Xeyli Biber sport mashg'ulotlarini yanada intensiv qilish uchun sport zalining bir qismini ishlatadi.

Tarkib

• Oyoqlari ko'tarilgan pastga it
• Curtsy Lunge
• Plank Reach
• Uchun ko'rib chiqish

Xeyli Biber mashg'ulot paytida qanday qilib zamonaviy ko'rinishni bilishi mumkin, lekin uning fitnes aksessuarlari nafaqat jozibali taytadan iborat.

Yaqinda u o'zining stilisti Maeve Reilly bilan sport zaliga bordi, u o'zining Instagram hikoyalarida ter to'rlarining kliplarini baham ko'rdi.

Dogpound murabbiyi Kevin Mejia rahbarligida Biber va Reyli bir qator eshak zarbalarini bajarishdi, ammo ICYMI, duetning pastki tana mashqlari siz hech qachon foydalanishni o'ylamagan bo'lishi mumkin bo'lgan mashq jihozlarini o'z ichiga olgan: oyoq Bilagi zo'r og'irliklar.

Eshak tepishi (eshaklarning orqa oyoqlarini tepish uslubi nomi bilan atalgan)-bu kuchli mashqlar bo'lib, ular sizning oyoqlaringiz va dumg'azalaringiz muskullaridan ko'ra ko'proq nishonga olishga yordam beradi,-deydi Rokki Snayder, Santa-Kruzdagi kuchlar bo'yicha murabbiy.

"Aksariyat amerikaliklar kestirib, egilgan holatda o'tirishga juda ko'p vaqt sarflaydilar", deb tushuntiradi u. "Eshakning zarbasi teskari harakatni (sonning kengayishi) sodir bo'lishini rag'batlantiradi. Qo'llar va bir tizzada eshak zarbalarini bajarish, shuningdek, qovurg'alar va sonlar orasidagi mushaklarning ko'proq ishtirokini rag'batlantiradi", ya'ni u ikkalasini ham ishlashi mumkin. sizning yadroingizva sizning dumbangiz. (Tegishli: Squats bilan hech qanday aloqasi bo'lmagan kattaroq, kuchli glutlarni qurishning 5 usuli)

Har qanday mashqda bo'lgani kabi, to'g'ri shakl hal qiluvchi ahamiyatga ega, - tushuntiradi Snayder. Oyoq ko'tarilayotganda siz umurtqa pog'onangizni, ayniqsa, belingizni pastga tushmasligini xohlaysiz. "Maqsad - umurtqa pog'onasida emas, son bo'g'imida cho'zish", - deya qo'shimcha qiladi u. "Agar umurtqa pog'onasi ko'proq harakat qilsa, u dumba mashqlari emas, balki pastki orqa mashqlarga aylanadi."

Ammo eshak zarbasi kabi mashqlarni oyoq Bilagi zo'r og'irliklarni qo'shish orqali osongina keyingi bosqichga olib chiqish mumkin. Ular nafaqat ko'p qirrali va yo'l-yo'lakay olish oson, balki oyoq Bilagi zo'r og'irliklar an'anaviy og'irlik uskunalari bilan solishtirganda yaxshi harakat va aylanish diapazonini saqlashga imkon beradi, bu ayniqsa son, Xolli Perkins, CSCS ishtirokidagi mashqlar uchun foydalidir. , muallifiOzg'in bo'lish uchun ko'taring, avvalroq aytgan edi. "Kestirib, har tomonga harakatlanadigan" to'p bo'g'imi ", - tushuntirdi Perkins. "Ko'p sonli harakat shakllarini va o'ynayotgan katta va kichik muskullarni kuchaytirish muhim."

