Siz iste'mol qilishingiz mumkin bo'lgan eng sog'lom 9 ta loviya va dukkakli ekinlar

Tarkib

• 1. Nohut
• 2. Yasmiq
• 3. No'xat
• 4. Buyrak loviya
• 5. Qora loviya
• 6. Soya fasulyesi
• 7. Pinto loviya
• 8. Dengiz fasulyesi
• 9. Yong'oq
• Pastki chiziq

Fasol va dukkakli ekinlar deb nomlangan o'simliklar oilasining mevalari yoki urug'lari Fabaceae. Ular odatda dunyo bo'ylab iste'mol qilinadi va tola va B vitaminlarining boy manbaidir.

Ular, shuningdek, vegetarian oqsilining manbai bo'lgan go'shtning ajoyib o'rnini bosadi.

Fasol va dukkakli ekinlar sog'liq uchun bir qator afzalliklarga ega, jumladan xolesterolni kamaytirish, qondagi qand miqdorini kamaytirish va sog'lom ichak bakteriyalarini ko'paytirish.

Bu erda siz iste'mol qilishingiz mumkin bo'lgan eng sog'lom to'qqiz dona dukkakli va dukkakli ekinlar, nima uchun ular sizga foydali.

O'quvchilarimiz uchun foydali deb hisoblagan mahsulotlarni o'z ichiga olamiz. Agar siz ushbu sahifadagi havolalar orqali sotib olsangiz, biz kichik komissiya olishimiz mumkin. Mana bizning jarayonimiz.

1. Nohut

Garbanzo loviya sifatida ham tanilgan nohut tolalar va oqsillarning ajoyib manbai hisoblanadi.

Ko'plab ilmiy tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, nohut kabi loviya va dukkakli ekinlar vaznni kamaytirishga, yurak xastaligi xavf omillarini va hatto saraton xavfini kamaytirishga yordam beradi, ayniqsa, ular dietada qizil go'shtni almashtirganda (,,,,).

Bir stakan (164 gramm) pishirilgan nohut tarkibida taxminan (6) mavjud:

• Kaloriya: 269
• Protein: 14,5 gramm
• Elyaf: 12,5 gramm
• Folat (vitamin B9): RDIning 71%
• Marganets: RDIning 84%
• Mis: RDI ning 29%
• Temir: RDI ning 26%

Nohut, qon tarkibidagi shakarni kamaytirishda va insulinga sezgirlikni oshirishda, boshqa tarkibida uglevod miqdori yuqori bo'lgan oziq-ovqatlarga nisbatan foydalidir ().

19 ayolni o'rganish davomida 1,7 untsiya (50 gramm) nohut bo'lgan ovqatni iste'mol qilganlar, xuddi shu miqdordagi oq non yoki bug'doy o'z ichiga olgan oziq-ovqatlarni iste'mol qiluvchilarga nisbatan qon shakar va insulin miqdorini sezilarli darajada kamaytirgan ().

Shunga o'xshab, 45 kishidan iborat yana bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, 12 hafta davomida haftasiga 26 untsiya (728 gramm) nohut iste'mol qilish insulin darajasini sezilarli darajada kamaytirdi ().

Nohutni iste'mol qilish qondagi xolesterin miqdorini ham yaxshilashi mumkin.

Bir qator tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, nohut ham umumiy xolesterolni, ham "yomon" past zichlikdagi lipoprotein (LDL) xolesterolini kamaytirishi mumkin, bu esa yurak xastaligi (,) uchun xavf omilidir.

Sizning ichaklaringiz va uning tarkibidagi foydali bakteriyalar sizning sog'lig'ingizning ko'p jihatlarida muhim rol o'ynaydi, shuning uchun tarkibida ichak uchun qulay bo'lgan tolalarni o'z ichiga olgan ovqatlarni iste'mol qilish juda foydali.

