15 Sog'lom damlamalar va tarqalishlar

Tarkib

• 1. Ranch Yunoniston yogurtli botqoq
• Tarkibi:
• Yo'nalishlar:
• 2. Asal xantal
• Tarkibi:
• Yo'nalishlar:
• 3. Limon-o'tli dukkakli loviya
• Tarkibi:
• Yo'nalishlar:
• 4. Yerfıstığı yog'i mevasi
• Tarkibi:
• Yo'nalishlar:
• 5. Sarimsoq avakado tarqaladi
• Tarkibi:
• Yo'nalishlar:
• 6. Buffalo tovuq go'shti
• Tarkibi:
• Yo'nalishlar:
• 7. Tayyorlangan butternut qovoq botqog'i
• Tarkibi:
• Yo'nalishlar:
• 8. Janubi-g'arbiy qora loviya botqog'i
• Tarkibi:
• Yo'nalishlar:
• 9. Hamma narsa ziravorlar
• Tarkibi:
• Yo'nalishlar:
• 10. Tutunlangan paprika yasmiqli botqoq
• Tarkibi:
• Yo'nalishlar:
• 11. Olma pirogi tvorogi
• Tarkibi:
• Yo'nalishlar:
• 12. No'xat pyuresi
• Tarkibi:
• Yo'nalishlar:
• 13. Cilantro-ohakli avakado botqog'i
• Tarkibi:
• Yo'nalishlar:
• 14. Shokoladli kechki ovqat tarqaldi
• Tarkibi:
• Yo'nalishlar:
• 15. Qovoqli rikotta botqog'i
• Tarkibi:
• Yo'nalishlar:
• Pastki chiziq

Pishirish va yoyish juda yaxshi ziravorlar, atıştırmalıklar va ziyofat ovqatlariga aylanadi.

Biroq, ba'zan ularga yuqori kaloriya ingredientlari, tuz, shakar va boshqa qo'shimchalar qo'shiladi.

Shunga qaramay, siz do'konda sotib olingan mahsulotlarga ishonishingiz shart emas. Uyda siz o'zingizning navingizni mazali, ammo juda to'yimli qilish uchun butun ovqatlardan foydalanishingiz mumkin.

Bu erda 15 ta foydali damlama va tarqalish - retseptlar bilan.

1. Ranch Yunoniston yogurtli botqoq

Yunon yogurtini cho'ktirish uchun asos sifatida ishlatish sizning atıştırmalıkınızın ozuqalarini oshirishning oson usuli.

Xususan, yunon yogurt yog'i oqsil tarkibida smetana bilan solishtirganda ancha yuqori. Proteinga boy oziq-ovqatlarni iste'mol qilish, vazn yo'qotishga yordam beradigan to'liqlik va metabolizmni kuchaytirishga yordam beradi (1, 2, 3, 4).

Ushbu retsept ranchni kiyinishga o'xshash taxminan 4 ta porsiya va ta'mga ega. Siz unga selderey va sabzi tayoqchalari bilan xizmat qilishingiz mumkin.

Tarkibi:

• 1 stakan (225 gramm) oddiy yunon yogurt
• 1/2 choy qoshiq sarimsoq kukuni
• 1/2 choy qoshiq piyoz kukuni
• 1/2 choy qoshiq quritilgan arpabodiyon
• 1/2 choy qoshiq quritilgan maydanoz
• ta'mga tuz

Yo'nalishlar:

1. Kichik bir idishda yunon yogurtini, sarimsoq kukunini, piyoz kukunini, arpabodiyonni va maydanozni ko'pirtiring.
2. Taomni tatib ko'ring, xohlaganingizcha tuz qo'shing va zavqlaning.

• Kaloriya: 48
• Oqsil: 5 gramm
• Uglerodlar: 2,5 gramm
• Yog ': 2 gramm

2. Asal xantal

Asal xantal sendvichlar uchun mazali tarqaladi va tovuq va sabzavotlar uchun ajoyib cho'milish qiladi.

Bundan tashqari, uni uyda qilish juda oson - va siz do'konda sotib olingan navlarni o'z ichiga olgan zararli ingredientlarni yo'q qilishingiz mumkin.

Siz xantalni asos sifatida ishlatishingiz kerak bo'ladi, shuning uchun hech qanday qo'shimchalarsiz navlarni izlashga ishonch hosil qiling. Shu bilan bir qatorda, siz o'zingiz qilishingiz mumkin.

