Bir kecha-kunduzdan keyin qo'rqinchli "bezovtalikni" qanday boshqarish mumkin

Tarkib

• Nima uchun bunday bo'ladi?
• Ijtimoiy tashvish
• Spirtli ichimliklarni zararsizlantirish
• Hissiy chekinish
• Suvsizlanish
• Folik kislota etishmasligi
• Dori vositalaridan foydalanish
• Afsuslaning yoki tashvishlaning
• Spirtli ichimliklarga toqat qilmaslik
• Yomon uyqu
• Nima uchun bu hamma uchun ham sodir bo'lmaydi?
• U bilan qanday kurashish kerak
• Jismoniy alomatlarni boshqaring
• Tanangizni to'g'ri holatga keltiring
• Chuqur nafas oling - keyin yana
• Ehtiyotkorlik meditatsiyasini sinab ko'ring
• Kechani istiqbolga qo'ying
• Qanday qilib uni takrorlanishiga yo'l qo'ymaslik kerak
• Aqlli ichimlik
• Yordam so'raymiz
• Spirtli ichimliklarni me'yorlash
• Spirtli ichimliklarni iste'mol qilish buzilishi
• AUDni tan olish
• Pastki chiziq

Kechasi yoki ziyofatda do'stlaringiz bilan bir nechta ichimliklardan bahramand bo'lish oqshomni mazmunli o'tkazishi mumkin. Ammo ertasi kuni siz osilib qolasizmi? Bu juda kam qiziqarli.

Ehtimol, siz osib qo'yishning odatiy jismoniy alomatlari bilan tanishasiz - bosh og'rig'i, ko'ngil aynishi, quyosh nurlaridan dastlabki ishora paytida ko'zoynak taqishga bo'lgan ehtiyoj.

Ammo ovqatlanishda psixologik alomatlar ham bo'lishi mumkin, ayniqsa tashvish hissi. Ushbu hodisa shunchalik keng tarqalganki, hatto uning o'ziga xos nomi ham bor: osmoqlik.

Nima uchun bunday bo'ladi?

Hangover bilan bog'liq tashvishning butun kontseptsiyasi juda yangi va mutaxassislar bitta sababni aniqlamadilar. Ammo ularning bir nechta nazariyalari mavjud.

Ijtimoiy tashvish

"Ko'p odamlar spirtli ichimliklarni ijtimoiy moylash vositasi sifatida ishlatishadi", deydi Cyndi Tyorner, LSATP, MAC, LCSW.

Agar siz xavotir bilan yashasangiz, xususan, ijtimoiy tashvish, bir yoki ikki ichimlik sizga dam olishga yordam beradi va ijtimoiy voqea oldidan (yoki paytida) asabiy yoki xavotirli hissiyotlarni engishga yordam beradi.

"Taxminan ikkita ichimlik yoki qonda 0,055 alkogolning konsentratsiyasi gevşeme hissiyotini kuchaytiradi va uyatchanlikni kamaytiradi", dedi Sindi.

Ammo alkogolning ta'siri tugay boshlagach, tashvish yana qaytishga intiladi. Jismoniy bo'shashish alomatlari tashvishlarni kuchaytirishi va sizni yanada yomonroq his qilishi mumkin.

Spirtli ichimliklarni zararsizlantirish

Bitta ichimlikmi yoki beshta bo'ladimi, tanangiz oxir-oqibat alkogolni tizimingizdan qayta ishlashga majbur qiladi. Klivlend klinikasi ma'lumotlariga ko'ra, olib tashlashning engil shakli deb hisoblanishi mumkin bo'lgan ushbu zararsizlantirish davri 8 soat davom etishi mumkin.

Shu vaqt ichida siz alkogolni qattiqroq olib tashlash bilan shug'ullanganingiz kabi, bezovtalanishingiz, bezovtalanishingiz, asabiylashishingiz yoki asabiylashishingiz mumkin.

