Kuchliroq sonlar uchun 5 sonli buruq burmalari

Tarkib

• Hamstring curl foydalari
• Yodingizda tutish kerak bo'lgan narsalar
• 1. Oyoq suyagining burilishi
• 2. O'tirgan hamstring burmasi
• 3. Oyoq suyagining burishishi
• 4. To'p bilan tizza burmasi
• 5. Dumbbell bilan tizza burmasi
• Pastki chiziq
• 3 HIIT son mushaklarini mustahkamlash uchun harakat qiladi

Oyoq suyagi - bu sonning orqa qismidagi mushaklar guruhi. Ushbu mushaklarga quyidagilar kiradi:

• semitendinosus
• semimembranoz
• biseps femoris

Ushbu mushaklar tizzangizni egish va soningizni orqaga siljitish uchun birgalikda ishlaydi. Bu sizga yurishga, chopishga va sakrashga yordam beradi.

Oyoqning burmasi deb ham ataladigan bukish burmasi bu sonlarni mustahkamlovchi mashqdir. Bunga tanangizning qolgan qismi harakatsiz turganda tizzalaringizni egish va tovoningizni dumba tomon siljitish kiradi.

Odatda, mashq oyoq kıvırma mashinasida amalga oshiriladi. Ammo sport anjomlari yoki sport zaliga a'zo bo'lmasangiz, uyda boshqa turdagi hamstring buruqlarini qilishingiz mumkin.

Ushbu farqlar sizning tanangizning vazni yoki oddiy jihozlardan boshqa hech narsani talab qilmaydi.

Hamstring curl foydalari

Qo‘shtirnoqni burish paytida orqa son mushaklari pastki oyog‘ingizni ko‘tarish uchun ishlaydi. Ushbu harakat sizning tizzangizni va shilliq qavatingizni jalb qiladi, bu ularni yanada mustahkam qiladi.

Kuchli tizzangiz bo'lsa, siz shikastlanish va og'riqqa kamroq moyil bo'lasiz. Buning sababi shundaki, kuchli sonlar mashqlar ta'siriga dosh bera oladi va tizzalaringizni barqarorlashtirishga yordam beradi.

Hamstring bukleler sizning to'rt boshli mushaklaringizni cho'zadi, bu esa to'rtburchaklar va bel og'rig'ini engillashtiradi.

Yodingizda tutish kerak bo'lgan narsalar

Yalang'och bukleler paytida orqa tomoningizni neytral tutish muhimdir. Agar siz belingizni kamar qilsangiz, tizzangiz to'g'ri ishlamaydi. Orqangiz buning o'rniga ishni bajaradi, bu esa bel og'rig'i va bezovtalikka olib kelishi mumkin.

Orqangizni kemirmaslik uchun mashq paytida qorin bo'shlig'ini qisib qo'ying. Sizning qorin bo'shlig'ingiz bilan shartnoma tuzish umurtqa pog'onasini barqarorlashtirishga yordam beradi. Hamstring bukleleri paytida tizzalaringiz engashadigan yagona narsa bo'lishi kerak.

Bundan tashqari, asta-sekin harakat qilish yaxshidir. To'satdan, silkitilgan harakatlar shikastlanishga olib kelishi mumkin, shuning uchun sizning harakatlaringizni boshqarish kerak.

Agar tizzangizda, kestirib yoki orqangizda og'riq sezilsa, tizza burmalarini qilishni to'xtating. Shaxsiy murabbiy oyoqlaringizni xavfsiz ishlashi uchun muqobil mashqlarni taklif qilishi mumkin.

1. Oyoq suyagining burilishi

Tik turadigan bukiladigan buklanish - bu mushaklarning mushaklarini ohangga keltiradigan tana vazniga mashqdir. Bu muvozanat va oyoq kuchini yaxshilash uchun ideal mashq.

Tik turadigan tizzadan buklanishni bajarish uchun:

1. Oyoqlaringizni kestirib, kenglikda turing. Balans uchun qo'llaringizni beliga yoki stulga qo'ying. O'zingizning vazningizni chap oyog'ingizga o'tkazing.
2. Sekin-asta o'ng tizzangizni eging, tovoningizni dumba tomon olib boring. Sonlaringizni parallel tuting.
3. Sekin oyog'ingizni pastga tushiring.
4. 12 dan 15 gacha takrorlashni yakunlang.
5. Boshqa oyoq bilan takrorlang.

2. O'tirgan hamstring burmasi

Ushbu mashq pastki oyoqlaringiz atrofidagi qarshilik tasmasi bilan amalga oshiriladi. Qarshilikka qarshi poshnalaringizni siljitish uchun tizzalaringiz ortiqcha ishlashi kerak bo'ladi.