2 osh qoshiq (6 gramm) xantal urug'ini 1/4 stakan (25 gramm) maydalangan xantal, 1/2 choy qoshiq tuz, 1/4 stakan (60 ml) suv va 1 osh qoshiq (15 ml) aralashtiring. oq sirka. Lazzatlanishdan oldin 2 kun davomida xona haroratida yoping va saqlang.

Asal xantalining quyida keltirilgan retsepti taxminan 4 ta porsiyani beradi.

Tarkibi:

• 1/4 chashka (60 ml) asal
• 1/4 chashka (60 gramm) tekis, yog'siz yunon yogurt
• 1/4 chashka (60 gramm) Dijon xantal (uy qurilishi yoki do'konda sotib olingan)
• 1 osh qoshiq (15 ml) limon sharbati

Yo'nalishlar:

1. Kichkina idishda asalni, yunon yogurtini, Dijonni va limon sharbatini ko'pirtiring.
2. Xizmat qilishdan oldin darhol xizmat qiling yoki muzlatgichda havo o'tkazmaydigan idishda bir necha soat davomida saqlang.

• Kaloriya: 86
• Oqsil: 1 gramm
• Uglerodlar: 18 gramm
• Yog ': 0 gramm

3. Limon-o'tli dukkakli loviya

Oq loviya silliq va kremsi tuzilishi tufayli cho'ktirish uchun ajoyib asos yaratadi.

Ular shuningdek, o'simlikka asoslangan protein va tolaga boy bo'lib, u sizni to'la his qilishingizga va ovqat hazm qilish salomatligini yaxshilashga yordam beradi (4, 5, 6).

Sabzi, turp va qo'ng'iroq qalampiri kabi mayda tug'ralgan sabzavotlar bilan limon va o'tlardan tashkil topgan oq fasolga xizmat qiling yoki uni veggie doka va sendvich uchun yoyish uchun foydalaning. Retseptda 6 ta porsiya tayyorlanadi.

Tarkibi:

• 2 stakan (520 gramm) oq loviya, quritilgan va yuvilgan (taxminan 1 ta)
• 1 osh qoshiq (15 ml) limon sharbati
• Tug'ralgan, 1 choy qoshiq yangi bibariya
• 1/8 choy qoshiq maydalangan qora qalampir
• 1/4 chashka (60 ml) zaytun moyi

Yo'nalishlar:

1. Zaytun moyidan tashqari barcha ingredientlarni oziq-ovqat protsessoriga yoki yuqori quvvatli blenderga qo'shing.
2. Zaytun moyiga puls yoki aralashtiring, ingredientlar silliq bo'lguncha.
3. Agar kerak bo'lsa, ko'proq zaytun moyi yoki oz miqdordagi suv qo'shing.

• Kaloriya: 147
• Oqsil: 4 gramm
• Uglerodlar: 12 gramm
• Yog ': 10 gramm

4. Yerfıstığı yog'i mevasi

Meva sog'lom, oddiy atıştırmalıkdır va unga botirib berish yanada ko'proq ozuqa beradi.

Ushbu yerfıstığı yog'iga oqsil, tola va sog'lom yog'lar solinadi va tayyorlash uchun bir necha daqiqa vaqt ketadi (7).

Olma, banan, uzum va nok bilan 4 ta porsiya va ta'mga ega bo'ladi.

Tarkibi:

• 1/2 chashka (128 gramm) qaymoqli yerfıstığı yog'i
• 1/4 chashka (60 gramm) shakarsiz bodom suti
• 2 choy qoshiq (15 ml) asal
• 1/2 choy qoshiq vanil ekstrakti

Yo'nalishlar:

1. Barcha ingredientlarni kichik aralashtirma idishga qo'shing.
2. Silliq bo'lguncha siltang.

• Kaloriya: 208
• Oqsil: 7 gramm
• Uglerodlar: 10 gramm
• Yog ': 17 gramm

5. Sarimsoq avakado tarqaladi

Ushbu qaymoqli, to'yimli tarqalish sendvichlarda, o'ramlarda va hatto pizza uchun asos sifatida ishlatilishi mumkin.

Avokadolar yurak sog'lig'ini yaxshilashi mumkin bo'lgan to'yinmagan yog 'kislotalarining ajoyib manbai. Shuningdek, ular C va E vitaminlarini, ikkita antioksidantlarni, hujayra zararlanishiga qarshi kurashishda va sog'lom terini qo'llab-quvvatlaydi (8).

Quyidagi retseptda 2 ta porsiya tayyorlanadi.