Bir qator tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, nohutni o'z ichiga olgan parhezlar ham ichak faoliyatini yaxshilashga va ichaklardagi yomon bakteriyalar sonini kamaytirishga yordam beradi (,).

Internetda nohutlar tanlovini toping.

XulosaNohut tolalar va folatlarning ajoyib manbaidir, shuningdek ular kam kaloriya hisoblanadi. Ular qon shakarini kamaytirish, xolesterolni kamaytirish va ichak sog'lig'ini yaxshilashga yordam beradi.

2. Yasmiq

Yasmiq vegetarian oqsilining ajoyib manbai bo'lib, sho'rvalar va oshlarga ajoyib qo'shimchalar bo'lishi mumkin. Shuningdek, ular sog'liq uchun bir qator foydali narsalarga ega bo'lishlari mumkin (14).

Bir stakan (198 gramm) pishirilgan yasmiq tarkibida taxminan (15) mavjud:

• Kaloriya: 230
• Protein: 17,9 gramm
• Elyaf: 15,6 gramm
• Folat (vitamin B9): RDIning 90%
• Marganets: RDIning 49%
• Mis: RDI ning 29%
• Tiamin (vitamin B1): RDI ning 22%

No'xat singari, yasmiq boshqa oziq-ovqat mahsulotlariga nisbatan qondagi shakarni kamaytirishga yordam beradi.

24 kishida o'tkazilgan tadqiqotda, tarkibida yasmiq bo'lgan makaron va pomidor sousi berilganlar ovqat paytida ancha kam ovqatlangan va qondagi qand miqdori o'sha yasmiqsiz iste'mol qilganlarga qaraganda ancha past bo'lgan ().

3000 dan ortiq odam ishtirokidagi yana bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, yasmiq va boshqa dukkakli ekinlarni eng ko'p iste'mol qiladiganlar diabetning eng past ko'rsatkichlariga ega ().

Ushbu afzalliklar yasmiqning ichakdagi ta'siriga bog'liq bo'lishi mumkin.

Ba'zi tadkikotlar shuni ko'rsatdiki, yasmiq ichak faoliyatini yaxshilaydi va oshqozonni bo'shatish tezligini pasaytiradi, bu esa oshqozonga yordam beradi va qon shakarining ko'payishini oldini oladi (,).

Va nihoyat, yasmiq nihollari "yomon" LDL xolesterolini kamaytirish va "yaxshi" HDL xolesterolini oshirish orqali yurak sog'lig'iga yordam berishi mumkin ().

Internetda yasmiq sotib oling.

XulosaYasmiq vegetarian oqsilining ajoyib manbaidir va uglevodlarga boy boshqa ba'zi oziq-ovqat mahsulotlariga nisbatan qondagi qand miqdorini kamaytirishi mumkin.

3. No'xat

No'xat, shuningdek, dukkakli o'simliklarning bir turi bo'lib, ularning har xil turlari mavjud.

Bir stakan (160 gramm) pishirilgan no'xat tarkibida taxminan (21) mavjud:

• Kaloriya: 125
• Protein: 8,2 gramm
• Elyaf: 8,8 gramm
• Folat (vitamin B9): RDIning 24%
• Marganets: RDI ning 22%
• K vitamini: RDIning 48%
• Tiamin (vitamin B1): RDIning 30%

Boshqa ko'plab baklagiller singari, no'xat tolalar va oqsillarning ajoyib manbai hisoblanadi. Ko'plab tadqiqotlar no'xat tolasi va qo'shimchalar sifatida ishlatilishi mumkin bo'lgan oqsilning sog'liq uchun bir qator foydali tomonlarini ko'rsatdi.

Ortiqcha vaznli va yuqori xolesterolli 23 kishini o'tkazgan bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, 28 kun davomida kuniga 1,8 untsiya (50 gramm) no'xat unini iste'mol qilish bug'doy uniga nisbatan insulin qarshiligi va qorin yog'ini sezilarli darajada kamaytiradi ().