O'tirgan hamstring kıvrılmasını qilish uchun:

1. Qarshilik tasmasining uchlarini mashqlar mashinasi yoki mebel kabi mustahkam narsaga bog'lab qo'ying. Guruh oldida o'tir. To'piqlaringizning birining atrofiga ilmoqni joylashtiring va oyoqlaringizni birlashtiring.
2. Poshnangizni orqaga tortish uchun tizzangizni egib oling, boshqa tortib ololmaganda to'xtab turing.
3. Dastlabki holatiga qaytish uchun tizzangizni cho'zing.
4. 12 dan 15 gacha takrorlashni yakunlang. Keyin boshqa oyoqqa takrorlang.

3. Oyoq suyagining burishishi

O'tirgan hamstring kıvrımı kabi, moyil bo'lgan versiya pastki oyoqlariga qarshilik ko'rsatadi. Bu sizning tizzalaringizni egganda tizzalaringizni bog'laydi.

Yaltiroq mushaklarning burilishini qilish uchun:

1. Qarshilik tasmasini uchlarini mustahkam narsaga mahkamlang. Oyoqlaringizni kestirib, kenglikda qilib, oshqozoningizda yoting. Tarmoqchani bitta tovon atrofiga joylashtiring va to'pig'ingizni egib oling.
2. Tovoningizni dumba tomon tortish uchun tizzangizni egib, sonlaringizni va sonlaringizni gilamchada ushlab turing.
3. Yana tortib ololmaganda to'xtating. Dastlabki holatiga qaytish.
4. 12 dan 15 gacha takrorlashni yakunlang.

Kuchliroq bo'lganingizda og'irroq qarshilik lentalarini ishlatishga harakat qiling.

Shu bilan bir qatorda, siz moyil sonli burmalarni qarshilik chizig'isiz qilishingiz mumkin.

4. To'p bilan tizza burmasi

To'p bilan tizzadan o'ralgan kestirib, oyoq va oyoqlarini erdan ko'tarish uchun barqarorlik to'pi ishlatiladi. Tizzalaringizni egayotganda to'pni tanangiz tomon siljitish uchun tizzalaringiz bog'lanadi.

Ushbu turdagi sonlarni burish uchun:

1. Orqangizda yotib oling. Buzoqlaringizni va to'piqlarni barqarorlik to'piga qo'ying. Oyoqlaringizni kestirib, kenglikda joylashtiring va to'piqlarni egil. Qo'llaringizni erga qo'ying, palmalaringizni pastga tushiring.
2. Tanangiz to'g'ri bo'lguncha kestirib, yuqoriga qarab harakatlaning. O'zingizning glutelaringizni jalb qiling.
3. Sekin-asta kestirib ko'taring va tizzalaringizni egib oling. To'piqlarni dumba tomon torting, to'pni tanangiz tomon harakatlantiring, oyoqlaringiz to'pi to'pga tegguncha.
4. Tizlarni cho'zing va kestirib, pastga tushiring va erga qaytib boring.
5. 12 dan 15 gacha takrorlashni yakunlang.

Qo'shimcha mashq qilish uchun bir oyog'ingizni ko'taring yoki qo'llaringizni ko'kragingizga xoch qo'ying.

5. Dumbbell bilan tizza burmasi

Ushbu mashqda dumbbell yordamida oyoqlaringiz orasidagi qarshilik kuchayadi. Qo'shimcha og'irlik pastki oyoqlarini ko'tarayotganda sizning tizzangizni qiynaydi.

Engil dumbbell bilan boshlang. Kuchliroq bo'lganingizda, og'irroq vazndan foydalanishingiz mumkin.

Ushbu turdagi sonlarni burish uchun:

1. Sizning oshqozoningizda yotib, oldingizda qo'llaringizni katlayın. Oyoqlaringiz orasiga engil dumbbell qo'ying.
2. Tovoningizni dumba tomon silkitib, tizzalaringizni egib oling.
3. Dastlabki holatiga qaytish.
4. 12 dan 15 gacha takrorlashni yakunlang.

Bundan tashqari, dumbbell o'rniga oyoq Bilagi zo'rlikdan foydalanishingiz mumkin.

Pastki chiziq

Oyoq burmasi bu sizning orqa son mushaklaringizni kuchaytirish uchun juda yaxshi mashqdir, bu esa shikastlanish xavfini kamaytiradi. Bu jarayonda orqangizni kamar qilishdan saqlanishingizga ishonch hosil qiling.

Yangi mashq qilishni boshlashdan oldin tibbiy yordam ko'rsatuvchi bilan suhbatlashing. Agar sizda qo'shma kasallik bo'lsa yoki jarohatni tiklasangiz, ular xavfsizroq alternativalarni tavsiya qilishlari mumkin.

3 HIIT son mushaklarini mustahkamlash uchun harakat qiladi