Tarkibi:

• 1 ta avakado, qobig'i va urug'lari olib tashlandi, tug'ralgan
• 3 sarimsoq chinnigullar, qiyma
• ta'mga tuz va qalampir

Yo'nalishlar:

1. Avakadoni vilka bilan kichik idishga soling.
2. Agar xohlasangiz, tuz va murch sepib, sarimsoq chinnigullar qo'shing va yoyilgan joyga aralashtiring.

• Kaloriya: 189
• Oqsil: 4 gramm
• Uglerodlar: 13 gramm
• Yog ': 15 gramm

6. Buffalo tovuq go'shti

Bufalo tovuq go'shti - bu partiyalar va o'yin kunlari uchun mazali atıştırmalık.

Klassik damlamaning ushbu engil versiyasida qaymoq pishloqining o'rniga yunon yogurtidan foydalaniladi - shuningdek boshqa foydali ingredientlar.

Unga selderey tayoqchalari yoki pishirilgan tortilla chiplari bilan xizmat qiling. Ushbu retseptda 4 ta porsiya mavjud.

Tarkibi:

• 1 stakan (225 gramm) oddiy yunon yogurt (to'liq, kam yog'li yoki yog'siz)
• 1/4 chashka (60 ml) issiq sous, ta'mga ko'proq
• 1/2 choy qoshiq sarimsoq kukuni
• 2 stakan (280 gramm) maydalangan tovuq ko'kragi, pishirilgan
• 2 osh qoshiq (6 gramm) yangi chives, ta'mga ko'proq

Yo'nalishlar:

1. Aralashtirilgan idishda yunon yogurtini, issiq sousni va sarimsoq kukunini ko'pirtiring.
2. Parchalangan tovuqni qo'shing va qoplanguncha aralashtiring. Sovuq piyozni yangi chives bilan xizmat qiling.
3. Shu bilan bir qatorda, siz cho'michni pechda saqlanadigan idishga o'tkazib, 300 ° F (150 ° C) gacha qizdiring (10-15 minut) yoki 2-3 daqiqa davomida mikroto'lqinli pechda yuqori haroratda isitib oling.

• Kaloriya: 122
• Oqsil: 12 gramm
• Uglerodlar: 8 gramm
• Yog ': 5 gramm

7. Tayyorlangan butternut qovoq botqog'i

Bu qovoqqa asoslangan cho'kma yonma-yon va sog'lom desert sifatida ikki baravar ko'payadi.

U nonga osongina yoyilishi yoki sabzavotlar uchun botqoq sifatida ishlatilishi mumkin. Yengil shirin aylanish uchun unga olma tilim yoki doljin pita chiplari bilan xizmat qiling.

Piyozli qovoq bir necha ozuqa moddalariga, shu jumladan immunitetning to'g'ri ishlashi va yaralarni davolash uchun zarur bo'lgan S vitaminiga boy (9, 10).

Ushbu retseptda 4 ta porsiya tayyorlanadi.

Tarkibi:

• 2 stakan (480 gramm) butternut qovoq yoki butternut qovoq pyuresi
• 3 osh qoshiq (45 ml) zaytun moyi
• 1/4 choy qoshiq doljin
• 1/8 choy qoshiq muskat yong'og'i
• Tug'ralgan, 1 choy qoshiq yangi bibariya
• ta'mga tuz

Yo'nalishlar:

1. Oziq-ovqat protsessorida yoki yuqori quvvatli blenderda barcha ingredientlarni birlashtiring. Silliq bo'lguncha aralashtiring.
2. Agar xohlasangiz, tatib ko'ring va ko'proq ziravorlar qo'shing.

• Kaloriya: 140
• Oqsil: 2 gramm
• Uglerodlar: 13 gramm
• Yog ': 11 gramm

8. Janubi-g'arbiy qora loviya botqog'i

Ushbu plomba, xushbo'y hid bir necha daqiqada birlashadi va oqsil va tolaga boy.

Qora fasol - bu folatning ajoyib manbai, qizil qon tanachalarini shakllantirish uchun zarur bo'lgan B vitaminidir (11, 12).

Ushbu retseptda 4 ta porsiya tayyorlanadi. Pishirilgan tortilla yoki sabzavot chiplari bilan xizmat qiling.

Tarkibi:

• 2 stakan (520 gramm) qora loviya, quritilgan va yuvilgan (taxminan 1 ta)
• 1 stakan (250 gramm) makkajo'xori, yangi yoki eritilgan
• 1 ta qo'ng'iroq qalampiri, tug'ralgan
• 2 chinnigullar sarimsoq, qiyma
• 1/2 choy qoshiq chili kukuni
• 1 choy qoshiq ohak sharbati

Yo'nalishlar:

1. Kichik idishga qora loviya, makkajo'xori, qo'ng'iroq qalampiri va sarimsoq qo'shing.
2. Chili kukuni va ohak sharbatini qo'shing, so'ngra qoplamaguncha aralashtiring.

