D vitaminining eng yaxshi vegetarian manbalari

Tarkib

• Nima uchun D vitamini kerak?
• D vitaminining vegetarian manbalari
• Boyitilgan soya suti
• Qo'ziqorinlar
• Boyitilgan don mahsulotlari
• Boyitilgan apelsin sharbati
• Boyitilgan bodom suti
• Boyitilgan guruch suti
• Quyosh nurlari
• Qo'shimchalar haqida nima deyish mumkin?
• Sizga qancha D vitamini kerak?
• D vitamini etishmovchiligining alomatlari qanday?
• Pastki chiziq

O'quvchilarimiz uchun foydali deb hisoblagan mahsulotlarni o'z ichiga olamiz. Agar siz ushbu sahifadagi havolalar orqali sotib olsangiz, biz kichik komissiya olishimiz mumkin. Mana bizning jarayonimiz.

Agar siz vegan dietasini iste'mol qilsangiz, har kuni etarli miqdorda D vitamini olish qiyin bo'lishi mumkin. D vitamini tarkibidagi eng ko'p ovqatlar, masalan, losos, tuxum sarig'i va qisqichbaqasimonlar vegetarianlarga mos kelmaydi.

D vitamini etarli miqdorda qabul qilish, hatto vegan bo'lmagan odamlar uchun ham qiyin bo'lishi mumkin. Bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, amerikaliklar D vitamini etishmasligi mumkin.

Ushbu maqolada biz vegetarianlar uchun D vitaminining eng yaxshi manbalarini, qo'shimchalarning samaradorligini va ushbu muhim vitaminni iste'mol qilishni qanday qilib optimallashtirishni ko'rib chiqamiz.

Nima uchun D vitamini kerak?

D vitamini asosiy vazifasi tanangizga oziq-ovqatdan kaltsiy va fosforni singdirishda yordam berishdir.

Ushbu ikkala mineral ham suyaklarni sog'lom saqlash uchun juda muhimdir. D vitamini etarli miqdorda olmaydigan odamlar zaif va mo'rt suyaklarning paydo bo'lish xavfi yuqori.

Sizning immunitet tizimingiz yaxshi ishlashi uchun D vitamini ham kerak. D vitamini etishmovchiligi autoimmun muammolarning ko'payishi va yuqumli kasalliklar rivojlanish xavfi bilan bog'liqligini ko'rsatadi.

A-ga ko'ra, D vitamini miqdori past bo'lgan odamlar, shuningdek, vitaminlari sog'lom odamlarga qaraganda, depressiya xavfi ko'proq bo'lishi mumkin.

D vitamini saraton kasalligining oldini olishda muhim rol o'ynashi mumkin degan fikr bor, ammo hozirgi vaqtda tadqiqotlar aniq emas.

D vitamini yurak xastaligi xavfini kamaytirishi mumkin degan fikr ham bor, ammo ko'proq tadqiqotlar o'tkazish kerak.

D vitaminining vegetarian manbalari

D vitamini boshqa vitaminlarga nisbatan noyobdir. Garchi siz uni turli xil oziq-ovqat manbalaridan olishingiz mumkin bo'lsa ham, tanangiz ham buni amalga oshirishi mumkin. Teringizni quyosh nuriga duchor qilsangiz, tanangiz xolesterolni D vitaminiga aylantirish qobiliyatiga ega, u ham gormon vazifasini bajaradi.

D vitamini tarkibidagi eng ko'p oziq-ovqat mahsuloti hayvonlardan olinadi. Shu bilan birga, ushbu vitaminning vegetarianlarga foydali manbalari mavjud.

Siz D vitamini tarkibini mikrogramlarda (mkg yoki mkg) yoki xalqaro birliklarda (IU) ro'yxatda ko'rishingiz mumkin. D vitaminining mikrogrammasi unga teng keladi.

Bu erda D vitaminining eng yaxshi vegan manbalari.

Boyitilgan soya suti

D vitamini bilan boyitilgan bir stakan soya sutida taxminan 2,9 mkg (116 IU) D vitamini mavjud.

D vitamini kiritilganligini bilish uchun soya suti brendini sotib olishdan oldin yorliqni tekshirish kerak. Boyitilmagan brendlar tarkibida juda kam D vitamini mavjud.

Qo'ziqorinlar

Qo'ziqorinlar D vitamini miqdorini o'z ichiga olgan yagona o'simlik manbalaridan biridir.

Zulmatda etishtirilgan qo'ziqorinlarda D vitaminining katta miqdori bo'lmasligi mumkin, ammo o'sishda ultrabinafsha nurlar ta'sir qiladigan qo'ziqorinlar 100 gramm porsiya uchun taxminan 450 IU bo'lishi mumkin.

Qo'ziqorinlarda D-2, hayvonot mahsulotlarida D-3 vitaminlari mavjud. D-2 vitamini D-3 vitamini kabi biologik mavjud bo'lmasligi, ammo D vitamini darajasini ko'tarishi mumkinligini aniqladi.

Boyitilgan don mahsulotlari

Ko'plab nonushta va jo'xori moyi brendlari D vitamini bilan boyitilgan, D vitamini bilan boyitilgan donalar, odatda, vitaminni ozuqaviy ma'lumotlarga kiritadi.

Boyitilgan don tarkibida mavjud bo'lgan D vitamini miqdori tovar belgilari bo'yicha farq qilishi mumkin. Odatda, har bir xizmat uchun 0,2 dan 2,5 mkg (8 dan 100 IU) gacha.