No'xat uni va no'xat tolasi ovqatdan so'ng insulin va qondagi qand miqdorini kamaytirish, qon triglitseridlarini kamaytirish va to'yish tuyg'usini oshirish (), kabi boshqa tadqiqotlarda ham shunga o'xshash afzalliklarni ko'rsatdi.

Elyaf ichakdagi sog'lom bakteriyalarni oziqlantirgani uchun no'xat tolasi ham ichak sog'lig'ini yaxshilashi mumkin. Bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, bu keksa odamlarda najas chastotasini oshirishi va ularni laksatiflardan foydalanishni kamaytirishi mumkin ().

Shuningdek, bu ichakdagi sog'lom bakteriyalarni ko'payishiga yordam berishi mumkin Laktobakteriyalar va Bifidobakteriyalar. Ushbu bakteriyalar qisqa zanjirli yog 'kislotalarini ishlab chiqaradi, bu esa ichak sog'lig'ini mustahkamlashga yordam beradi ().

Bu erda no'xat sotib oling.

XulosaNo'xat tolalar va oqsillarning ajoyib manbaidir, bu qonda shakar va insulin qarshiligini kamaytirishga yordam beradi. No'xat tolasi va oqsil sog'lom ichakni ham qo'llab-quvvatlaydi.

4. Buyrak loviya

Buyrak loviya eng ko'p iste'mol qilinadigan fasollardan biri bo'lib, ko'pincha guruch bilan iste'mol qilinadi. Ularning sog'liq uchun bir qator foydalari bor.

Bir stakan (256 gramm) pishirilgan buyrak loviya tarkibida taxminan (28) mavjud:

• Kaloriya: 215
• Protein: 13,4 gramm
• Elyaf: 13,6 gramm
• Folat (vitamin B9): RDI ning 23%
• Marganets: RDI ning 22%
• Tiamin (vitamin B1): RDIning 20%
• Mis: RDIning 17%
• Temir: RDIning 17%

Buyrak loviyasi kabi tolaga boy bo'lgan ovqatlar shakarning qonga singishini susaytiradi va shuning uchun qondagi qand miqdorini pasaytiradi.

Qandli diabet bilan og'rigan 17 kishini o'tkazgan bitta tadqiqot shuni ko'rsatdiki, buyrak loviyasini guruch bilan iste'mol qilish, faqat guruchga nisbatan ovqatdan so'ng qon shakarining o'sishini sezilarli darajada kamaytirdi ().

Qondagi qand miqdori bilan bir qatorda, vazn ortishi diabet va metabolik sindrom uchun xavf omilidir, ammo buyrak loviya bu xavf omillarini kamaytirish imkoniyatiga ega.

Bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, oq buyrak loviya ekstrakti tana vaznini va yog 'massasini kamaytirishga yordam beradi ().

30 kun davomida qo'shimchani iste'mol qilgan o'ttizta ortiqcha vaznli erkak va ayol platsebo qabul qilganlarga qaraganda o'rtacha 5,5 funt (2,5 kg) ko'proq vazn yo'qotishdi va yog 'massasi va bel atrofini sezilarli darajada ko'proq yo'qotishdi.

Internetda buyrak loviyasini sotib oling.

XulosaBuyrak loviya tarkibida ko'p miqdordagi tola mavjud bo'lib, ular ovqatdan so'ng yuzaga keladigan qondagi qand miqdorini kamaytirishga yordam beradi.

5. Qora loviya

Boshqa ko'plab loviya singari, qora loviya tolalar, oqsil va folatning ajoyib manbai hisoblanadi. Ular Markaziy va Janubiy Amerikada asosiy oziq-ovqat hisoblanadi.