Hissiy chekinish

Tyornerga ko'ra, hissiy tushkunlikning bir turi ham bo'lishi mumkin.

U travmatik hodisalarga javoban tanangizdagi tabiiy og'riq qoldiruvchi vositalar va o'zingizni yaxshi his qiladigan gormonlar bo'lgan endorfinlar chiqarilganda, ularning darajasi bir necha kun davomida tabiiy ravishda pasayib ketishini tushuntiradi.

Spirtli ichimliklar ichish endorfinlar va oxir oqibat komedaning ajralishini keltirib chiqaradi.

Shunday qilib, dastlab spirtli ichimliklar ichish sizni his qilayotgan jismoniy yoki hissiy og'riqlarni susaytirishi mumkin. Ammo bu uni yo'q qilishga olib kelmaydi.

Kamayayotgan endorfinlarning kombinatsiyasi va sizning muammolaringiz haligacha mavjudligini anglash jismoniy va hissiy jihatdan yomon his qilish uchun retseptdir.

Suvsizlanish

Barda joylashgan hammom liniyasining juda uzun bo'lishining sabablari juda ko'p. Ulardan biri ichish odatdagidan ko'proq odamlarni siyishiga olib keladi. Bundan tashqari, sizning barcha harakatlaringizga qaramay, siz, ehtimol, ichayotganda suvni kerakli darajada ichmasligingiz mumkin.

Ushbu ikki omilning kombinatsiyasi suvsizlanishga olib kelishi mumkin. Bu tashvish va kayfiyatdagi boshqa o'zgarishlarga hissa qo'shishi mumkinligini ko'rsatadi.

Folik kislota etishmasligi

Kerakli ozuqa moddalarini etarli darajada iste'mol qilmaslik kayfiyat alomatlariga ham ta'sir qilishi mumkin. Depressiya yoki xavotirga tushgan kattalardagi A foliy kislotasining past darajasi va ushbu holatlar o'rtasidagi bog'liqlikni ko'rsatadi.

Spirtli ichimliklar foliy kislotasi miqdorini pasayishiga ham olib kelishi mumkin, bu esa nima uchun ertasi kuni o'zingizni juda yaxshi ko'rmasligingizni tushuntirib berishi mumkin.

Odamlar, shuningdek, bezovtalanadigan his-tuyg'ularni keltirib chiqaradigan oziq-ovqatlarga ko'proq moyil bo'lishadi.

Dori vositalaridan foydalanish

Ba'zi bir dorilar, shu jumladan ba'zi tashvish va yallig'lanishga qarshi dorilar spirtli ichimliklar bilan ta'sir o'tkazishi mumkin. Dori-darmonlaringiz unchalik samarasiz bo'lishi mumkin va siz bezovtalanasiz, bezovtalanasiz yoki hayajonlanasiz.

Ba'zi dorilar, shuningdek, boshqa nojo'ya ta'sirlarni, shu jumladan, xotira buzilishi yoki oshqozon yarasi yoki organlarning shikastlanishi kabi jiddiy jismoniy sog'liq muammolarini o'z ichiga oladi.

Agar siz biron bir dori-darmonlarni qabul qilsangiz, ularni qabul qilish paytida spirtli ichimliklarni ichish xavfsizligiga ishonch hosil qilish uchun yorliqni tekshiring. Xuddi shu narsa har qanday vitaminlar, o'simlik qo'shimchalari va retseptsiz yoziladigan boshqa dorilar uchun ham amal qiladi.

Afsuslaning yoki tashvishlaning

Spirtli ichimliklar sizning inhibisyonlaringizni kamaytirishga yordam beradi, shu bilan bir necha ichimlikdan keyin o'zingizni yanada qulay va qulay his qilasiz. "Ammo uchdan ortiq ichimliklar muvozanatni, nutqni, fikrlashni, mulohazani va fikrni buzishi mumkin", deydi Tyorner.

