramm proteinni o'z ichiga oladi, bu esa to'ldiruvchi atıştırmacadır, u boshqa ko'plab ozuqaviy moddalarda ham yuqori (33).

Veggies - bu chirindi bilan juftlash uchun ajoyib, to'yimli zich ovqatlar. Ushbu atıştırmadan zavqlanish uchun, ozgina sabzi yoki selderey tayoqchalarini vertikal ravishda ko'chma idishga, pastki qismida humus bilan joylashtiring.

14. tvorog

Tvorog oqsilga boyligi bilan mashhur. Bu yo'lakay ovqatlanish mumkin bo'lgan to'ldiruvchi atıştırmalık.

Yarim stakan (113 gramm) tvorogda 14 gramm oqsil mavjud bo'lib, u jami kaloriya miqdorining 69 foizini (34) tashkil etadi.

Tvorog, shuningdek, kaltsiy, fosfor, selen, B12 vitamini va riboflavin (34) kabi boshqa muhim ozuqaviy moddalarning yaxshi manbai hisoblanadi.

Siz tvorogni o'zingiz yoqtirasiz yoki mazali atıştırmalık uchun uni mevalar va yong'oqlar bilan birlashtirasiz.

15. Yong'oq moyi bilan olma

Olma va yerfıstığı yog'i bir-biridan ajoyib ta'mga ega va sog'liq uchun foydali bo'lgan ozuqaviy-zich, yuqori proteinli atir tayyorlaydi.

Olma tarkibidagi tola va antioksidantlar ichaklarning sog'lig'ini yaxshilaydi va yurak kasalligi xavfini kamaytiradi, shu bilan birga yong'oq yog'i HDL (yaxshi) xolesterolni ko'paytirishi va LDL (yomon) xolesterin va triglitseridlarni kamaytirishi ko'rsatilgan (35, 36, 37, 29).

Yong'oq moyi sog'lig'ingizga ijobiy ta'sir ko'rsatishiga qaramay, u juda ko'p kaloriya hisoblanadi, shuning uchun u me'yorida iste'mol qilinadi.

1 osh qoshiq yerfıstığı yog'i bilan o'rta olma atıştırmalık 4 gramm protein, shuningdek S vitamini va kaliy kabi ba'zi bir ozuqalarni beradi (22, 38).

16. Mol go'shti tayoqlari

Go'sht go'shti tayoqlari - bu juda yuqori protein va ko'chma atıştırmalık, ammo to'g'ri turni tanlash juda muhimdir.

Siz iste'mol qiladigan mol go'shti tayoqlari faqat mol go'shti va tuzdan iborat bo'lishi mumkin, va ehtimol ziravorlar ham bo'lishi mumkin. Ideal holda, ularni o't bilan boqiladigan mol go'shti qilish kerak, chunki tarkibida don bilan boqilgan mol go'shtiga qaraganda ko'proq sog'lom omega-3 yog 'kislotalari (39) mavjud.

Ko'pincha mol go'shti tayoqchalarida bir untsiya uchun taxminan 6 gramm protein (28 gramm) (40) bo'ladi.

17. Protein majmuasi

Protein majmuasi muhim miqdordagi proteinni iste'mol qilishning oson usuli.

Agar siz ularni o'zingiz ishlab chiqarsangiz, ular ancha foydali bo'ladi, chunki do'konda sotib olingan versiyalarda ko'pincha qo'shilgan shakar va boshqa keraksiz ingredientlar ko'p.

Primal oshxona minimal ingredientlardan tayyorlangan mashhur protein mahsulotini tayyorlaydi.

Oshxonadagi oddiy oshxona barlarini onlayn xarid qiling.

Shu bilan bir qatorda, yong'oq, xurmo va quritilgan mevalardan foydalanadigan ushbu retseptga rioya qilib, o'zingizning dasturingizni osongina o'zingiz qilishingiz mumkin.

18. Konservalangan qizil ikra

Konservalangan losos - bu yuqori proteinli atıştırmalık, uni qaerga borsangiz ham olib ketishingiz mumkin. Atigi 1 untsiya 8 gramm protein va boshqa ozuqaviy moddalarni, shu jumladan niatsin, B12 vitaminini va seleniumni (41) ta'minlaydi.

Shuningdek, qizil ikra yallig'lanishga qarshi bo'lgan omega-3 yog 'kislotalarini ta'minlaydi va yurak xastaligi, depressiya va demans xavfini kamaytiradi (42, 43, 44).

Siz konservalangan lososni o'z-o'zidan eyishingiz yoki ozgina tuz va qalampir qo'shib qo'shimcha lazzat qo'shishingiz mumkin. Krakerlar yoki maydalangan sabzavotlar bilan qo'shilganda juda yaxshi ta'mga ega bo'ladi.