Bir stakan (172 gramm) pishirilgan qora loviya taxminan (31) o'z ichiga oladi:

• Kaloriya: 227
• Protein: 15,2 gramm
• Elyaf: 15 gramm
• Folat (vitamin B9): RDIning 64%
• Marganets: RDI ning 38%
• Magniy: RDIning 30%
• Tiamin (vitamin B1): RDIning 28%
• Temir: RDIning 20%

Qora loviya, shuningdek, ovqat eyishdan keyin paydo bo'ladigan qon shakarining ko'payishini kamaytirishga yordam beradi, bu diabet va vazn ortishi xavfini kamaytiradi ().

Ushbu foydali ta'sir shundaki, qora loviya boshqa ko'plab yuqori uglevodli ovqatlar bilan taqqoslaganda glyukemik indeksga ega. Bu shuni anglatadiki, ular ovqatdan keyin qondagi shakarning ozroq ko'tarilishiga olib keladi.

Bir nechta tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, agar odamlar qora loviyani guruch bilan iste'mol qilsalar, loviya qondagi qand miqdorining ko'payishini odamlarning o'zi guruch iste'mol qilganiga nisbatan kamaytirishi mumkin. Qora loviya, shuningdek, nonga (,) nisbatan past qon shakarining ko'payishiga olib keladi.

Internetda qora loviya sotib oling.

XulosaQora loviya, uglevodlar miqdori yuqori bo'lgan boshqa ovqatlar, masalan, guruch va non bilan taqqoslaganda, ovqatdan so'ng qondagi shakar miqdorini kamaytirishda samarali hisoblanadi.

6. Soya fasulyesi

Soya fasulyesi Osiyoda odatda turli xil shakllarda, jumladan tofuda iste'mol qilinadi. Ularning sog'liq uchun foydalari juda ko'p.

Bir stakan (172 gramm) pishgan soya tarkibida taxminan (34) mavjud:

• Kaloriya: 298
• Protein: 28,6 gramm
• Elyaf: 10,3 gramm
• Marganets: RDIning 71%
• Temir: RDIning 49%
• Fosfor: RDIning 42%
• K vitamini: RDIning 41%
• Riboflavin (vitamin B2): RDI ning 29%
• Folat (vitamin B9): RDI ning 23%

Ushbu soya tarkibida soya tarkibida izoflavonlar deb nomlangan yuqori miqdordagi antioksidantlar mavjud bo'lib, ular sog'liq uchun ko'plab foydalar uchun javobgardir.

Soya fasulyesi va ularning izoflavonlarini iste'mol qilish saraton xavfini kamaytirish bilan bog'liqligini ko'rsatadigan ko'plab dalillar mavjud.

Biroq, ushbu tadqiqotlarning aksariyati kuzatuvchidir, ya'ni ishtirokchilarning dietasi nazorat qilinmagan, shuning uchun saraton xavfiga ta'sir qiluvchi boshqa omillar ham bo'lishi mumkin.

21 ta boshqa tadqiqotlar natijalarini birlashtirgan katta tadqiqot shuni ko'rsatdiki, ko'p miqdordagi soya fasulyesi iste'mol qilish oshqozon va boshqa oshqozon-ichak saratoni xavfining 15% pastligi bilan bog'liq. Soya fasulyesi ayniqsa ayollarda samarali bo'lgan ().

Boshqa bir tadqiqotda soya fasulyesinin ko'krak bezi saratoniga o'xshash natijalari aniqlandi. Biroq, bu ta'sir ancha kichik edi va natijalar aniq emas edi ().

Ushbu afzalliklarning aksariyati soya izoflavonlari fitoestrogenlar ekanligi bilan bog'liq bo'lishi mumkin. Bu shuni anglatadiki, ular organizmdagi estrogen ta'sirini taqlid qilishlari mumkin, bu menopauza paytida pasayishga moyildir.

Menopozdan keyingi 403 ayolni katta tadqiqoti shuni ko'rsatdiki, soya izoflavonlarini kaltsiy va D vitaminidan tashqari ikki yil davomida qabul qilish menopauza paytida yuzaga keladigan suyak zichligini yo'qotishini sezilarli darajada kamaytiradi ().