Fikringiz va mulohazangizga ta'sir etadigan bu sizni odatda istamagan narsalarni aytishga yoki bajarishga majbur qilishi mumkin. Ertasi kuni nima bo'lganini eslasangiz (yoki eslashga harakat qilsangiz), xijolat yoki afsuslanish hissi paydo bo'lishi mumkin.

Va nima qilganingizga to'liq amin bo'lmasangiz, do'stlaringiz sizga nima bo'lganligini aytib berishlarini kutib, asabiylashishingiz mumkin.

Spirtli ichimliklarga toqat qilmaslik

Ba'zida alkogolga alerjiya deb ataladigan alkogolga toqat qilmaslik xavotirning jismoniy belgilariga o'xshash ko'plab alomatlarni keltirib chiqarishi mumkin, shu jumladan:

• ko'ngil aynish
• tez yurak urishi yoki yurak urishi
• bosh og'rig'i
• charchoq

Boshqa alomatlar orasida uyquchanlik yoki qo'zg'aluvchanlik va issiq, qizargan teri, ayniqsa yuz va bo'yningiz kiradi. Shuningdek, kayfiyat bilan bog'liq alomatlarni, shu jumladan, tashvishlanish hissiyotlarini boshdan kechirish mumkin.

Yomon uyqu

Spirtli ichimliklarni iste'mol qilish, hatto ko'p ichmasangiz ham, uyqusizga ta'sir qilishi mumkin. Agar siz ko'p uxlagan bo'lsangiz ham, ehtimol u eng yaxshi sifatga ega emas edi, bu sizni biroz xafa qilishiga olib kelishi mumkin.

Agar siz xavotir bilan yashasangiz, ehtimol siz spirtli ichimliklar bilan yoki spirtli ichimliklarsiz sodir bo'ladigan ushbu tsiklni yaxshi bilasiz: xavotirlik alomatlari etarlicha uxlamasangiz yomonlashadi, ammo xuddi shu alomatlar tuni bilan uxlashni qiyinlashtiradi.

Nima uchun bu hamma uchun ham sodir bo'lmaydi?

Nega ba'zi odamlar ichkilikdan keyin o'zlarini bo'shashib, nonushta qilishga tayyor bo'lishlari bilan uyg'onishadi, boshqalari esa dunyoning og'irligini his qilib, ko'rpaga o'ralgan holda qolishadi? Yangi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, juda uyatchan odamlar uyqusizlik bilan xavotirni boshdan kechirish xavfi yuqori bo'lishi mumkin.

2019 yilgi tadqiqotda turli darajadagi uyatchanligi bo'lgan 97 kishini ijtimoiy jihatdan ichadigan odamlar ko'rib chiqdilar. Tadqiqotchilar 50 ishtirokchidan odatdagidek ichishni, qolgan 47 ishtirokchidan hushyor turishni so'rashdi.

Tadqiqotchilar keyinchalik ichkilikbozlikdan oldin, ichish paytida yoki undan keyin tashvishlanish darajasini o'lchashdi. Spirtli ichimliklar ichganlar, ichkilik ichish paytida tashvishlanish alomatlari biroz pasaygan. Ammo juda uyatchan bo'lganlar ertasi kuni ko'proq tashvishga tushishdi.

Spirtli ichimliklar, shuningdek, tashvishlarni kuchaytirishi ma'lum, shuning uchun siz allaqachon tashvishlanishni boshdan kechirsangiz, osoyishtalikka ko'proq moyil bo'lishingiz mumkin.

U bilan qanday kurashish kerak

Agar bu tashvish rodosida birinchi marta ishtirok etmasangiz, ehtimol sizda allaqachon kurash usullarining asboblar qutisi mavjud. Ammo, ehtimol siz yurish paytida boshingizni og'ritgan bo'lsangiz yoki xona aylansa, yurishingiz, yoga bilan shug'ullanishingiz yoki his-tuyg'ularingiz haqida yozishni xohlamaysiz.

