Xitoyning oziq-ovqat mahsulotlarini iste'mol qilishning 12 ta foydali variantlari

Tarkib

• 1. Tuxum folga yosh
• 2. Buxoriy köfte
• 3. Bahor rulolari
• 4. Issiq va nordon sho'rva yoki tuxum tushadigan sho'rva
• 5. Moo goo gai pan
• 6. Mol go'shti va brokkoli
• 7. Chop suey
• 8. Tovuq va brokkoli
• 9. Dengiz mahsulotlari lazzati
• 10. Pishirilgan qizil ikra
• 11. Baxtli oila
• 12. Buddaning zavqi
• Sog'lom attestatni tanlash
• Sog'lom yon narsalar
• Sog'lom soslar
• MSG haqida eslatma
• Pastki chiziq

Xitoydan olib ketish juda mazali, ammo har doim ham foydali tanlov emas, chunki odatda tuz, shakar, yog 'va qayta ishlangan qo'shimchalar bilan to'ldiriladi.

Yaxshiyamki, agar siz Xitoy taomini xohlasangiz, sog'lomlashtirishning ba'zi variantlari mavjud.

Bu erda Xitoyning eng sog'lom 12 ta varianti, shuningdek, sog'lom kirish joylari, yon mahsulotlar va soslarni tanlash bo'yicha maslahatlar mavjud.

1. Tuxum folga yosh

Tuxum foo yosh - bu tuxum va maydalangan sabzavotlardan tayyorlangan xitoy omletidir. Bundan tashqari, go'sht, masalan, mol go'shti, cho'chqa go'shti, tovuq yoki qisqichbaqalar bo'lishi mumkin.

Tuxumdan tayyorlanganligi sababli, u bitta kalava (86 gramm) (1) tarkibida 106 kaloriya va 10 gramm protein bo'lgan proteinga boy.

Tuxum yosh folga tarkibida piyoz, sabzi, no'xat kabi sabzavotlar ham bor, ular idishning tolasi va ozuqaviy tarkibini oshiradi.

Buni yanada sog'lom qilish uchun, chuqur qovurilganning o'rniga yumshoq folga solingan tuxumni qovurish mumkinmi yoki yo'qligini so'rang va ko'pincha unga qo'shiladigan sho'r jigarrang sousdan saqlaning.

2. Buxoriy köfte

Xitoy köftesi, tajribali go'sht va sabzavotlar, odatda cho'chqa go'shti va karam bilan to'ldirilgan xamir cho'ntaklaridir.

Ular ko'pincha qovuriladi, ammo kaloriya va yog 'miqdorini kamaytirish uchun bug'da pishirilgan köftani tanlashingiz mumkin. Bitta o'rta bug 'bilan pishirilgan köfte atigi 40 kaloriya (2).

Soya sosiga asoslangan cho'ktirish sosida kaloriya miqdori kam bo'lsa-da, uning tarkibida natriy ko'p, shuning uchun agar siz tuzga sezgir bo'lsangiz, qancha sos iste'mol qilishni cheklashga harakat qiling.

3. Bahor rulolari

Bahor rulolari qisqichbaqalar va sabzavotlardan yupqa guruch qog'oziga o'ralgan. Ba'zilar qovurilgan bo'lsa-da, ularga ko'pincha qisqichbaqalar, marul, bodring va sabzi kabi mayda to'g'ralgan sabzavotlar, shuningdek, cilantro kabi o'tlar qo'shiladi.

Shunday qilib, bahor rulolarida kaloriya miqdori kam va tolalar miqdori yuqori, bu ularni eng yaxshi tanlov qiladi. Qovurilgan sousli uchta bug'li rulo atigi 100 kaloriya (3).

Biroq, ular bilan to'ldirilgan sousga ehtiyot bo'lishingiz kerak, chunki u tuz yoki shakar ko'p bo'lishi mumkin.

4. Issiq va nordon sho'rva yoki tuxum tushadigan sho'rva

Issiq va nordon sho'rva qo'ziqorin, bambuk kurtaklar, tuxum va zanjabil bilan tovuq bulonida tayyorlanadi. Bundan tashqari, idishga issiq va nordon tarkibiy qismlarni qo'shadigan sirka va ziravorlar mavjud.