• Kaloriya: 153
• Oqsil: 9 gramm
• Uglerodlar: 29 gramm
• Yog ': 1 gramm

9. Hamma narsa ziravorlar

Ushbu uy qurilishi hummusi qaymoqli va xushbo'y hidli har qanday ziravor ziravorlariga ega.

Siz uni sendvich yoki o'ralgan narsalarga yoyib, yangi sabzavot va mevalarga botirib ishlatishingiz mumkin. Ushbu retsept 4 ta porsiyani beradi.

Tarkibi:

• 2 stakan (500 gramm) no'xot, quritilgan va yuvilgan (taxminan 1 ta)
• 2 chinnigullar sarimsoq, qiyma
• 1/4 chashka (60 ml) zaytun moyi
• 1 osh qoshiq (9 gramm) kunjut urug'i
• 1 choy qoshiq ko'knor urug'i
• 1 choy qoshiq piyoz kukuni
• ta'mga tuz

Yo'nalishlar:

1. No'xot, sarimsoq va zaytun moyini oziq-ovqat protsessoriga yoki yuqori quvvatli blenderga qo'shing. Silliq bo'lguncha puls qiling yoki aralashtiring va agar kerak bo'lsa, uni yupqalash uchun ko'proq zaytun moyi yoki suv qo'shing.
2. Bir piyola ichiga o'tkazing va kunjut urug'i, haşhaş urug'i va piyoz kukunini qo'shing. Xizmat qilishdan oldin aralashtiring.

• Kaloriya: 241
• Oqsil: 7 gramm
• Uglerodlar: 18 gramm
• Yog ': 18 gramm

10. Tutunlangan paprika yasmiqli botqoq

Bu botqoq tutunli punchni to'playdi va butun donli pita chiplari uchun juda yaxshi. Bundan tashqari, o'rash uchun yaxshi to'ldiradi.

Bundan tashqari, yasmiqlarga o'simliklarga asoslangan oqsil, tola va temir qo'shiladi - bu mineral qonni yaxshilaydigan va kislorodni tanangizga tashishga yordam beradigan mineral (13, 14).

Bu cho'kma taxminan 4 ta porsiyani tashkil qiladi.

Tarkibi:

• 2 stakan (280 gramm) yasmiq, pishirilgan
• 2 chinnigullar sarimsoq, qiyma
• 2 choy qoshiq (5 gramm) füme paprika
• 1 osh qoshiq (15 ml) limon sharbati
• 1 osh qoshiq (15 ml) zaytun moyi
• ta'mga tuz

Yo'nalishlar:

1. Bir piyola ichida yasmiq va sarimsoqni birlashtiring.
2. Alohida idishda paprika, limon sharbati va zaytun moyini ko'pirtiring. Yasmiq ustiga quying va qoplamaguncha aralashtiring.

• Kaloriya: 151
• Oqsil: 9 gramm
• Uglerodlar: 21 gramm
• Yog ': 4 gramm

11. Olma pirogi tvorogi

Bu sog'lom shirin shirinlik shirin, mevali va dekadent.

Uning tvorogi har bir kubok uchun 24 gramm oqsilga (226 gramm) ega va bu uni nihoyatda to'ldiruvchi atıştırmalık (15) qiladi.

Olma bo'laklari, butun donli kraker yoki pita chiplari bilan xizmat qiling. Ushbu retseptda 2 ta porsiya tayyorlanadi.

Tarkibi:

• 1 stakan (225 gramm) tvorog
• 1/2 chashka (252 gramm) shakarsiz olma sosu
• 1/2 choy qoshiq doljin

Yo'nalishlar:

1. Barcha ingredientlarni idishga aralashtiring.

• Kaloriya: 119
• Oqsil: 12 gramm
• Uglerodlar: 13 gramm
• Yog ': 3 gramm

12. No'xat pyuresi

No'xat asosidagi bu jonli atıştırmalık, tushdi, sendvich, o'ram va hatto sabzavotli pizzalarda juda mazali.

No'xat, shuningdek, qon bosimini tartibga soluvchi va yurak xastaligining xavfini kamaytiradigan ozuqa moddalari, jumladan kaliy, kaltsiy va magniy bilan to'ldiriladi (16, 17).

Ushbu retsept 4 ta porsiyani beradi.