19. Chia pudingi

Chia pudingi so'nggi yillarda mashhur atıştırmacaga aylandi - va juda yaxshi sabablarga ko'ra. Protein miqdori yuqori bo'lishidan tashqari, u mazali va foydali.

Chia urug'ining 1 untsiyasida 4 gramm protein mavjud va ular kaltsiy, fosfor va marganets kabi boshqa ozuqaviy moddalarni ta'minlaydi (45).

Bundan tashqari, ular juda ko'p omega-3 yog 'kislotasi bilan ajralib turadi, bu esa sog'liq uchun bir qancha foyda keltiradi (46).

Masalan, chia urug'lari ustiga ovqatlanish triglitseridlar miqdorini pasaytirishga yordam beradi, bu sizning yurak xastaligingiz xavfini kamaytirishga yordam beradi (47).

Chia pudingi qilish uchun, chia urug'ini sutga o'xshash tutarlılığa erishguncha bir necha soat davomida sutga soling. Keyin ushbu retseptda bo'lgani kabi vanilya va kakao kabi lazzat qo'shing.

20. Uy qurilishi granola

Granola - bu pishirilgan atıştırmalık, u yuvilgan jo'xori, yong'oq va asal kabi tatlandırıcıdan iborat. Protein tarkibiga qarab, u to'ldiruvchi atıştırmalık qiladi. Granolaning ko'p turlari bir untsiya uchun kamida 4 gramm protein (17) beradi.

Do'konda sotib olingan granola qo'shilgan shakarga juda moyil bo'lib, uni uyda o'z granolangizni yasash orqali oldini olish mumkin. Siz qilishingiz kerak bo'lgan narsa - bu retseptda ko'rsatilganidek, jo'xori, quritilgan mevalar va urug'larni birga pishirish.

Moderatsiya sog'lom bo'lsa ham, granola juda ko'p kaloriya tarkibiga ega. Bir stakan deyarli 600 kaloriya miqdorini ta'minlaydi, shuning uchun uni chetlab o'tish juda oson. Ovqatlanish miqdorini nazorat qilish uchun taxminan 1/4 chashka miqdoriga rioya qiling.

21. Qovoq urug'lari

Qovoq urug'lari tez ovqatlanish uchun juda yaxshi va ular tarkibida protein va boshqa bir qator foydali moddalar ko'p.

Qovoq urug'larining bitta unsiyasi tarkibida 5 gramm protein, shuningdek, katta miqdordagi tola, magniy, rux va ko'p to'yinmagan yog'li kislotalar mavjud. Shuningdek, ular kasallikka qarshi antioksidantlar, shu jumladan E vitamini va karotinoidlarni (48) ta'minlaydi.

Ba'zi ma'lumotlarga ko'ra, qovoq urug'ini iste'mol qilish saraton kasalligining oldini olishga yordam beradi, shu bilan birga ularning sog'lom yog' miqdori yurak salomatligiga foyda keltiradi (49, 50).

Bundan tashqari, ularning oqsil va tola tarkibidagi tarkibi ularni to'liq ovqatlanish imkoniga ega bo'lmaguningizcha ochlik tuyg'usini engishga yordam beradi. Ularni xom yeyish mumkin yoki siz ularni ba'zi ziravorlar bilan qovurib ko'rishingiz mumkin. Tegishli xizmat hajmi taxminan 1/4 chashka (16 gramm).

22. Yong'oq yog'i

Yong'oq yog'i sizga tez va ko'chma yuqori proteinli atıştırmalık kerak bo'lganda juda mos keladi.

Amerika Qo'shma Shtatlarida siz bitta xizmat qiladigan yong'oq yog'i paketlarini topishingiz mumkin. Ular ko'pincha yong'oq yog'i bo'limida yoki ko'plab oziq-ovqat do'konlarining chiqish joylarida topiladi.

Bitta keng tarqalgan savdo markasi - bu Wild Friends. Ularning bitta xizmat qiladigan bodom sariyog 'paketlarida 7 gramm protein bor va ular faqat ikkita ingredient - qovurilgan bodom va dengiz tuzidan iborat.

Yovvoyi do'stlar uchun yerfıstığı yog'i paketlarini Internetda xarid qiling.

Yong'oq yog'lari juda to'yimli ozuqadir, ular tarkibida yog'lar, B vitaminlari, E vitaminlari, magniy, fosfor va iz minerallari mavjud (22, 51).