Boshqa tomondan, tuxum tushadigan sho'rva shunchaki tovuq bulonida pishirilgan tuxum lentalari bilan tayyorlanadi. Shu bilan birga, tortib olish versiyalari yuqori darajada ishlangan va qo'shimchalarni o'z ichiga olishi mumkin.

Ikkala sho'rvada ham kaloriya miqdori kam - 1 stakan (65 ml) uchun 65-90 kaloriya mavjud va siz ularni yanada sog'lomroq qilishingiz mumkin, ular tez-tez to'ldirilib turadigan (4, 5) qovurilgan qovurilgan nondan saqlanishingiz mumkin.

5. Moo goo gai pan

Moo goo gai pan - bu engil soslangan tovuq va sabzavotli qo'ziqorin, brokkoli, sabzi va suv kashtan.

Sabzavot va yog'siz tovuq bilan to'ldirilganligi sababli, kaloriya miqdori past. Biroq, tovuq uni ko'p miqdorda protein bilan ta'minlaydi va uni to'ldiruvchi idishga aylantiradi. Bir stakan (216 gramm) faqat 160 kaloriya, 15 gramm proteinni (6) taqdim etadi.

Yengil sousni so'rashga ishonch hosil qiling, chunki sosda tuz va shakar ko'p bo'lishi mumkin.

6. Mol go'shti va brokkoli

Mol go'shti va brokkoli - engil sosda aralashtirilgan qovurilgan mol go'shti va brokkoli oddiy taom.

Bu nisbatan sog'lom taom, uglevodlarga boy va oqsilga boy. Biroq, ko'pincha bu mol go'shti arzon, yog'li kesilgan holda amalga oshiriladi. Bir stakan (217 gramm) tarkibida 336 kaloriya, 23 gramm yog 'va 23 gramm protein (7) mavjud.

Moo goo gai pan singari, uning sosida tuz va shakar ko'p bo'lishi mumkin, shuning uchun siz engil sosni tanlashingiz kerak.

7. Chop suey

Chop suey - bu engil sosda go'sht, tuxum va ingichka dilimlenmiş sabzavotlardan tayyorlangan yana bir pishiriladigan taom. Ko'pincha cho'chqa go'shti yordamida tayyorlanadi.

Boshqa aralashmalar singari, bu sog'lomroq tanlovdir, chunki u oqsil manbai va sabzavotlardan tayyorlanadi. Bir piyola cho'chqa go'shti maydalangan jo'xori go'shti 216 kaloriya tarkibiga ega va 23 gramm oqsilni (8) beradi.

Biroq, tuz va shakar miqdorini yanada cheklash uchun siz engil sosni tanlashingiz kerak.

8. Tovuq va brokkoli

Tovuq va brokkoli mol go'shti va brokkoli o'xshash, engil sosda aralashtirilgan tovuq va brokkoli.

Biroq, bu mol go'shti va brokkoliga qaraganda ancha oqilona variant bo'lib, u hali ham ko'p proteinli. Bir stakan (153 gramm) 13 gramm protein va atigi 145 kaloriya (9) beradi.

Iloji bo'lsa, ushbu idishdagi natriy, shakar va kaloriya miqdorini cheklash uchun sosga osonlikcha o'tishni tanlang.

9. Dengiz mahsulotlari lazzati

Dengiz mahsulotlari lazzati - bu bug'da pishirilgan qisqichbaqalar, qisqichbaqalar va sabzavotlarning sariyog 'va oq vino sosidagi kombinatsiyasi.

To'g'ri ovqatlanish xususiyatini aniqlab bo'lmasada, qisqichbaqalar va Qisqichbaqa omega-3 yog 'kislotalariga boy, ular yallig'lanishga qarshi juda yuqori (10).

Agar imkon bo'lsa, siz engil sousni tanlashingiz kerak, chunki sous yog 'va kaloriyalarga boy bo'lishi mumkin.