Tarkibi:

• 2 stakan (290 gramm) yangi yoki eritilgan yashil no'xat
• 1/2 chashka (112 gramm) xomilalik pishloq
• 2 osh qoshiq (30 ml) zaytun moyi
• 1 osh qoshiq (15 ml) limon sharbati

Yo'nalishlar:

1. No'xatni aralashtiriladigan idishga soling va vilkalar bilan mashlang.
2. Feta pishloqini, zaytun moyi va limon sharbatini qo'shing, keyin aralashtiring.

• Kaloriya: 169
• Oqsil: 7 gramm
• Uglerodlar: 12 gramm
• Yog ': 11 gramm

13. Cilantro-ohakli avakado botqog'i

Avakado pyuresi sabzavotli sabzavotlar, butun donli yoki urug'li krakerlar va pishirilgan tortilla chiplari uchun juda yaxshi yordam beradi. Bundan tashqari, bu aql bovar qilmaydigan sendvichning tarqalishi.

Achchiq avakadoga ziravorlar qo'shish uchun yangi cilantro va ohak sharbatini qo'shib ko'ring.

Ushbu retsept 2 kishiga etarli.

Tarkibi:

• 1 ta avakado, terisi va urug'i olib tashlandi, tug'ralgan
• 1 ta ohak, sharbatlangan
• 2 osh qoshiq (6 gramm) yangi cilantro
• tatib ko'rish uchun dengiz tuzi

Yo'nalishlar:

1. Aralashtirilgan idishda avakadoni vilka bilan mashlang.
2. Ohak sharbati, cilantro va tuz qo'shing, so'ngra birlashguncha aralashtiring.

• Kaloriya: 148
• Oqsil: 2 gramm
• Uglerodlar: 17 gramm
• Yog ': 11 gramm

14. Shokoladli kechki ovqat tarqaldi

Cashews sutsiz yog'larga qo'shilib, ularni boy va qaymoqli qilish uchun yoyiladi.

Shuningdek, ular qon bosimini pasaytirishga va HDL (yaxshi) xolesterin miqdorini oshirishga yordam beradigan kaliy va to'yinmagan yog'lar kabi ozuqa bilan ta'minlaydi (18, 19).

Ushbu shokolad tarqalishi olma tilim yoki pita chiplari bilan ajoyib ta'mga ega. Quyidagi retseptda 4 ta porsiya tayyorlanadi.

Tarkibi:

• 1 stakan (112 gramm) xom cashew
• 1/4 chashka (20 gramm) shakarsiz kakao kukuni
• 1 osh qoshiq (15 ml) zarang siropi
• 1 osh qoshiq (15 ml) hindiston yong'og'i yog'i, eritiladi

Yo'nalishlar:

1. Oziq-ovqat protsessorida yoki yuqori quvvatli blenderda cashews, kakao kukuni va zarang siropini birlashtiring. Puls yoki silliq bo'lguncha aralashtiring. Yon tomonlarini har safar tez-tez qirqish uchun spatuladan foydalanish kerak bo'lishi mumkin.
2. Aralashma yoki pulsatsiya paytida kokos moyiga quying.

• Kaloriya: 252
• Oqsil: 6 gramm
• Uglerodlar: 18 gramm
• Yog ': 20 gramm

15. Qovoqli rikotta botqog'i

Oddiy ingredientlarga boy shirin, boy ovqatlanish uchun ushbu pishloqga asoslangan qovoq tomchisini sinab ko'ring.

Qovoq - bu immunitetning to'g'ri ishlashi uchun zarur bo'lgan A provitamin A manbai, rikotta pishloq esa qoniqarli oqsilga boy (20, 21, 22).

Siz bu mazali yirtqichlardan olma, nok, pita chiplari yoki yangi sabzavotlar bilan xizmat qilishingiz mumkin. Retsept 6 ta porsiyani beradi.

Tarkibi:

• 2 stakan (492 gramm) qismli rikotta pishloq
• 1 stakan (240 gramm) qovoq pyuresi
• 2 choy qoshiq (10 ml) zarang siropi
• 1/2 choy qoshiq doljin

Yo'nalishlar:

1. Barcha ingredientlarni kichik idishga aralashtiring.

• Kaloriya: 134
• Oqsil: 10 gramm
• Uglerodlar: 9 gramm
• Yog ': 7 gramm

Pastki chiziq

Sog'lom damlamalar va tarqalishlar nafaqat aperatiflar, pishiriqlar va atir-upalarni tayyorlash bilan birga, ovqatlanishni yaxshilaydi.

Foydali va mazali ingredientlar bilan ushbu ro'yxatdagi ovqatni to'yimli va qilish oson.