Biberning stilisti og'irliklarini to'pig'iga taqib yurgan bo'lsa, Biberning tizzasidan yuqorisida himoyalangan. "Og'irlikni kestirib emas, to'piqda to'piqda bo'lishining asosiy farqi - bu buzoq va son mushaklari qanchalik ko'p ishtirok etishi", - tushuntiradi Snayder. "Og'irlik to'pig'iga qanchalik yaqin bo'lsa, boldir va son mushaklari yordam berishi ehtimoli shunchalik yuqori bo'ladi. Bu gluteal ishning intensivligini kamaytiradi. Og'irlik tizzaning orqa tomoniga qanchalik yaqin bo'lsa, glutelar shunchalik ko'p bo'ladi. izolyatsiya qilingan ".

Tarjima: Agar siz eshagingizni tepishini xohlasangizhaqiqatan ham kaltaklaringizni ishlang, to'pig'ingizga bir juft og'irlik bog'lang va o'sha yomon bolalarni tizzangizga siljiting. (Tegishli: Sizning eng yaxshi dumg'azangizni shakllantiradigan og'irliklar bilan mashq qilish)

Biber mashg'ulotda qanday to'piqdan foydalangani aniq emas, lekin agar siz boshlash uchun mustahkam juftlik izlayotgan bo'lsangiz, Snyder tavsiya qiladi.Valeo sozlanishi to'piq / bilak og'irliklari (Sotib oling, $ 18- $ 30, amazon.com), ular 5-, 10- yoki 20-funtli juftlikda keladi. Ular, shuningdek, sozlanishi, shuning uchun siz ma'lum mashqlarga yoki o'zingizning qobiliyatingizga qarab, qarshilikning kuchayishi yoki kamayishi uchun ishlatiladigan vazn miqdorini o'zgartirishingiz mumkin.

Oyoq Bilagi zo'rlik bilan bajarishingiz mumkin bo'lgan boshqa mashqlarni qidiryapsizmi? Hech qanday muammo yo'q: Snayderning aytishicha, ular juda ko'p qirrali gimnastika vositasi, ularni deyarli har qanday kuchaytirish mashqlarida ishlatish mumkin. "Agar oyoq Bilagi zo'r og'irliklarining asosiy maqsadini (oddiy tana vazniga qaraganda yuqoriroq qarshilik darajasini qo'shish) hisobga olsak, u holda ular odamning mashg'ulot tartibidagi har qanday harakatga qo'shilishi mumkin", deb tushuntiradi u. Sizni boshlash uchun bir nechta g'oyalar:

Oyoqlari ko'tarilgan pastga it

Snayder, an'anaviy yoga pozasini bajarayotganda, oyoq Bilagi zo'r vaznda kiyishni tavsiya qiladi, bu itni pastdan boshlab, so'ng "bir oyog'ini kestirib, poldan baland ko'tarish" ni o'z ichiga oladi. Biroq, bu harakatning to'g'ri shaklini o'zlashtirganingizga ishonch hosil qilish muhimdir oldin to'piq to'piqlarini qo'shib, Snayderni qo'shib qo'yadi. "Sizning vazningizni nazorat qilish va kuchga ega bo'lish juda muhimdir har qanday tashqi yuklarni qo'shishni boshlashdan oldin mashq qiling ", - deb maslahat beradi u.

Curtsy Lunge

Snayderning ta'kidlashicha, bu sonni mustahkamlovchi jingalak o'pka o'zgarishi uchun siz to'pig'ini bir to'pig'i atrofida va boshqa og'irlikni bilagingizga o'sha tomonda kiyishni xohlaysiz. "Yuklangan oyog'ingiz bilan tananing orqasiga iloji boricha orqaga cho'zing va bir tomondan qo'lni iloji boricha yuqoriga ko'taring."

Plank Reach

Plankadan boshlang, deydi Snayder. "Bir qo'li bilan oyoq Bilagi zo'r vaznini oling va uni (xavfsiz) tanadan uzoqroqqa qo'ying (istalgan tomonga). Keyin qarama -qarshi qo'lingiz bilan to'pig'ingizning og'irligini o'sha joydan qaytaring va uni to'liq joylashtiring. deyarli boshqa joy. Bu harakat sizning koordinatsiyangizni chindan ham qiyinlashtiradi, shu bilan birga yuqori va pastki tanangizni mustahkamlaydi. "

Uchun ko'rib chiqish