10. Pishirilgan qizil ikra

Ko'pgina Xitoy restoranlari pishirilgan losos variantini taklif qilishadi, bu juda yaxshi tanlov.

Pishirilgan qizil ikra oqsilga boy, sog'lom omega-3 yog'lariga boy va uglevodlarsiz. Sariyog 'bilan pishirilgan 3 untsiya (85 gramm) qismi 156 kaloriya, 21 gramm protein va 7 gramm yog' (11).

Bug'da pishirilgan sabzavotlarning ikkala tomoni bilan to'ldirilgan qizil ikra, kam uglevodli yoki keto dieterlar uchun eng yaxshi taomdir.

11. Baxtli oila

Baxtli oila yoki uch marotaba zavqlanish - bu tovuq yoki cho'chqa go'shti, dengiz mahsulotlari va sabzavotlar kabi go'shtdan tayyorlangan qovurishdir.

Odatda qalin guruchdan tayyorlangan jigarrang sousda. Oziqlanish haqida aniq ma'lumot mavjud bo'lmasa-da, baxtli oila oqsilga boy, chunki uning tarkibida ham go'sht, ham dengiz mahsulotlari bor, sabzavotlar esa tola qo'shadi.

Boshqa aralashtirma kabi, qo'shilgan kaloriya, yog ', shakar va tuzni cheklash uchun engil sosni tanlash kerak.

12. Buddaning zavqi

Buddaning zavqlanishi vegetarianlar va vegetarianlar uchun ajoyib tanlovdir. Bu tofu va bok choy, karam va brokkoli kabi engil, mazali sousda pishirilgan sabzavot.

To'liq o'simlikka asoslanganligi sababli, uning tarkibida ozgina tola va tofudan olingan protein mavjud. Bir stakan (217 gramm) 193 kaloriya beradi va 3 gramm tola va 9 gramm oqsilni (12) o'z ichiga oladi.

Bundan tashqari, tofu - bu vegetarianlar va vegetarianlar uchun mavjud bo'lgan oz sonli oqsillardan biridir, ya'ni sizning tanangizga yangi oqsillarni ishlab chiqarish uchun kerak bo'lgan to'qqizta muhim aminokislotalarni o'z ichiga oladi (13).

Sog'lom attestatni tanlash

Sog'lom xitoylik ovqatlarga buyurtma berishda ishlatiladigan pishirish usulidan xabardor bo'lish kerak.

Ko'plab xitoylik kirish eshiklari qovurilgan va chuqur qovurilgan, shuning uchun siz ulardan qochishingiz kerak, chunki ular tarkibida yog ', kraxmal va kaloriya miqdori yuqori.

Boshqalari, suv bilan bog'lab qo'yilgan yoki makkajo'xori bilan qoplangan bo'lishi mumkin, bu ko'plab aralashmalarda go'shtning yumshoq, baxmal ko'rinishini ta'minlaydi. Suvni burab yuborish chuqur qovurishdan ko'ra sog'lom, ammo baribir qo'shimcha kraxmalli uglevodlar va kaloriyalarni qo'shadi.

Ideal holda, oz miqdordagi yog'da pishirilgan, bug'da pishirilgan yoki qaynatilgan taomlarni tanlashingiz kerak.

Bundan tashqari, xizmat ko'rsatish hajmini hisobga olishingiz kerak. Xitoyga olib ketilganlar uchun odatda xizmat ko'rsatish hajmi, ayniqsa aralashtirilgan kartoshka - 1 stakan (200-240 gramm). Xitoydan olib ketish ko'pincha katta qismlarga bo'linganligi sababli bitta buyurtmada to'rt tagacha porsiya bo'lishi mumkin.

Kaloriya miqdorini cheklash uchun tegishli hajmni aniqlab, qolganini boshqa ovqat uchun saqlang.

Pishgan, bug'da pishirilgan, qaynatilgan yoki sote qilingan taomlarni tanlashga harakat qilishingiz kerak. Suv bilan to'lib toshish ba'zi uglevodlar va kaloriyalarni oshiradi, shu bilan birga chuqur qovurilgan atirlarda yog ', uglevodlar va kaloriya miqdori ancha yuqori.