23. Protein tebranadi

Proteinni barcha oziq-ovqat manbalaridan olish juda yaxshi bo'lsa-da, protein almashinuvi sizning ratsioningizga ozgina protein va boshqa ozuqa moddalarini singdiradigan oson atıştırmalık yaratadi.

Ular zardob, tuxum oqi, soya va no'xat oqsilini o'z ichiga olgan bir nechta protein kukunlari bilan tayyorlanishi mumkin.

Bug'doy oqsili, xususan, to'liqlik uchun foydali bo'lishi mumkin. Bir tadqiqotda, zardobida protein bo'lgan atıştırmalık barini iste'mol qilgan erkaklar, kam proteinli gazak iste'mol qilganlarga qaraganda (12, 52) kaloriyalarni kamroq iste'mol qilishgan.

Boshqa bir tadqiqotda, zardob oqsili qo'shilgan yogurtning atir-upasi bir xil kaloriya miqdoriga ega bo'lgan uglevodlarga boy taomdan (53) ko'ra ishtahani kamaytirdi.

Odatda, oqsil kukunining bir bo'lagi 20 gramm proteinni ta'minlaydi, bu sizning keyingi ovqatingizga qadar (54) to'liq bo'lishingizga ishonch hosil qiladi.

Proteinni silkitib qo'yish uchun, agar kerak bo'lsa, 1 qoshiq oqsil kukuni, 1 stakan sut yoki sharbat, 1 stakan muz va meva qo'shing. Keyin uni ko'chma konteynerga to'kib tashlang, shunda uni qaerga borsangiz ham olib borishingiz mumkin.

24. Edamame

Edamame loviya - bu hali ham podada bo'lgan etuk soya fasulyesi. Ular protein, vitamin va minerallarga boy va tez va oson ovqatlanishadi.

Bir stakan edamame sizga kerak bo'lgan ozuqa moddalarining bir qismini, shu jumladan 17 gramm proteinni, K vitaminiga bo'lgan ehtiyojning 52 foizini va folatga bo'lgan ehtiyojning (55) 100 foizini ta'minlaydi.

Odatda edamame bug'da pishirilgan idish sifatida xizmat qiladi. Ko'pgina do'konlar mikroto'lqinli pechda isitilishi kerak bo'lgan oldindan pishirilgan va muzlatilgan navlarni taklif qiladilar. Siz qilishingiz kerak bo'lgan narsa bu isitiladigan edamame-ni ko'chma konteynerga joylashtirishdir, shunda yo'lda zavqlanasiz.

Edamam ta'mini yaxshilash uchun o'zingiz xohlagan ziravorlar va ziravorlar qo'shing.

25. Avakado va tovuq salatasi

Avakado va tovuq salatasi mazali, to'ldiruvchi va ko'chma atıştırmalıkdır. Tovuqdan olingan protein va avakadodan olingan yog'larning kombinatsiyasi sizni to'liq va qoniqarli qilishingizga ishonch hosil qiladi.

Bundan tashqari, avokado ba'zi muhim ozuqa moddalarida, shu jumladan K vitamini, E vitamini, kaliy va folatda (56) yuqori.

Bu oson salat tayyorlash uchun, pishirilgan tovuq ko'kragi va avakadoni bir necha ziravorlar va tug'ralgan sabzavotlar bilan aralashtiring, masalan, ushbu retseptda 22,5 gramm oqsil mavjud.

26. Meva va yong'oq novdalari

Meva va yong'oq novdalari - bu maydalangan va yuqori proteinli atıştırmalık, bu yo'lda eyish mumkin.

Ular odatda oldindan tayyorlangan bo'lib, bu har doim ham foydali emas. Biroq, ba'zi brendlar tabiiy ingredientlardan shakar qo'shmasdan foydalanadilar.

Ko'plab meva va yong'oq novdalarida qo'shimcha shakar mavjud, ular har qanday sog'lom ovqatlanishda cheklanishi kerak. GoRaw novdasi, Larabars va RX barlari faqat xurmo bilan shirinlanadi va har bir xizmat uchun 5-12 gramm protein to'playdi.

27. Yasmiq salatasi

Yasmiq salat - bu ajoyib atıştırmalık. Bu juda to'yimli va o'simlikka asoslangan proteinning ajoyib manbai. Aslida, 1 stakan 18 gramm protein, shuningdek, ko'p miqdorda temir, folat va marganets (57) bilan ta'minlaydi.

Bundan tashqari, yasmiq tavsiya etilgan kunlik tola iste'molining 50 foizidan ortig'ini ta'minlaydi. Yasmiq ichidagi tolaning o'ziga xos turi sog'lom ichakni yaratishi mumkin, chunki bu ichakdagi yaxshi bakteriyalarni to'ydirishga yordam beradi (58).