Boyitilgan apelsin sharbati

Hamma apelsin sharbatlari D vitamini bilan boyitilmagan, ammo boyitilgan brendlar har xizmatda 2,5 mkg (100 IU) gacha bo'lishi mumkin.

D vitamini bilan boyitilgan sharbatlar odatda qadoqlashda bu haqda eslatib o'tadi.

Boyitilgan bodom suti

Boyitilgan bodom sutida bir xizmat uchun taxminan 2,4 mkg (96 IU) D vitamini mavjud. Bodom sutining ko'plab markalari kaltsiy bilan boyitilgan.

Boyitilgan guruch suti

D vitamini bilan boyitilgan guruch sutida bir porsiyada taxminan 2,4 mkg (96 IU) mavjud. Guruch sutining ayrim tovarlari A vitamini va B-12 vitamini kabi boshqa oziq moddalar bilan boyitilishi ham mumkin

Quyosh nurlari

Garchi quyosh nuri oziq-ovqat bo'lmasa-da, bu vegetarianlar uchun D vitaminining ajoyib manbai.

Ko'pchilik uchun haftasiga uch marta quyoshga 10-30 daqiqaga chiqish etarli. Biroq, terisi qorong'i bo'lgan odamlar bir xil foyda olish uchun engil teriga qaraganda quyoshga ko'proq ta'sir qilishlari mumkin.

Quyosh nurlarini cheklashga harakat qiling, chunki quyoshda ko'p vaqt sarflash teringizga zarar etkazishi, quyosh yonishi va terining saraton kasalligi xavfini oshirishi mumkin.

Qo'shimchalar haqida nima deyish mumkin?

D vitamini qo'shimchalari bu vegetarian dietasini iste'mol qilsangiz, ushbu vitaminni iste'mol qilishni kuchaytirishning yana bir variantidir. Hamma D vitamini qo'shimchalari veganga mos kelmaydi, shuning uchun qo'shimchani sotib olishdan oldin brendni o'rganing.

Sindirishni kuchaytirish uchun D vitamini qo'shimchalarini ovqat bilan birga iste'mol qilish tavsiya etiladi. Avokado, yong'oq va urug 'kabi yog'larga boy ovqatlar, ayniqsa D vitamini sizning qoningizga singishini kuchaytiradi.

Ulardan biriga ko'ra, D-3 vitaminli qo'shimchalarni ko'p yog'li ovqat bilan iste'mol qilganlar, 12 soatdan keyin D vitamini qonida yog'siz ovqat iste'mol qilganlarga nisbatan 32 foiz yuqori bo'lgan.

Veganga mos D vitamini qo'shimchalarini taklif qiladigan bir nechta brendlar.

• Doctor's Best Vegan D3
• Country Life Vegan D3
• MRM Vegan Vitamin D3

Sizga qancha D vitamini kerak?

Har kuni D vitamini miqdori sizning yoshingizga bog'liq.

Milliy sog'liqni saqlash institutlari ma'lumotlariga ko'ra o'rtacha kunlik iste'mol qilish 400 dan 800 IU gacha, yoki 10 dan 20 mikrogramgacha, odamlarning 97 foizidan ko'prog'iga etarli.

D vitamini yoshiga qarab kunlik iste'mol qilish tavsiya etiladi:

• Chaqaloqlar (0-12 oy): 400 IU
• Bolalar (1-13): 600 IU
• O'smirlar: 600 IU
• 70 yoshgacha va kattalar: 600 IU
• 70: 800 IU dan kattalar

9 yosh va undan yuqori yoshdagi odamlar uchun D vitamini vitaminlarining yuqori xavfsiz chegarasi kuniga 4000 IU ni tashkil qiladi. Ko'p miqdorda qabul qilish quyidagi alomatlarni keltirib chiqarishi mumkin.

• ishtahani yo'qotish
• ko'ngil aynish
• qusish
• ich qotishi
• zaiflik
• Ozish

D vitamini haddan tashqari ko'p iste'mol qilish qonda kaltsiy miqdorini ham oshirishi mumkin. Haddan tashqari kaltsiy yurak urishi va yo'nalishni buzishi mumkin.

D vitamini etishmovchiligining alomatlari qanday?

D vitamini etishmovchiligi bir nechta sog'liqqa olib kelishi mumkin. Agar siz muntazam ravishda quyoshga ta'sir qilmasangiz, siz etishmovchilikni rivojlanish xavfi katta.

Afro-amerikaliklar va ispanlar aholisi D vitamini etishmovchiligini rivojlanish xavfi yuqori.

D vitaminining past darajadagi ba'zi belgilariga quyidagilar kiradi:

• immunitetning zaiflashishi
• zaif suyaklar
• depressiya
• charchoq
• jarohatni sekin davolash
• soch to'kilishi

Pastki chiziq

Agar siz vegetarian parhezni iste'mol qilsangiz, etarli miqdorda D vitamini olish qiyin bo'lishi mumkin, ammo ovqatlanishni ko'paytirishning yo'llari bor, ular hayvonot manbalarini o'z ichiga olmaydi.

D vitamini bilan boyitilgan don va sutni almashtirish vegetarianlar uchun eng yaxshi D vitamini manbalaridan biridir. Kundalik D vitamini qo'shimchasini qabul qilish sizning darajangizni oshirishga ham yordam beradi.

Teringizni quyosh nurlari ta'sirida tanangizning D vitamini ishlab chiqarishining ko'payishi ham mumkin. Ko'pgina odamlar uchun haftasiga uch marta 10 dan 30 minutgacha etarli.