Sog'lom yon narsalar

Sog'lom xitoyliklarni tanlashda yana bir muhim jihat - bu sizning yon mahsulotingiz.

Odatda, Xitoyning qovurilgan guruch, qovurilgan non, qisqichbaqasimon va tuxum rulolari kaloriya, yog 'va uglevodlarga boy.

Sog'lom tanlovga bug'da pishirilgan jigarrang guruch, qaynatilgan yoki qaynatilgan sabzavotlar, bahor rulolari yoki tuxum tomchisi yoki issiq va nordon sho'rva kabi sho'rvalar kiradi.

Sog'lom xitoylik olib ketish tomonlariga bug'da pishirilgan jigarrang guruch, qaynatilgan yoki qaynatilgan sabzavotlar, bahor rulolari yoki oshlar kiradi.

Sog'lom soslar

Aksariyat xitoyliklar olib ketadigan idish-tovoqlar, shuningdek, biron bir sousda tayyorlanadi. Soslar xitoy taomlarida kaloriya, yog ', shakar va tuzning muhim manbai bo'lishi mumkin, garchi u juda ko'p sosga o'xshamasa ham.

Umumiy qoidaga ko'ra, General Tsoning singari qalinroq va yopishqoq soslar shakar va kaloriya miqdorida yuqori, yupqa souslar, agar ular juda yog'li bo'lmasa, kaloriyalarda past bo'ladi.

Ovqatga qancha qo'shilganligini nazorat qilish uchun idishingizni engil sous yoki sos bilan buyurtma qiling.

Soslar shakar, yog 'va tuzdan juda ko'p kaloriya manbai bo'lishi mumkin. Yengil soslarni tanlashga harakat qiling yoki yon tomondan sosni so'rang.

MSG haqida eslatma

Monosodyum glutamat (MSG) - bu qarama-qarshi qo'shimchadir, u Xitoyning ko'plab ovqat tayyorlash idishlarida uchraydi. Bu tuzlangan va mazali umami lazzatining jamlangan manbai va soya sousini eslatuvchi lazzatlanish xususiyatiga ega (14).

Biroq, MSG uzoq vaqtdan beri ilmiy munozaralar mavzusi bo'lib kelgan. Ba'zi odamlar bu bosh og'rig'i, astma va vazn ortishiga olib keladi, deb ta'kidlashadi, ammo bu da'volarni tasdiqlaydigan dalillar kam (15, 16, 17).

Yaqinda o'tkazilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, MSG ko'pchilik uchun ozgina miqdorda iste'mol qilinganida zarar etkazish xavfi kam (18).

Qanday bo'lmasin, agar siz oziq-ovqat mahsulotidagi MSG haqida qayg'ursangiz, mahalliy xitoylik restoraningiz undan foydalanadimi-yo'qligini so'rang. Moddaning atrofidagi tortishuvlarni hisobga olgan holda, ba'zi Xitoy restoranlari qo'shimchani ishlatishni to'xtatishni tanladilar.

MSG ko'plab xitoylik ovqatlarning keng tarqalgan, ammo bahsli tarkibiy qismidir. Shunga qaramay, ushbu qo'shimchani normal miqdorda iste'mol qilish xavfsizdir.

Pastki chiziq

Garchi ko'plab xitoyliklarni olib ketish variantlari nosog'lom bo'lsa-da, ammo sog'lom tanlovlar ham mavjud.

Aralashtirilgan qovurish juda yaxshi tanlovdir, chunki ular tarkibida go'sht yoki tofudan olingan protein, shuningdek, tolalar va ozuqa qo'shadigan sabzavotlar mavjud.

Bundan tashqari, pishirish uchun foydali variantlarni va yonma-yon ovqatlarni tanlashingiz kerak, shuningdek, ovqatingizdagi sos miqdorini va sizning ulushingiz hajmini cheklashingiz kerak.

Ushbu qo'llanmada xitoyliklarning sog'lom ovqatlanish variantini tanlash oson.