Jismoniy alomatlarni boshqaring

Aql-idrok aloqasi, ehtimol, xayolparastlikda katta rol o'ynaydi. O'zingizni yaxshi his qilish xavotirni to'liq bartaraf etmaydi, ammo bu sizni poyga fikrlari va tashvishlarini engish uchun yaxshiroq jihozlashi mumkin.

Tanangizni to'g'ri holatga keltiring

Asosiy jismoniy ehtiyojlaringizni qondirishdan boshlang:

• Qayta tiklash. Kun davomida mo'l-ko'l suv iching.
• Yengil ovqatlardan yengil ovqat iste'mol qiling. Agar ko'ngil aynish bilan shug'ullanadigan bo'lsangiz, bulon, soda krakeri, banan yoki quruq tushdi kabi narsalar sizning oshqozoningizni tinchlantirishga yordam beradi. O'zingizga yoqadigan ozuqaviy taomlarni iste'mol qiling, yog'li yoki qayta ishlangan ovqatlardan saqlaning. Bundan tashqari, siz ushbu osilgan ovqatlarni sinab ko'rishingiz mumkin.
• Bir oz uxlashga harakat qiling. Agar siz uxlashda qiynalayotgan bo'lsangiz, cho'milishga, tasalli musiqa kuylashga yoki aromaterapiya uchun efir moyini tarqatishga harakat qiling. Hatto uxlay olmasangiz ham, dam olish uchun sizning uyqu muhitingizni qulay qiling.
• Reçetesiz og'riq qoldiruvchi vositalarni sinab ko'ring. Agar sizda bosh og'rig'i yoki mushak og'rig'i yomon bo'lsa, ibuprofen yoki boshqa steroid bo'lmagan yallig'lanishga qarshi dorilar (NSAID) og'riqni engillashtiradi. Tavsiya etilgan dozadan ko'proq ichmaslikka ishonch hosil qiling. Spirtli ichimliklarni NSAID bilan birlashtirish oshqozondan qon ketishiga olib kelishi mumkin, shuning uchun siz ozroq dozadan boshlashingiz va ko'proq qabul qilishdan oldin yordam beradimi-yo'qligini tekshirishingiz mumkin.

Chuqur nafas oling - keyin yana

Chuqur, sekin nafas olish sizga taskin topishga va poyga yoki urayotgan yurakni sekinlashtirishga yordam beradi.

To'rtgacha sanab nafas oling, so'ng yana to'rttaga sanab nafas oling. Buni bir necha daqiqa davomida, yurak urishi sekinlashayotganini sezmaguningizcha bajaring. Shuningdek, 4-7-8 nafas olish texnikasini sinab ko'rishingiz mumkin.

Ehtiyotkorlik meditatsiyasini sinab ko'ring

Agar siz tik turishni istamasangiz, o'tirganingizda yoki hatto yotoqda yotganingizda meditatsiya qilishingiz mumkin. Bu chuqur nafas olishdan boshlashga yordam beradi, shuning uchun yolg'on gapiring yoki o'tiring, ko'zingizni yuming va fikrlaringizga va jismoniy va hissiy his-tuyg'ularingizga e'tibor bering.

Fikrlaringizni baholashga, ulardan qochishga yoki ularni echishga urinmang. Shunchaki ularni sizning xabardorligingiz haqida o'ylab ko'ring.

Kechani istiqbolga qo'ying

Ko'pincha, xushchaqchaqlikning katta qismi siz ichish paytida nima qilganingiz yoki qilganingiz haqida tashvishlanmoqda. Ammo esingizda bo'lsin, siz uchun to'g'ri bo'lgan narsa, ehtimol hamma uchun ham tegishli.