Soya oqsili va soya fitoestrogenlari yurak xastaligi, shu jumladan qon bosimi va qonda xolesterin (,) kabi bir qator xavf omillarini kamaytirishga yordam beradi.

Bu erda sinab ko'rish uchun so'ya fasulyesi tanlovi.

XulosaSoya fasulyesi va tarkibidagi antioksidantlar ba'zi saraton kasalliklari xavfini kamaytirishga, yurak xastaligi xavfini kamaytirishga va menopoz davrida suyak zichligi yo'qolishini kamaytirishga yordam beradi.

7. Pinto loviya

Pinto loviya Meksikada keng tarqalgan. Ular ko'pincha butun loviya sifatida iste'mol qilinadi yoki pyure va qovuriladi.

Bir stakan (171 gramm) pishirilgan pinto loviya tarkibida taxminan (40) mavjud:

• Kaloriya: 245
• Protein: 15,4 gramm
• Elyaf: 15,4 gramm
• Folat (vitamin B9): RDIning 74%
• Marganets: RDIning 39%
• Mis: RDI ning 29%
• Tiamin (vitamin B1): RDI ning 22%

Pinto loviya qondagi xolesterolni kamaytirishga yordam beradi.

16 kishidan iborat tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, sakkiz hafta davomida kuniga 1/2 chashka pinto loviya iste'mol qilish umumiy xolesterolni ham, qondagi "yomon" LDL xolesterolini ham kamaytirdi ().

Boshqa bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, pinto loviya LDL xolesterolini kamaytirishi hamda ichak bakteriyalari tomonidan ishlab chiqariladigan qisqa zanjirli yog 'kislotasi bo'lgan propionat ishlab chiqarishni ko'paytirishi mumkin. Propionat ichak sog'lig'i uchun foydalidir ().

Boshqa ko'plab loviya singari, pinto loviya ham ovqat eyishdan keyin sodir bo'ladigan qon shakarining ko'payishini kamaytirishi mumkin ().

Bu yerdan pinto loviya sotib oling.

XulosaPinto loviya qondagi xolesterolni, qondagi shakarni kamaytirishga va ichak sog'lig'ini saqlashga yordam beradi. Ular butunlay yoki pyuresi bilan iste'mol qilinishi mumkin.

8. Dengiz fasulyesi

Dengiz fasulyesi, shuningdek, haricot loviya deb nomlanuvchi tola, B vitaminlari va minerallarning ajoyib manbai.

Bir stakan (182 gramm) pishirilgan dengiz fasulyesi taxminan (43) o'z ichiga oladi:

• Kaloriya: 255
• Protein: 15,0 gramm
• Elyaf: 19,1 gramm
• Folat (vitamin B9): RDIning 64%
• Marganets: RDIning 48%
• Tiamin (vitamin B1): RDI ning 29%
• Magniy: RDIning 24%
• Temir: RDIning 24%

Dengiz fasulyesi metabolik sindromning alomatlarini kamaytirishga yordam beradi, ehtimol ularning tarkibida tolalar ko'p.

Anormal qon xolesteriniga ega bo'lgan 38 bolada o'tkazilgan qiziqarli tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, to'rt hafta davomida har kuni tarkibida 17,5 gramm dengiz fasulyesi kukuni bo'lgan muffin yoki kokteylni iste'mol qilganlar HDL xolesterolining yuqori darajasiga ega ().

Shunga o'xshash ta'sir kattalarda ham topilgan.

Katta vaznli va semirib ketgan kattalarda o'tkazilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, haftada 5 stakan (910 gramm) dengiz loviya va boshqa dukkakli ekinlarni iste'mol qilish, bel atrofi, qon shakarini va qon bosimini kamaytirish bo'yicha parhez bo'yicha maslahat sifatida samarali bo'lgan ().