Yasmiq tarkibidagi oqsil, tola va uglevodlarning kombinatsiyasi, ayniqsa, to'liqlikni targ'ib qilishda yordam beradi va ularni muntazam ravishda iste'mol qilish diabet kasalligini nazorat qilish va yurak xastaligi va ayrim saraton turlari xavfini kamaytirishga yordam beradi (59, 60, 61).

Yasmiq salatini tayyorlash uchun, pishirilgan yasmiqni tug'ralgan sabzavotlar, ziravorlar va tanlangan kiyimlaringiz bilan birlashtiring. Ushbu retseptdagi kabi, balsamik sirka va zaytun moyi bilan to'ldirilsa, u juda mazali bo'ladi.

28. Kechasi jo'xori uni

Bir kechada jo'xori uni tayyorlash oson, ko'chma va juda to'yimli.

Yulaf oqsilga boy va ko'plab vitamin va minerallarga boy. Bundan tashqari, 1 stakan (234 gramm) xizmat qilish tavsiya etilgan kunlik tola iste'molining 16 foizini (62) ta'minlaydi.

Yulaflar bir nechta tadqiqotlarda to'liqlikni targ'ib qilish uchun namoyish etilgan. Bu ularning sog'lom tola va oqsil (63, 64, 65) birikmasidan kelib chiqadi.

Bir tadqiqotda, suli ko'proq kaloriya miqdori bilan iste'mol qilingan tayyor donga nisbatan (63) ko'proq to'lalik hissini va ovqatlanish istagini kamaytirdi.

Boshqa bir tadqiqot, yulaf yoki apelsinni iste'mol qilgandan keyin ochlik va ovqat iste'mol qilishni taqqosladi. Yulaf ezib tashlaganlar ovqatdan keyin darhol ochlikni kamroq his etdilar va kunning oxirida ozroq iste'mol qildilar (65).

Bir kechada jo'xori uni tayyorlash uchun, 1/2 stakan sutni 1/2 stakan jo'xori bilan aralashtiring. Qo'shimcha lazzat uchun, ushbu retseptda bo'lgani kabi, bir oz yerfıstığı yog'i, chia urug'lari yoki mevalarni qo'shing. Bir kechada yopiq kavanozga joylashtiring, va ertasi kuni u sog'lom ovqatlanishdan zavqlanishga tayyor bo'ladi.

29. Tuxum kekler

Tuxum kekleri juda ko'p protein bo'lgan juda foydali atıştırmalıkdır.

Ular tuxumni ziravorlar va ziravorlar bilan aralashtirish, aralashmani muftali kalayga quyish va keyin pishiriqlarni pishirish orqali amalga oshiriladi.

Ular shuningdek juda qulaydir, chunki ularni issiq yoki sovuq holda eyish mumkin. Siz ularni sabzavotlar bilan to'ldirib, 1-2 osh qoshiq pishloq qo'shib ko'proq protein qo'shishingiz mumkin.

Ushbu tuxum kekler retsepti tuxumlarni brokkoli, piyoz va qo'ng'iroq qalampiri bilan birlashtiradi.

30. Pishloqli popkorn

Popkorn - bu B vitaminlari, magniy, fosfor, rux va marganets bilan ta'minlaydigan mashhur va sog'lom atıştırmalık. Bundan tashqari, undagi unliga 4 gramm (66) bo'lgan tolaning katta miqdori mavjud.

Bundan tashqari, ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, popkorn ayniqsa to'ldiruvchi atıştırmalıkdır. Bir tadqiqotda, popkorn eganlar kartoshka yong'oqlarini iste'mol qilganlarga qaraganda ancha och va kamroq ovqatlanishgan (67).

Popkornning plomba ta'siriga qaramay, u o'z-o'zidan protein tarkibida juda yuqori emas. Bir untsiya uchun 10 gramm protein (68) bilan ta'minlaydigan Parmesan pishloqini qo'shish orqali siz uning protein tarkibini sezilarli darajada oshirishingiz mumkin.

Pishirilgan popkorndan atıştırmalık sifatida bahramand bo'lish uchun 3 stakan popkornni 2 osh qoshiq Parmesan pishloqi bilan birlashtirish kifoya.

Pastki chiziq

Ovqat orasida ochlik paydo bo'lganda, yuqori proteinli gazaklar juda muhim, chunki ular sizni to'liq va qoniqarli qiladi.

Garchi ko'plab atıştırmalıklar zararli bo'lishi mumkin bo'lsa-da, siz vaqtni siqib qo'yganda ham rohatlanishingiz mumkin bo'lgan ko'plab foydali va ko'chma variantlar mavjud.