Boshqacha qilib aytganda, siz pushaymon bo'lgan narsani aytgan yoki qilgan yagona siz bo'lmagandirsiz. Shuningdek, hech kim sizning aytganingizni yoki qilganingizni sezmagan bo'lishi mumkin (yoki allaqachon bu haqda unutgan).

Nima bo'lganini aniqlash sizning his-tuyg'ularingizni yomonlashtirishi mumkin. Agar yaqin do'stingiz bilan bo'lganingizda, ular bilan suhbatlashib, o'zingizni xotirjam his qilishingiz mumkin. Ammo hozircha bir necha daqiqa vaqt ajratib, fikrlaringizni tekshirib ko'rishingizga yordam berishi mumkin.

Sizni nima ko'proq tashvishga solmoqda? Nima uchun? Ba'zan, o'zingiz qo'rqayotgan narsalar orqali o'zingiz bilan suhbatlashish va bu qo'rquvni boshqarish sizni boshqarishda yordam berishi mumkin.

Qanday qilib uni takrorlanishiga yo'l qo'ymaslik kerak

Yomon osilish, hattoki bezovtaliksiz ham, siz boshqa ichishni istamasligingiz mumkin. Bu kelajakdagi ashaddiylikdan qochishning bir usuli, ammo alkogolning kamroq istaladigan ta'sirini boshdan kechirish xavfini kamaytirish uchun boshqa narsalar qilishingiz mumkin.

Aqlli ichimlik

Keyingi safar ichganingizda:

• Och qoringa ichishdan saqlaning. Ichishdan oldin gazak yoki engil ovqatlaning. Agar bu sizni to'ldirmasa, ichish paytida kichik gazakni ham o'ylab ko'ring. Yotishdan oldin ochlik azobini his qilyapsizmi? Boshqa kichik gazakka tushishga harakat qiling.
• Spirtli ichimliklarni suv bilan moslashtiring. Siz ichgan har bir ichimlik uchun bir stakan suv bilan kuzatib boring.
• Juda tez ichmang. Soatiga bitta spirtli ichimlikka yopishib oling. Ichkiliklarni iste'mol qilish tendentsiyasi pastmi? Sug'urish uchun yaxshiroq bo'lgan toshlarda oddiy ichimlik ichishga harakat qiling.
• Cheklov qo'ying. Ayni damda bo'lganingizda va o'yin-kulgida bo'lganingizda, siz ichishni davom ettirishni juda yaxshi his qilishingiz mumkin. Ammo bu ichimliklar oxir-oqibat sizga etib boradi. Ko'chaga chiqishdan oldin o'zingiz uchun chegara belgilashni o'ylab ko'ring. Bunga rioya qilishingizga yordam berish uchun bir-biringizdan javobgar bo'lishingiz uchun do'stingiz bilan hamkorlik qilishni o'ylab ko'ring.

Yordam so'raymiz

Spirtli ichimliklarni ichish tabiiy ravishda yomon yoki muammoli emas. Vaqti-vaqti bilan bo'shashishga yo'l qo'yib qo'yish yoki hatto uyqusirab qo'yishning hech qanday yomon joyi yo'q. Ammo ba'zi odamlar uchun mo''tadillik boshqalarga qaraganda qiyinroq.

Agar ichkilik ichganingizdan keyin tez-tez xavotirni boshdan kechirayotgan bo'lsangiz, orqaga qadam tashlab, narsalarni qayta ko'rib chiqish vaqti kelgan bo'lishi mumkin.

Spirtli ichimliklarni me'yorlash

"Agar spirtli ichimliklarni iste'mol qilish muammo tug'dirsa, bu muammo", deydi Tyorner. O'zining amaliyotida u spirtli ichimliklarni moderatsiyasini o'rgatadi. Bu ba'zi kishilarga alkogolning ba'zi salbiy ta'siridan qochishga yordam beradigan strategiya.