Boshqa kichik tadqiqotlar shunga o'xshash foydali ta'sirlarni topdi ().

Dengiz fasollarini onlayn xarid qiling.

XulosaDengiz fasulyesi ko'plab tolalarni o'z ichiga oladi va metabolik sindrom uchun xavf omillarini kamaytirishga yordam beradi. Ular tarkibida bir nechta muhim oziq moddalar mavjud.

9. Yong'oq

Qizig'i shundaki, er yong'oqlari dukkakli ekinlar bo'lib, ularni boshqa yong'oq turlaridan ajratib turadi.

Yong'oqlar bir to'yinmagan yog'lar, ko'p to'yinmagan yog'lar, oqsil va B vitaminlarining yaxshi manbai hisoblanadi.

Bir yarim chashka (73 gramm) yong'oq tarkibida taxminan (47) mavjud:

• Kaloriya: 427
• Protein: 17,3 gramm
• Elyaf: 5,9 gramm
• To'yingan yog ': 5 gramm
• Marganets: RDIning 76%
• Niasin: RDI ning 50%
• Magniy: RDIning 32%
• Folat (vitamin B9): RDI ning 27%
• E vitamini: RDI ning 25%
• Tiamin (vitamin B1): RDI ning 22%

Tarkibida to'yinmagan yog'larning ko'pligi tufayli, yerfıstığı parhezning ba'zi boshqa tarkibiy qismlarini almashtirsa, sog'liq uchun bir qator foydali bo'lishi mumkin.

Bir necha yirik kuzatuv tadqiqotlari natijasida yerfıstığı iste'mol qilish yurak xastaligi, qon tomirlari, saraton va diabet kabi turli sabablarga ko'ra o'lim xavfi pastligi bilan bog'liqligini aniqladilar ().

Qizig'i shundaki, yerfıstığı yog'i bir xil foydali ta'sirga ega emas ().

Biroq, ushbu tadqiqotlar faqat kuzatuvga asoslangan, ya'ni ular yerfıstığı yeyishini isbotlay olmaydilar, aslida bu xavflarning pasayishiga olib keladi.

Boshqa tadqiqotlar yong'oqni iste'mol qilishning qondagi xolesterolga (,,) ta'sirini o'rganib chiqdi.

Qonda xolesterin miqdori yuqori bo'lgan ayollarda o'tkazilgan bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, olti oy davomida kam yog'li dietaning bir qismi sifatida yerfıstığı iste'mol qilganlar umumiy xolesterin miqdori va "yomon" LDL xolesterolini standart past yog'li dietaga qaraganda ancha past ().

Ammo, agar siz tuzni sezgir bo'lsangiz, unda sho'rlangan turli xil turlari bo'yicha tuzsiz er yong'oqlariga e'tibor bering.

Internetda yerfıstığı toping.

Xulosa Yong'oq aslida dukkakli o'simlik hisoblanadi. Ular tarkibida ko'plab sog'lom to'yinmagan yog'lar mavjud va ular yurak sog'lig'i uchun foydali bo'lishi mumkin.

Pastki chiziq

Fasol va dukkakli ekinlar sayyoramizdagi eng kam baholangan oziq-ovqat mahsulotlaridan biridir.

Ular parhez tolasi, oqsil, B vitaminlari va boshqa ko'plab muhim vitaminlar va minerallarning ajoyib manbalari.

Ular qon shakarini kamaytirishga, xolesterin miqdorini yaxshilashga va ichakni sog'lom saqlashga yordam berishi mumkinligi haqida yaxshi dalillar mavjud.

Nafaqat u, balki go'sht o'rniga oqsil manbai sifatida ko'proq loviya va dukkakli ekinlarni iste'mol qilish ham ekologik toza hisoblanadi.

Ularni sho'rvalar, oshxonalar va salatlarga qo'shib qo'ying yoki shunchaki to'yimli vegetarian taomlari uchun ularni o'zingiz iste'mol qiling.