"Moderatsiya odatda ayollar uchun bir vaqtning o'zida ikkitadan kam, erkaklar uchun uchta ichimlikdan kam", deydi u. "Bu miqdor odamlarga jismoniy zaiflik paydo bo'lishidan oldin alkogolning yoqimli ta'siridan bahramand bo'lishiga imkon beradi."

Shuningdek, u spirtli ichimliklarni moderatsiya qilish siz quyidagi hollarda eng yaxshi ishlashini taklif qiladi:

• nima uchun alkogoldan foydalanayotganingizni biling
• qiyin vaziyatlarni engishning muqobil usullarini ishlab chiqish
• spirtli ichimliklarni iste'mol qilishni xavfsiz darajada saqlang

Shuni yodda tutingki, ushbu yondashuv hamma uchun ham ishlamaydi.

Spirtli ichimliklarni iste'mol qilish buzilishi

Spirtli ichimliklarni iste'mol qilish buzilishini faqat me'yorida boshqarish qiyin bo'lishi mumkin. Agar siz moderatsiya ishlamayotganligini sezsangiz, qo'shimcha yordam so'rab murojaat qiling. Siz spirtli ichimliklarni iste'mol qilish buzilishi (AUD) bilan shug'ullanishingiz mumkin.

AUDni tan olish

Belgilarga quyidagilar kiradi:

• ichkilikni to'xtata olmaslik, hatto harakat qilganda ham
• spirtli ichimliklar uchun tez-tez yoki qattiq istaklarga ega bo'lish
• bir xil ta'sirni his qilish uchun ko'proq spirtli ichimliklarga ehtiyoj bor
• alkogol ichimliklarni xavfli yoki mas'uliyatsiz yo'llar bilan ishlatish (haydash paytida, bolalarni kuzatishda yoki ishda yoki maktabda)
• spirtli ichimliklarni iste'mol qilish sababli maktabda yoki ishda muammolarga duch kelish
• spirtli ichimliklarni iste'mol qilish sababli munosabatlardagi muammolar
• odatdagi sevimli mashg'ulotlarini qisqartirish va ko'proq vaqt ichishga sarflash

Anksiyete alomatlarini kamaytirish uchun ichish tsikliga tushish oson, faqat ertasi kuni ertalab o'n baravar qaytishi kerak. Bunga javoban siz xavotirni engish uchun ko'proq ichishingiz mumkin. Bu o'z-o'zidan sindirish qiyin tsikl, ammo terapevt bu bilan ishlashga yordam beradi.

"Sessiyada menda mijozlar alkogoldan foydalanishlari mumkin bo'lgan tashvish uyg'otadigan holat haqida o'ylashadi", deb tushuntiradi Tyorner. "Keyin biz vaziyatni bosqichma-bosqich buzamiz va uni hal qilishning boshqa usulini tayyorlaymiz".

Ushbu qadamni qo'yishga tayyor emasmisiz? Ushbu ikkala ishonch telefoni 24 soat davomida bepul, maxfiy yordamni taqdim etadi:

• Amerika giyohvandlik markazlarining ishonch telefoni: 888-969-0517
• Moddalarni suiiste'mol qilish va ruhiy salomatlik xizmatlarini boshqarish ma'muriyatining ishonch telefoni: 1-800-662-HELP (4357)

Pastki chiziq

Boshqa uyqusizlik alomatlari singari, bezovtalik ham o'tishi mumkin bo'lgan noqulaylik bo'lishi mumkin. Ammo ba'zida bu jiddiyroq narsaning belgisidir. Agar sizning xavotiringiz saqlanib qolsa yoki u bilan kurashish uchun ko'proq spirtli ichimlik ichish kerak deb hisoblasangiz, terapevt yoki tibbiy yordam ko'rsatuvchi bilan suhbatlashishni o'ylab ko'ring.

Aks holda, o'zingiz uchun bir necha chegaralarni belgilang va keyingi ichganingizda ovqat, suv va uxlashni birinchi o'ringa qo'ying.